Schichtarbeit

Was ist Schichtarbeit?

Schichtarbeit ist definiert als ein Arbeitsrythmus der aus der Norm fällt. Die Norm ist hier die Arbeit von 9 - 17 Uhr. Schichtarbeit ist zum Beispiel die Schicht die Nachmittags beginnt und ungefähr um Mitternacht endet. Bei uns oft als Spätschicht in USA als "swing shift" bezeichnet oder die Nachtschicht die am späten Abend beginnt und in den frühen Morgenstunden endet. In Englisch sprachigen Ländern oft als "Night oder graveyard shifts" bezeichnet. Dazwischen gibt es viele Möglichkeiten und es sind nicht immer 8 Stunden sondern im Gesundheitsbereich auch manchmal 12 Stunden Schichten. Die meisten Schichtarbeiter folgen der gleichen Schicht jeden Tag, Gleichschicht Model "same shift patten" oder auch Wechselschicht "multiple shift pattern".

Bis in die 1970 Jahre war es für Frauen tabu in Schicht zu arbeiten. Seit dieser Zeit wächst der Bereich der Schichtarbeit ständig und in allen Bereichen. Nicht nur in der Fabrikation, dem Gastgewerbe, dem Gesundheits- und Rettungswesen sondern auch im Verkauf wächst die Zahl der Schichtarbeiter.

Schichtarbeit als "Schlafkiller"

Schichtarbeit ist einer der größten Schlafkiller. Doch ohne Schichtarbeit bleibt der Kühlschrank leer.

Über mich und das Thema Schlaf

Mit dem Thema Schlaf beschäftige ich mich seit Jahrzehnten. In dieser Zeit habe ich verschiedenste Menschen und ihre Schlafprobleme kennengelernt. Nach vielen Jahren Coaching und Beratung entstanden schließlich auch erste Produkte. Meine Schlafmasken sind aus der Praxis entstanden und haben sich tausendfach bewährt. Dabei setze ich konsequent auf faire Produktion in Deutschland und zertifizierte Bio-Materialien. Mit der Zeit sind dabei immer neue Lösungen für guten Schlaf entstanden, wie etwa das Traubenkern-Nackenkissen oder Cumulu-Wolkenkissen.

Vielleicht sind meine Produkte ja auch etwas für Sie? Durchstöbern Sie gerne meinen Online-Shop - es würde mich sehr freuen! Auch als Geschenk machen die angebotenen Produkte praktisch immer eine gute Figur.

Herzlichst,
Ihre Christine Lenz

Die innere Uhr

Menschen, die in Wechselschicht arbeiten, leben und arbeiten gegen ihre innere biologische Uhr. Die innere Uhr arbeitet nach dem Circadianem Rhythmus. Der sogenannte "Circadian rhythm" ist im Gehirn verankert, im Suprachiasmatic Nucleus (SCN) einer Gehirnregion in dem Hypothalamus. Der SCN kontrolliert verschiedene homonelle Prozesse in unserem gesamten Körper, einschließlich der Produktion des Schlafhormones Melatonin, ein Hormon das den Schlafimpuls anstößt. Wir fühlen uns müde. Diese innere Biologische Uhr teilt unser Leben in eine biologische Nacht und einen biologischen Tag ein.

Das Schichtarbeitersyndrom

Das Schichtarbeitersyndrom trifft Menschen in vielen Berufen. Hierzu zählen u. a. Ärzte, Pflegepersonal, Piloten, fliegendes Personal, Mitarbeiter in der Montan- und Automobilindustrie, Lokführer, Berufskraftfahrer, Feuerwehr, Polizei, Menschen auf Bohrinseln und in Kernkraftwerken, aber auch Straßenarbeiter im Winterdienst.

Neu: Chronotyp per Haartest bestimmen

Unser Chronotyp - unsere "innere Uhr" - ist mittlerweile wissenschaftlich gut erforscht. Eulen, Lerchen und Tauben bestimmen, zu welcher Uhrzeit wir am leistungsfähigsten sind. Gleichzeitig kann ein Leben gegen den eigenen Chronotyp zu verschiedenen Erkrankungen führen.

Ein Start-Up von Forschern der Charité Berlin hat einen RNA-Haartest entwickelt, mit dem sich der Chronotyp bestimmen lässt. BodyClock ist Partner von Schlafprojekte. Erfahre mehr zum Thema Chronotyp oder besuche direkt die Webseite des Haartests. Damit unterstützen Sie auch meine Arbeit.

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf die Schichtarbeit. Mehr zu diesem Thema, wenn hier jemand tiefer in das Thema Schichtarbeitersyndrom einsteigen will finden Sie zum Beispiel über die Medizinsche Unibücherei hier der Link.

Die sogenannten Eulen, d.h. Menschen, die erst spät wach werden und die Nacht zum Tag machen können, sind fitter im Spät- oder im Nachtdienst als früh um 6:00 Uhr zur Morgenschicht. Der Chronotyp Lerche, die sogenannten Frühaufsteher, hat das Ende seiner Leistungskurve spätestens um 20:00 Uhr erreicht. In Familien führen die Konfrontationen zwischen der Lerche, die um 6:00 Uhr trällernd aus dem Bett springt und der Eule, die erst ab 10:00 Uhr den Duft von Kaffee verträgt regelmäßig zu Verstimmungen. Immer mehr innovative Unternehmen haben erkannt das es effektiver ist die Mitarbeiter nach ihrem Chronotypen arbeiten zu lassen. Die Mitarbeiterzufriedenheit steigt und die Gesundheit der Mitarbeiter wird aktiv gefördert. Mehr dazu und einen link zu einem Test mit dem der Chronotyp festgestellt werden kann findest du hier. Chronotypen

Zum Thema Verstimmungen, leichte Depression und Licht am Morgen gibt es zum Beispiel die Studie: "The effect of bright light therapy on sleep and circadian rhythms in renal transplant recipients: a pilot randomized,multicentre wait-list controlled tria" der Uni Zürich wo Sie noch mehr Informationen finden

Schichtarbeit im höheren Lebensalter

Insbesondere im höheren Lebensalter ist Schichtarbeit für Mitarbeiter aufgrund der längeren Regenerationsphase belastender als für junge Menschen. Die Anzahl der Menschen, die nach einem Schichtplan arbeiten müssen hat sich laut Statistik seit den 1970iger Jahren mehr als verdoppelt.

Was sagt die Schlafmedizin zur Schichtarbeit?

Seit Jahren werden umfangreiche Forschungen durchgeführt, wie Schichtarbeit verträglich gestaltet werden kann. Hier gibt es widersprüchliche Ergebnisse, die sich allerdings in einem Punkt einig sind. Testen Sie Ihren Chronotypen und arbeiten Sie, wann immer es geht, nach diesem.

Eine Gruppe von Forschern plädiert für das Abschaffen der Wechselschichten, d.h. Menschen würden wieder dauerhaft Nachtschicht arbeiten. So wie zum Beispiel früher Krankenschwestern, die ausschließlich Nachtdienst gearbeitet haben. Damit entfällt die ständige Umstellung des Körpers. Leider wird es allerdings noch schwieriger Sozialkontakte zu pflegen.

Eine andere Gruppe von Wissenschaftlern plädiert für eine Wechselschicht mit nicht länger als dreitägigen Nachtschichtblock mit anschließen zwei Tagen frei. Der Wechselschichtplan sollte vorwärts rotierend sein und verlässlich. Je mehr Mitarbeiter, sich in die Dienstplangestaltung einbezogen fühlen, desto höher die Leistungsbereitschaft und die Motivation.

Eine kleine Studie zeigt, dass Mitarbeiter, die eine verlässliche Dienstplangestaltung mit einer hohen Teambeteiligung erleben dürfen sogar bessere Herz-Kreislaufwerte zeigten. Um Schichtarbeit besser zu gestalten gibt es natürlich auch immer wieder neue Erkenntnisse und Tipps.

Falls Sie Interesse an weiterführenden Informationen haben, können Sie mich gern für einen Vortrag buchen.

Zwei praktische Tipps zum Thema Schichtarbeit und Schlaf

1.Feste Schlaf- und Aufstehenszeiten

Nachtschichtarbeiter sollten immer, auch an arbeitsfreien Tagen und dem Wochenende zu festen Zeiten schlafen gehen und aufstehen. Wird an freien Tagen der Schlaf vom Tag auf die Nacht verschoben, fällt anschließend die Umgewöhnung an den nächsten Arbeitstag erfahrungsgemäß sehr schwer.

2.Verschieben von Wachzeiten

Wechselschichtarbeiter können sich die Anpassung an die neue Schicht oft wesentlich erleichtern, indem sie in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht ihre Schlaf bzw. Wachzeiten um 1 bis zwei Stunden nach vorne verschieben. Auf diese Weise kann sich der Körper auf den veränderten Rhythmus der Nachtschicht einstellen. Dieser Tip ist auch für Fernreisen und bei der Zeitumstellung hilfreich.

Allerdings läßt die familiäre oder soziale Situation solche Zeitverschiebungen nicht immer zu. Zum Erfolg führt diese Technik übrigens nur, wenn die durch die Schichten vorgegebenen Schlaf/Wachzeiten auch an arbeitsfreien Tagen konsequent eingehalten werden. Dazu gehört natürlich auch ein planbarer Dienst- Schichtplan. Dem Schichtarbeitersyndrom kann damit etwas vorgebeugt werden.

Noch schwieriger als für Nacht- und Wechselschichtarbeiter ist die Situation für Arbeiter in Rufbereitschaft, da sie keine Vorkehrungen zur Anpassung an bestimmte Schlaf/Wachzeiten treffen können. Für sie ist es besonders wichtig, stets ausgeruht zu sein. Kurze Nickerchen können hilfreich sein, wenn sich ein unregelmäßiger Schlaf-/Wachrhythmus aus beruflichen Gründen nicht vermeiden läßt.

Extra Schlaf Tipp

Die größten Trigger für Schlaf und Wach sind das Licht und unser Magen. Das heist Sonnenlicht oder Tagelichtlampen mit 10.000 Lux machen wach. Dunkelheit müde und mein Magen ist wie ein "Verschluckter Wecker". Nutzen Sie dieses Wissen, um wie die Forscher in der Polarnacht Ihren Biorythmus an Ihr Leben an zu passen. Schichtarbeit kann auch Freizeit schenken wenn alle anderen arbeiten müssen, es kommt auf die Einstellung an. Wenn sie das Gefühl haben Ihre Zeit selbst gestalten zu können kann Schichtarbeit in perfektes Lebensmodel sein.

Wichtig: Obwohl der Schlaf an einem Stück gesünder ist als der Schlaf in verschiedenen Etappen, sollten Schichtarbeiter, die am Tage keinen ausreichenden Schlaf finden, mit kurzen Nickerchen unzureichende Schlafzeiten ausgleichen und so die für einen erholsamen Schlaf erforderliche Gesamtstundenzahl erlangen. Kurze Schlafeinheiten zwischendurch können die Leistungsfähigkeit steigern, die durch unregelmäßigen Arbeitszeiten oftmals herabgesetzt ist. Eine Schlafmaske die gut verdunkelt hilft schnell und tief einzuschlafen.

Praktische Schlaf Strategien für die Schichtdienst.

Frühschicht

Frühschicht, da ist frühes ins Bett gehen Programm. Zum Beispiel das Abendessen, das gemeinsame Fernsehen mit der Familie, der Sport alles wird ca. 1 Stunde vorverlagern.

Praktische Tipps: gedämpftes Licht, stricktes Meiden von Blaulichtquellen, um die Bildung des schlafförderlichen Melatonins nicht zu verzögern. Ebenso sollten Sie bitte zur schlafförderlichen Entspannung: Smartphone, Tablet und PC eine Stunde vor dem Zubettgehen bis zum Aufstehen am nächsten Morgen ausschalten.

Spätschicht

Nach einer Spätschicht schlafen viele Schichtarbeiter am besten. Spätschicht entspricht genetisch oft dem Schlaf-Wach-Rhythmus unserer inneren Uhr. Wenn das so ist dann sollten Sie die Spätschichtphasen aktiv nutzen, um ausreichend tief und fest zu schlafen. Nach Möglichkeit stellen Sie sich am Morgen keinen Wecker und schlafen aus. Die Schlafmenge sollte bei Spätschichtphasen dem genetischen Schlafbedürfnis entsprechen. Wir sind ja Kurz oder Langschläfer oder irgendwas dazwischen. Ein Kraftschlaf von 10 bis 15 Minuten Dauer vor Arbeitsbeginn trägt vor allem bei Frühtypen dazu bei, dass sie wacher und gesünder durch die Spätschicht kommen.

Wichtig zu wissen!

Um das Einschlafen nach der Schicht zu verbessern, sollten Sie schwerverdauliche Mahlzeiten, blaues Licht, aktivierende Tätigkeiten, Rauchen, Kaffee trinken, Energiedrinks und sportliche Aktivitäten nach Schichtende vermeiden. Besprechen sie bitte auch die Einnahme von Schilddüsen Medikamenten und Blutdruck Tabletten mit Ihrem Arzt und weisen ihn auf die Schichtarbeit und den wechselnden Schlafwach-Rhythmus hin.

Nachtschicht

Wenn der Organismus eigentlich auf Schlaf eingestellt ist, fällt vielen besonders schwer aktiv zu bleiben. Mit ein bis zwei Stunden Schlaf vor Beginn der Nachtschicht können Sie die Wachheit und das Leistungsvermögen in der Nacht steigern. Kurze Kraftschläfe von 10 bis 15 Minuten Dauer in den Pausen während der Nachtschicht sind, erlaubt, da sie die Konzentration fördern. Koffein, Schwarzer Tee, Rauchen und Energydrink in Maßen ist zu Beginn der Nachtschicht ein guter Start in die Nacht.

Vier bis fünf Mahlzeiten in Nachtschichtphasen über den Tag verteilt sind Standard. Eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit vor Schichtbeginn, eine warme Mahlzeit, wie eine Suppe vor dem nächtlichen Leistungstief zwischen 0 und 1 Uhr und die letzte leichte Mahlzeit gegen 4 Uhr, um dem nächtlichen Blutzuckerabfall entgegenzuwirken, bringen Sie gut durch die Nacht.

Gut zu wissen!

Helles Licht während der Nachtschicht hemmt die Melatoninproduktion und stimuliert die Wachheit. Hier sind Tagelichtleuchten mit mindestens 10.000 Lux zu empfehlen. Licht sollte aber in den letzten Stunden der Nachtschicht reduziert werden, damit sich Melatonin als Unterstützung für das morgendliche ins Bett gehen bilden kann. Während der Heimfahrt können Blaulichtbrillen helfen die Sonnenstrahlen am Morgen zu dämpfen.