Schlaf ist kostenlose Gesundheitsprävention. Der Weg zu einem besseren Schlaf ist eine Lebensumstellung. Hier die erfolgreichsten Tipps aus meiner täglichen Praxis. Einfach unzusetzen und laut meiner Klienten sofort wirkungsvoll.
1. Frühsport ist besser als abendliches Fitnesstraining.
Für einen guten Schlaf und jede Menge Glücksgefühle muss man sich pro Tag mindestens 40 Minuten in der Natur bewegen.
Der größte Trigger für die Hormone „Hallo wach und Hallo Glück“ ist die Sonne bzw. das Tageslicht. Ohne Licht können diese Hormone nicht gebildet werden. Denk an die sogenannte Winterdepression – auch saisonale Depression genannt. Diese entsteht vor allem durch einen Mangel an Licht.
Die Therapie der Wahl ist hier eine Behandlung mit Tageslichtleuchten oder der Umzug in sonnigere Gefilde. Die Stäbchen im Augenhintergrund brauchen 10.000 Lux um ihre segensreiche Aufgabe zu erfüllen und die Botenstoffe anzuregen. In unseren Wohnungen und Klassenzimmern sind jedoch häufig nicht mehr als 200 bis 300 Lux. Und das ist viel zu wenig.
Gründe eine Sonnenaufgangslaufgruppe, gehe vor dem Frühstück eine Runde mit den SUP auf dem See drehen oder mach Yoga im Garten. Hier macht der Sonnengruß dann auch seinem Namen alle Ehre.
2. Dopamin Fasten
Dopamin feuert unser Belohnungssystem an. Dieses Hormon, das zusammen mit dem Noradrenalin unsere Glücksempfindungen triggert, ist der Botenstoff für „Hallo Wach, ich habe Lust und es macht mir Spaß“. Dopamin ist wie das Vanillekipferl oder der Instagram Feed vor unserer Nase. Eine reizvolle Versuchung. Die Vorstellung, wie das mürbe Gebäck auf der Zunge zergeht, löst Begehren, freudige Erwartung, liebe Erinnerungen und ein allgemeines Wohlbefinden aus.
Dopamin regt in unserem Gehirn das Empfinden von Freude, Begeisterung, Motivation, Lust und Fantasie an. Die Aufmerksamkeit und das Interesse werden wie in einem Trichter verdichtet.
Genau hier liegt das Problem. Wir wollen immer mehr, immer öfter und immer höhere Dosen. Apps sind so programmiert, das sie dieses "immer mehr haben wollen" bewusst triggern. Darum ist es besser in den Tag zu starten, ohne schon im Bett die ersten Nachrichten zu checken. Nimm Dir Zeit für den Start in den Tag ohne Smartphone.
Reizüberflutung ist ein Problem des digitalen Zeitalters und unser Dopaminerges System will immer mehr.
Wir haben ein Aufmerksamkeitsnetzwerk für unsere innere Welt und für unsere äußere Welt. Zwischen diesen Welten wechseln wir tagsüber ständig. Deshalb nimm Dir für den Start in den Tag Zeit für eine Fokussierung auf die innere Welt. Hier stellt sich natürlich die Frage, ob Du dich der inneren Welt stellen willst? Bei einem meiner Coachings ist auch Raum für diese Frage.
Es macht garnichts sich dabei zu langweilen. Die reizarme Umgebung eine Schlafzimmerns eignet sich hierfür hervorragend. Langeweile ist der perfekte Ausgangspunkt für einen kreativen, glücklichen Tag.
3. Jeden Tag eine gute Tat
Das Treue- und Kuschelhormon Oxytocin.
Oxytocin wird auch als das vertrauensbildende Hormon beschrieben. Ein hoher Oxytocinspiegel steht für mehr Liebe und erfüllten Sex. Eine gute Tat kann auch Sex mit dem Partner als Start in den Tag sein. Ich dachte aber eher an eine gute Tat nach „Pfadfinderart“.
Die Zeitung von Gestern der Nachbarin mit dem schmalen Geldbeutel zu bringen. Die Mülltonne vors Haus stellen und damit dem Müllmann eine Freude machen. Auf dem Weg zum Kindergarten den Müll auf dem Gehweg aufzuheben, damit weniger Plastikmüll im Trinkwasser landet.
Durch eine gute Tat steigt der Oxytocinspiegel, die Kooperationsbereitschaft für ein glückliches und soziales Miteinander steigt. Wir fühlen uns glücklicher, wenn wir etwas für andere und die Gesellschaft tun, also ein perfekter Start in einen glücklichen Tag. Glücklich machen geht auch mit einem Lächeln und kostet nix. Das war Spartipp Nummer 3 🙂
4. Lächeln und helfen
Beides macht schon für sich genommen glücklich – also zwei Fliegen mit einer Klappe! Das gezielte Lächeln mag seltsam erscheinen, funktioniert aber. Lächeln wirkt sogar schmerzlindernd.
Hier eine kleine Übung für alle, die nicht mit einem Lächeln aufwachen. Stellt euch vor dem Spiegel mit einem Bleistift quer zwischen den Lippen. Der Effekt ist, wie in Studien gezeigt werden konnte, dass schon die mechanische Bewegung der Mundwinkel Glückshormone triggert. Und da es auch noch ziemlich albern aussieht, braucht es nicht mehr viel, um loszukichern.
Alternativ könnt ihr mit einer kleinen Lachyoga-Einheit in den Tag starten. Lächeln, lachen, kichern, glucksen am Morgen macht nicht nur wach, es stärken auch unsere Resilienz.
Es gibt übrigens auch einen Tag des Glücks und in meiner Nachbarstadt einen Glücksprofessor. Hier ein Interview mit ihm.
5. Augen auf und schnurren
Habt ihr schon einmal einer Katze beim Aufwachen zugesehen? Wenn sie aufwacht, geht das mit einem genüsslichen Recken und Strecken einher.
Eine Katze springt nicht mit dem Wecker Schrillen aus dem Bett. Wir können von ihr lernen eine Muskelgruppe nach der anderen zu dehnen, zu strecken. Langmachen im Bett, die Wirbelsäule dehnen, krümmen und rundmachen. Mit den Zehen wackeln und die Füße kreisen lassen.
Bevor wir auf unsere Füße springen und in den Tag hinein rennen, sollten wir uns mindestens 5 Minuten im Bett Zeit nehmen, unseren Körper nach der Nacht zu aktivieren. Wir waren im Durchschnitt 8 Stunden im Bett gelegen. Dieses Dehnen, Strecken, Gähnen darf ganz genüsslich und vergnügt wie bei einer süßen Miezekatze zelebriert werden.
6. Das blaue Wunder
Warum denken wir bei Wasser immer an blau? Vielleicht weil wir alle ans Meer und an den See denken. Was wir aber oft vergessen ist das wir zu einem großen Teil selbst auch diesem blauen Wunder bestehen. Mein Tipp für einen guten Start in den Tag ist morgens ein großes Glas lauwarmes Leitungs-Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig trinken. Leitungswasser ist günstig und gesund.
Ein Glas davon auf nüchternen Magen am Morgen nach dem Aufwachen sendet einen Verdauungsimpuls an das Magen-Darm-System. Der Apfelessig puffert die Magensäure. Das lauwarme Wasser bringt durch die Temperatur unseren Stoffwechsel auf Trab. Es entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe.
Gerade bei Regelschmerzen nach dem Aufwachen solltest du den Tipp probieren. Sodbrennen beim Aufwachen wird durch das Wasser am Morgen gebessert. Wir trinken oft zu wenig, durch das große Glass Wasser am morgen wird der gesamte Kreislauf angekurbelt, die Haut wird strahlend und wir fühlen uns fitter.
7. Licht und Luft
Nicht von Luft und Liebe leben wir, sondern von Licht und Luft. Wenn du erholt aufwachen willst, dann ist es wichtig, dass du im Dunkeln schläfst. Wir müssen wieder lernen die Nacht zu lieben. Das Schlafhormon Melatonin wird nur in der Dunkelheit in ausreichender Menge gebildet. Melatonin ist nicht nur für den Schlaf, sondern auch für die Regeneration in der Nacht verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Wundheilung beschleunigt und die Zellerneuerung fördert.
Zum Beispiel wird bei der Therapie von Covid Patienten auf Intensivstationen hochdosiert Melatonin eingesetzt. Zu wenig Melatonin, etwa bei Schichtarbeitern, kann zu einem höheren Risiko für Demenzerkrankungen führen. Das zeigen Studien. Wir sollten wie unsere Vorfahren im Dunkel schlafen und dieses Mitternachtsblau, die pechschwarze Nacht als Freund betrachten.
Angst im Dunkeln
Wenn du Angst im Dunkeln hast, kannst du eine unserer Schlafmasken nutzen. Die Schlafmasken verdunkeln, das Melatonin wird nicht gehemmt und du kannst jederzeit unter ihnen hervorlugen.
Licht in der Nacht
Wir haben die Nacht schon fast verloren. Lichtverschmutzung ist ein richtiger Killer. Licht stört den Schlaf der Tiere und der Menschen.
Wusstest Du, dass zum Beispiel die süßen kleinen Meeresschildkrötenbabys nur bei Vollmond schlüpfen? Der Vollmond über dem Meer ist ihre Orientierung. Sie versuchen so schnell wie möglich den sicheren Ozean zu erreichen. Straßenlaternen am Strand sind damit tödliche Lichtsignale. Die kleinen Schildkröten rennen nicht ins sichere Meer sondern auf die Uferstraße, auf der sie dann überfahren werden. Es gibt noch viel mehr Beispiele, deshalb ist es wichtig die Nacht zu retten.
Faxit: Licht in der Nacht stört nicht nur deinen Schlaf sondern es kostet richtig viel Geld und zerstört die Umwelt. Deshalb mach das Licht aus wenn du ins Bett gehst.
8. Luft
Was ist Luft? Warum können wir Luft nicht sehen? Das sind Fragen aus der Sendung mit der Maus. Diese Fragen sind gar nicht so banal, wie wir durch Luftfilter, Aerosol Forschung und Luftreiniger- Diskussion gelernt haben. Damit Du gut in den Tag startest, ist es wichtig die Luft in deinem Schlafzimmer zu betrachten. Das Schlafzimmer ist der Raum, in dem wir die längste Zeit verweilen.
Wir atmen zwar ruhiger und langsamer im Schlaf, aber dennoch ist es wichtig den Sauerstoffgehalt in der Raumluft konstant hochzuhalten. Es ist immer wieder erschreckend, welch hohe Kohlendioxyd Konzentrationen im Schlafzimmer herrschen können. Das führt nicht nur zu morgendlichen Kopfschmerzen, sondern auch zu einer für viele unerklärlichen Abgeschlagenheit. Vor dem Schlafen gehen sollte gut gelüftet werden. Am besten schlafen wir mit offenem Fenster.
Wenn das aus Lärm und sonstigen Gründen nicht möglich ist, dann gilt es eine andere Lösung zu finden. Vielleicht durch Querlüften oder einen Luftreiniger usw..
Der Feuchtigkeitsgrad in der Luft ist hier auch noch zu erwähnen. Eine zu trockene Luft schädigt die Schleimhaut und macht empfänglicher für Viren.
9. Schlummertaste ade
Die meisten von uns tun es: Sobald der Wecker klingelt, drücken viele von uns auf die Schlummertaste. Nur noch fünf Minuten...
Oft werden wir mitten in der Tiefschlafphase geweckt, was uns schlapper aufwachen lässt, als wir eigentlich wären. Diese wieder Eindösen ist aber nicht gut. Wir haben hier keinen erholsamen Schlaf, sondern nur ein kurzes Wegdriften. Dieser Schlaf bringt den ganzen Rhythmus aus dem Gelichgewicht, deshalb besser sofort aufstehen.
Licht zum Aufwachen
Alternativ kann zum Aufwachen ein Lichtwecker genutzt werden. Er simuliert den Sonnenaufgang und bringt uns durch die Lichtimpulse aus dem Tiefschlaf in den Leichtschlaf. Wir wachen also nach einem kompletten abgeschlossenen Schlafzykus auf.
Eine Frage ist hier allerdings noch zu klären: Kennst Du deinen Schlafrythmus, beziehungsweise bist Du im richtigen Takt? Der Alltag zwingt uns dazu dem eigenen Biorythmus zuwiderzuhandeln. Vieles geht einfacher, leichter und besser wenn wir unsere innere Uhr kennen. Mehr dazu hier im Blog.
10. Socken sind so cool
Viele Menschen haben das Problem, schnell kalte Hände und Füße zu bekommen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte kühle 17-18 Grad sein. Kalte Füße und kalte Hände verhindern guten, tiefen Schlaf und verlängern die Einschlafzeit. Um dem vorzubeugen, schlüpfe einfach schon vor dem Fernseher in ein paar gemütliche Socken. Die Socken und auch die Füße sind dann gemütlich warm und das Einschlafen geht viel schneller.
Geld sparen beim Schlafen
Schon ein Grad weniger in der Wohnung spart unglaublich viel Geld und Energie. Ein Paar extra warme Socken sind nicht nur im Bett eine coole Sache. Übrigens gibt’s bei uns im Shop deshalb auch Socken, nicht nur fürs Bett, sondern auch fürs Klima.
Wärmflaschen am besten schon vor dem Schlafen ins Bett legen. Ein vorgewärmtes Bett läst uns leichter einschlafen. Die Wärmflasche hat schon bei Oma die klammen Betten im ungeheizen Schlafzimmer gemütlich gemacht.
Eine Thermoskanne Kräutertee neben dem Bett wärmt nachts wenn wir aufwachen und auf die Toilette gehen, verbraucht keinen Strom und läst uns schnell wieder einschlafen.
Welche Tipps findet ihr super und welche Tipps fehlen noch in der Liste?
In unserer modernen Gesellschaft duellieren sich Stress und Schlaf wie nie zuvor. Während die Arbeit, der Alltag oder andere Aspekte des Lebens den Stress erhöhen, wird Schlaf immer weniger priorisiert.
Schlaflos durch Stress oder verursacht die Schlaflosigkeit den Stress?
Zugunsten der Produktivität, der Selbstoptimierung oder aufgrund von Stress gewöhnen sich viele Menschen an die kurzen Nächte. Untersuchungen zeigen, dass die Schlafdauer im Vergleich zu den 1960er Jahren um eine Stunde abgenommen hat. Menschen merken gar nicht, dass ihnen der Schlaf einfach fehlt. Die Einschlafzeit wird nach hinten geschoben und dieses ewige Aufschieben hat auch einen Namen.
Revenge Bedtime Procrastination
Der ewige "Schlafaufschub", nur noch schnell die Mails checken
Todmüde und trotzdem täglich bis tief in die Nacht an PC, Smartphone oder vor dem Fernseher. Schlafmangel schadet uns. Für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit sind Stressreduktion sowie ausreichend und guter Schlaf wichtig.
Woher kommt das Phänomen der „Revenge Bedtime Prokrastination“, das ja sicher einige von euch kennen?
Studien zeigen, dass angeblich Menschen, die auch bei anderen Sachen zur Prokrastination, also Aufschieberitis neigen, hier gefährdeter sind. Ich glaube aber wir werden aktiv dazu verführt.
Atemlos durch den Tag gerast?
Den ganzen Tag von einem Termin zum nächsten gehetzt, die Kinder beim Homeschooling begleitet, schnell das Abendessen beim Lieferdienst bestellt oder wie besessen für die nächste Prüfung an der Schule, in der Uni gelernt. Dann kommt der Feierabend. Wer jetzt entspannt, sich ein Bad macht, etwas Sport einplant oder sich mit Freunden trifft, macht alles richtig. All diese Aktivitäten senken den Stresslevel und machen müde. Einem frühen und rechtzeitigen ins Bett gehen steht nichts mehr im Wege. Eigentlich!
Doch der Abend gestaltet sich für viele Menschen weit weniger erholsam als erwartet. Sie surfen noch bis spätabends ziellos durchs Netz, spielen Handy-Spiele oder sehen sich mal wieder endlos viele Folgen der Lieblingsserie an. Mit dem Resultat, dass die Ruhephase regelmäßig zu spät beginnt, die Nacht zu kurz ist und man den nächsten Tag übermüdet und gestresst beginnt. Und statt aus dem Fehler zu lernen, wiederholt sich das Spiel am nächsten Abend. Warum tut sich das irgendjemand an? Weil eine ganze Industrie dahinter steht, die uns regelrecht ins Netz zieht. Je länger wir online Zeit verbringen desto wertvoller sind wir als Nutzer. Da ist der Industrie unser Schlaf egal.
Der Stellenwert von Schlaf und was passiert, wenn die Schlafdauer oder Schlafqualität nicht stimmt
Stress und Schlaf stehen in einem interessanten Verhältnis zueinander. Wer gestresst ist, schläft oft schlechter und kürzer. Und wer zu wenig oder ungut schläft, ist gereizt und gestresst. Denn wer nicht ausgeruht und energiegeladen aufwacht, dem fällt es schwerer, die Herausforderungen des Alltags zu meistern. Geht morgens etwas schief, ist gleich die Laune für den ganzen Tag dahin. Und mit jedem neuen Problemchen steigt das Stresslevel. Mit dem Stresslevel steigten in unserem Blut auch unser Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol.
Eine Fahrt mit Schlafmangel ist wie eine Fahrt unter Alkoholeinfluss
Schlafmediziner können den Effekt sogar messen und drücken es so aus: Zu wenig Schlaf wirkt auf den Körper wie Alkohol. Das Gedächtnis, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Urteilskraft sind bei Menschen, die mehrere Tage hintereinander nicht mehr als sechs Stunden pro Nacht schlafen, so beeinträchtigt wie mit mindestens ein Promille Alkohol im Blut. Schlafmangel kann damit tötlich sein.
Wer auf Dauer zu wenig Schlaf abbekommt, muss mit Auswirkungen auf den gesamten Körper rechnen. Beim Schlafen regeneriert sich der Organismus auf Zellebene. Kann er dies nicht im ausreichenden Maße tun, weil die Schlafdauer oder die Schlafqualität nicht stimmen, hat das Effekte auf das Gehirn, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, das Bindegewebe, die Muskulatur und den Stoffwechsel.
Schlafgesundheit
Für die Gesundheit ist Schlaf unheimlich wichtig. Zum einen schadet Schlafmangel dem Immunsystem und erhöht die Infektanfälligkeit. Durch ausreichend guten Schlaf lässt sich das Immunsystem stärken und sogar die Wirksamkeit von Impfungen verbessern, fanden Forscher heraus. Zum anderen steigt durch Schlafmangel auf Dauer das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Demenz, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Nierenprobleme, Schlaganfall oder Krebs. Eine Studie der Universität in Paris, Frankreich, sieht das Risiko für Demenz um 30 Prozent erhöht, wenn nach dem 50. Lebensjahr nicht genügend oder gut genug geschlafen wird.
mediterrane Gemüse sind auch beim Abendessen erlaubt
Schlaf macht Schlank!
Auch der Umfang unserer Taille wird davon beeinflusst, wie viel und wie gut jemand schläft. Denn Schlaf ist an der Regulation des Gewichts beteiligt.
Dabei spielen zwei Aspekte eine Rolle.
Der erste Aspekt betrifft die Hormonproduktion. Bei Schlafmangel werden bestimmte Hormone im stärkeren oder geringeren Umfang produziert. Konkret wird durch Schlafmangel das appetitanregende Hormon Ghrelin verstärkt ausgeschüttet. Gleichzeitig wird das Sättigungsgefühl regulierende Hormon Leptin reduziert. Diese ungünstige Kombination führt dazu, dass es unausgeschlafenen Menschen schwerer fällt, auf süße und fetthaltige Snacks zu verzichten. Bei ausreichend Schlaf kehrt die Hormonproduktion ins Gleichgewicht zurück.
Der zweite Aspekt bezieht sich darauf, dass man beim Schlafen nicht isst. Für den Körper ist diese Zeit, in der keine oder kaum Energie für die Verdauung verwendet werden muss, eine wahre Erholung. Inzwischen wird sogar das sogenannte Intervallfasten von Medizinern empfohlen, bei dem bewusst Phasen des Nichtessens eingehalten werden. Dadurch kann der Körper andere Aufgaben außerhalb der Verdauungstätigkeit priorisieren. Studien zeigen, dass dies nicht nur der Gewichtskontrolle dient, sondern auch vor Erkrankungen wie etwa Diabetes Typ 2 schützen kann.
Fazit:
Wer aufgrund von Stress, aus Gründen der Produktivität oder anderen Ursachen nicht ausreichend oder schlecht schläft, funktioniert wie jemand mit Alkohol im Blut, hat es schwerer, eine schlanke Linie zu halten und riskiert Krankheiten zu entwickeln, die von einer einfachen Erkältung bis hin zu Krebs reichen.
Besser Schlafen: Tipps für längeren und besseren Schlaf
Der Job, die Finanzen oder Social Media. Gegenwärtig gibt es viel, das uns Stress bereiten und vom Schlafen abhalten kann. Mindestens jede zehnte Person in Deutschland ist von chronischen Schlafstörungen betroffen.
Die „Revenge Bedtime Prokrastination“ kennt jeder zweite über fast alle Altergruppen hinweg,
Stichwort Schlafmangel
Viel mehr Menschen denken bei ihren persönlichen Schlafgewohnheiten aber gar nicht an Schlafmangel. Dabei sollte praktisch jede und jeder zwischen 6,5 und 10 Stunden pro Nacht schlafen. Diese allgemeine Daumenregel gilt für Erwachsene.Schlafmangel ist auch ein Risikofaktor für Übergewicht wie eine Studie der Uni Chicago
Teenager und Kinder brauchen mehr Schlaf. Bei Senioren nimmt das Schlafpensum oft ab, bzw. der Schlaf wird fragiler, weil wir im Alter immer weniger Tiefschlafanteile an der Nacht haben.
Aber nicht nur die Schlafdauer muss stimmen, auch die Schlafqualität ist wichtig. Bei guter Schlafqualität durchläuft der Körper im Schlaf unterschiedliche Phasen wie Tiefschlaf- und REM-Phasen. Sie dienen der Regeneration von Gehirn und Körper. Ist die Schlafqualität schlecht, ist es schwerer, in diese wichtigen Schlafphasen abzugleiten.
Um besseren Schlaf zu erreichen,
10 Schlaf Tipps die sofort umsetzbar sind:
Abends nicht zu spät schwer verdauliches Essen
Koffeinkonsum ab dem frühen Nachmittag einstellen
generell den Konsum von Alkohol und Nikotin reduzieren. Eine gute Idee, wie diese Studien zeigen
mindestens 2 Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme aller Art verzichten; sie emittieren blaues Licht, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin stört
ein Abendritual entwickeln, dass entspannt und beruhigt; Entspannungsübungen, Meditation und Tee sind gute Optionen
Schlafzimmer abdunkeln, Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske schützen davor, dass Licht den Schlaf stört
Lärm im Schlafzimmer reduzieren, etwa durch Ohrstöpsel oder "Schallschluckende Raumelemente"
Atmosphäre im Schlafzimmer optimieren (bequemes Bett, angenehme Schlaftemperatur, saubere Luft, kein Bügelbrett im Schlafzimmer)
Stressquellen identifizieren und möglichst reduzieren (beispielsweise durch besseres Zeitmanagement)
eigenen Umgang mit Stress verbessern (beispielsweise durch Konfliktmanagementkurs, Therapie oder Sport)
hier noch der link zu einem Beitrag, welche Umwelteinflüsse den Schlaf noch stören können
Sich glücklich und gesund Schlafen, mit einer Schlafmaske
Schlafen lernen in einem Seminar mit Schlafcoach Christine Lenz
Schlafcoaching – Einladung zum Schlafabenteuer!
Schlechter Schlaf macht krank.
Auch persönliche Probleme sind oft von Schlafstörungen begleitet.
Deshalb will ich ein Bewusstsein dafür schaffen, dass gesunder Schlaf einer der wichtigsten Faktoren für gesundes Leben ist. Ich arbeite schon über 22 Jahre in der Schlafmedizin und stelle immer noch fest das die meisten Menschen schlechten Schlaf einfach so hin nehmen. Als Personel Coach kann ich das ändern.
Was ist Schlaf?
Schlaf macht ein Drittel unserer Lebenszeit aus.
Schlaf verdient, positiv betrachtet zu werden.
Schlafen ist etwas Wunderbares, Wertvolles und Schützenswertes.
Schlafcoaching Christine Lenz
Einzelcoachings können online zu jedem Zeitpunkt flexibel stattfinden. Schlafcoaching mit Christine Lenz Als Personel Trainer zum Thema Schlaf, Mindfulness, Meditation, Gesunder Lebenstil sehen meine Kunden im 1:1 Coaching schnell Erfolge und nachhaltige Verbesserungen.
Gruppen Coachings können von Vereinen, Unternehmen und Veranstalltern gebucht werden. Die Schlafcoachings für Gruppen können von 1-10 Tagen dauern.
Schlaf Retreats
Um dem Geheimnis von Schlafgewohnheiten, Bedürfnissen und Blockaden auf die Spur zu kommen, lade ich Sie zu einem Schlaf-Abenteuer ein.
Ein Schlaf-Abenteuer ist Schlafcoaching intensiv und unterwegs in einer kleinen Gruppe. Es ist ein Mikro Abenteuer bei dem wir zum Beispiel auch in der Natur schlafen. Aktuelle Termine findet ihr immer im Newsletter. Meldet euch jetzt gleich an
Bei unserem Schlafabenteuer erleben die Teilnehmer,
wie sie Ihre Schlafgewohnheiten ändern und besser schlafen,
wie sie sich durch gesunden Schlaf erholen und Kraft für Ihren Alltag schöpfen,
wie sie körperliche und seelische Probleme durch tiefen Schlaf heilend beeinflussen können,
wie sich eine Gute Schlafumgebung anfühlt
und wie sich dadurch Ihre Wahrnehmung verändert.
wie ich durch ein außergewöhliches Schlaferlebnis wieder neuen Mut bekomme.
Mein Ziel bei dem Schlaf Retreat ist es:
mit ihnen heraus zu finden, welche Schlafqualität uns die Situation und die Umgebung, in der wir schlafen, liefern. Wie wir schädliche Faktoren in uns und unserer Außenwelt verändern können. Das Schlaf-Abenteur ist die gemeinsame Suche und der Weg zu einem besseren, tieferen, erholsamen Schlaf. Das Schlafchoaching bricht Grenzen auf und unterstütz:
Was fördert unseren Schlaf und was hindert uns am Schlafen?
Wann kann Schlafcoaching hier helfen?
Können die Schlafmasken helfen, optimale Schlafbedingungen herzustellen?
Wie sieht mein optimaler Schlafraum aus – zu Hause und unterwegs? Wann würde ich eine Schlafmaske nutzen? Wie kann ich mein Einschlafen gestalten?
Anders gesagt gemeinsam finden wir die besten Wege damit Sie/Du/Wir so gut schlafen wir alle es uns immer wünschen. usw.
Das Schlafabenteuer kann jetzt im Oktober beginnen im Berghotel Rehlegg. Hier ist eine Beschreibung, was sie erwarten können.
Fussbad besser Schlafen
Das Bio Berghotel Rehlegg hat nicht nur 4 Sterne sondern ist eine Ruheoase in den Bergen, in einer intakten Natur, mit der Stille und der guten Luft ist das Zuhause für tiefen, erholsamen Schlaf.
Schlaf ist Regeneration für Körper und Seele. Eine Einladung zum Schlafen lernen. Von der Begrüßung des Tages bis zur Verabschiedung in die Nacht gibt es Angebote.
Schlafcoach Christine Lenz nimmt Sie mit auf Traumpfade in den Schlaf. Tage voller intensiver Erlebnisse, begleitet von viel Wissen und der Kraft der Natur, gemeinsam in der Gruppe und im intensiven Einzelgespräch schenken Impulse für neue Traumpfade zum erholsamen Schlaf.
Schlafcoaching kompakt, was ist für dich drin:
4 Übernachtungen mit Halbpension im wunderschönen Rehlegg Hotel in Ramsau bei Berchtesgaden
Schlafcoaching von Frau Lenz – für jeden Gast zwei Einzelgespräche
tägliche Gruppengespräche
gemeinsame Morgen- und Abendrituale (Barfuß durch den Morgentau, Entspannungsübungen, Gute Nacht Drink und vieles mehr…)
Es gibt auch kostenlose Angebote der Krankenkasse, die weiterhelfen. Zum Beispiel Meditation, Muskelentspannung usw. hier ein link zu einem kostenlosen Angebot der DAK
Eule, Lerche, Taube – was bist du?
Wenn es darum geht Schlafprobleme zu lösen, habe ich in meinem Blog schon viele praktische Tipps zum Einschlafen gegeben –
Was aber vielen nicht bewusst ist, es ist mindestens genauso wichtig zur richtigen Zeit zu schlafen.
Bettgehzeit
Aber wann ist die richtige Zeit für Dich zu schlafen? Das hängt maßgeblich vom sogenannten Chronotypen ab. Der Chronobiologe Till Roenneberg von der LMU München hat in seiner großangelegten Studie mit mehr als 65.000 Teilnehmer*innen gezeigt, dass die Bevölkerung in mehrere Chronotypen eingeteilt werden kann – Frühtypen (auch Lerchen genannt), Spättypen (auch Eulen genannt) und Normaltypen (auch Tauben genannt). Es ist also wichtig für dich zu wissen, was für eine Art von Vogel du bist.
Welcher Chronotyp bist Du?
Eine Lerche, die um 6 Uhr schon putzmunter ist oder eine Eule, die die Nacht mehr liebt als den Tag.
Jugendliche sind von Chronotypen Nachteulen
Es ist alles in unseren Genen
Wissenschafter argumentieren, dass diese unterschiedlichen Chronotypen, auch innere Uhren genannt, durch die menschliche Evolution entstanden sind. Es war anscheinend wichtig, dass immer jemand wach und leistungsfähig ist und nicht alle gleichzeitg müde. Dieser Link aus der Vergangeheit ist bis heute in unseren Genen gespeichert. Das heißt im Umkehrschluss, dass unsere Genetik darüber entscheidet, zu welcher Zeit wir müde werden. Die Gene er inneren Uhr entscheiden wann unser Körper in den Ruhemodus schaltet. Die Welt der Chronobiologie erforscht hier noch weitere Zusammenhänge und wir werden sicher noch mehr über den link in die Vergangenheit hören.
Wenn man jetzt denkt man trickst seine Genetik aus und versucht zu einer späteren oder früheren Zeit zu schlafen, dann ist das so, wie wenn man versucht mit einem Schuh mit Schuhgröße 36 zu laufen, obwohl man Schuhgröße 42 hat. Eine Eule wird als Lerche nicht wirklich glücklich. Es ist also nicht egal welchen Schuh ich mir anziehe. Deshalb ist es gut, dass es Tests gibt um heraus zu finden ob ich eine Eule bin. Mehr über den Test habe in einer Sendung auf SAT 1 erzählt, hier der link.
Tatsächlich versuchen fast 70% der Erwachsenen-Bevölkerung genau das, nämlich ein Leben gegen ihre individuelle, innere Uhr. Das hat insbesondere mit unserem modernen Leben zu tun, welches zeitliche „Vorgaben“ für unseren Alltag macht. Die Arbeitszeiten sind oft von 09:00 Uhr bis 18:00 Uhr. Das heißt wer als chronobiologischer Spättyp später zur Arbeit kommt oder später nach Hause geht, wird oft als ineffizient, langsam oder faul wahrgenommen.
Auch andere soziale Zeiten, wie Essens- oder Sportzeiten sind meistens gesellschaftlich normiert und bieten wenig Optionen für unterschiedliche Chronotypen. Schlafmediziner beschreiben ein Leben gegen die eigene innere Uhr als sozialen Jetlag. Von sozialen Jetlag sind mehr Eulentypen betroffen als Lerchen. Die Arbeitswelt tickt wie ein früher Chronotyp, eine Lerche. Die Arbeitszeiten nach den Empfehlungen der Chronobiologen zu gestallen ist eine großartige Change.
Sozialer Jetlag ist Alltag
Ein Zustand, in dem die meisten Menschen unter der Woche nur noch mit einem Wecker aufstehen können und
einen Schlafmangel, Schlafdefizit von bis zu 5 Stunden pro Woche aufbauen.
Ein Schlafdefizit, das sie dann am Wochenende, soweit die Familie und das Privatleben es zulässt, durch langes Ausschlafen zu kompensieren versuchen.
Dieses Leben gegen den eigenen Chronotypen ist ungesund.
Sozialer Jetleg ein Foto von Schlafprojekte
Leben gegen den Chronotypen
Die gesundheitlichen Folgen eines Lebens gegen die eigene biologische Uhr können gravierend sein, hier die Ergebnisse der Chronobiologen:
Von chronischen Schlafstörungen und
Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
mentalen Krankheiten.
Ein gestörten Immunsystem
und ein erhöhtes Unfallrisiko.
Wie finde ich meine innere Uhr heraus?
Schlaf-Fragebögen Bis vor kurzem konnte die innere Uhr im Grunde nur mit einem Fragebogen (z.B. Munich-Chronotype-Questionnaire) herausgefunden werden. Dabei werden die Schlafenszeiten an Arbeitstagen und arbeitsfreien Tagen abgefragt und die innere Uhr mit Hilfe einer Formel berechnet. Der Nachteil von Fragebögen ist der subjektive Charakter – das Ergebnis wird maßgeblich durch die Angaben des/der Ausfüllenden beeinflusst. Somit kann man nur ein ungefähres Bild über seine innere Uhr bekommen, das laut einer Studie mehr als 2 Stunden im Durchschnitt von der genauen inneren Uhr abweichen kann. Falls ihr einen kleinen kostenlosen Fragebogen zur subjektiven Ermittlung eueres Chronotypen möchtet schreibt mir eine mail.
RNA-Test In den letzten 5 Jahren wurde von Prof. Dr. Achim Kramer von der Charité Uniklinik Berlin ein innovativer RNA-basierter Test entwickelt und in mehreren klinischen Studien validiert. Dieser Chronotypen Test ermöglicht es die innere Uhr mit einer Haarprobe zu bestimmen. Durch die Messung der Genexpression von ganz bestimmten Genen in den Haaren kann der Test die innere Uhr von jeder Person objektiv, genau und einfach bestimmen. Dieser RNA-Test wird seit März 2021 durch ein junges Unternehmen aus Berlin namens BodyClock auf ihrer Webseite angeboten. Mit dem Code CHRONO@LENZbekommt ihr den Test 10% günstiger.
Chronotypen-Haartest
Das Besondere an dem Test ist nicht nur die alleinige Bestimmung der eigenen inneren Uhr, sondern die Übersetzung in konkrete zeitliche Empfehlungen für den persönlichen Alltag. In einem ca. 25-seitigen Ergebnisbericht wird beschrieben, wann für die eigene innere Uhr die beste Zeit zum schlafen, Essen, Arbeiten und Sporttreiben besteht.
Dadurch versteht man den eigenen Körper von Grund auf besser und kann gezielte Maßnahmen ergreifen, um im Einklang mit der inneren Uhr zu leben und Schlafprobleme natürlich zu lösen. Gleichzeitig bieten die Empfehlungen ob man eine Lerche, eine Eule oder eine Taube ist auch die Möglichkeit effektiver Gewicht zu verlieren, leistungsfähiger und konzentrierter auf der Arbeit zu sein und sportliche Ziele leichter zu erreichen.
Wie Ihr wisst, habe ich das Thema Schlafen und Arbeiten nach der inneren Uhr schon lange in meine Beratungen und Vorträge integriert, deshalb bin ich glücklich als Schlafcoach bei BodyClock dabei zu sein. Ihr könnt euch zu dem Haarwurzel Test immer ein Coaching dazu buchen und habt den optimalen Nutzen für euere Schlafgesundheit.
Findet euere innere Uhr heraus und Ihr werden besser schlafen und zufriedener leben. 🙂
Wie funktioniert der Test?
Für den Chronobiologie Test werdet ihr einige Haare opfern müssen. In dem Testkit ist alles enthalten um euere Haarwurzeln sicher ins Labor der Charite zu schicken. In den Haarwurzeln ist euere DNA enthalten und aus dieser wird der Chronotyp bestimmt. Na ja, das ist natürlich eine einfache Erklärung für einen etwas komplizierteren Vorgang. Aber wer mehr wissen will, macht sich auf der Seite von BodyClock oder Prof. Kramer schlau.
Für mehr Informationen zu dem RNA-Test, schaut gerne auf der Webseite von BodyClock vorbei. Sichert euch 10 % Rabatt beim Kauf eines Tests mit dem exklusiven Rabattcode CHRONO@LENZ.
Test zur RNA Bestimmung, Haartest Lerche oder Eule.
Bei Fragen zur Umsetzung der Empfehlungen von Body Clock für eine nachhaltige Verbesserung des Schlafes und wann zum Beispiel die optimale Zeit für das nächste Meeting in der Arbeit ist stehe ich euch gerne zur Verfügung.
Diese Uhrengene sind so super spannend das ich euch empfehle mehr zu dem Thema zu lesen. Zum Beispiel auch in dem Buch des Bestseller Autors Peter Spork.
Wake up! ist ein engagiertes Plädoyer für den gemeinsamen Weg in eine ausgeschlafenere Gesellschaft. Wer die Sendung Quaks kennt findet hier das Thema Chronobiologie.
Wie immer freue ich mich auf Kommentare von euch.
Schlaf ist so wichtig für eine gesunde Entwicklung. Schlafen sollten ein Kinderspiel sein.
Kinderschlaf in Medien und Realität
Der Traum aller Menschen sind Kinder, die im Schlaf wie kleine Engel aussehen. Kleine Kinder, die mit roten Bäckchen süß in ihrem Bettchen träumen, sind der Inbegriff von Liebe und Harmonie. Diese Bilder hat die Werbeindustrie seit Jahrzehnten für alle möglichen und unmöglichen Produkte genutzt. Vom Erkältungssaft über das Waschmittel bis zu Autos wird alles mit tief schlafenden, niedlichen Kindern verkauft. Dieses Bild eines schlafenden Kindes hat sich in unser emotionales Gedächtnis gebrannt. Doch es entspricht leider nicht der Realität.
Wir erwarten, dass Kinder nachts schlafen und wir eine Atempause vom Eltern sein haben. Wir erwarten, dass Babys sich schnell an unseren Rhythmus gewöhnen und bitte endlich durchschlafen. Augenringe und durchwachte Nächte sind nur am Anfang der Elternschaft erlaubt.
Mein Standpunkt:
Kinder sind keine kleinen Erwachsenen und auch keine Roboter. Schlafen ist wunderschön. Es ist eine Freude sich in die Welt des Traums zu verabschieden, aber nicht immer und nicht jede Nacht.
Bleiben Sie entspannt. Lassen Sie sich und ihrem Kind die Ruhe und die Zeit, die sie brauchen. Schlaf kann niemals erzwungen werden. Schlaf ist ein guter Freund, der eingeladen werden will.
Schlafbedürfnis bei Kindern
Kinder erleben in ihrer Entwicklung viele verschiedene Entwicklungsphasen. Ein Kind reift körperlich und geistig in seinem eigenen Tempo. Das Schlafverhalten und das Schlafbedürfnis fliesen in diesem gesamten Flow der Entwicklung, des Erlebens, Erfahrens und auch des Scheiterns mit. Das ist auch eine der Herausforderungen für Eltern, Kinder und Großeltern. Wann ist der Mittagschlaf zu viel, wieviel Schlaf braucht mein Kind und wann ist der richtige Zeitpunkt, um den Schlaf einzuladen?
Mein Kinder Schlaf Tipp:
Seien Sie kreativ.
Jede Familie braucht eigene Rituale. Kreieren Sie ihr Abend- und Einschlafritual. Rituale geben Sicherheit. Rituale am Abend und zum Einschlafen sind wie ein Rahmen oder eine Klammer, die alles zusammenhält in einer Welt, die jeden Tag anders ist. Diese Rituale sind wie ein Anker im Meer an Veränderungen.
Kinder lieben das Cumulu
Einschlafritual
5 Ideen für Abend- und Einschlafrituale
Abendspaziergang
Gehen Sie jeden Abend gemeinsam eine kleine Runde spazieren. Das Gehen entspannt. Gespräche beim Gehen fallen leichter und die vertraute Umgebung um die Wohnung bietet je nach Jahreszeit immer wieder neue Impulse für Gespräche. Leichte Bewegung macht müde und das schwindende Tageslicht stimmt unsere Hormonuhr auf Schlaf ein. Licht am Abend solle einen hohen rotlicht- und geringen Blaulichtanteil haben, wie ein Sonnenuntergang. Zum Schlafen solle es ganz dunkel sein, falls das nicht möglich ist haben wir wunderschöne Schlafmasken im Shop für kleine und größere Kinder.
Kuscheln und Kitzeln
Kitzeln löst Stress, stärkt die Beziehung und macht Spaß. Wir können uns nicht selbst kitzeln. Für dieses kleine Vergnügen brauchen wir immer einen Partner. Familien, die kuscheln, kitzeln und umarmen tun viel für eine gesunde, stabile Beziehung. Berührungen stärken das Immunsystem und fördern die geistige Entwicklung. Kennen Sie das Spiel, bei dem wir eine Sonne, Sterne oder den Mond mit den Fingerkuppen auf den Rücken des anderen malen? Kann er erraten, was Sie gemalt haben? Gemeinsame Fußbäder, Fußmassagen und Zehengeschichten können ein schönes „Gute Nacht Ritual“ sein. Kissenzauberspays zum Beispiel mit Lavendel und Vanille beruhigen und werden heiß geliebt von Kindern.
Die Magie der Zaubersprüche
Simsalabim, Abrakadabra, Hokuspokus oder Hex Hex. Ein Zauberspruch ist eine Beschwörungsformel. Zaubersprüche gab es schon in vorchristlicher Zeit und in allen Kulturen. Zaubersprüche sind der Verbalmagie zuzuordnen. Wir erwarten von Zaubersprüchen eine bestimmte magische Wirkung. Diese Erwartung kommt automatisch, wenn wir immer den gleichen Zauberspruch verwenden. Was wäre ihr Lieblings Zauberspruch, um die Geister der Nacht zu bannen, die Schlaffee zu rufen, die Sorgen weg zu hexen, den Tag zu verabschieden und das Sandmännchen herbei zu zaubern? Es ist wie der Satz im Märchen „Und sie lebten glücklich bis an ihr Ende ….“.
Einschlaflied
Wiegenlieder kennen alle Kulturen. Mütter singen seit tausenden von Jahren Wiegenlieder für ihre Kinder. Welche Wiegenlieder wurden Ihnen vorgesungen? Das Singen der Eltern, Großeltern oder der großen Geschwister kann nicht von einer Alexa ersetzt werden. Eine Melodie aus der Spieluhr ist wunderbar beruhigend, aber die Stimme der Mutter kennt das Kind schon 9 Monate vor der Geburt. Die Stimme jedes Menschen hat eine eigene Signatur. Sie ist einmalig und nichts kann Wärme, Liebe und Geborgenheit mehr transportieren wie das gesungene Wort.
Bei größeren Kindern kann das gemeinsame Singen am Abend ein schönes kleines Ritual werden. Ich durfte in den Bergen einmal den gesungenen „Gute Nacht Gruß“ von Alp zu Alp hören. Es war ein wunderbares Bergabenteuer, mit einer urigen Berghüttenübernachtung.
Betthupferl
Als Kind gab es abends eine Tasse warme Milch mit Honig und einen Löffelbiskuit, während wir das Sandmännchen im Radio angehört haben. Eine Tasse Kräutertee und ein paar Rosinen oder Walnüsse können auch ein schönes Betthupfel sein. Zwischen dem Abendessen und dem Schlafen sollten mindestens 2 Stunden liegen. Ein Betthupferl ist ein kleiner Abschied in die Nacht, der den Magen nicht belastet, aber das Durchschlafen und Einschlafen erleichtert. Lavendel, Melisse, Baldrian, Hopfen und andere Kräuter schenken Entspannung.
Achtung: Zucker macht aktiv, deshalb hier Vorsicht!
Set aus Hilfetipps für Eltern und Kinder zum Thema Schlaf
Kinder und Schlafprobleme
Einschlafprobleme bei Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen.
Wann sollten Sie sich Hilfe holen?
Immer mehr Kinder haben Probleme einzuschlafen. Die Anzahl der Kinder und Jugendlichen, die nicht die ganze Nacht schlafen, nimmt auch zu.
Wenn das Problem über Wochen und Monate besteht, wird es oft chronisch. Schlafprobleme in der Kindheit bestehen meist über Jahre, was zu psychischen und physischen Entwicklungsfolgen führt. Eltern und andere Erziehungsberechtigte holen sich oft keine Hilfe, weil das Wissen fehlt, dass es Hilfe gibt. Es gibt inzwischen in ganz Deutschland Schlafambulanzen für Kinder, Sprechstunden für Schreibabys, Schlaftrainings für Kleinkinder und Jugendliche. Die Kurse gibt es online und offline. Viele werden von den Krankenkassen mitgetragen und Ziel ist es Strategien zu vermitteln, um gut und gesund zu schlafen.
Zusammengefasst lässt sich sagen: Der Schlaf kann nicht erzwungen, sondern nur eingeladen werden. Das Schlafverhalten und das Schlafbedürfnis bei Kindern ist in einem ständigen Flow, bedingt durch die körperliche und geistige Entwicklung. Investieren Sie in ein Abend- und ein Einschlafritual. Pflegen Sie dieses Ritual an 365 Tagen im Jahr. Schlafen ist schön.
Schlafender Teddy
9 Anzeichen für Schlafstörungen bei Kindern, die etwas mehr Aufmerksamkeit und gegebenenfalls Unterstützung von Experten benötigen.
Kinder könnten eine Schlafstörung haben, wenn eine oder mehrere der folgenden Aussagen gelten und dieses nicht nur kurzzeitige und einmalige Episoden sind:
Ständige und dauerhafte Schwierigkeiten beim Einschlafen
Schwierigkeiten, die ganze Nacht zu schlafen, mehrmals in der Woche
Ablehnung, ins Bett zu gehen
Angst, allein oder nur bei den Eltern zu schlafen
Nur unter bestimmten Bedingungen einschlafen
Sehr unregelmäßige Schlafzeiten
Wacht sehr früh am Morgen auf
Keine Müdigkeit am Abend oder sehr spät
Ziemlich schwierig, am Morgen zu erwachen
Bleiben Sie entspannt. Im Kampf ums zu Bett gehen gewinnen Alle mit Ruhe, Gelassenheit und Liebe. Sollten Sie Unterstützung wünschen, rufen Sie mich an oder buchen Sie sofort einen Beratungstermin.
Kinderschlaf im Sommer ist ein Thema zu dem ich auf dem Blog der Stadt Nürnberg einen Beitrag im august 2022 geschrieben habe. Hier der link zu weiterlesen
Kennen Schafe Schlafstörungen?
Beim Schäfchen Zählen einschlafen, geht das? Das fragt sich mancher und lässt in Gedanken die wollig weichen kleinen Schäfchen mühelos über den Zaun hüpfen. 54, 55, 56 und so weiter. Die watteweichen Schäfchen gleiten lautlos über den Zaun, doch der Schlaf lässt auf sich warten.
Die Bilder im Kopf verbreiten leider keine Ruhe, und die nötige Entspannung bleibt aus. Jeder und Jede zweite bis dritte Deutsche braucht inzwischen Unterstützung, um in den Schlaf zu finden.
Schlafstörungen, chronisch oder vorübergehend?
Allerdings muss man zwischen vorübergehenden und chronischen Schlafstörungen unterscheiden. Hilfe sollte man sich so früh wie möglich suchen, damit aus vorübergehenden Schlafstörungen keine chronischen Schlafstörungen werden. Die chronischen Schlafstörungen sind wesentlich schwieriger zu therapieren und hier ist fachkundige Hilfe angesagt. Diese ist leider nicht so leicht zu bekommen, da die meisten Mediziner lange Wartezeiten haben oder nur Medikamente verschreiben. Schlafstörungen treten bei Depressionen und anderen Krankheiten als Begleiterscheinung auf, sind aber auch als eigenständiges Krankheitsbild anerkannt. Pillen sind glückerweise nicht die einzige Option. Es gibt Selbsthilfegruppen, Online Trainings der Krankenkassen, Schlafsprechstunden in ambulanten Schlafmedizinischen Zentren und wir beraten auch.
Was ist eine Schlafdiät?
Es gibt zum Beispiel die Schlafzeit-Verkürzung, auch Schlafdiät genannt. Hier wird die Schlafenszeit künstlich verkürzt und damit der Schlafdruck, die Müdigkeit erhöht. Als verstärkte Form wird erfolgreich die Schlafrestriktion angewandt.
Schafe zählen funktioniert bei mir hervorragend, mein Trick ist das extrem monotone Zählen. 101,102,103 im Gedanken mit der Visualisierung einer träumenden Herde Schafe, die leise vor sich hin mümmeln. Ich finde dieses leise schnaufen und zupfen bei grasen sehr beruhigend und entspannend was sicher dazu beiträgt das ich beim Schäfchenzählen gut einschlafen kann.
Aufwachen in der Nacht ist normal.
Schlafstörungen haben immer eine Geschichte und einen Anfang. Eine meiner ersten Fragen bei den Beratungen ist: Wann hat es angefangen? Die Ursache liegt oft am Anfang und dieses Knäuel aus Stress, privaten Sorgen, Unruhe, Angst, Mobbing muss entwirrt werden, um die Ursache der Schlaflosigkeit zu finden.
Wenn wir jung sind, bemerken wir dieses nächtliche Aufwachen oft gar nicht. Mit zunehmendem Alter ändert sich das. Der Schlaf wird fragiler, zerbrechlicher. Wir haben ab ca. 35 Jahren eine Veränderung der Schlafarchitektur. Die Tiefschlaf Phasen werden kürzer. Das heißt wir schlafen nicht mehr so tief. Dadurch werden wir leichter wach. Das Wachliegen, Grübeln nimmt zu. Übrigens machen wir nachts auch eher aus einer Mücke einen Elefanten. Das wiederum liegt an den Hormonen, die wir nachts vermehrt ausschütten und die das Grübeln und die grauen Gedankenwolken verstärken. Der Satz „morgen sieht die Welt schon wieder ganz anders aus“ hat hier seine Berechtigung. Schäfchen schlafen auch nicht die Nacht durch. Die Schlafintervalle bei den Schafen sind eher kurz, dafür ist ein langes gemächliches Ruhen und Wiederkäuen angesagt.
Mit Ritualen und Meditation besser schlafen
Die Zeit zwischen einem vollen, gelebten Tag und einer erholsamen Nacht muss Raum bekommen.
Verabschieden Sie sich von dem Tag, damit ihr Körper das auch kann.
Ein Client hat mir erzählt, wie er seinen Abend gestaltet:
Es wird lecker gekocht, gemeinsam gegessen, dem kleinen Sohn vorgelesen und dann gibt es noch einen Gute Nacht Spaziergang mit einem Podcast zum Nachtisch.
Ich finde das eine ziemlich perfekte Abendroutine. Die Routine kann auch aus einem schönen Abschmink Ritual, einem kleinen Walzer durch die Wohnung und einem Hörbuch vor dem Kanim bestehen.
8 Weitere Ideen für eine Abendroutine:
Entspannungsübungen
Japanische Tee Zeremonie
To Do Listen abstreichen
Dankbarkeitstagebuch
Atemübungen
Lach Yoga
Kerzenlicht
Lagerfeuer
Sportler schlafen tiefer
Körperliche Betätigung wirkt sich positiv auf einen guten, tiefen und erholsamen Schlaf aus. Studien zeigen, dass Sportler schneller einschlafen, der Schlaf ist oft tiefer und insgesamt ist die Schlafdauer länger. Schon ein- bis zweimal pro Woche Sport reicht, um diesen Effekt zu erzielen. Die Sportaktivitäten, die zu einem totalen Auspowern führen, sollten eher am Morgen oder am frühen Abend stattfinden. Vor dem Schlafen sind leichte Aktivtäten wie Spazieren gehen, Stretching-Übungen, Aerial Yoga, Atem Training, Fahrradfahren und Mediation zu empfehlen. Bewegung an der frischen Luft ist immer vorzuziehen und viele Personal Trainer haben ihre Stunden nach draußen verlegt, hier kann ich mir perfekte Übungen für mich zeigen lassen und vermeide, dass ich mir als Anfänger Fehlbelastungen und Fehlstellungen antrainiere. Schafe stehen oft scheinbar bewegungslos, doch in Wirklichkeit ziehen sie stetig weiter, entlasten geschickt einzelne Körperteile und lieben die Gemeinschaft der Herde. Diese langsamen Bewegungen sind es, die abends die Entspannung und das Abschied nehmen vom Tag begleiten, wenn wir es zulassen, dass wir von der Natur lernen.
Eine Schafherde strahlt Ruhe aus wenn sie am Deich unter dem weiten Himmel friedlich, grasd.
Aus Omas Schlaf Trickkiste
Einer der Klassiker zum Einschlafen ist heiße Milch mit Honig. Diese Kombination ist nicht nur warm und weckt Erinnerungen an gemütliche Abende bei Oma. Warme Honigmilch enthält den Stoff Tryptophan, der im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist eines der Hormone, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit steuern. Eine pflanzliche Alternative wäre die ayurvedische Goldene Milch. Die schlaffördernde Eigenschaft der Goldenen Milch funktioniert auch in der Zusammenstellung mit Pflanzenmilch. Wichtig sind folgende Zutaten: Curcuma, Muskatnuss, Kardamom, Zimt und Honig als Süßungsmittel.
Ein weiterer Klassiker aus Omas Trickkiste zum erholsamen Schlafen sind die Kräuterkissen.
Egal ob Hopfen, Lavendel, Baldrian, Melisse, Fichtennadeln, Schlüsselblumen oder Rosenblüten. Alle pflanzlichen Produkte, die schon in der Klostermedizin eigesetzt wurden, dürfen in ein Kräuterkissen. Wer entspannt ist kann auch besser einschlafen. Der Duft muss für Sie angenehm sein und sollte ein Wohlgefühl in Ihnen auslösen. Das Kräuterkissen am besten mit in den Bezug vom Kopfkissen stecken, damit die Düfte ihre Nase umschmeicheln.
Kräuterkissen an besten jedes Jahr mit der neuen Ernte neu füllen.
Mein Liebling aus Omas Einschlaf-Trickkiste
Mit Kuscheltier schläft´s sich einfach besser. Kaufen Sie sich ein Kuscheltier. Suchen sie auf dem Dachboden nach den Schätzen der Kindheit und ihrem alten Kuscheltier. Mit einem Kuscheltier im Arm schläft es sich ruhiger, tiefer und weniger einsam. Kindern Kuscheltiere zu schenken ist ein uralter Brauch überall auf der Welt. Kuscheltiere erfüllen so viele Sehnsüchte. Kuscheltiere widersprechen nie und sie nehmen es auch nicht persönlich, wenn wir sie eine Zeitlang ignorieren. Wenn wir sie brauchen, sind sie da.
Kuscheltiere und Schlafduft
Schafe sind wunderbare Kuscheltiere zum gut schlafen
Kuscheltiere bitte so selten wie möglich waschen, der vertraute Geruch gibt Sicherheit. Ich kann dich gut riechen ist nicht nur ein Satz, sondern die Botschaft: Du bist ok. Was ist besser als zu sich selbst zu sagen: Du bist ok! Umarmen senkt die Stresshormone. Umarmen Sie ihr Kuscheltier so oft sie wollen, es wird ihrer Umarmungen niemals müde. Kuscheltiere gehen mit auf Reisen und wenn wir unsere Nase in ihr Fell stecken, ist zu Hause immer dabei und glauben Sie mir für zuhause sind wir niemals zu alt. Unser Cumulu Kissen ist eine Kuschelwolke sagt unser Nachbarkind 🙂
In diesem Sinne eine Gute Nacht und egal ob Sie jetzt ihr Schlafschäfchen drücken, Schäfchen zählen oder mit den Schafen schlafen gehen, schlafen Sie gut!
Christine von Schlafprojekte
(Werbung unbezahlt, unbeauftragt)
Meine persönlichen Schlaf-Schaf-Ideen: wie wäre es ein weiches Schlafschaf zu verschenken, gibts zum Beispiel bei Goldkind in Nürnberg
Schlafen mit Schafen, oder zumindetens mit dem Blick in den Schafstall, das gibts in Mecklenburg und nein ich war noch nicht da, aber es steht auf meiner Liste.
Wacholdertal und Wanderschäfer,Die Wacholderheide, eine typische Landschaft der nördlichen Frankenalb, ist selten geworden und ich liebe es hier wandern zu gehen. Vor Jahrhunderten ist sie durch die Schafbeweidung entstanden, doch nach und nach sind die Herden verschwunden. Die lichten, trockenen Wacholderhänge sind auf die Beweidung angewiesen, sonst verbuschen sie. Die Wacholderheiden bei Wonsees, Oberfranken sind wunderschön und hier kann man nach Anmeldung den Schäfer und seine Schafe begleiten.
Das geht sicher auch in anderen Regionen Deutschlands und die Schäfer freuen sich über das Interesse und die Unterstützung von uns allen. Übrigens unser Cumulu Kissen groß gibt es jetzt auch mit Schafwolle gefüllt, für einen biologisch aktiven Schlaf.
Das Kissen gibt es in vielen edlen Farben.
Was der Chronotyp für ihr Leben bedeutet, schildert eine Kundin, Freundin und Nachteule.
Berlin ist einer der Hotspots, wenn es um die Forschung zum Thema Chronotypen geht. Die Charité und insbesondere das Institute of Medical Immunology mit Prof. Dr. Kramer haben dazu viele Studien und Informationen veröffentlicht. So wissen wir immer mehr darüber, wie wichtig es ist, den eigenen Chronotypen zu kennen. Denn das Leben nach unserem Chronotypen kann uns mehr Vitalität, Wohlbefinden und Lebensglück schenken.
Schlafrhythmus, Biorhythmus, Tag-Nacht-Rhythmus – manchmal geht mir all das ganz
schön auf die Nerven. Denn ich bin eine Nachteule. Ich brauche die Nachtstunden. Das ist
die Zeit, in der ich mich auf meine Arbeit konzentrieren kann. Wenn es dunkel ist, können
die Gedanken genauso schnell und ungestört fliegen wie meine Finger auf der Tastatur.
Morgens um drei Uhr bin ich produktiv, bin ganz bei mir und meiner Arbeit. Ich bin eine
Mein idealer Tagesablauf ist nicht viel anders als der anderer Menschen – nur ein wenig
zeitversetzt. Am liebsten stehe ich um 10 oder 11 Uhr auf. Zwei oder mehr Wecker
schaffen es nur selten, mich zu wecken. Also ruft mich meist meine Mutter an. Ich schicke
nachts immer eine WhatsApp, damit sie weiß, wann ich aufstehen möchte. Das klappt, wir
quatschen ein wenig und dann finde ich auch aus dem Bett. Dann sind erst mal Hund und
Katz zu versorgen. Ich starte langsam in den Tag und so gegen 13 oder 14 Uhr finde ich
mich an meinem Schreibtisch ein. Telefonisch erreichbar bin ich für meine Kunden
allerdings schon eher, denn strikte Bürozeiten sind ebenso wenig meins wie strenge
Privatzeiten.
Kommunikativer Nachmittag
Am Nachmittag stehen meist Termine und organisatorische Aufgaben auf dem Programm.
Das ist für mich immer eine sehr kommunikative Zeitspanne. Am frühen Abend mach ich
öfters ein kleines Schlafpäuschen. Ich weiß gar nicht, wie lange mein Cumulu mich dabei
schon begleitet, so schnell und gut hat es sich auf meinem Sofa eingelebt. Natürlich darf
es auch manchmal mit ins Bett, aber seine Heimat ist das Sofa, wo es darauf wartet, dass
ich mich für das kleine Schläfchen zwischendurch zurückziehe. Am Abend wird dann meist
eine Kleinigkeit gekocht, Hund und Katze werden gefüttert und dann beginnt meine liebste
Arbeitszeit.
Produktive Nachtstunden
Ich brauche diese dunklen Stunden für mich und meine Arbeit. Dann entstehen
Buchkapitel, Werbetexte, Geschäftsideen. Ich bin im Flow und vergesse gern mal die Zeit.
Ich schaffe etwas – und das beflügelt. Manchmal entsteht aber auch gar nichts, weil meine
Gedanken eine Nacht lang nur um sich selbst kreisen. Auch das ist in Ordnung. Man muss
auch in der Nacht nicht immer produktiv sein. So oder so kann das durchaus bis drei oder
vier Uhr in der Frühe gehen. Müde? Nein, müde bin ich in der Nacht nicht. Müde bin ich,
wenn ich mal wirklich früh aufstehen muss, also um neun oder so. Normalerweise endet
die Nacht mit einer letzten Gassirunde und dann ist auch bei mir Feierabend.
Alles anders, aber ganz entspannt
Für mich mag das ja alles wunderbar sein, doch was ist mit Freundinnen und Freunden,
was ist mit Kundinnen und Kunden? Arzttermine, Besprechungen, Veranstaltungen,
Konzerte? Ehrlich – das ist alles kein Problem. Anfangs haben meine Mitarbeiterinnen
mich am Vormittag noch vertreten. Inzwischen arbeitet im Texthaus nur noch selten
jemand am Vormittag. Gleich und gleich gesellt sich ja gern. Und so hat es sich ergeben,
dass im Texthaus überwiegend Nachteulen arbeiten. Unsere Kundinnen und Kunden
erreichen uns zwar am frühen Morgen nicht so gut, aber dafür kann man mit mir auch
problemlos um Mitternacht telefonieren. Und hat man am Abend eine Aufgabe nicht
erledigen können, kümmere ich mich auch gern mal über Nacht darum. Alles hat seine
Vorteile und seine Nachteile. Blutabnehmen morgens um acht? Seit Jahren ohne mich.
Alles eine Frage der Organisation. Wenn es sein muss, kann man sich den Lebenssaft
auch am Nachmittag direkt im Labor abnehmen lassen. Es gibt immer einen Weg. Und die
schönen Dinge des Lebens finden ja meist doch am Abend statt. Ich gehe dann halt
danach gutgelaunt zur Arbeit.
Antizyklisch bis in den Urlaub …
Nur im Urlaub, wenn alle endlich ausschlafen wollen, dann stehe ich früh um acht Uhr auf,
hänge mir mein Cumulu-Säckchen um und gehe noch vor dem Frühstück mit dem Hund
ans Meer. Diese Freiheit nehm’ ich mir!
Die Forschung zeigt immer mehr das es für jeden von uns eine optimale Zeit zum Schlafen, für den Sex und für den Sport gibt. Diese innere Uhr tickt mächtig laut und kann gerade jetzt in der Pantemie helfen den richtigen Tackt für einen optimalen Tagesablauf zu finden. Homeoffice heist auch freiere Zeiteinteilung.
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Falls Sie lieber einen Gentest machen möchten der ihre innere Uhr genau bestimmt dann ist der von Prf. Dr. Kramer entwickelte Haarwurzel Test das genaueste Instrument das es dazu weltweit gibt. Mehr über den Test lesen sie auch der Seite von Bodyclock einem Startup aus Berlin.https://bodyclock.peachs.co/a/christine-lenz
Wie riecht dein Traum, nach Sommerurlaub oder Weihnachten?
Die Forscher haben in den letzten 15 Jahren Probanden im Schlaflabor mit Blitzen, Brummen und Gerüchen traktiert um herausfinden, wie gut sich Träume durch Sinnesreize lenken lassen.
Traum, Klang, Duft und die Wissenschaft dahinter
Stell Dir vor der Wecker klingelt und Du denkst: Oh, der Wecker hat doch auch gerade in meinem Traum geklingelt. Tatsächlich kennt fast jeder von uns das Phänomen, dass wir äußere Reize in das Traumgeschehen integrieren.
Was mir schon passiert ist: Ich stehe an einem Wasserfall und ein Wanderer liegt zu meinen Füßen im Gras und schnarcht. Ich höre beides und ich rieche die Feuchtigkeit des Wassers. Als ich aufwache, bemerke ich, dass mein Bettnachbar wegen einer Erkältung, die ihn beim Atmen behindert, sehr laut und ausgiebig schnarcht. Außerdem schwitzt er noch stark wegen der Erkältung. Dieses Geräusch hat sich geradewegs in meinen Traum geschmuggelt und mich auch aufgeweckt.
Manchmal nehmen wir Töne im Schlaf aber auch vollkommen anders wahr, als sie in Wirklichkeit sind
Wie verarbeitet dein schlafendes Gehirn Sinnesreize?
Welche Reize schaffen es, in deinen Traum einzudringen, und welche nicht?
Welcher Reiz ist so stark, dass du davon aufwachst?
Wenn du vom Wachsein in den Schlaf gleitest (Schlafstadium 1), verändert das deine Wahrnehmung in vielerlei Hinsicht. Einerseits muss das Gehirn sich vor irrelevanten Geräuschen schützen, um nicht ständig aus dem Ruhemodus gerissen zu werden. Andererseits sollte es wichtige und gefährliche Reize frühzeitig bemerken.
Geräusche, die Dir den Schlaf rauben, kennen wir alle aus eigener, leidvoller Erfahrung. Sei es der unbarmherzige Wecker, die Lastwagen, die den Supermarkt an der Ecke um 4 Uhr beliefern, ein Presslufthammer um Punkt 7 Uhr. Oder im Urlaub spielende Kinder am Hotelpool von morgens bis spät abends. Welche Reize das Gehirn im Schlaf verarbeitet, kann man im Labor an so genannten ereigniskorrelierten Potenzialen sehen. Dabei messen wir mit Elektroden die Hirnströme der Testschläfer und können so erfassen, wie das schlafende Gehirn auf Töne reagiert.
Können Schmerzen Träume verändern?
Sinnesreize beeinflussen deine Träume während des Schlafs, nicht erst beim Aufwachen. Manche Reize schleichen sich leichter in deine Träume, andere weniger. »Körpernahe« Stimulationen wie auf die Haut gesprühtes Wasser, Schmerz, Kälte oder intensiver Druck dringt besonders leicht in unsere Traumwelt ein.
Kinderfüße riechen gut - Bild von Schlafprojekte
Das finde ich auch sehr plausibel, weil nahe körperliche Reize aus evolutionsbiologischer Sicht bedrohlicher erscheinen als entfernte und abstrakte.
Erstaunliche Fakten:
Ich rufe deinen Namen während Du schläfst und Du reagierst – oder Du träumst, dass Dich jemand gerufen hat. Subjektiv bedeutsame Stimuli wie der eigene Name dringen viel leichter zum Schlafenden durch als unbedeutende bzw. neutrale. Dein und mein schlafendes Gehirn nimmt nicht einfach passiv Informationen aus der Umgebung auf, sondern diese Informationen werden auch bearbeitet und analysiert. Ich finde das ziemlich cool.
Wir träumen fast immer in Bildern, die wie ein YouTube Video vor unserem geistigen Auge vorbei laufen. Es gab vor ca. 18 Jahren ein Experiment, da wurden Probanden die Augenlieder hochgeklebt um ihnen Dias während des Schlafes zwangsweise vorzuführen. (Dias sind die kleinen Bilder, die bei Opa auf dem Speicher sind und für die man einen Diaprojektor oder eine Taschenlampe braucht).
Die Wissenschaftliche Frage war: Beeinflussen auf die Netzhaut projizierte Bilder die Träume von Schlafenden? Das Ergebnis war frustrierend, nur bei einem Träumer ergab sich der Hinweis auf einen Zusammenhang zwischen Dia und Trauminhalt.
Der Duft deiner Träume
Wie riecht dein Lieblingstraum? Denkst du das du deine Albträume mit dem Richtigen Duft verschrecken kannst? Riechen ist immer mit Empfindungen verknüpft und wir können nicht nicht riechen!
Die Wissenschaft hat schlafende Testpersonen mit
Rosenduft,
Ammoniak,
faulen Eiern
und anderem traktiert.
Erstaunlich war, dass selbst intensive, olfaktorisch anstrengende Gerüche nicht dazu führten, dass die Teilnehmer aufwachten. Nur bei so genannten trigeminalen Geruchsreizen, die wir als stechend, beißend oder scharf empfinden, wurden sie wach. Frauen häufiger als Männer. Wahrscheinlich weil diese Gerüche uns warnen.
An der Verarbeitung dieser Gerüche ist der Nervus trigeminus beteiligt, der eine Alarmfunktion für den Körper ausübt. Diese Alarmreaktion zwischen Duft und Trauma kennen auch viele Menschen mit PDST.
Fluss voller Unrat - es stinkt - Bild von Schlafprojekte
Ein solcher Reiz ist zum Beispiel Brandgeruch. Der Albtraum vieler und auch einer meiner Alpträume. Speziell bei Hotelübernachtungen. Das geruchlose Gas CO2 reizt ausschließlich unser trigeminales System und beeinflusst die Hirnströme. Was mich erschreckt hat ist, dass selbst 20 Sekunden dauernder Rauchgeruch keinen Effekt auf unser Aufwachen hat. Das offenbart, wie wichtig Rauchmelder sind, um uns im Schlaf bei einem Brand zu wecken.
Tatort Geruchsinn
Reine Geruchsreize spielen während deines Schlafes eine „Extrawurst“, denn sie führen in der Regel nicht dazu, dass Du oder ich aufwachen.
Bei jedem Atemzug, den Du im Schlaf tust, nimmst Du Tausende von Duftmolekülen aus deiner Umgebung mit der Nase auf. Die Riechsinneszellen in der Nasenhöhle leiten diese Information an den Riechkolben in deinem Gehirn, den Bulbus olfactorius, weiter. Dieser steht in direkter Verbindung zur Amygdala (ich liebe dieses Wort, es klingt so schön), dem Gefühlszentrum unseres Gehirns. Es gibt noch ein Wort, das ich liebe: Hippopotamus – und so ähnlich klingt wie Hippocampus, das ist bei uns der für das Erinnern entscheidende Teil im Gehirn.
Im Vergleich zu unseren anderen Sinneswahrnehmungen wie Fühlen, Hören und Sehen sind beim Riechen weder Hirnstamm noch Thalamus beteiligt. Diese Hirnareale fungieren bei unseren anderen Sinnen als Informationsknotenpunkte. Versuchspersonen in verschieden Tests der letzten Jahre bekamen im Schlaf ekelige und schöne Gerüche in ihren REM Schlafzeiten appliziert. Die Duftpalette kannst Du dir vorstellen: Von Rose bis Fäkalien war alles dabei.
Ergebnis - Schlaf und Geruch
Jeder 5. Schlafende hat den Geruch in seinen Traum eingebaut.
Diese Quote kannst Du bei dir selbst noch verbessern, indem du folgenden Versuch wiederholst:
Schaue Dir Landschaftsfotos und Videos an und bedufte dabei deine Umgebung. Wenn Du den gleichen Geruch im Schlaf applizierst, wirst Du vermehrt vom Leben auf dem Lande träumen.♥
Offenbar nimmt unser schlafendes Gehirn Sinnesreize nicht nur passiv auf, sondern verarbeitet sie auf einem höheren kognitiven Niveau. Die Art und Weise hängt davon ab, ob es sich dabei um einen Ton, eine Berührung oder einen Geruch handelt. In Zukunft werden wir immer mehr darüber lernen, wie das träumende Gehirn Reize verarbeitet. Die Wissenschaft hinter dem Duft kommt von der Uni Bochum, als einer der Weltbesten Labore auf dem Gebiet.
Rosenduft, Bild von Schlafprojekte
Was Du für dich nutzen kannst:
Die Möglichkeit, das Traumerleben durch Rosenduft positiv zu beeinflussen, kennen wir jetzt aus einigen Publikationen. Das zeigt für dich: Schlimme Träume können sich mit Düften vertreiben lassen. Die Kunst ist der richtige Duft zur richtigen Zeit. Zum Thema Albtraum gab es ja einen Beitrag den du hier findest.
Ich hatte einen Kunden in der Schlafberatung, frisch im Ruhestand, voller Tatendrang und leider schlaflos. Seit dem Eintritt in den Vorruhestand hatte er Schlafstörungen. Der Kunde ist eingeschlafen und war nach 90 Minuten wieder wach. (90 Minuten ist ein durchschnittlicher Schlafzyklus beim Erwachsenen). Einschlafen war dann eine Qual.
Es dauerte oft Stunden und einige Besuche beim Kühlschrank, bis der Kunden wieder einschlafen konnten. Typischerweise in den frühen Morgenstunden und dann nur bis der Straßenverkehr am Nordring und die Schulkinder um die Ecke zu laut wurden. Der Befund im Schlaflabor war negativ. Das heißt: Keine organische Ursache und der Kunde war alleine mit seiner Schlafstörung.
Nach zwei Beratungsterminen, einer kleinen Umstellung des Schlaf-Wach- Rhythmusses, einer Analyse des Chronotypen und einer Anleitung zum morgendlichen Joggen im Tageslicht und zur Abendentspannung bekam er noch ein Geschenk von mir.
Willst Du wissen, was er von mir geschenkt bekam?
Eine kleine Dose, in der ich früher Filme transportiert habe, gefüllt mit blaugrauen Lackresten. Ich bin für diesen Kunden in eine alte Fabrik gefahren. Dort habe ich Lack, der nach Maschinenöl und Schmiere riecht mit dem Skalpell abgekratzt und in diese alte Filmrollendose getan.
Der Duft seiner Arbeit, der Duft nach Lob, der Duft nach gebraucht werden, der Duft nach Kollegen und Wertschätzung – der Duft, der ihm jetzt wieder guten Schlaf schenkt.
Ich liebe den Duft meiner Nachtcreme, ich liebe den Geruch meines Mannes. Was magst du und welche Geschichten kannst du erzählen?
Jetzt im Sommer duftet es im Garten nach Rosen und Lavendel. Wie du einen Garten gestaltest, der am Abend duftet, kannst du hier erfahren
Lavendel ist wunderbar entspannend
Und zum Naschen habe ich noch ein Lavendel Rezept für dich - Ich liebe Nachtisch und ich bin süchtig nach Creme Brúlée. Du auch?
Creme Brúlée mit Lavendel - Rezept von Christine
5 Eigelb, 3 ganze Eier, 100 Gramm Rohrzucker, 600 ml Sahne, das mark einer halben Vanilleschote, 1 Tl. frischer Lavendelblüten, eine Prise Salz
Alle Eier und den Zucker mit dem Schneebesen verschlagen, die Sahne erhitzen mit dem Lavendelblüten (nicht kochen) ca. 10 Minuten ziehen lassen, die Blüten absieben.
Die warme Sahne langsam in die Eierzuckermasse mischen, das Salz und die Vanille dazu geben und in feuerfeste Förmchen abfüllen. Ein tiefes Backblech mit Zeitungspapier auslegen die Förmchen daraufstellen, in den bei 150 Grad vorgeheizten backofenstellen und das Blech mit Wasser füllen. Achtung es darf kein Wasser in die Förmchen. Bei 150 Grad ca. 25 min backen.
Auskühlen lassen und zum Servieren mit Zucker karamellisieren damit der Löffel schön die knusprige Kruste zum Knacken bringen kann. Es Duftet 🙂
Es duftet nach Meer -Bild von Schlafprojekte
Keine Modivation mehr?
Oft sind das die Tage nach einer langen Arbeitswoche, einer Nacht im Zug oder vor einem unbequemen Gespräch. Hier meine persönlichen Strategien. Die drei besten Modivationsbringer für mich sind:
ich Tagträume,
ich mache Yoga,
ich arbeite im Garten.
Was ist es für Dich?
Keine Modivation, haben viele meiner Kunden die schlecht schlafen. Deshalb habe ich mich sehr gefreut als Adriatic Yoga mich zu diesem Event eingelden hat. Schlaf - und Yoga an einem der schönsten Plätze der Welt. Sie als einer meiner Kunden oder Freunde können direkt bei Adriatic Yoga buchen. In einer Woche kann sich vieles verändern. Normal kostet eine Stunde bei mir fast 80,-€ im Rahmen der Auszeit in Kroatien bin ich immer für Sie da.
Hier das Angbot
Reif für die Insel? Eine Woche an einer der schönsten Küsten der Welt.
Das Meer Sehnsucht Schlafprojekte
Wenn Sie sich nach einem Urlaub weit weg vom Stadtrummel, in atemberaubender Natur und unweit der schönsten kroatischen Strände suchen – kommen Sie mit uns auf die Halbinsel Pelješac.
Verbringen Sie mit uns einen außergewöhnlichen Urlaub und finden Sie Ruhe und Entspannung. Lernen Sie in dieser Woche endlich wieder tief und fest durchzuschlafen. Wir bieten Ihnen einen einzigartigen Erholungsurlaub, mit einer Kombination aus Yoga und Schlafberatung an. Buch deinen Platz direkt hierHatha Yoga Retreat with Sleepexpert
Schlaflosigkeit? Nur noch wenn ich es will!
Jeder der nicht schlafen kann oder einfach nur eine Pause vom Alltagsrummel braucht ist angesprochen.
Ich werde meine Messgeräte mitnehmen und wir werden an den Ursachen Ihrer Schlafstörung arbeiten. Sowohl in persönlichen Einzel-Gesprächen, als auch in der Gruppe werden wir, durch viele Übungen und aktive Wissensvermittlung, Strategien erarbeiten, die zu besserem Schlaf führen.
Manchmal wissen wir nicht was bei uns Schlaflosigkeit triggert. In einer Woche kann hier ganz viel verändert werden. Durch die Zeit draußen in der Natur versuche ich alle Elemente in die Therapie mit einzubeziehen. Sich treiben lassen, Vertrauen gewinnen, Verantwortung abgeben, Energie gewinnen.
Das Ziel ist wieder gut zu schlafen und mehr Lebensqualität, Lebensfreude.
Ergänzt wird das Programm mit zwei Yoga und Meditations Einheiten morgens und abends mit Kristina GolubRYT akkreditierte Yogalehrerin seit 2009. Sie begleitet Sie fachkundig mit individuellen Yoga-Übungen aus Iyengar, Hatha und Ashtanga kombiniert mit verschiedenen Meditationsformen wie Pranayama und Vipassana. Kristina ist gebürtige Kroatien, lebt und liebt in Irland. In Mysore und anderen Orten Indiens studiert sie regelmäßig mit führenden Lehrern Yoga.
Hier erlernen Sie leicht anwendbarer Entspannungspraktiken für den Alltag.
Außerdem bieten wir Ihnen die Möglichkeit unter den Sternen zu schlafen. Ich bringe für dieses ganz besondere Erlebnis einige Hängematten der Firma LaSiesta mit.
Dazwischen ist Zeit zum Schwimmen, Tauchen oder Surfen an den schönsten Stränden Süddalmatiens. Entdecken Sie die bezaubernde ursprüngliche Natur auf der Halbinsel Pelješac und besuchen Sie die berühmte Stadt der Seemänner und Kapitäne, Orebić.
Auch ein Ausflug auf die Insel Korcula steht mit auf dem Programm. Dort erwartet Sie mediterranes Klima und eine atemberaubende Naturlandschaft. Die Stadt Korcula ist der Geburtsort des weltweit bekannten Seefahrers Marco Polo und gleichzeitig auch das Schmuckstück der Insel! In der Altstadt von Korcula sind zahlreiche Sehenswürdigkeiten zu bewundern und das Flair der vielen Cafes und Restaurants in Verbindung mit den römischen Baustilen ist atemberaubend!
Hotel am Meer
Wir haben für diese Woche nur für unsere Gruppe eine luxuriöse Villa mit Pool und Blick auf türkisfarbene Buchten und prächtige Weinberge gemietet. Zum Strand sind es von hier nur 20 Minuten.
Die Adria und Ihre Farben
Wir bringen extra für diese Reise einen eigenen Koch mit, der uns jeden Tag mit super leckeren frisch gekochten Gerichten verwöhnt. Ach für Allergiker finden wir so das leckerste, frische Essen.
Die Seminarsprache ist deutsch und englisch. So genießen Sie gleich noch einen weiteren Vorteil dieser Reise, durch die zweisprachige Leitung haben Sie eine effiziente Auffrischung Ihrer Englischkenntnisse.
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Das SPACampe ist für Menschen aus der SAP und Hotelbranche ein Labor für neue kreative Ideen. Ein Thinktank für Inovationen in der SAP und Wellness Branche. Als Teilnehmerin freue ich mich auf einen Austausch über die Welt des Hotels von übermogen. Mehr Informationen auf der Seite vom SAPCampe.
Unser Körper ist wie eine Powerbar, um richtig zu funktionieren, brauchen wir gesunden und schönen Schlaf. Was können wir für guten Schlaf tun?
Welche Schlaf-Szenarien wären für euch ein Traum und fühlen sich richtig an?
Was verbindet und was trennt uns beim Thema Schlaf?
Guter Schlaf braucht viel mehr als nur ein gutes Bett und teure Bettwäsche. Wann fühlen wir uns sicher und geborgen für den perfekten Schlaf?
Die Hälfte unseres Lebens verschlafen wir, was wissen wir von dieser Hälfte unseres Lebens?
Bis dahin schlafen sie gut und schöne Ferien. Falls Sie noch ein Geschenk suchen, eine Schlafmaske oder ein Schlaf Gut Kissen möchten empfehle ich unseren kleinen Shop. Alles liebevoll in Deutschland mit sozialer Verantwortung hergestellt.
Das Kissen CUMULU eine Weltneuheit hat eine eigene Seite bekommen und freut sich auf Sie.
Grüße
Christine Lenz
Was wollen die meisten Menschen?
Sicherheit, Abwechslung, Einzigartigkeit und gute Beziehungen zu anderen.
Diese vier Faktoren sorgen dafür, dass Sie sich zufrieden fühlen.
Nur wenn Sie mit sich zufrieden sind, werden Sie auch ein guter Teamplayer. Doch es gibt noch ein paar mehr Möglichkeiten hier seine Stärken zu optimieren.
1) ÄHNLICHKEIT und EINZIGARTIGKEIT
Während sich unser Bedürfnis nach Einzigartigkeit aus unserer Unterschiedlichkeit speist, Sie eben anders als andere in ihrem Team sind und damit einmalig, profitieren und entstehen gute Beziehungen aus unserer Ähnlichkeit mit anderen. Teams wechseln heute ständig. Wenn wir jemanden neu kennenlernen, dann suchen wir in der Regel zuerst danach, was wir gemeinsam haben. Das kann der Dialekt sein, der gleiche Kaffee Geschmack und vieles mehr. Nehmen Sie sich hier die Zeit. Neue Teams sollten diese Einzigartigkeiten und Unterschiedlichkeiten kennen und wertschätzen.
2) Dazuzugehören
Das Bedürfnis dazuzugehören ist wesentlich für die meisten von uns. Sich ausgeschlossen zu fühlen von einer Gruppe ist eines der grässlichsten Gefühle, das wir kennen. Weshalb viele Menschen sehr viel tun, um dazuzugehören. Diese Anstrengung verfolgt viele im Schlaf und manchmal mehr als ihnen wirklich gut tut. Dadurch, dass wir uns anstrengen alle in das Team zu integrieren stärken wir auch unsere Position.
3) Sich geliebt und als wertvoller Teil einer Gemeinschaft fühlen
Unser Bedürfnis nach Liebe und Verbundenheit mit anderen Menschen gilt auch im Job. Wir verbringen mehr Zeit im Job als mit unserem Liebespartner. Jeder sehnt sich ein Stück weit nach Liebe. Wir alle hoffen darauf diese Liebe zu finden.
In unserem westlichen Kulturkreis ist das Bild der „romantischen Liebe“ stark verankert. Die Sehnsucht nach einen Menschen, der sein Leben mit uns teilt und uns „komplett“ macht. Das Gefühl wirklich zu lieben und geliebt zu werden finden Menschen heute nur sehr selten. Die Datingplatformen wie Tinder leben davon.
Wir ersetzen es durch eine Gemeinschaft, der wir angehören und die wir uns aussuchen. Zum Beispiel im Beruf, in der Freizeit, mit unseren Freundeskreisen, die uns wichtig sind. Geben Sie anderen das Gefühl geliebt zu werden und loben Sie. Lob und Wertschätzung können auch in linearer Ebene kleine und große Wunder vollbringen.
4) Werden Sie aktiv
Wie Sie gemerkt haben, geht es mir darum, dass Sie aktiv werden. Sorgen Sie selbst dafür, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllt bekommen.
Der Mut eine Sache zu verändern, wenn sie Ihnen nicht gut tut. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, reden Sie mit Kollegen und Freunden.
Finden Sie heraus, was Sie alles tun können, damit Sie Verbundenheit mit anderen im Team spüren. Wie wäre es mit einem gemeinsam Frühstück, einmal die Woche. Klare Zeitstrukturen helfen hier, zum Beispiel immer Mittwoch von 8 bis 8:30 Uhr.
5) Wichtig: Was erwarten Sie von anderen - womöglich sogar unausgesprochen?
Mein Tipps: Geben, teilen, helfen, unterstützen, leiten, lehren, etwas bewirken.
6) Einen Beitrag leisten
Unser Bedürfnis einen Beitrag zu leisten für etwas, das größer ist als wir selbst, wie das Projekt oder das ganze Team, dieses Grundbedürfnis hat uns Menschen erfolgreich gemacht - wir sind Teamplayer. Wir wollen in Gemeinschaften arbeiten und leben. Der Mensch ist ein soziales Wesen.
Es ist dieses Bedürfnis, das Ihnen und ihrem Team am Ende des Projektes die Möglichkeit gibt zu sagen:
„MEIN EINSATZ HAT SICH GELOHNT.“
Tipp: Tun Sie etwas alleine, um etwas zurückzugeben - also ohne etwas im Gegenzug zu erwarten. Diese Erwartungshaltung etwas sofort im Gegenzug zu erhalten macht Sie unglücklich und bringt ihr Team nicht weiter.
7) Pausen einhalten
Cortison – das Stresshormon senkt sich in den Pausen ab. Ein dauerhaft erhöhter Cortisonspiegel macht krank und agressiv. Pausen, am besten Pausen in einer Tee-Küche mit Tageslichtleuchten oder draußen im Freien senken den Stresshormonlevel. Damit wird das Team friedlicher. Dazu gibt es weltweit einige Studien. Genauso 10-15 Minuten Powernapp - Büroschlaf - Mittagsschlaf. Die Fehlquote geht runter, die Kreativität hoch und die Stresshormone sind auf Normallevel zurück. Hier hilft auch die Schlafmaskesich von den anderen abzugrenzen für die 10-15 Minuten. Noch ein Tipp: bringen Sie doch mal für alle ein paar Äpfel oder Karotten mit. Wir zermahlen ja oft unsere Probleme. Geben Sie den Kaumuskeln was zu tun. Damit wird der Stress zerkaut. Bei Schülern haben sich hier Kaugummis für Schulaufgaben bewährt.
8) Arbeits und Wohlfühlraum
Schwierigkeiten können auch durch beschränkende Raumverhältniss entstehen oder dadurch, dass die angewendete Strategie ungeeignet zur Lösung des Problems ist. Zur Erreichung des Ziels eine lebendige, offene und vertrauensvolle Arbeits- und Lebenswelt zu schaffen ist es wichtig, den Menschen Raum zu geben. Jedes Tier hat seinen persönlichen Radius und jeder Mensch auch. Wir sprechen hier von mindstens einer Armlänge Abstand. Alles was näher ist sorgt für Unbehagen. Wollen Sie zum Beispiel einen Powernapp machen brauchen Sie eine geschützte, vertrauenvolle Umgebung. Die Farbe und auch der Geruch machen einen Arbeitsplatz zu einem erfolgreichen Lebensplatz. Hier gibt es Fachleute, die kleine Wunder vollbringe können. Der Entspannungs Duft, den ich entwickelt habe und den wir im JOSEPHS getestet haben ist hier eine von vielen Möglichkeiten.
All das zeigt, dass es eben keine „Passt-für-alle-Lösungen“ gibt.
Bleiben Sie also neugierig, offen, hilfsbereit und denken Sie daran: Es gibt für alles eine Lösung.
9) Durchhaltevermögen
Ein guter Teamplayer glaubt an das gemeinsame Ziel. Er oder Sie setzt sich unermüdlich für dessen Erreichung ein. Passiv zu bleiben und den anderen die Arbeit überlassen hilft nicht, damit verwehren sie dem Team die Möglichkeit, von ihren Stärken und Talenten zu profitieren. Durchhalten und Drannbleiben ist anstrengend. Es gibt immer wieder auch Zeiten mit viel Routinearbeit. Lassen Sie ihr Team nicht hängen. Zeigen Sie Druchhaltevermögen und stärken Sie dadurch das Team. Unterschätzen Sie hier niemals die motivierende Wirkung, die ein einzelner für das ganz Team haben kann. Damit Sie jedoch durchhalten und diese motivierende Ausstrahlung haben, müssen Sie regelmäßig mehr als 6 Stunden schlafen. Zuwenig Schlaf beeinfusst nicht nur ihre körperliche, sondern auch ihre psychische Ausstrahlung und Leistung.
Gehen Sie für ihr Leben und für ihr Team rechtzeitg ins Bett.
Ich wünsche Ihnen Erfolg, Zuversicht, Mut, Unterstützung, Freundschaft und Lebensfreude.
Ihre Expertin für Schlaf und Entspannung,
Christine Lenz
Teamwork! Andere mit begeistern.
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