Besser Schlafen | Lenz Schlaf Projekte

Dopamin, Serotonin, Endorphine, Oxytocin, Noradrenalin und Phenethylamin sind Hormone, die uns alle irgendwie glücklich machen.

Dopamin

Du hattest einen erfolgreichen Tag, Glückwunsch dann hast du wahrscheinlich auch ein ziemliches Dopamin Hight. Dopamin ist das Hormon, das bei Erfolg ausgeschüttet wird. Kleine und große Erfolge werden durch Dopamin belohnt. Es muss also nicht immer etwas großartiges sein. Schon kleine Leistungen, wie jeden Tag 30 Minuten spazieren, die Schoko, die wir nicht essen oder der Vorsatz jeden Tag mit einer neuen Challenge zu beginnen, führt zu einem Dopamin Kick. Es kann dabei zu einem Rückkopplungseffekt kommen und deshalb ist das Dopamin unser Motivationshormon.

Dopamin hat aber auch eine andere Seite. Ein Dopamin Überschuss macht uns risikofreudiger und kann psychische Erkrankungen wie Psychosen und Angstzustände begünstigen. Hormone sollten immer fein austariert sein. Das macht unser Körper mit kleinen Unterstützungen auf ganz natürliche Art und Weise.

Serotonin

Unser Wohlfühlhormon Serotonin. Die Produktion können wir anstoßen, zum Beispiel durch einen Spaziergang im Freien. Es macht uns ausgeglichen, zufrieden und reduziert dabei Stress, Angst und Aggressivität. Serotonin ist damit das Hormon für Frieden. Wenn du deinen Serotoninspiegel auf natürliche Art bei dir und deinen Freunden steigern möchtest, kannst du zum Beispiel regelmäßig gemeinsam Sport treiben.

Am besten draußen bei Tageslicht. Sonnenstrahlen fördern die Serotonin-Ausschüttung, je mehr desto besser. An trüben, nebeligen Tagen bekommen wir draußen immer noch 10.000 Lux natürliches Licht und das fördert Wohlgefühl in nicht unerheblichem Maß.

Die Aminosäure Tryptophan sollten wir über die Nahrung aufnehmen, da der Körper diese für die Bildung von Serotonin benötigt. Tryptophan finden wir laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Nüssen und Hülsenfrüchten, besonders in Cashews, Erdnüssen und Sojabohnen, aber auch in tierischen Produkten wie Eiern, Käse, Fisch und Fleisch. Achtung: Auch hier ist ein zuviel ein zuviel und kann ins Gegenteil umschlagen.

Endorphine

Du bist so gut drauf und im Flow, dass dir nichts weh tut? Das sind deine Endorphine. Endorphine sind quasi das körpereigene Schmerzmittel damit wir weiter vor dem Tiger weglaufen können.

Eigendoping für deinen Endorphin-Haushalt

Lange Zeit wurde das Runner's High, zum Beispiel beim Marathon laufen, auf die Wirkung der Endorphine zurückgeführt. Neue Studien zeigen, dass Endocannabinoide, das sind vom Körper selbst produzierte Cannabinoide, mit an diesem Zustand beteiligt sind. Es bleibt also spannend. Wir wissen noch nicht alles über die Hormone und werden hier auch immer noch neues dazu lernen.

Oxytocin

Das "Kuschelhormon" Oxytocin entsteht bei Körperkontakt. Bei der Ausschüttung von Oxytocin fühlt man sich zufrieden, ruhig und entspannt. Damit fördert es den Tiefschlaf und die Regeneration.

Beim Kuscheln, beim Sex, beim Schmusen mit deinem Haustier, ja sogar beim Kuscheln mit deinem Kuscheltier. Umarmungen unter Freunden gehören hier genauso dazu wie das Stillen einen Babys oder der Arm, der der alten Dame beim Einsteigen in den Bus gereicht wird.

Die Glückshormonausschüttung hat einen unschlagbaren Vorteil, sie macht die Welt heller etwas was wir alle dringend brauchen. Wenn unser Körper Glückshormone produziert, haben depressive Verstimmungen weniger Chancen.

Melantonin

ist das Hormon das die Dunkelheit liebt. Melantonin ist wie der Sonnenuntergang wenn langsam die Sonne weicher wird, das Licht sanft und golden wird. Wenn die Sonne in einem Bogen hinter dem Horizont verschwindet und uns mit einem Sonnenuntergang bezauber ist dieser Bogen gleichzeitig der Bogen mit dem die Melantonin Kurve in unserem Körper ansteigt.

Melantonin wird im Gehirn, in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Darm und in einem zeitlichen, zirkadianen Rhythmus produziert. Dieser Rhytmus wird sowohl durch hell und dunkl im Tagesablauf als auch durch die Jahreszeiten und den Chronotypen gesteuert.

Das Melantonin ist unser "Müde mach Hormon" das aus dem Glückshormon Serotonin gebildet wird. Ein hoher Serotoninspiegel unterstützt somit die ausreichende Porduktion von Melantonin. Deshalb gilt der Satz "Schlaf dich glücklich" der seit 10 Jahren auf unsere Schlafmaske gestickt ist doppelt.

Fazit: Wir bilden Melantonin selbst. Wir können durch das Tanken von Sonnenlicht, eine absolut Dunkle Schlafumgebung plus eine ausgegliche Ernährung mit viel Grün unseren Körper dabei unterstützen. Mehr über Licht und Dunkelheit findest du hier.

Dies ist besonders im Falle eines Jetlags oder bei Schichtarbeit von großem Vorteil. Nur bei Dunkelheit schüttet unser Körper nämlich das Schlafhormon Melatonin aus. Eine gutsitzende Schlafmaske ist vollkommen lichtundurchlässig und hält somit die Melatoninproduktion auch am Tage aufrecht.

Als Seitenschläfer stehst du jedoch vor einer besonderen Herausforderung: Hier kann es schnell mal passieren, dass die Maske verrutscht. Sitzt sie nicht mehr richtig, verfehlt sie natürlich ihre Wirkung. Um von vornherein Abhilfe zu schaffen, solltest du das richtige Modell wählen. Nachfolgend erklären wir dir, was es zu beachten gibt.

Auf die richtige Größe kommt es an

Kennst du deinen Kopfumfang? Falls dies nicht der Fall ist, empfiehlt es sich, einmal nachzumessen. Um das Verrutschen der Maske zu verhindern, muss sie dir passen. Dies gilt unabhängig davon, ob du ein Seiten-, Bauch- oder Rückenschläfer bist. Da die Verrutschgefahr bei Seitenschläfern jedoch generell höher ist, muss auf die korrekte Größe noch einmal ein besonderes Augenmerk gelegt werden. Glücklicherweise lassen sich die meisten Schlafmasken mittlerweile verstellen, sodass du sie exakt an deine Kopfform anpassen kannst.

Stelle die Gurte bzw. Klettverschlüsse als Seitenschläfer nicht zu locker ein. Einschnüren dürfen sie aber ebenso wenig, da die Maske ansonsten unschöne Abdrücke hinterlässt. Manchmal ist es notwendig ein wenig auszuprobieren, bis man die richtige Einstellung gefunden hat. Noch perfekter sind Schlafmasken, die ohne Verstellmechanismus auskommen, hier kann viel weniger drücken.

Achte auf den Verschluss

Schlafmasken werden entweder mit Klettverschlüssen, Magneten oder Gummizügen befestigt bzw. verstellt. Für Seitenschläfer sind Letztere besser geeignet. Herkömmliche Klettverschlüsse haften nicht immer zuverlässig, während du die Gummizüge normalerweise gut am Hinterkopf befestigen kannst. Einmal korrekt eingestellt, sollten sie nicht mehr verrutschen.

Klettverschlüsse verschließt man zumeist an der Seite, was bei einem Seitenschläfer natürlich problematisch ist. Der Verschluss könnte drücken und somit deine Erholung beeinträchtigen. Ein weiterer genereller Nachteil von Klettverschlüssen besteht darin, dass sich die Haare leicht in ihnen verfangen. Das ist nicht nur lästig, sondern auch schmerzhaft.

Wenn wir von Schlafmasken mit Gummizügen sprechen, sind hierbei die verstellbaren Varianten mit einem breiten, elastischen Band gemeint. Die kleinen Schieber zum Verstellen der Schlafmaske sollten nicht aus Plastik sein. Diese Plastik Schieber brechen leicht und kratzen oft an den Spritzgussnähten sehr unangenehm auf der Kopfhaut.

Billige Modelle mit einem einfachen, nicht verstellbaren, nicht elastischen Gummiband eignen sich für Seitenschläfer nicht.

Wähle das richtige Material

Die Schlafmaske sollte sich deiner Gesichtskontur perfekt anpassen können. Dieses Kriterium erfüllen Seidenmasken am besten. Baumwollmasken sind hingegen nach mehrmaligem Waschen meist nicht mehr so flexibel. Hier gibt es große Qualitätsunterschiede. Es gibt auch noch Schlafmasken aus Leinen und Lyocel, die ebenfalls sehr angenehm sein können.

Seide ist erheblich teurer als Baumwolle oder Kunstfaser. Allerdings handelt es sich um eine Investition, die sich für dich als Seitenschläfer lohnt. Seidenmasken schmiegen sich sanft an dein Gesicht und verbleiben an Ort und Stelle. Selbst wenn du dich mehrmals pro Nacht von einer Seite auf die andere drehen solltest, ist die Verrutschgefahr im Vergleich zu anderen Materialien geringer.

Die richtige Form für Seitenschläfer: Klassische Masken, Großmasken und Schalenmasken

Neben den klassischen Schlafmasken gibt es noch sogenannte Schalen- und Großmasken. Letztere bedecken nicht nur die Augen, sondern auch die Ohren. Hierdurch wirst du nicht nur von Lichtquellen, sondern auch von störenden Hintergrundgeräuschen abgeschirmt.

Für Seitenschläfer bringen Großmasken noch einen weiteren entscheidenden Vorteil mit sich: Die meisten Modelle verfügen über einen besonders breiten Klettverschluss, welcher optimal an die Kopfform angepasst werden kann. Auch bei unruhigem Schlaf wird einem Verrutschen so vorgebeugt.

Im Grunde genommen ist es nahezu selbsterklärend: Je breiter die Fläche, auf der die Maske aufliegt, umso seltener verrutscht sie. Allerdings wird es sehr warm unter diesen Masken. Wenn sie sehr dick sind, können gerade bei Seitenschläftern Druckstellen an den Ohren entstehen.

Im Gegensatz zu den Großmasken, die für Seitenschläfer eine gute Alternative zu klassischen Masken darstellen können, sind Schalenmasken eher ungeeignet. Bei einer Schalenmaske handelt es sich um eine Schlafmaske, welche über Wölbungen im Augenbereich verfügt. Dies ist praktisch, wenn man geschminkt ist und die Maske lediglich für eine kurze Mittagsruhe nutzen möchte.

Seitenschläfer empfinden das feste Material der Schalenmasken jedoch häufig als störend. Die Ränder der Wölbungen können in die Haut drücken. Auch der Plastikstoff und die Reibung durch Bewegung im Schlaf ist hier kritisch zu sehen – Stichwort Mikroplastik.

Fazit

Seitenschläfer kämpfen häufig mit dem Problem, dass die Schlafmasken verrutschen oder Verschlüsse in die Haut drücken. Indem du die oben genannten Kaufkriterien beachtest, findest du jedoch problemlos das passende Modell für dich. Mittlerweile bieten zahlreiche Hersteller sogar spezielle Schlafmasken an, die auf die Bedürfnisse von Seitenschläfern abgestimmt sind. Viel Freude und immer schöne Träume mit deiner Schlafmaske.

Schlaf ist die Superpower. Die nächtliche Ruhepause ist alles anderes als Zeitverschwendung.

Superpower Schlaf, was kannst Du für tiefen Schlaf tun?

Ein Drittel unseres Lebens widmen wir der Superpower Schlaf. Ein Investment in unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unsere natürliche Schönheit. Dieses Zeitinvest beeinflusst alle Organe, Körperfunktionen und Gehirnfunktionalität. Sogar die Plastizität unseres Gehirns oder wie kreativ wir Probleme lösen, wird durch die Superpower Schlaf beeinflusst.

Eine zentrale Rolle spielt dabei unsere innere Uhr. Diese innere Uhr tickt schon vor der Geburt. Wir träumen auch bevor wir geboren werden und sie tickt bis wir sterben. Schauen wir uns diese innere Uhr doch etwas genauer an.

Fragen wir uns: warum wechseln wir als Tier oder Mensch zwischen Schlaf und Wach?

Wachsein und Schlafen sind die beiden Seiten einer Medaille. Wenn wir nicht schlafen, können wir auch nicht Wachsein. Nur wenn beides in der für uns individuell richtigen Menge und Qualität vorhanden ist kann der jeweilig andere Teil funktionieren. Stellen sie sich eine Waage vor. Die Waage muss in der Balance stehen. Tiefer, erholsamer Schlaf ist ein Reparatur- und Service Programm für unsern Schlaf, er bringt wieder alles in Ordnung.

Was passiert im Tiefschlaf?

Der Tiefschlaf stoppt Entzündungsprozesse, er stimuliert das Immunsystem, Stoffwechselprodukte werden aus den Körperzellen, dem Gehirn und dem intercellulären Raum ausgeschwemmt. Bestimmte Hormone wie das Wachstumshormon werden im Tiefschlaf ausgeschüttet. Die Zellen regenerieren sich im Tiefschlaf. Informationen, die wir tagsüber bewusst und unbewusst aufgenommen haben werden bewertet, verfestigt und mit alten Informationen verknüpft. Wir schlafen uns schlau, gesund und schön.

Schlafmangel dagegen reduziert unmittelbar die kognitive Leistungsfähigkeit und unser Immunsystem wird geschwächt. Schlafmangel kann unsere Reaktionsfähigkeit genauso wie Alkohol verändern. Mit einem extremen Schlafmangel, wie es oft nach mehreren Wechselschichten der Fall ist, wird zum Beispiel Autofahren so gefährlich wie mit einem Promille Alkohol im Blut.

Wieviel Tiefschlaf brauchst du?

Viele Menschen brauchen 8 Stunden Schlaf für eine gute Regeneration. Da es hier aber eine gewisse Varianz bei uns Menschen gibt, kann die individuelle perfekte Schlafdauer zwischen 6,5 und 10 Stunden schwanken. Wichtig ist: Wie viele Stunden Schlaf brauchst du um ohne Wecker ausgeschlafen aufzuwachen?

Wir haben auch eine gewisse Toleranz gegenüber Schlafmangel und müssen nicht jede Stunde nachholen. Deshalb können wir Nächte durchfeiern, ein Projekt fertig stellen oder einmal eine Nacht mit Rückenschmerzen wegstecken. Nach diesen Nächten produziert unser Gehirn etwas mehr Tiefschlaf. Diese Superpower des Schlafs ist aber begrenzt. Auf Dauer kann Schlafmangel nicht kompensiert werden. Schlafmangel steht im Zusammenhang mit Herz-, Kreislauf und Stoffwechsel Erkrankungen. Es gibt Studien zum Thema Schlafmangel und Übergewicht, Depression und Unfälle durch Sekundenschlaf.

Warum ist der Wechsel zwischen Tief, Leicht und Traumschlaf wichtig?

Wir schlafen in mehreren Zyklen. Meistens sind diese Schlafzyklen 90 Minuten lang. Am Anfang der Nacht überwiegt in diesen Zyklen der Tiefschlaf. In den Morgenstunden überwiegt der Leichtschlaf und der Traumschlaf. Diese Wechsel der Schlafphasen sind für emotionale Ausgeglichenheit, das motorischen Lernen und unsere Erinnerung wichtig. Gerade dieser Wechsel, von dem wir noch nicht alles verstehen, ist in vielen neuen Forschungen von großer Bedeutung.

Warum werden wir überhaupt müde?

Durch das fein abgestimmte Zusammenspiel unseres zirkadianen Rhythmus, also dem Wechsel zwischen Wach und Schlafphasen, entsteht ein Schlafdruck. Dieser Schlafdruck ist wichtig, damit wir uns müde fühlen. Er baut sich durch Adenosin auf, das den ganzen Tag durch die Aktivität von Nervenzellen entsteht und sich in den Wachphasen des Tages im Gehirn ansammelt. Nimmt der Schlafdruck immer mehr zu, werden wir müde. Das Adenosin wird dann im Schlaf wieder abgebaut und umgewandelt bzw. ausgeschwemmt.

Was kann deinen Tiefschlaf fördern

Was tun wenn eine Schlafmaske nicht perfekt passt oder warum brauchen wir überhaupt Schlafmasken?

Warum Schlafen?

Ein gesunder Schlaf hat erheblichen Einfluss auf die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit der Menschen. Schlaf ist zugleich Voraussetzung, sich neue Informationen einzuprägen und Erinnerungen zu bilden. Erholsamer Schlaf wirkt sich aber nicht nur auf die kognitive, sondern auch auf deine körperliche Leistungsfähigkeit aus. Menschen, die einen gesunden Schlaf haben, können ihre Fitness leichter verbessern. Zusätzlich stärkt ein erholsamer Schlaf dein Immunsystem. Eine hohe Schlafqualität ist immer von der Schlafdauer und einem individuell als erholsam erfundenen Schlaf abhängig.

Wie schläfst du erholsam?

Neben der optimalen Temperatur und frischer Luft ist auch die Umgebung für erholsamen Schlaf entscheidend. Die Umgebungsgeräusche sollten weitgehend ausgestellt werden, sodass du in Ruhe entspannen kannst. Der wichtigste Aspekt für komfortablen Schlaf ist jedoch die Dunkelheit. Helligkeit und Dunkelheit bestimmen unseren Biorhythmus. Das Schlafhormon Melatonin, welches in unserem Gehirn ausgeschüttet wird, sorgt dafür, dass wir die ganze Nacht durchschlafen können. Allerdings kann das Hormon nur bei Dunkelheit in ausreichendem Maß ausgeschüttet werden. Die Helligkeit verursacht demgegenüber mehr Cortisol im Körper, welches dich automatisch wach macht. Ohne genügend Melatonin fällt dir das erholsame Schlafen schwerer, sodass Dunkelheit die grundlegende Voraussetzung ist.

Hier kommt die Schlafmaske ins Spiel, die mittelbar für ausreichend Melatonin sorgt. Mit Hilfe einer Schlafmaske kannst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen, indem du deinen Körper durch die Dunkelheit zur Ausschüttung des entscheidenden Hormons animierst.

Was erhöhst du deine Schlafqualität?

Wenn du in eine hochwertige Schlafbrille aus lichtundurchlässigem Stoff investierst, kann diese dir helfen, erholsam und entspannt zu schlafen. Dabei solltest du vor allem auf den Tragekomfort der Maske achten. Diese sollte optimal abdunkeln und die Augen vor Lichtquellen schützen. Du solltest eine Maske mit angenehmem, softem Material für die Augen auswählen. Diese drückt dann nicht auf deine Augen, selbst wenn du deine Schlafposition in der Nacht veränderst. Zugleich gibt es auch Masken, die sich durch den weichen Stoff an deine Gesichtsform anpassen. Wenn du diese vorher anprobierst, vermeidest du direkt ein beengendes Gefühl beim Tragen und Schlafen. Die Stoffe sollten Schadstofffrei sein weil du sie ja direkt auf der sensiblen Gesichtshaut trägtst.

Die Schlafmaske ist zu eng und drückt: was kannst du tun?

Viele Menschen meiden das Tragen von Schlafmasken aus Sorge, dass die Schlafmaske zu sehr drückt. Zugleich haben viele Menschen schlechte Erfahrungen mit einer unbequemen Schlafmaske gemacht - beispielsweise bei günstigen Exemplaren im Flugzeug oder Werbegeschenken. Mit den folgenden Tipps erhöhst du den Tragekomfort der Schlafmasken und beugst Druckstellen effektiv vor.

Schlafen wie Dornröschen oder wie die Prinzessin auf der Erbse

Schlafstunden sind Wellnessstunden dein Gehirn

Ein gesunder Schlaf gilt als Grundlage unserer Gesundheit. Bekommt man zu wenig oder ist der Schlaf gestört, so reagiert der Körper mit verminderter Leistungsfähigkeit, Abgeschlagenheit und schlechter Stimmung. Die Anfälligkeit für Krankheiten nimmt zu, es kommt zu einem Defizit an Lebensqualität. Verhaltensveränderungen bis zu Halluzinationen können die Folge von zu wenig Schlaf sein.

Schlafstörer sind die Räuber der Nacht

Wenn wir schlafen wie Dornröschen, dann hat das nichts mit Dornen zu tun, die uns im Schlaf piksen. Der Schlaf von Dornröschen war lang und lange ungestört. Es duftete nach Rosen. Die Schlösser sind ja auch in heißen Sommern schön kühl und damit sehr angenehm zum Schlafen. Die Vögel haben sicher auch gezwitschert und das Lied der Nachtigall war angenehmer im Schlaf als das Starten und Landen eines Flugzeuges, das wieder mal einen Ausnahmegenehmigung für den Nachtflug hat.

Reden wir aber über die Prinzessin auf der Erbse und Dornen im Bett.

Du fühlst die Glätte der Bettwäsche, das Kuschelige deines Kopfkissens, die warme Haut deines Partners, die Krümmel vom Frühstück im Bett und die Rauheit deiner Gartenhände.

Wir fühlen auch im Schlaf und angenehme Empfindungen lassen uns tiefer und ruhiger schlafen. Welche Stoffe vermitteln Ihnen ein angenehmes, ja vielleicht sogar lustvolles Gefühl?

Eine Erbse unter vielen Matratzen hat der Prinzessin auf der Erbse den Schlaf geraubt. Wie kleine Dornen sind für manchen Menschen die kleinen Noppen der Biberbettwäsche. Wir fühlen vor und auch im Schlaf. Wir liegen mit unserer ganzen Körperoberfläche in diesem Bett. Die Prinzessin auf der Erbse war keine Mimose, sondern sie hat auf die Sensibilität ihres Körpers gehört. Tut Sie das bitte auch.

Welche Bettwäsche für mehr Tiefschlaf?

Wir liegen durchschnittlich 8 Stunden in unserem Bett. Da sollten wir uns doch Gedanken machen, was uns gut tut. Wir fühlen und fühlen hat viel mit Gefühlen zu tun.

Gefühle, die uns in den Schlaf begleiten, sollten positiv sein. Gefühle können Träume beeinflussen und ein Anker in unruhiger See bei Stress sein.

Natürlich ist auch Hygiene, Feuchtigkeits-Management, Jahreszeit und individuelles Kälte-Wärmeempfinden wichtig. Was aber im Vordergrund stehen sollte, ist das persönliche Empfinden.

Schließen Sie die Augen und fühlen Sie. Wie angenehm ist dieser Stoff auf ihrer Haut. Bekommen Sie Gänsehaut, wenn Sie Samt berühren oder denken Sie bei dem Fühlen von Loden an Heimat?

Nacktschläfer oder nicht?

Je mehr Haut Sie nachts zeigen desto wichtiger ist der Stoff, auf dem Sie liegen. Die Haut als Sinnesorgan ist unglaublich sensibel. Wir fühlen die Welt über unsere Haut, wenn wir schlafen und träumen. Wenn wir regenerieren und uns sozusagen erneuern, ist die Haut ein wichtiger Signalgeber für unser Wohlbefinden.

Mein Apell:

Fragen Sie sich, was empfinde ich als angenehm? Leinen, Baumwolle, Lyocell, Seide, Wolle, Hanf, Polyester, Nylon usw.. Wie muss ein Stoff gewebt sein, dass ich ihn angenehm finde. Leinen ist oft hart, aber eben nicht immer. Es gibt sehr hochwertiges oder auch altes Leinen, das glatt, edel und glänzend ist. Welche Bettwäsche mochten Sie als Kind und lieben Sie dieses Gefühl auch heute noch?

In der Biographiearbeit mit betagten Menschen habe ich gelernt, dass schwere Wolldecken einer bestimmten Marke den tiefen und ruhigen Schlaf fördern. Die Kriegsgeneration verbindet hier manchmal die Erinnerung an Sicherheit, Wärme und Schutz mit diesen kratzigen und schweren Wolldecken.

Fazit:

Die nackte Haut sollte nicht zu Markte getragen werden, sondern sie sollte der Indikator für „welcher Stoff fühlt sich gut auf meiner Haut an“ sein. Damit Sie nicht jeden neuen Trend mitmachen müssen, sondern ihre Haut in die Stoffe hüllen, die bei ihnen positive kleine Schauer und schöne Erinnerungen auslösen. Das kann auch Omas alte Leinen Bettwäsche sein oder die Seidenbettwäsche aus dem Urlaub in den 1980er.

Rituale helfen beim Schlafen

feste Rituale helfen den Alltag zu strukturieren, Ziele zu erreichen, geben halt in stürmischen Zeiten und helfen besser in die Nacht und den Tag zu starten.

Wir rennen durch den Tag direkt in die Nacht und wundern uns das wir nicht schlafen können. Das Gedankenkarusell steht nicht still und an Schlaf ist nicht zu denken.

Ein Tipp ist Yoga hier habe ich mir Unterstütung von Julia der Gründerin von Unwindyourminde geholt, die drei schöne Übungen am Ende des Beitrags vorstellt. Wir hatten einen gemeinsamen Talk auf Instagram den ihr vielleicht gesehn habt. Stressmangment ist bei meinen Beratungen und auch bei Julia ein wichtiger Baustein deshalb hier der Gastbeitrag:

Yoga als Abendroutine

Yoga und Stressmangment

Yoga wird immer im Zusammenhang mit Stressmanagement genannt. Aber warum eigentlich?
Dafür braucht es eine kurze Einordnung zum Thema Stress. Wenn die Stressreaktion im Körper
ausgelöst wird, werden verschiedene Hormone im Körper ausgeschüttet, um den Körper dabei zu
unterstützen die Bedrohung entweder zu bekämpfen oder schnell zu fliehen.

Diese Reaktion findet im Teil unseres Systems statt, den wir nicht willentlich beeinflussen können - im autonomen
Nervensystem. Das autonome Nervensystem spaltet sich in den sympathischen und paarsympathischen Bereich auf.

Welches Yoga am Abend?

Yoga gibt es in vielen unterschiedlichen Richtungen und kann neben der Entspannung auch sehr
anstrengend sein. Wenn du Yoga also dazu nutzen möchtest, um mehr Entspannung in dein
Leben zu integrieren, versuche dich im Hatha, Restorative oder Yin Yoga. Beim Yoga geht es
eigentlich immer um den Dreiklang Geist, Körper und Atmung. Wenn du gleichmäßig und ruhig
durch die Nase atmen kannst in deinen Haltungen, dann sind diese ideal, um dich in deiner
Entspannungsreaktion zu unterstützen.

Warum eignet sich Yoga als Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf?

Heutzutage sind wir tagsüber vielen unterschiedlichen Reizen und Informationen ausgesetzt. Wie viele von uns nehmen sich die Zeit und regenerieren vollständig?

Wie oft geht man jedoch einfach weiter von Termin zu Termin ohne sich wirklich die Zeit zu nehmen und Dinge zu verdauen? Genau
deshalb kann Yoga an dieser Stelle die Rettung darstellen. Es gibt Yogaübungen, die ganz gezielt verschiedene Partien im Körper öffnen und dehnen.

Nackenverpannung

Wenn wir angespannt sind oder generell eine stressige Zeit haben, sind auch häufig unser Nacken- und Schulterbereich sowie auch der Rücken
verspannt und schmerzen. Das liegt daran, dass unsere Muskeln aktiv sind, wenn wir gestresst sind und so viel leichter Verspannungen und Krämpfe entstehen können.

Bauchatmung

Eine Übersetzung von Yoga ist die Verbindung von Körper, Geist und Atmung. Durch gezielte Bauchatmung kannst du dein paarsympathisches Nervensystem anregen und so deinem Körper vermitteln, dass er sich entspannen kann. Durch verschiedene Yogahaltungen kannst du dich dehnen und den Verspannungen vorbeugen oder den Körper kräftigen.

Deine Yogaroutine

Wenn du abends eine Routine aufbauen möchtest, versuche dich in folgenden Übungen:
- Starte mit einer Atemübung - setze dich auf ein Kissen, Block oder dickes Buch und verlängere
deine Wirbelsäule. Leg deine Hände auf deinen Bauch (unterhalb deines Bauchnabels) und
atme tief in deine Hände hinein. Entspanne deine Bauchdecke und versuche die Länge deiner
Atemzüge anzugleichen oder deine Ausatmung sogar zu verlängern.

1. Setze dich auf deine Matte oder den Boden. Stell die Hände hinter dich und leg die Knie zur
gleichen Seite von rechts nach links und wieder nach rechts, um Lockerung in die Hüfte zu
bekommen. Leg die Fußsohlen aneinander und lehne dich über deine Beine.

2. Eine Übung, die du vielleicht sogar jeden Abend integrieren kannst, ist folgende: Leg dich auf
den Rücken und bring die Beine in die Luft. Lehn deine Beine gegen die Wand o.ä. und verweile
hier. Eine sanfte Variante der Umkehrhaltung.

3. Generell gilt sanfte Dehnungen, langsame Bewegungen, anstelle schweißtreibender Positionen
und Abfolgen. Versuche in jeder Haltung langsam und gleichmäßig zu atmen (vielleicht sogar
tief in den Bauchraum.) Rückbeugen und Herzöffner sind in der Regel sehr angenehm, können
aber auch energetisch anregend wirken. Versuche daher eher mit Vorbeugen abzuschließen.

Beim Yoga geht es nie um die Perfektion, wohl aber um die Regelmäßigkeit. Mit der Zeit gewöhnt
sich dein Körper daran und lässt dich wieder flexibler werden. Yoga kann dich dabei unterstützen
dich zu entspannen und dich so ideal auf eine erholsame Nacht vorbereiten.

Hier noch etwas von mir, für die Atemübungen könnt ihr auch eine Schlafmaske aufsetzen. Durch die Schlafmaske fällt die auf die Atmung Konzentration oft leichter

Wie immer liebe ich Studien, Aussagen sollten auch eine wisenschaftliche Basis haben hier eine schöne kleine Studien zu unserem Thema Abendroutine

Sie heißen „Verschlafene Loni“, „Dramhapperte Gerti“ oder „Schlofdamischer Vitus“ – und machen das abendliche Schäfchenzählen überflüssig. Das verspricht Schlafexpertin Christine Lenz, die die drei neuen, hochwertigen und schlaffördernden Bio-Kräuterteemischungen exklusiv für die Premiummarke BIOTEAQUE mitentwickelt hat. Darin enthalten sind ausschließlich natürliche Zutaten wie Fenchel, Melisse, Zimt, Apfel, Hopfenblüte, Passionsblumenkraut, Lavendel, Vanille, Muskat oder Kamille, die nachweislich beim Einschlafen helfen und für guten Schlaf sorgen. „Die harmonisierenden Teemischungen von Christine Lenz schmecken und duften nicht nur traumhaft, sondern sie generieren tatsächlich echtes Wohlgefühl“, so Armin Wagner, Geschäftsführer BIOTEAQUE. „Sie sind die perfekten Begleiter durch einen entspannten Abend, stimulieren für eine erholsame Nacht – und sie passen perfekt in unser breitgefächertes Tee-Sortiment. Das bestätigen uns auch erste, sehr positive Kundenbewertungen.“

„Dramhapperte Gerti“ – Schlaftees von BIOTEAQUE in Zusammenarbeit mit Schlafexpertin Christine Lenz ©Christine Lenz – SleepConsulting & Design

Die BIOTEAQUE Schlafwelt – designt by Christine Lenz
Doch nicht nur die Komposition der schlaffördernden Bio-Kräutertee-Mischungen stammen von Christine Lenz: Die Schlafexpertin hat kurzerhand gleich eine ganze Schlafwelt für BIOTEAQUE mitentwickelt. Angeboten werden Schlafmasken aus Peace-Seide und Bio-Baumwolle, Nacken-Traubenkernkissen aus Bio-Baumwollnicki und ein spezielles Schlafkissen mit Kräuterkissen – ebenfalls aus 100 Prozent Bio-Baumwollnicki. „Alle Produkte werden darüber hinaus fair und regional in Deutschland gefertigt“, fasst Christine Lenz ihre Linie zusammen.

Wollt ihr euch selbst einen Schlaf - und Traumtee Mischen? Dann könnt ihr die Mischung mit folgenden Kräutern ergänzen um einen harmonische Geschmak der euch gut tut zu bekommen.

Kräuter, die durch ihren Geschmack und die Wirkung in einer Teemischung das Ganze ergänzen könnten:

Ayurveda Schlafkräuter, die vielleicht mit genutzt werden können

So jetzt wünsche ich euch schöne Träume und immer eine leckere Tasse Tee in Reichweite.

Schlaf ist kostenlose Gesundheitsprävention. Der Weg zu einem besseren Schlaf ist eine Lebensumstellung. Hier die erfolgreichsten Tipps aus meiner täglichen Praxis. Einfach unzusetzen und laut meiner Klienten sofort wirkungsvoll.

1. Frühsport ist besser als abendliches Fitnesstraining.

Für einen guten Schlaf und jede Menge Glücksgefühle muss man sich pro Tag mindestens 40 Minuten in der Natur bewegen.

Der größte Trigger für die Hormone „Hallo wach und Hallo Glück“ ist die Sonne bzw. das Tageslicht. Ohne Licht können diese Hormone nicht gebildet werden. Denk an die sogenannte Winterdepression – auch saisonale Depression genannt. Diese entsteht vor allem durch einen Mangel an Licht.

Die Therapie der Wahl ist hier eine Behandlung mit Tageslichtleuchten oder der Umzug in sonnigere Gefilde. Die Stäbchen im Augenhintergrund brauchen 10.000 Lux um ihre segensreiche Aufgabe zu erfüllen und die Botenstoffe anzuregen. In unseren Wohnungen und Klassenzimmern sind jedoch häufig nicht mehr als 200 bis 300 Lux. Und das ist viel zu wenig.

Gründe eine Sonnenaufgangslaufgruppe, gehe vor dem Frühstück eine Runde mit den SUP auf dem See drehen oder mach Yoga im Garten. Hier macht der Sonnengruß dann auch seinem Namen alle Ehre.

2. Dopamin Fasten

Dopamin feuert unser Belohnungssystem an. Dieses Hormon, das zusammen mit dem Noradrenalin unsere Glücksempfindungen triggert, ist der Botenstoff für „Hallo Wach, ich habe Lust und es macht mir Spaß“. Dopamin ist wie das Vanillekipferl oder der Instagram Feed vor unserer Nase. Eine reizvolle Versuchung. Die Vorstellung, wie das mürbe Gebäck auf der Zunge zergeht, löst Begehren, freudige Erwartung, liebe Erinnerungen und ein allgemeines Wohlbefinden aus.

Dopamin regt in unserem Gehirn das Empfinden von Freude, Begeisterung, Motivation, Lust und Fantasie an. Die Aufmerksamkeit und das Interesse werden wie in einem Trichter verdichtet.

Genau hier liegt das Problem. Wir wollen immer mehr, immer öfter und immer höhere Dosen. Apps sind so programmiert, das sie dieses "immer mehr haben wollen" bewusst triggern. Darum ist es besser in den Tag zu starten, ohne schon im Bett die ersten Nachrichten zu checken. Nimm Dir Zeit für den Start in den Tag ohne Smartphone.

Reizüberflutung ist ein Problem des digitalen Zeitalters und unser Dopaminerges System will immer mehr.

Wir haben ein Aufmerksamkeitsnetzwerk für unsere innere Welt und für unsere äußere Welt. Zwischen diesen Welten wechseln wir tagsüber ständig. Deshalb nimm Dir für den Start in den Tag Zeit für eine Fokussierung auf die innere Welt. Hier stellt sich natürlich die Frage, ob Du dich der inneren Welt stellen willst? Bei einem meiner Coachings ist auch Raum für diese Frage.

Es macht garnichts sich dabei zu langweilen. Die reizarme Umgebung eine Schlafzimmerns eignet sich hierfür hervorragend. Langeweile ist der perfekte Ausgangspunkt für einen kreativen, glücklichen Tag.

3. Jeden Tag eine gute Tat

Oxytocin wird auch als das vertrauensbildende Hormon beschrieben. Ein hoher Oxytocinspiegel steht für mehr Liebe und erfüllten Sex. Eine gute Tat kann auch Sex mit dem Partner als Start in den Tag sein. Ich dachte aber eher an eine gute Tat nach „Pfadfinderart“.

Die Zeitung von Gestern der Nachbarin mit dem schmalen Geldbeutel zu bringen. Die Mülltonne vors Haus stellen und damit dem Müllmann eine Freude machen. Auf dem Weg zum Kindergarten den Müll auf dem Gehweg aufzuheben, damit weniger Plastikmüll im Trinkwasser landet.

Durch eine gute Tat steigt der Oxytocinspiegel, die Kooperationsbereitschaft für ein glückliches und soziales Miteinander steigt. Wir fühlen uns glücklicher, wenn wir etwas für andere und die Gesellschaft tun, also ein perfekter Start in einen glücklichen Tag. Glücklich machen geht auch mit einem Lächeln und kostet nix. Das war Spartipp Nummer 3 🙂

4. Lächeln und helfen

Beides macht schon für sich genommen glücklich – also zwei Fliegen mit einer Klappe! Das gezielte Lächeln mag seltsam erscheinen, funktioniert aber. Lächeln wirkt sogar schmerzlindernd.

Hier eine kleine Übung für alle, die nicht mit einem Lächeln aufwachen. Stellt euch vor dem Spiegel mit einem Bleistift quer zwischen den Lippen. Der Effekt ist, wie in Studien gezeigt werden konnte, dass schon die mechanische Bewegung der Mundwinkel Glückshormone triggert. Und da es auch noch ziemlich albern aussieht, braucht es nicht mehr viel, um loszukichern.

Alternativ könnt ihr mit einer kleinen Lachyoga-Einheit in den Tag starten. Lächeln, lachen, kichern, glucksen am Morgen macht nicht nur wach, es stärken auch unsere Resilienz.

Es gibt übrigens auch einen Tag des Glücks und in meiner Nachbarstadt einen Glücksprofessor. Hier ein Interview mit ihm.

5. Augen auf und schnurren

Habt ihr schon einmal einer Katze beim Aufwachen zugesehen? Wenn sie aufwacht, geht das mit einem genüsslichen Recken und Strecken einher.

Eine Katze springt nicht mit dem Wecker Schrillen aus dem Bett. Wir können von ihr lernen eine Muskelgruppe nach der anderen zu dehnen, zu strecken. Langmachen im Bett, die Wirbelsäule dehnen, krümmen und rundmachen. Mit den Zehen wackeln und die Füße kreisen lassen.

Bevor wir auf unsere Füße springen und in den Tag hinein rennen, sollten wir uns mindestens 5 Minuten im Bett Zeit nehmen, unseren Körper nach der Nacht zu aktivieren. Wir waren im Durchschnitt 8 Stunden im Bett gelegen. Dieses Dehnen, Strecken, Gähnen darf ganz genüsslich und vergnügt wie bei einer süßen Miezekatze zelebriert werden.

6. Das blaue Wunder

Warum denken wir bei Wasser immer an blau? Vielleicht weil wir alle ans Meer und an den See denken. Was wir aber oft vergessen ist das wir zu einem großen Teil selbst auch diesem blauen Wunder bestehen. Mein Tipp für einen guten Start in den Tag ist morgens ein großes Glas lauwarmes Leitungs-Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig trinken. Leitungswasser ist günstig und gesund.

Ein Glas davon auf nüchternen Magen am Morgen nach dem Aufwachen sendet einen Verdauungsimpuls an das Magen-Darm-System. Der Apfelessig puffert die Magensäure. Das lauwarme Wasser bringt durch die Temperatur unseren Stoffwechsel auf Trab. Es entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe.

Gerade bei Regelschmerzen nach dem Aufwachen solltest du den Tipp probieren. Sodbrennen beim Aufwachen wird durch das Wasser am Morgen gebessert. Wir trinken oft zu wenig, durch das große Glass Wasser am morgen wird der gesamte Kreislauf angekurbelt, die Haut wird strahlend und wir fühlen uns fitter.

7. Licht und Luft

Nicht von Luft und Liebe leben wir, sondern von Licht und Luft. Wenn du erholt aufwachen willst, dann ist es wichtig, dass du im Dunkeln schläfst. Wir müssen wieder lernen die Nacht zu lieben. Das Schlafhormon Melatonin wird nur in der Dunkelheit in ausreichender Menge gebildet. Melatonin ist nicht nur für den Schlaf, sondern auch für die Regeneration in der Nacht verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Wundheilung beschleunigt und die Zellerneuerung fördert.

Zum Beispiel wird bei der Therapie von Covid Patienten auf Intensivstationen hochdosiert Melatonin eingesetzt. Zu wenig Melatonin, etwa bei Schichtarbeitern, kann zu einem höheren Risiko für Demenzerkrankungen führen. Das zeigen Studien. Wir sollten wie unsere Vorfahren im Dunkel schlafen und dieses Mitternachtsblau, die pechschwarze Nacht als Freund betrachten.

Angst im Dunkeln

Wenn du Angst im Dunkeln hast, kannst du eine unserer Schlafmasken nutzen. Die Schlafmasken verdunkeln, das Melatonin wird nicht gehemmt und du kannst jederzeit unter ihnen hervorlugen.

Licht in der Nacht

Wir haben die Nacht schon fast verloren. Lichtverschmutzung ist ein richtiger Killer. Licht stört den Schlaf der Tiere und der Menschen.

Wusstest Du, dass zum Beispiel die süßen kleinen Meeresschildkrötenbabys nur bei Vollmond schlüpfen? Der Vollmond über dem Meer ist ihre Orientierung. Sie versuchen so schnell wie möglich den sicheren Ozean zu erreichen. Straßenlaternen am Strand sind damit tödliche Lichtsignale. Die kleinen Schildkröten rennen nicht ins sichere Meer sondern auf die Uferstraße, auf der sie dann überfahren werden. Es gibt noch viel mehr Beispiele, deshalb ist es wichtig die Nacht zu retten.

Faxit: Licht in der Nacht stört nicht nur deinen Schlaf sondern es kostet richtig viel Geld und zerstört die Umwelt. Deshalb mach das Licht aus wenn du ins Bett gehst.

8. Luft

Was ist Luft? Warum können wir Luft nicht sehen? Das sind Fragen aus der Sendung mit der Maus. Diese Fragen sind gar nicht so banal, wie wir durch Luftfilter, Aerosol Forschung und Luftreiniger- Diskussion gelernt haben. Damit Du gut in den Tag startest, ist es wichtig die Luft in deinem Schlafzimmer zu betrachten. Das Schlafzimmer ist der Raum, in dem wir die längste Zeit verweilen.

Wir atmen zwar ruhiger und langsamer im Schlaf, aber dennoch ist es wichtig den Sauerstoffgehalt in der Raumluft konstant hochzuhalten. Es ist immer wieder erschreckend, welch hohe Kohlendioxyd Konzentrationen im Schlafzimmer herrschen können. Das führt nicht nur zu morgendlichen Kopfschmerzen, sondern auch zu einer für viele unerklärlichen Abgeschlagenheit. Vor dem Schlafen gehen sollte gut gelüftet werden. Am besten schlafen wir mit offenem Fenster.

Wenn das aus Lärm und sonstigen Gründen nicht möglich ist, dann gilt es eine andere Lösung zu finden. Vielleicht durch Querlüften oder einen Luftreiniger usw..

Der Feuchtigkeitsgrad in der Luft ist hier auch noch zu erwähnen. Eine zu trockene Luft schädigt die Schleimhaut und macht empfänglicher für Viren.

9. Schlummertaste ade

Die meisten von uns tun es: Sobald der Wecker klingelt, drücken viele von uns auf die Schlummertaste. Nur noch fünf Minuten...

Oft werden wir mitten in der Tiefschlafphase geweckt, was uns schlapper aufwachen lässt, als wir eigentlich wären. Diese wieder Eindösen ist aber nicht gut. Wir haben hier keinen erholsamen Schlaf, sondern nur ein kurzes Wegdriften. Dieser Schlaf bringt den ganzen Rhythmus aus dem Gelichgewicht, deshalb besser sofort aufstehen.

Licht zum Aufwachen

Alternativ kann zum Aufwachen ein Lichtwecker genutzt werden. Er simuliert den Sonnenaufgang und bringt uns durch die Lichtimpulse aus dem Tiefschlaf in den Leichtschlaf. Wir wachen also nach einem kompletten abgeschlossenen Schlafzykus auf.

Eine Frage ist hier allerdings noch zu klären: Kennst Du deinen Schlafrythmus, beziehungsweise bist Du im richtigen Takt? Der Alltag zwingt uns dazu dem eigenen Biorythmus zuwiderzuhandeln. Vieles geht einfacher, leichter und besser wenn wir unsere innere Uhr kennen. Mehr dazu hier im Blog.

10. Socken sind so cool

Viele Menschen haben das Problem, schnell kalte Hände und Füße zu bekommen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte kühle 17-18 Grad sein. Kalte Füße und kalte Hände verhindern guten, tiefen Schlaf und verlängern die Einschlafzeit. Um dem vorzubeugen, schlüpfe einfach schon vor dem Fernseher in ein paar gemütliche Socken. Die Socken und auch die Füße sind dann gemütlich warm und das Einschlafen geht viel schneller.

Geld sparen beim Schlafen

Schon ein Grad weniger in der Wohnung spart unglaublich viel Geld und Energie. Ein Paar extra warme Socken sind nicht nur im Bett eine coole Sache. Übrigens gibt’s bei uns im Shop deshalb auch Socken, nicht nur fürs Bett, sondern auch fürs Klima.

Wärmflaschen am besten schon vor dem Schlafen ins Bett legen. Ein vorgewärmtes Bett läst uns leichter einschlafen. Die Wärmflasche hat schon bei Oma die klammen Betten im ungeheizen Schlafzimmer gemütlich gemacht.

Eine Thermoskanne Kräutertee neben dem Bett wärmt nachts wenn wir aufwachen und auf die Toilette gehen, verbraucht keinen Strom und läst uns schnell wieder einschlafen.

Was Du tun kannst - Rutschen, Allergien, Drücken, Schwitzen, Abdrücke auf der Haut durch die CPAP Maske

Wer Probleme mit Atempausen im Schlaf hat, für den kann eine CPAP-Therapie lebenswichtig sein. Die nächtliche Anwendung einer Gesichtsmaske in Verbindung mit einem Schlauch und einem Überdruck-Gerät sind dann der Goldstandard in der medizinischen Behandlung der Schlafapnoe. Dadurch wird die Atmung verbessert und das Risiko gesundheitsschädlicher Atemaussetzer gehört der Vergangenheit an. Die Notwendigkeit einer CPAP-Maske ist für viele Menschen zwar gegeben, aber dennoch wird das Thema in der Gesellschaft nach wie vor tabuisiert. Die Nutzung einer CPAP Maske im Schlaf ist eine lebenslange Therapie. Männer und Frauen sind hier im gleichen Maße betroffen.

Probleme mit der CPAP-Maske, über die kaum jemand spricht - und was Du tun kannst

Insbesondere über die Probleme, die sich häufig beim Tragen einer Atemmaske ergeben, sprechen die meisten nur ungern. Zahlreiche Anwender gewöhnen sich nach etwa zwei bis drei Wochen an die Maske. Andere hingegen kommen aus unterschiedlichen Gründen nicht damit zurecht, brechen die CPAP-Behandlung ab - und nehmen dafür weiterhin die gesundheitsschädigenden Atemaussetzer in Kauf. Dabei gibt es sehr wohl Möglichkeiten, etwas gegen das Verrutschen, die Augenentzündungen, den Druck, das Schwitzen oder das Auftreten etwaiger Allergien zu tun.

Die Gewöhnungsphase ist nicht zu unterschätzen

Viele Anwender brauchen eine Weile, ehe sie sich an die Schlafapnoemaske gewöhnt haben. Wer zuvor noch nie eine CPAP-Maske getragen hat, kann in der ersten Zeit nachts eventuell ein Engegefühl verspüren oder gar Panik bekommen. Dieses Risiko besteht in erster Linie bei Masken, die Mund und Nase gleichzeitig bedecken. Diese „Fullface“- Masken sind nicht nur größer, sondern oft auch in der Ausatmung lauter. Sicherlich fühlt sich ein "Fremdkörper" wie eine Schlafapnoemaske im Gesicht generell seltsam und befremdlich an. Dennoch lohnt es sich durchzuhalten und an die gesundheitlichen Vorzüge und die wieder zu erlangende Lebensqualität zu denken, die eine CPAP-Masken Therapie bieten kann.

Ein Modell, das lediglich die Nase bedeckt, ruft derartige Empfindungen seltener hervor, ist aber für Menschen mit einer behinderten Nasenatmung keine Alternative. Zu beachten ist in dem Zusammenhang allerdings auch, dass es inzwischen viele sehr unterschiedliche Model gibt und es sich lohnt hier zu experimentieren. Die Maskenhersteller bringen jedes Jahr neue Modele auf den Markt und jedes Gesicht und jede Nase ist anders.

Extra Tipp für die Anfangs Phase der CPAP Masken Therapie

Mache Dich langsam mit Deiner Maske vertraut. Reinige die Maske mit Wasser und einfachem Spülmittel damit der „Plastik“ Geruch verfliegt. Trage sie zunächst tagsüber, etwa zehn bis 15 Minuten lang beim Fernsehen, oder wenn Du auf der Couch ein Buch liest. Steigere nach und nach, ohne dich unter Druck zu setzen, die Nutzungsdauer auf etwa 20 bis 30 Minuten. Du wirst sehen, dass es dann leichter fallen wird, die Maske auch in der Nacht anzulegen.

Extra Tipp für extrem Schläfer

CPAP Masken Anwender, die sich im Schlaf viel bewegen haben andere Anforderungen an die Maske und das CPAP Gerät. Schlafapnoe ist hier oft nicht die einzige Beeinträchtigung. Denken wir an Menschen mit dem so genannten Restless-Legs-Syndrom oder SchläferInnen, die nachts im Schlaf aufstehen. Es gibt hier eine Vielzahl von Situationen, bei denen eine stabile Maske, eine Schlauchhalterung, bzw. ein stabiles und dennoch Sturz gesicherteres Gerät wichtig für eine erholsame, verletzungsfreie Nacht sind. Ein stabiles Maskenmodel schenkt einen sichereren Halt und bietet mit Blick auf ihre Beweglichkeit mehr Flexibilität. Je nach Modell gibt es außerdem sehr große Unterschiede in der Anpassungsfähigkeit der CPAP-Maske. Fragen sie hier beim Hersteller nach.

Warum verlierst du die CPAP Maske in der Nacht?

Es gibt Menschen, die ihre CPAP-Maske im Schlaf absetzen. Manchmal ist es die Macht der Gewohnheit. Häufig ist das ein Anzeichen dafür, dass man unbewusst nicht ganz mit dem Sitz der Maske zufrieden ist. Somit fühlt man sich instinktiv dazu veranlasst, die Maske abzunehmen, um dann ohne weitere Beatmung/ Störung weiterzuschlafen. Die Konsequenz: Atemaussetzer werden sich einstellen - und auch der Bettnachbar fühlt sich von den Schnarchgeräuschen und beängstigenden Atempausen massiv im Schlaf gestört. Häufiges versehentliches Abnehmen der Maske sollte als eine "Einladung" verstanden werden, eine andere Maske zu erwerben. Sobald die neue Maske durch einen optimalen Sitz begeistert, wird sich in der Regel kein weiterer Impuls mehr ergeben, der dazu veranlasst nachts im Schlaf zur Maske zu greifen, um sie vom Gesicht zu nehmen.

Was tun gegen die Probleme mit der CPAP-Maske?

Je nach Jahreszeit sowie auch mit Blick auf die Materialbeschaffenheit der CPAP-Maske kommt es vor, dass man unter der Maske schwitzt. Das fühlt sich sehr unangenehm an. Atemmasken mit einem Textilelementen zu unterlegen, hilft hier oft. Diese Textilelemente saugen den Schweiß auf und gewährleisten dadurch auf Anhieb einen höheren Tragekomfort. Es ist außerdem möglich, dass die Maske durch die entstehende Feuchtigkeit verrutscht oder Druckstellen auf der Haut hinterlässt.

Hier hat sich die zwei Masken Taktik bewährt. Wählen sie zwei unterschiedliche CPAP Masken Typen und wechseln sie zwischen diesen Typen immer wieder, damit können sich belastete Hautpartien erholen und regenerieren.

Ebenso häufig klagen viele Anwender über Hautreaktionen oder Allergien. Bei Allergien sollten sie auf ein anderes Modle wechseln und durch den Hautarzt die Stoffe, die bei ihnen eine Allergie auslösen, feststellen lassen.

So gehören Druckstellen der Vergangenheit an

Wenn die CPAP Maske drückt oder nicht gut sitzt, kann es hilfreich sein, ein anderes Modell auszuprobieren. Atemmasken werden in unterschiedlichen Ausführungen, Formen und Größen angeboten. Oft werden die Masken auch viel zu fest getragen. Viele Masken haben ein Luftkissen, auf dem die Maske quasi im Gesicht schwebt. Wenn die Maske zu straff sitzt, kann dieses Luftpolster seine Wirkung nicht entfalten. Ergebnis: die Maske drückt und Luft entweicht und bläst in die Augen.

Augen und die CPAP Maske

Ein häufiger sehr unangenehmer Nebeneffekt von CPAP-Masken ist, dass die Augen austrocknen oder sich entzünden.

Im Falle einer Undichtigkeit verändert sich der Luftdruck und der Effekt der Atemunterstützung verändert sich. Die Geräte werden lauter, versuchen durch mehr Leistung die Leckage zu eliminieren und oft werden die Schläfer davon wach.

Ein weiteres Problem: Die Schleimhäute in der Nase fühlen sich trocken an oder die Atemwege sind verstopft. Die Schlafapnoe Therapie ist eine reine Luft Therapie. Durch den Druck der Luft wird die Atmung geschient und die Atemwege bleiben auch im Tiefschlaf offen. Eine fast nebenwirkungsfreie Therapie, die allerdings kleine Herausforderungen mit sich bringt. Die Austrocknung der Atemwege, die Augenentzündungen und auch Blähungen gehören somit zu den Nebenwirkungen einer sehr nützlichen Therapie. Was hilft jetzt bei CPAP Masken Problemen?

Damit sich die Augen nicht entzünden unter der CPAPMaske

Der Luftzug, der bei der CPAP Therapie aus der Maske entweicht und zum Beispiel beim nächtlichen Drehen entsteht kann mit einer Augenschutzmaske abgefangen werden. Eine Schlafmaske sperrt nicht nur das Licht aus und fördert damit den Tiefschlaf und die Melatonin Produktion. Eine Schlafmaske schützt auch die Augen vor der Zugluft aus der CPAP Maske. Hier der link zu einer Schlafmaske mit einem weiten Nasenausschnitt mit der jedes CPAP Masken Model kompatibel ist.

Damit Nase und Mund nicht austrocknen

Die Verwendung spezieller Luftbefeuchter kann helfen, einem Austrocknen oder einem Verstopfen der Nase entgegenzuwirken. Der Einsatz eines beheizbaren Atemschlauchs hat sich in dem Zusammenhang bewährt. Manche Verwender setzen zusätzlich auf Feuchtigkeitssprays oder Lotionen, um die Nasenschleimhäute kontinuierlich zu befeuchten. Wer morgens nach dem Aufwachen einen trockenen Mund hat, sollte einen Wechsel von einer Nasenmaske auf eine Mundnasenmaske in Erwägung ziehen. Wenn Du eine CPAP-Maske trägst, die nur die Nase abdeckt, ist es denkbar, dass Du beim Schlafen durch den Mund atmest. Dadurch können die Mundschleimhäute austrocknen und es kann zu Halsschmerzen kommen. Studien zeigen hier sogar ein erhöhtes Risiko für Karies, weil der sehr segensreiche Biofilm, der unsere Zähne schützt, eintrocknet. Am besten, Du wählst eine Maske, die sowohl die Nase als auch den Mund abdeckt. Der Einsatz eines Kinnbandes, der dabei hilft, den Mund im Schlaf geschlossen zu halten, wirkt einer Austrocknung der Schleimhäute ebenfalls entgegen ist aber nur eine von vielen Methoden, die hier getestet werden können.

Individuelle CPAP Lösungen für jeden Anspruch

Jeder Mensch nimmt das Tragen einer CPAP-Maske anders wahr. Viele bemerken auch die Druckveränderungen zwischen Ein- und Ausatmung, die Jahreszeiten und die Temperatur Schwankungen, ja auch wie trocken oder feucht die Schlafumgebung ist. Auch hier ist zum Beispiel eine kühle Seiden Schlafmaske unter der CPAP Maske eine wunderbare Lösung.

Viele bekommen ein klassisches CPAP-Gerät, das sich durch eine gleichbleibende Beatmung mit demselben Druck auszeichnet. Eine sinnvolle Alternativlösung sind manchmal die modernen Auto-CPAP-Geräte, die die Intensität des Luftdrucks an das Atemmuster des Schläfers bedarfsgerecht anpassen. Diese Frage klären sie am besten mit ihrem Schlaflabor.

Die durchschnittliche Verwendungsdauer einer CPAP-Maske beträgt etwa ein bis zwei Jahre, wenn sie gut gepflegt wird. Wenn eine neue Maske benötigt wird, übernehmen die Krankenkassen die Kosten. Ein Tipp ist die alten Masken, wenn sie noch funktionieren, aufzuheben für die Notfall. Damit kann die Zeit überbrückt werden bis vom Versorger ein Ersatz eintrifft. Die Überprüfung und Wartung Deines Schlafapnoe Gerätes könnte zum Anlass genommen werden, die Anschaffung einer neuen CPAP-Maske in Erwägung zu ziehen. Eine CPAP Maske muss gut sitzen, weil sie eine Garantie für eine erfolgreiche Therapie der Schlafapnoe darstellt.

Eine Schlafmaske hat den Ruf, zu einem besseren Schlaf beizutragen. Eine Schlafmaske kann die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen. Insbesondere bei Vielreisenden ist die Schlafmaske, schon lange ein wichtiges Reise Utensil.

Für wen bringen Schlafmasken etwas?

Insbesondere bei Menschen, die in Wohnungen ohne ausreichende Verdunkelungsoption leben sind Schlafmasken, die es in verschiedenen Materialausführungen zu erwerben gibt, ein oft anzutreffender Begleiter. Warum das so ist und wann der Einsatz einer Schlafmaske sinnvoll sein kann, erklären wir im nachfolgenden Beitrag.

Schlafmasken regen die Melatonin Produktion an

Das als Schlafhormon bekannte Melatonin ist für eine gute Schlafqualität und ein zeitnahes Einschlafen essenziell. Die Augen fungieren als Sensor für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus und beeinflussen die Produktion des Schlafhormons maßgeblich. Unter Lichteinwirkung wird die Produktion des Melatonins direkt unterbrochen und die Schlafqualität verschlechtert sich. Für eine ausreichende Melatonin Produktion ist damit Dunkelheit beim Schlafen essensiel. Melantonin wird vom Körper selbst gebildet wenn wir ihm die passenden Impulse, wie Dunkelheit im Schlafzimmer geben.

Menschen die besonders von Schlafmasken profitieren

Gerade für Menschen, die unregelmäßige Schlafenszeiten haben und auch tagsüber schlafen müssen, ist eine vollständige Abschirmung der Augen zur Vermeidung der Lichteinwirkung sehr wichtig. Sie profitieren durch eine Schlafmaske in besonderem Maße. Damit sind alle Menschen die Schichtarbeiten, Bereitschaftsdienste leisten, kleine Kinder haben, Angehörige pflegen und LeistungssportlerInnen besonders oft KäuferInnen von Schlafmasken.

Schlaflosigkeit und Schlafmaske

Schlaflosigkeit und häufige Schlafunterbrechungen sind auf Dauer schädlich für den Organismus. Weshalb bei Schlaflosigkeit häufig als vermeintlich letzter Ausweg auf schlaffördernde Medikamente zurückgegriffen wird. In vielen Fällen liegen die Gründe des gestörten Schlafes allerdings in der unbemerkten Einwirkung von Lichtquellen. Eine Schlafmaske kann daher eine gesündere Alternative zu Medikamenten sein und eine Dauerlösung für Schlafprobleme darstellen. Da die Sensitivität gegenüber Lichtquellen in der Augenpartie sehr stark ausgeprägt ist, können selbst die kleinsten Lichtquellen unmerklich zu einer verminderten Schlafqualität führen. Das kann durch den Einsatz einer Schlafmaske ausgeschlossen werden.

Einschlafstörungen und Schlafmaske

Einschlafstörungen sind neben Durchschlafstörungen die häufigsten Schlafstörungen. Nicht einschlafen zu können verkürzt die Schlafzeit der ganzen Nacht. Das nicht einschlafen können führt zu einem erhöhten Stresspegel und dieser ist auf Dauer schädlich für den gesamten Körper. Oft wird übersehen das schon kleine Lichtquellen im Schlafbereich die Melatonin Produktion unterdrücken können und deshalb das Einschlafen verzögern. Eine Schlafmaske die gut abdunkelt kann die Einschlafenszeit hier erheblich verkürzen und zu einem entspannten Schlaf beitragen.

Schlafmasken verringern den Jetlag

Als Jetlag wird der gestörte Tag-Nacht-Rhythmus nach Flugreisen über mehrere Zeitzonen bezeichnet. Die Betroffenen leiden unter Müdigkeitssymptomen, Schlafproblemen und Kopfschmerzen. Mit einer Schlafmaske kann die Umstellung schrittweise und planbar erfolgen, indem bereits vor Reiseantritt die Schlafenszeit angepasst wird. Durch die lichtundurchlässige Maske ist es möglich, auch zur Tageszeit wenn es noch hell ist damit zu beginnen. Alternativ können Kurzreisende ihren Schlafrhythmus beibehalten, indem sie auch im Zielland zu den gewohnten Zeiten eine Schlaf-Auszeit nehmen. Damit auch während der Reise eine regenerierende Ruhephase eingelegt werden kann, ist die Schlafmaske für Vielreisende ein wichtiges Reiseutensil.

Die Schlafmaske ist somit sowohl vorbeugend als auch als sanfte Therapie eines Jetlags ein erprobtes Mittel.

Fazit

Schlafmasken haben durch die Verhinderung der Lichteinwirkung auf die Augen insbesondere dann eine spürbare Wirkung, wenn störende Lichtquellen vorhanden sind. Dabei reicht es bereits, wenn ein Rollladen das Zimmer nicht vollständig abdunkelt, denn auch wechselnde, geringe Lichtmengen vermindern die Schlafqualität erheblich. Besonders Schichtarbeiter kennen solche Situationen und sollten über den Einsatz einer Schlafmaske nachdenken.

Für Vielreisende und bei der Reise in eine andere Zeitzone macht sich der Einsatz einer Schlafmaske zudem besonders bezahlt, da somit ein sanfteres Angleichen an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus erfolgen kann. Wichtig ist beim Einsatz einer Schlafmaske, dass sie gut sitzt und vollständig lichtundurchlässig ist. Sie sollte zudem keinen Druck auf die Augenpartie ausüben und weder zu fest noch zu locker sitzen. Schlafmasken sollten außerdem immer waschbar und Schadstofffrei sein um Augen Reizungen zu verhindern.

Melantonin, Dopamin und seine Freunde sind auch deine Freunde.

Welche Hormone kennt Ihr?

Darf ich euch unsere glücklich machenden Freunde vorstellen und warum sie für euch wichtig sind?