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Fair & Nachhaltig
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Sie heißen „Verschlafene Loni“, „Dramhapperte Gerti“ oder „Schlofdamischer Vitus“ – und machen das abendliche Schäfchenzählen überflüssig. Das verspricht Schlafexpertin Christine Lenz, die die drei neuen, hochwertigen und schlaffördernden Bio-Kräuterteemischungen exklusiv für die Premiummarke BIOTEAQUE mitentwickelt hat. Darin enthalten sind ausschließlich natürliche Zutaten wie Fenchel, Melisse, Zimt, Apfel, Hopfenblüte, Passionsblumenkraut, Lavendel, Vanille, Muskat oder Kamille, die nachweislich beim Einschlafen helfen und für guten Schlaf sorgen. „Die harmonisierenden Teemischungen von Christine Lenz schmecken und duften nicht nur traumhaft, sondern sie generieren tatsächlich echtes Wohlgefühl“, so Armin Wagner, Geschäftsführer BIOTEAQUE. „Sie sind die perfekten Begleiter durch einen entspannten Abend, stimulieren für eine erholsame Nacht – und sie passen perfekt in unser breitgefächertes Tee-Sortiment. Das bestätigen uns auch erste, sehr positive Kundenbewertungen.“

 

Dramhapperte Gerti“ – Schlaftees von BIOTEAQUE in Zusammenarbeit mit Schlafexpertin Christine Lenz ©Christine Lenz – SleepConsulting & Design

Die BIOTEAQUE Schlafwelt – designt by Christine Lenz
Doch nicht nur die Komposition der schlaffördernden Bio-Kräutertee-Mischungen stammen von Christine Lenz: Die Schlafexpertin hat kurzerhand gleich eine ganze Schlafwelt für BIOTEAQUE mitentwickelt. Angeboten werden Schlafmasken aus Peace-Seide und Bio-Baumwolle, Nacken-Traubenkernkissen aus Bio-Baumwollnicki und ein spezielles Schlafkissen mit Kräuterkissen – ebenfalls aus 100 Prozent Bio-Baumwollnicki. „Alle Produkte werden darüber hinaus fair und regional in Deutschland gefertigt“, fasst Christine Lenz ihre Linie zusammen.

Wollt ihr euch selbst einen Schlaf - und Traumtee Mischen? Dann könnt ihr die Mischung mit folgenden Kräutern ergänzen um einen harmonische Geschmak der euch gut tut zu bekommen.

Kräuter, die durch ihren Geschmack und die Wirkung in einer Teemischung das Ganze ergänzen könnten:

  • Fenchel
  • Thymian,
  • Kamille
  • Süßholzwurzel,
  • Schachtelhalmkraut,
  • Eisenkraut
  • Sternanis,
  • Zimt

Ayurveda Schlafkräuter, die vielleicht mit genutzt werden können

Bei Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten helfen feste Rituale. Eine schöne Tasse Tee und ein Schlaftagebuch helfen den Tag ausklingen zu lassen und breiten auf eine ruhige Nacht vor. Mehr dazu hier auf dem Blog.https://lenz-schlaf-projekte.de/schlaf/besser-schlafen/10-tipps-fuer-guten-schlaf/

So jetzt wünsche ich euch schöne Träume und immer eine leckere Tasse Tee in Reichweite.

Eine gute Tasse Tee ist wie eine Umarmung.

Katze vor dem Kamin und eine Tasse Tee
Gute Nacht Tee aus der Lieblingstasse mit der Lieblingskatze

Schlaf ist kostenlose Gesundheitsprävention. Der Weg zu einem besseren Schlaf ist eine Lebensumstellung. Hier die erfolgreichsten Tipps aus meiner täglichen Praxis. Einfach unzusetzen und laut meiner Klienten sofort wirkungsvoll.

1. Frühsport ist besser als abendliches Fitnesstraining.

Für einen guten Schlaf und jede Menge Glücksgefühle muss man sich pro Tag mindestens 40 Minuten in der Natur bewegen.

Der größte Trigger für die Hormone „Hallo wach und Hallo Glück“ ist die Sonne bzw. das Tageslicht. Ohne Licht können diese Hormone nicht gebildet werden. Denk an die sogenannte Winterdepression – auch saisonale Depression genannt. Diese entsteht vor allem durch einen Mangel an Licht.

Die Therapie der Wahl ist hier eine Behandlung mit Tageslichtleuchten oder der Umzug in sonnigere Gefilde. Die Stäbchen im Augenhintergrund brauchen 10.000 Lux um ihre segensreiche Aufgabe zu erfüllen und die Botenstoffe anzuregen. In unseren Wohnungen und Klassenzimmern sind jedoch häufig nicht mehr als 200 bis 300 Lux. Und das ist viel zu wenig.

Gründe eine Sonnenaufgangslaufgruppe, gehe vor dem Frühstück eine Runde mit den SUP auf dem See drehen oder mach Yoga im Garten. Hier macht der Sonnengruß dann auch seinem Namen alle Ehre.

2. Dopamin Fasten

Dopamin feuert unser Belohnungssystem an. Dieses Hormon,  das zusammen mit dem Noradrenalin unsere Glücksempfindungen triggert, ist der Botenstoff für „Hallo Wach, ich habe Lust und es macht mir Spaß“. Dopamin ist wie das Vanillekipferl oder der Instagram Feed vor unserer Nase. Eine reizvolle Versuchung. Die Vorstellung, wie das mürbe Gebäck auf der Zunge zergeht, löst Begehren, freudige Erwartung, liebe Erinnerungen und ein allgemeines Wohlbefinden aus.

Dopamin regt in unserem Gehirn das Empfinden von Freude, Begeisterung, Motivation, Lust und Fantasie an. Die Aufmerksamkeit und das Interesse werden wie in einem Trichter verdichtet.

Genau hier liegt das Problem. Wir wollen immer mehr, immer öfter und immer höhere Dosen. Apps sind so programmiert, das sie dieses "immer mehr haben wollen" bewusst triggern. Darum ist es besser in den Tag zu starten, ohne schon im Bett die ersten Nachrichten zu checken. Nimm Dir Zeit für den Start in den Tag ohne Smartphone.

Reizüberflutung ist ein Problem des digitalen Zeitalters und unser Dopaminerges System will immer mehr.

Wir haben ein Aufmerksamkeitsnetzwerk für unsere innere Welt und für unsere äußere Welt. Zwischen diesen Welten wechseln wir tagsüber ständig. Deshalb nimm Dir für den Start in den Tag Zeit für eine Fokussierung auf die innere Welt. Hier stellt sich natürlich die Frage, ob Du dich der inneren Welt stellen willst? Bei einem meiner Coachings ist auch Raum für diese Frage.

Es macht garnichts sich dabei zu langweilen. Die reizarme Umgebung eine Schlafzimmerns eignet sich hierfür hervorragend. Langeweile ist der perfekte Ausgangspunkt für einen kreativen, glücklichen Tag.

3. Jeden Tag eine gute Tat

Das Treue- und Kuschelhormon Oxytocin.

Oxytocin wird auch als das vertrauensbildende Hormon beschrieben. Ein hoher Oxytocinspiegel steht für mehr Liebe und erfüllten Sex. Eine gute Tat kann auch Sex mit dem Partner als Start in den Tag sein. Ich dachte aber eher an eine gute Tat nach „Pfadfinderart“.

Die Zeitung von Gestern der Nachbarin mit dem schmalen Geldbeutel zu bringen. Die Mülltonne vors Haus stellen und damit dem Müllmann eine Freude machen. Auf dem Weg zum Kindergarten den Müll auf dem Gehweg aufzuheben, damit weniger Plastikmüll im Trinkwasser landet.

Durch eine gute Tat steigt der Oxytocinspiegel, die Kooperationsbereitschaft für ein glückliches und soziales Miteinander steigt. Wir fühlen uns glücklicher, wenn wir etwas für andere und die Gesellschaft tun, also ein perfekter Start in einen glücklichen Tag. Glücklich machen geht auch mit einem Lächeln und kostet nix. Das war Spartipp Nummer 3 🙂

4. Lächeln und helfen

Beides macht schon für sich genommen glücklich – also zwei Fliegen mit einer Klappe! Das gezielte Lächeln mag seltsam erscheinen, funktioniert aber. Lächeln wirkt sogar schmerzlindernd.

Hier eine kleine Übung für alle, die nicht mit einem Lächeln aufwachen. Stellt euch vor dem Spiegel mit einem Bleistift quer zwischen den Lippen. Der Effekt ist, wie in Studien gezeigt werden konnte, dass schon die mechanische Bewegung der Mundwinkel Glückshormone triggert. Und da es auch noch ziemlich albern aussieht, braucht es nicht mehr viel, um loszukichern.

Alternativ könnt ihr mit einer kleinen Lachyoga-Einheit in den Tag starten.  Lächeln, lachen, kichern, glucksen am Morgen macht nicht nur wach, es stärken auch unsere Resilienz.

Es gibt übrigens auch einen Tag des Glücks und in meiner Nachbarstadt einen Glücksprofessor. Hier ein Interview mit ihm.

5. Augen auf und schnurren

Habt ihr schon einmal einer Katze beim Aufwachen zugesehen? Wenn sie aufwacht, geht das mit einem genüsslichen Recken und Strecken einher.

Eine Katze springt nicht mit dem Wecker Schrillen aus dem Bett.  Wir können von ihr lernen eine Muskelgruppe nach der anderen zu dehnen, zu strecken. Langmachen im Bett, die Wirbelsäule dehnen, krümmen und rundmachen. Mit den Zehen wackeln und die Füße kreisen lassen.

Bevor wir auf unsere Füße springen und in den Tag hinein rennen, sollten wir uns mindestens 5 Minuten im Bett Zeit nehmen, unseren Körper nach der Nacht zu aktivieren. Wir waren im Durchschnitt 8 Stunden im Bett gelegen. Dieses Dehnen, Strecken, Gähnen darf ganz genüsslich und vergnügt wie bei einer süßen Miezekatze zelebriert werden.

6. Das blaue Wunder

Warum denken wir bei Wasser immer an blau? Vielleicht weil wir alle ans Meer und an den See denken. Was wir aber oft vergessen ist das wir zu einem großen Teil selbst auch diesem blauen Wunder bestehen. Mein Tipp für einen guten Start in den Tag ist morgens ein großes Glas lauwarmes Leitungs-Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig trinken. Leitungswasser ist günstig und gesund.

Ein Glas davon auf nüchternen Magen am Morgen nach dem Aufwachen sendet einen Verdauungsimpuls an das Magen-Darm-System. Der Apfelessig puffert die Magensäure. Das lauwarme Wasser bringt durch die Temperatur unseren Stoffwechsel auf Trab. Es entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe.

Gerade bei Regelschmerzen nach dem Aufwachen solltest du den Tipp probieren. Sodbrennen beim Aufwachen wird durch das Wasser am Morgen gebessert. Wir trinken oft zu wenig, durch das große Glass Wasser am morgen wird der gesamte Kreislauf angekurbelt, die Haut wird strahlend und wir fühlen uns fitter.

7. Licht und Luft

Nicht von Luft und Liebe leben wir, sondern von Licht und Luft. Wenn du erholt aufwachen willst, dann ist es wichtig, dass du im Dunkeln schläfst. Wir müssen wieder lernen die Nacht zu lieben. Das Schlafhormon Melatonin wird nur in der Dunkelheit in ausreichender Menge gebildet. Melatonin ist nicht nur für den Schlaf, sondern auch für die Regeneration in der Nacht verantwortlich.  Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Wundheilung beschleunigt und die Zellerneuerung fördert.

Zum Beispiel wird bei der Therapie von Covid Patienten auf Intensivstationen hochdosiert Melatonin eingesetzt. Zu wenig Melatonin, etwa bei Schichtarbeitern, kann zu einem höheren Risiko für Demenzerkrankungen führen. Das zeigen Studien. Wir sollten wie unsere Vorfahren im Dunkel schlafen und dieses Mitternachtsblau, die pechschwarze Nacht als Freund betrachten.

Angst im Dunkeln

Wenn du Angst im Dunkeln hast, kannst du eine unserer Schlafmasken nutzen. Die Schlafmasken verdunkeln, das Melatonin wird nicht gehemmt und du kannst jederzeit unter ihnen hervorlugen.

Licht in der Nacht

Wir haben die Nacht schon fast verloren. Lichtverschmutzung ist ein richtiger Killer. Licht stört den Schlaf der Tiere und der Menschen.

Wusstest Du, dass zum Beispiel die süßen kleinen Meeresschildkrötenbabys nur bei Vollmond schlüpfen? Der Vollmond über dem Meer ist ihre Orientierung. Sie versuchen so schnell wie möglich den sicheren Ozean zu erreichen. Straßenlaternen am Strand sind damit tödliche Lichtsignale. Die kleinen Schildkröten rennen nicht ins sichere Meer sondern auf die Uferstraße, auf der sie dann überfahren werden. Es gibt noch viel mehr Beispiele, deshalb ist es wichtig die Nacht zu retten.

Faxit: Licht in der Nacht stört  nicht nur deinen Schlaf sondern es kostet richtig viel Geld und zerstört die Umwelt. Deshalb mach das Licht aus wenn du ins Bett gehst.

8. Luft

Was ist Luft? Warum können wir Luft nicht sehen? Das sind Fragen aus der Sendung mit der Maus. Diese Fragen sind gar nicht so banal, wie wir durch Luftfilter, Aerosol Forschung und Luftreiniger- Diskussion gelernt haben. Damit Du gut in den Tag startest, ist es wichtig die Luft in deinem Schlafzimmer zu betrachten. Das Schlafzimmer ist der Raum, in dem wir die längste Zeit verweilen.

Wir atmen zwar ruhiger und langsamer im Schlaf, aber dennoch ist es wichtig den Sauerstoffgehalt in der Raumluft konstant hochzuhalten. Es ist immer wieder erschreckend, welch hohe Kohlendioxyd Konzentrationen im Schlafzimmer herrschen können. Das führt nicht nur zu morgendlichen Kopfschmerzen, sondern auch zu einer für viele unerklärlichen Abgeschlagenheit. Vor dem Schlafen gehen sollte gut gelüftet werden. Am besten schlafen wir mit offenem Fenster.

Wenn das aus Lärm und sonstigen Gründen nicht möglich ist, dann gilt es eine andere Lösung zu finden. Vielleicht durch Querlüften oder einen Luftreiniger usw..

Der Feuchtigkeitsgrad in der Luft ist hier auch noch zu erwähnen. Eine zu trockene Luft schädigt die Schleimhaut und macht empfänglicher für Viren.

9. Schlummertaste ade

Die meisten von uns tun es: Sobald der Wecker klingelt, drücken viele von uns auf die Schlummertaste. Nur noch fünf Minuten...

Oft werden wir mitten in der Tiefschlafphase geweckt, was uns schlapper aufwachen lässt, als wir eigentlich wären. Diese wieder Eindösen ist aber nicht gut. Wir haben hier keinen erholsamen Schlaf, sondern nur ein kurzes Wegdriften.  Dieser Schlaf bringt den ganzen Rhythmus aus dem Gelichgewicht, deshalb besser sofort aufstehen.

Licht zum Aufwachen

Alternativ kann zum Aufwachen ein Lichtwecker genutzt werden. Er simuliert den Sonnenaufgang und bringt uns durch die Lichtimpulse aus dem Tiefschlaf in den Leichtschlaf. Wir wachen also nach einem kompletten abgeschlossenen Schlafzykus auf.

Eine Frage ist hier allerdings noch zu klären: Kennst Du deinen Schlafrythmus, beziehungsweise bist Du im richtigen Takt? Der Alltag zwingt uns dazu dem eigenen Biorythmus zuwiderzuhandeln. Vieles geht einfacher, leichter und besser wenn wir unsere innere Uhr kennen. Mehr dazu hier im Blog.

10. Socken sind so cool

Viele Menschen haben das Problem, schnell kalte Hände und Füße zu bekommen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte kühle 17-18 Grad sein. Kalte Füße und kalte Hände verhindern guten, tiefen Schlaf und verlängern die Einschlafzeit. Um dem vorzubeugen, schlüpfe einfach schon vor dem Fernseher in ein paar gemütliche Socken. Die Socken und auch die Füße sind dann gemütlich warm und das Einschlafen geht viel schneller.

Geld sparen beim Schlafen

Schon ein Grad weniger in der Wohnung spart unglaublich viel Geld und Energie. Ein Paar extra warme Socken sind nicht nur im Bett eine coole Sache. Übrigens gibt’s bei uns im Shop deshalb auch Socken, nicht nur fürs Bett, sondern auch fürs Klima.

Wärmflaschen am besten schon vor dem Schlafen ins Bett legen. Ein vorgewärmtes Bett läst uns leichter einschlafen. Die Wärmflasche hat schon bei Oma die klammen Betten im ungeheizen Schlafzimmer gemütlich gemacht.

Eine Thermoskanne Kräutertee neben dem Bett wärmt nachts wenn wir aufwachen und auf die Toilette gehen, verbraucht keinen Strom und läst uns schnell wieder einschlafen.

Welche Tipps findet ihr super und welche Tipps fehlen noch in der Liste?

 

 

 

In unserer modernen Gesellschaft duellieren sich Stress und Schlaf wie nie zuvor. Während die Arbeit, der Alltag oder andere Aspekte des Lebens den Stress erhöhen, wird Schlaf immer weniger priorisiert.

Schlaflos durch Stress oder verursacht die Schlaflosigkeit den Stress?

Zugunsten der Produktivität, der Selbstoptimierung oder aufgrund von Stress gewöhnen sich viele Menschen an die kurzen Nächte. Untersuchungen zeigen, dass die Schlafdauer im Vergleich zu den 1960er Jahren um eine Stunde abgenommen hat. Menschen merken gar nicht, dass ihnen der Schlaf einfach fehlt. Die Einschlafzeit wird nach hinten geschoben und dieses ewige Aufschieben hat auch einen Namen.

Revenge Bedtime Procrastination

Der ewige "Schlafaufschub", nur noch schnell die Mails checken

Todmüde und trotzdem täglich bis tief in die Nacht an PC, Smartphone oder vor dem Fernseher. Schlafmangel schadet uns. Für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit sind Stressreduktion sowie ausreichend und guter Schlaf wichtig.

Woher kommt das Phänomen der „Revenge Bedtime Prokrastination“, das ja sicher einige von euch kennen?

Studien zeigen, dass angeblich Menschen, die auch bei anderen Sachen zur Prokrastination, also Aufschieberitis neigen, hier gefährdeter sind. Ich glaube aber wir werden aktiv dazu verführt.

Atemlos durch den Tag gerast?

Den ganzen Tag von einem Termin zum nächsten gehetzt, die Kinder beim Homeschooling begleitet, schnell das Abendessen beim Lieferdienst bestellt oder wie besessen für die nächste Prüfung an der Schule, in der Uni gelernt. Dann kommt der Feierabend. Wer jetzt entspannt, sich ein Bad macht, etwas Sport einplant oder sich mit Freunden trifft, macht alles richtig. All diese Aktivitäten senken den Stresslevel und machen müde. Einem frühen und rechtzeitigen ins Bett gehen steht nichts mehr im Wege. Eigentlich!

Doch der Abend gestaltet sich für viele Menschen weit weniger erholsam als erwartet. Sie surfen noch bis spätabends ziellos durchs Netz, spielen Handy-Spiele oder sehen sich mal wieder endlos viele Folgen der Lieblingsserie an. Mit dem Resultat, dass die Ruhephase regelmäßig zu spät beginnt, die Nacht zu kurz ist und man den nächsten Tag übermüdet und gestresst beginnt. Und statt aus dem Fehler zu lernen, wiederholt sich das Spiel am nächsten Abend. Warum tut sich das irgendjemand an? Weil eine ganze Industrie dahinter steht, die uns regelrecht ins Netz zieht. Je länger wir online Zeit verbringen desto wertvoller sind wir als Nutzer. Da ist der Industrie unser Schlaf egal.

Der Stellenwert von Schlaf und was passiert, wenn die Schlafdauer oder Schlafqualität nicht stimmt

Stress und Schlaf stehen in einem interessanten Verhältnis zueinander. Wer gestresst ist, schläft oft schlechter und kürzer. Und wer zu wenig oder ungut schläft, ist gereizt und gestresst. Denn wer nicht ausgeruht und energiegeladen aufwacht, dem fällt es schwerer, die Herausforderungen des Alltags zu meistern. Geht morgens etwas schief, ist gleich die Laune für den ganzen Tag dahin. Und mit jedem neuen Problemchen steigt das Stresslevel.

Eine Fahrt mit Schlafmangel ist wie eine Fahrt unter Alkoholeinfluss

Schlafmediziner können den Effekt sogar messen und drücken es so aus: Zu wenig Schlaf wirkt auf den Körper wie Alkohol. Das Gedächtnis, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Urteilskraft sind bei Menschen, die mehrere Tage hintereinander nicht mehr als sechs Stunden pro Nacht schlafen, so beeinträchtigt wie mit mindestens ein Promille Alkohol im Blut. Schlafmangel kann damit tötlich sein.

Wer auf Dauer zu wenig Schlaf abbekommt, muss mit Auswirkungen auf den gesamten Körper rechnen. Beim Schlafen regeneriert sich der Organismus auf Zellebene. Kann er dies nicht im ausreichenden Maße tun, weil die Schlafdauer oder die Schlafqualität nicht stimmen, hat das Effekte auf das Gehirn, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, das Bindegewebe, die Muskulatur und den Stoffwechsel.

Schlafgesundheit

Für die Gesundheit ist Schlaf unheimlich wichtig. Zum einen schadet Schlafmangel dem Immunsystem und erhöht die Infektanfälligkeit. Durch ausreichend guten Schlaf lässt sich das Immunsystem stärken und sogar die Wirksamkeit von Impfungen verbessern, fanden Forscher heraus. Zum anderen steigt durch Schlafmangel auf Dauer das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Demenz, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Nierenprobleme, Schlaganfall oder Krebs. Eine Studie der Universität in Paris, Frankreich, sieht das Risiko für Demenz um 30 Prozent erhöht, wenn nach dem 50. Lebensjahr nicht genügend oder gut genug geschlafen wird.

mediterranes Gemüsse auf dem Markt
mediterrane Gemüse sind auch beim Abendessen erlaubt

Schlaf macht Schlank!

Auch der Umfang unserer Taille wird davon beeinflusst, wie viel und wie gut jemand schläft. Denn Schlaf ist an der Regulation des Gewichts beteiligt.

Dabei spielen zwei Aspekte eine Rolle.

  1. Der erste Aspekt betrifft die Hormonproduktion. Bei Schlafmangel werden bestimmte Hormone im stärkeren oder geringeren Umfang produziert. Konkret wird durch Schlafmangel das appetitanregende Hormon Ghrelin verstärkt ausgeschüttet. Gleichzeitig wird das Sättigungsgefühl regulierende Hormon Leptin reduziert. Diese ungünstige Kombination führt dazu, dass es unausgeschlafenen Menschen schwerer fällt, auf süße und fetthaltige Snacks zu verzichten. Bei ausreichend Schlaf kehrt die Hormonproduktion ins Gleichgewicht zurück.
  2. Der zweite Aspekt bezieht sich darauf, dass man beim Schlafen nicht isst. Für den Körper ist diese Zeit, in der keine oder kaum Energie für die Verdauung verwendet werden muss, eine wahre Erholung. Inzwischen wird sogar das sogenannte Intervallfasten von Medizinern empfohlen, bei dem bewusst Phasen des Nichtessens eingehalten werden. Dadurch kann der Körper andere Aufgaben außerhalb der Verdauungstätigkeit priorisieren. Studien zeigen, dass dies nicht nur der Gewichtskontrolle dient, sondern auch vor Erkrankungen wie etwa Diabetes Typ 2 schützen kann.

Fazit:

Wer aufgrund von Stress, aus Gründen der Produktivität oder anderen Ursachen nicht ausreichend oder schlecht schläft, funktioniert wie jemand mit Alkohol im Blut, hat es schwerer, eine schlanke Linie zu halten und riskiert Krankheiten zu entwickeln, die von einer einfachen Erkältung bis hin zu Krebs reichen.

Besser Schlafen: Tipps für längeren und besseren Schlaf

Der Job, die Finanzen oder Social Media. Gegenwärtig gibt es viel, das uns Stress bereiten und vom Schlafen abhalten kann. Mindestens jede zehnte Person in Deutschland ist von chronischen Schlafstörungen betroffen.

Stichwort Schlafmangel

Viel mehr Menschen denken bei ihren persönlichen Schlafgewohnheiten aber gar nicht an Schlafmangel. Dabei sollte praktisch jede und jeder zwischen 6,5 und 10 Stunden pro Nacht schlafen. Diese allgemeine Daumenregel gilt für Erwachsene.Schlafmangel ist auch ein Risikofaktor für Übergewicht wie eine Studie der Uni Chicago

Teenager und Kinder brauchen mehr Schlaf. Bei Senioren nimmt das Schlafpensum oft ab, bzw. der Schlaf wird fragiler, weil wir im Alter immer weniger Tiefschlafanteile an der Nacht haben.

Aber nicht nur die Schlafdauer muss stimmen, auch die Schlafqualität ist wichtig. Bei guter Schlafqualität durchläuft der Körper im Schlaf unterschiedliche Phasen wie Tiefschlaf- und REM-Phasen. Sie dienen der Regeneration von Gehirn und Körper. Ist die Schlafqualität schlecht, ist es schwerer, in diese wichtigen Schlafphasen abzugleiten.

Um besseren Schlaf zu erreichen, 

10 Schlaf Tipps die sofort umsetzbar sind:

  1. Abends nicht zu spät schwer verdauliches Essen
  2. Koffeinkonsum ab dem frühen Nachmittag einstellen
  3. generell den Konsum von Alkohol und Nikotin reduzieren. Eine gute Idee, wie diese Studien zeigen
  4. mindestens 2 Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme aller Art verzichten; sie emittieren blaues Licht, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin stört
  5. ein Abendritual entwickeln, dass entspannt und beruhigt; Entspannungsübungen, Meditation und Tee sind gute Optionen
  6. Schlafzimmer abdunkeln, Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske schützen davor, dass Licht den Schlaf stört
  7. Lärm im Schlafzimmer reduzieren, etwa durch Ohrstöpsel oder "Schallschluckende Raumelemente"
  8. Atmosphäre im Schlafzimmer optimieren (bequemes Bett, angenehme Schlaftemperatur, saubere Luft, kein Bügelbrett im Schlafzimmer)
  9. Stressquellen identifizieren und möglichst reduzieren (beispielsweise durch besseres Zeitmanagement)
  10. eigenen Umgang mit Stress verbessern (beispielsweise durch Konfliktmanagementkurs, Therapie oder Sport)
  11. hier noch der link zu einem Beitrag, welche Umwelteinflüsse den Schlaf noch stören können
Die Schlafmaske "Schlaf dich Glücklich"
Sich glücklich und gesund Schlafen, mit einer Schlafmaske

 

Kennen Schafe Schlafstörungen?

Beim Schäfchen Zählen einschlafen, geht das? Das fragt sich mancher und lässt in Gedanken die wollig weichen kleinen Schäfchen mühelos über den Zaun hüpfen. 54, 55, 56 und so weiter. Die watteweichen Schäfchen gleiten lautlos über den Zaun, doch der Schlaf lässt auf sich warten.

Die Bilder im Kopf verbreiten leider keine Ruhe, und die nötige Entspannung bleibt aus. Jeder und Jede zweite bis dritte Deutsche braucht inzwischen Unterstützung, um in den Schlaf zu finden.

Schlafstörungen, chronisch oder vorübergehend?

Allerdings muss man zwischen vorübergehenden und chronischen Schlafstörungen unterscheiden. Hilfe sollte man sich so früh wie möglich suchen, damit aus vorübergehenden Schlafstörungen keine chronischen Schlafstörungen werden. Die chronischen Schlafstörungen sind wesentlich schwieriger zu therapieren und hier ist fachkundige Hilfe angesagt. Diese ist leider nicht so leicht zu bekommen, da die meisten Mediziner lange Wartezeiten haben oder nur Medikamente verschreiben. Schlafstörungen treten bei Depressionen und anderen Krankheiten als Begleiterscheinung auf, sind aber auch als eigenständiges Krankheitsbild anerkannt. Pillen sind glückerweise nicht die einzige Option. Es gibt Selbsthilfegruppen, Online Trainings der Krankenkassen, Schlafsprechstunden in ambulanten Schlafmedizinischen Zentren und wir beraten auch.

Was ist eine Schlafdiät?

Es gibt zum Beispiel die Schlafzeit-Verkürzung, auch Schlafdiät genannt. Hier wird die Schlafenszeit künstlich verkürzt und damit der Schlafdruck, die Müdigkeit erhöht. Als verstärkte Form wird erfolgreich die Schlafrestriktion angewandt.

Schafe zählen funktioniert bei mir hervorragend, mein Trick ist das extrem monotone Zählen. 101,102,103 im Gedanken mit der Visualisierung einer träumenden Herde Schafe, die leise vor sich hin mümmeln. Ich finde dieses leise schnaufen und zupfen bei grasen sehr beruhigend und entspannend was sicher dazu beiträgt das ich beim Schäfchenzählen gut einschlafen kann.

zwei Schafe auf dem Deich

Aufwachen in der Nacht ist normal.

Schlafstörungen haben immer eine Geschichte und einen Anfang. Eine meiner ersten Fragen bei den Beratungen ist: Wann hat es angefangen? Die Ursache liegt oft am Anfang und dieses Knäuel aus Stress, privaten Sorgen, Unruhe, Angst, Mobbing muss entwirrt werden, um die Ursache der Schlaflosigkeit zu finden.

Wenn wir jung sind, bemerken wir dieses nächtliche Aufwachen oft gar nicht. Mit zunehmendem Alter ändert sich das. Der Schlaf wird fragiler, zerbrechlicher. Wir haben ab ca. 35 Jahren eine Veränderung der Schlafarchitektur. Die Tiefschlaf Phasen werden kürzer. Das heißt wir schlafen nicht mehr so tief. Dadurch werden wir leichter wach. Das Wachliegen, Grübeln nimmt zu. Übrigens machen wir nachts auch eher aus einer Mücke einen Elefanten. Das wiederum liegt an den Hormonen, die wir nachts vermehrt ausschütten und die das Grübeln und die grauen Gedankenwolken verstärken. Der Satz „morgen sieht die Welt schon wieder ganz anders aus“ hat hier seine Berechtigung. Schäfchen schlafen auch nicht die Nacht durch. Die Schlafintervalle bei den Schafen sind eher kurz, dafür ist ein langes gemächliches Ruhen und Wiederkäuen angesagt.

Mit Ritualen und Meditation besser schlafen

Die Zeit zwischen einem vollen, gelebten Tag und einer erholsamen Nacht muss Raum bekommen.

Verabschieden Sie sich von dem Tag, damit ihr Körper das auch kann.

Ein Client hat mir erzählt, wie er seinen Abend gestaltet:
Es wird lecker gekocht, gemeinsam gegessen, dem kleinen Sohn vorgelesen und dann gibt es noch einen Gute Nacht Spaziergang mit einem Podcast zum Nachtisch.

Ich finde das eine ziemlich perfekte Abendroutine. Die Routine kann auch aus einem schönen Abschmink Ritual, einem kleinen Walzer durch die Wohnung und einem Hörbuch vor dem Kanim bestehen.

8 Weitere Ideen für eine Abendroutine:

  1. Entspannungsübungen
  2. Japanische Tee Zeremonie
  3. To Do Listen abstreichen
  4. Dankbarkeitstagebuch
  5. Atemübungen
  6. Lach Yoga
  7. Kerzenlicht
  8. Lagerfeuer

Sportler schlafen tiefer

Körperliche Betätigung wirkt sich positiv auf einen guten, tiefen und erholsamen Schlaf aus. Studien zeigen, dass Sportler schneller einschlafen, der Schlaf ist oft tiefer und insgesamt ist die Schlafdauer länger. Schon ein- bis zweimal pro Woche Sport reicht, um diesen Effekt zu erzielen. Die Sportaktivitäten, die zu einem totalen Auspowern führen, sollten eher am Morgen oder am frühen Abend stattfinden. Vor dem Schlafen sind leichte Aktivtäten wie Spazieren gehen, Stretching-Übungen, Aerial Yoga, Atem Training, Fahrradfahren und Mediation zu empfehlen. Bewegung an der frischen Luft ist immer vorzuziehen und viele Personal Trainer haben ihre Stunden nach draußen verlegt, hier kann ich mir perfekte Übungen für mich zeigen lassen und vermeide, dass ich mir als Anfänger Fehlbelastungen und Fehlstellungen antrainiere. Schafe stehen oft scheinbar bewegungslos, doch in Wirklichkeit ziehen sie stetig weiter, entlasten geschickt einzelne Körperteile und lieben die Gemeinschaft der Herde. Diese langsamen Bewegungen sind es, die abends die Entspannung und das Abschied nehmen vom Tag begleiten, wenn wir es zulassen, dass wir von der Natur lernen.

Schafherde auf den Deich
Eine Schafherde strahlt Ruhe aus wenn sie am Deich unter dem weiten Himmel friedlich, grasd.

Aus Omas Schlaf Trickkiste

Einer der Klassiker zum Einschlafen ist heiße Milch mit Honig. Diese Kombination ist nicht nur warm und weckt Erinnerungen an gemütliche Abende bei Oma. Warme Honigmilch enthält den Stoff Tryptophan, der im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist eines der Hormone, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit steuern. Eine pflanzliche Alternative wäre die ayurvedische Goldene Milch. Die schlaffördernde Eigenschaft der Goldenen Milch funktioniert auch in der Zusammenstellung mit Pflanzenmilch. Wichtig sind folgende Zutaten: Curcuma, Muskatnuss, Kardamom, Zimt und Honig als Süßungsmittel.

Ein weiterer Klassiker aus Omas Trickkiste zum erholsamen Schlafen sind die Kräuterkissen.

Egal ob Hopfen, Lavendel, Baldrian, Melisse, Fichtennadeln, Schlüsselblumen oder Rosenblüten. Alle pflanzlichen Produkte, die schon in der Klostermedizin eigesetzt wurden, dürfen in ein Kräuterkissen. Wer entspannt ist kann auch besser einschlafen. Der Duft muss für Sie angenehm sein und sollte ein Wohlgefühl in Ihnen auslösen. Das Kräuterkissen am besten mit in den Bezug vom Kopfkissen stecken, damit die Düfte ihre Nase umschmeicheln.

Kräuterkissen an besten jedes Jahr mit der neuen Ernte neu füllen.

Mein Liebling aus Omas Einschlaf-Trickkiste

Mit Kuscheltier schläft´s sich einfach besser. Kaufen Sie sich ein Kuscheltier. Suchen sie auf dem Dachboden nach den Schätzen der Kindheit und ihrem alten Kuscheltier. Mit einem Kuscheltier im Arm schläft es sich ruhiger, tiefer und weniger einsam. Kindern Kuscheltiere zu schenken ist ein uralter Brauch überall auf der Welt. Kuscheltiere erfüllen so viele Sehnsüchte. Kuscheltiere widersprechen nie und sie nehmen es auch nicht persönlich, wenn wir sie eine Zeitlang ignorieren. Wenn wir sie brauchen, sind sie da.

Kuscheltiere und Schlafduft

Kuscheltier Schlaf-Schaf
Schafe sind wunderbare Kuscheltiere zum gut schlafen

Kuscheltiere bitte so selten wie möglich waschen, der vertraute Geruch gibt Sicherheit. Ich kann dich gut riechen ist nicht nur ein Satz, sondern die Botschaft: Du bist ok. Was ist besser als zu sich selbst zu sagen: Du bist ok! Umarmen senkt die Stresshormone. Umarmen Sie ihr Kuscheltier so oft sie wollen, es wird ihrer Umarmungen niemals müde. Kuscheltiere gehen mit auf Reisen und wenn wir unsere Nase in ihr Fell stecken, ist zu Hause immer dabei und glauben Sie mir für zuhause sind wir niemals zu alt. Unser Cumulu Kissen ist eine Kuschelwolke sagt unser Nachbarkind 🙂

In diesem Sinne eine Gute Nacht und egal ob Sie jetzt ihr Schlafschäfchen drücken, Schäfchen zählen oder mit den Schafen schlafen gehen, schlafen Sie gut!

Christine von Schlafprojekte

 

 

(Werbung unbezahlt, unbeauftragt)

  • Meine persönlichen Schlaf-Schaf-Ideen: wie wäre es ein weiches Schlafschaf zu verschenken, gibts zum Beispiel bei Goldkind in Nürnberg
  • Schlafen mit Schafen, oder zumindetens mit dem Blick in den Schafstall, das gibts in Mecklenburg und nein ich war noch nicht da, aber es steht auf meiner Liste.
  • Wacholdertal und Wanderschäfer,Die Wacholderheide, eine typische Landschaft der nördlichen Frankenalb, ist selten geworden und ich liebe es hier wandern zu gehen. Vor Jahrhunderten ist sie durch die Schafbeweidung entstanden, doch nach und nach sind die Herden verschwunden. Die lichten, trockenen Wacholderhänge sind auf die Beweidung angewiesen, sonst verbuschen sie. Die Wacholderheiden bei Wonsees, Oberfranken sind wunderschön und hier kann man nach Anmeldung den Schäfer und seine Schafe begleiten.
    Das geht sicher auch in anderen Regionen Deutschlands und die Schäfer freuen sich über das Interesse und die Unterstützung von uns allen. Übrigens unser Cumulu Kissen groß gibt es jetzt auch mit Schafwolle gefüllt, für einen biologisch aktiven Schlaf.

    Das Kissen gibt es in vielen edlen Farben.

    Strandkorb mit Cumulu Kissen und Schlafmaske

Heute 10 Minuten kurz mal abschalten.

Egal wie vollgepackt der Tag ist: zehn Minuten Pause müssen drin sein.

Begeben sie sich auf die Suche nach einem ruhigen Ort und schalten sie kurz ab.

Schließen Sie die Augen und träumen Sie sich an einen anderen Ort.

Wollen Sie das Smartphone dazu nutzen? Gut es gibt hier zahlreiche Apps, die Sie nutzen können, sowoll für das i-Phone wie auch für alle anderen Geräte, von der "einer Minute Mediation" bis zu "gelassen wie ein Buddha" mit Mediations- und Achtsamkeitsübungen.

Viele Apps haben einen Timer der Sie rechtzeitig wieder ins hier und jetzt zurückholt. Es gibt auch immer mehr Achtsamkeitsapps mit Mediation und Glockenklängen.

Die Krankenkasse wie zum Beispiel die Techniker, die DAK oder die AOK bieten Entspannungsprogramme und Atemübungen an, die Sie sich kosten los herunter laden können.

Zehn Minuten Powernappen oder Entspannung erhöhen die Konzentration, fördern die Kreativität und senken den Pegel des Stresshormons in ihrem Körper.

Das ist aktive Gesundheitsprävention, die Lebensqualität schenkt und

Tagträumen macht immer Spaß.

Träumende Auszeiten am Tag lassen uns mit einem Lächeln zurück.

Ch.Lenz Schlafexpertin

10 mal Glück: Ersetze deinen Sorgen-Vorrat durch ein Glücks Polster.

Glücksgefühle schenken Wärme.
Glücksgefühle schenken Wärme.

Diese zehn Botschaften machen Studien zufolge schnell und einfach glücklich

und glückliche Menschen schlafen besser

Nudeln machen glücklich
Nudeln machen glücklich

Sie wollen an den Feiertagen einen wissenschaftlich fundierten glücklichen Tag erleben?

Ein Tag des Glücks

Der perfekte Tagesablauf, gestrickt aus 15 verschiedenen Studien zur Maximierung ihres Wohlbefindens:

  • 1. Gehen Sie heute früh schlafen - viel Schlaf sorgt dafür, am nächsten Tag nicht so anfällig für negative Gefühle zu sein. Was ist viel oder genug Schlaf? 6-10 Stunden sind genug. Wir Menschen sind nicht alle gleich. Es gibt Menschen, die mit wenig Schlaf gut ausgeruht sind und es gibt Menschen, die wie Herr Einstein viel Schlaf brauchen. Der Durchschnitt liegt bei 7,5 Stunden, wobei wir im Winter ca. 30 Minuten mehr Schlaf benötigen als im Sommer (kleiner Winterschlaf). Schlafen Sie im Dunkeln, schon das Licht der Straßenlaterne führt zu einer Verringerung der Schlafhormonausschüttung und stört den Tiefschlaf. Hier kann eine Schlafmaske helfen.
  • 2. Raus an die Luft und die Natur. Wer ins Büro muss hat das gleich erledigt, wenn er mit dem Rad zur Arbeit fährt. Die anderen Menschen müssen nur den richtigen Moment dafür finden. Hier bietet sich die Mittagspause an. Tageslicht ist der größte Trigger für unsere Hormone, die den Schlaf- und Wach- Rhythmus steuern. Es gibt einen sehr großen Unterschied zwischen dem natürlichen Licht und dem Licht in Räumen. Selbst bei bewölktem Himmel genießen wir im Freien noch 10.000 Lux, während in Innenräumen oft nur 100-500 Lux strahlen. 20 Minuten verbessern die Laune und das Arbeitsgedächtnis gleich mit. Acht Stunden Wandern, Gartenarbeit, Skifahren machen uns ausgeglichen und voller Zuversicht. Nutzen Sie die freien Tage und gehen Sie raus. Ideal ist es natürlich, wenn die Sonne scheint. Am besten bei rund 16 Grad, wie eine Studie herausfand.
  • 3. Auf dem Weg zur Arbeit können Sie dann gleich Punkt drei erledigen und Pläne schmieden. Studien haben gezeigt, dass lange Anfahrtswege zur Arbeit auf Dauer belasten – auch wenn man meint, es mache einem nichts aus. Stau auf dem Weg zur Arbeit fördert auch einen dauerhaft erhöhten Stress- Hormonspiegel und das ist sehr ungesund.
  • 4. Tipp vier und fünf lassen sich wunderbar beim Umgang mit Freunden, Familie und Nachbarn praktizieren: lächeln und helfen. Beides macht schon für sich genommen glücklich – also zwei in eins! Das gezielte, planmäßige Lächeln mag seltsam erscheinen, funktioniert aber, es wirkt sogar schmerzlindernd. Lächeln Sie sich doch die nächsten Tage jeden Morgen selbst im Spiegel an. Machen Sie das drei Tage und die Welt sieht rosiger aus.
  • Das Helfen haben dieses Jahr ja viele Menschen praktiziert, nicht nur in München und vielen tut es so gut, dass sie gar nicht mehr damit aufhören wollen. Dabei sollten Sie jedoch auf sich achten. Studien zeigen, dass dieses Helfen und Zeit schenken mit 2-4 Stunden pro Woche auf Dauer am besten funktioniert und glückliche Menschen schlafen besser.
  • 6. Punkt sechs ist gut für den Weg nach Hause: dankbar sein, dass man einen Job hat, dass die Aufgabe einen erfüllt. Dass man etwas bewegt, verbessert, anderen das Leben leichter und schöner macht. Dankbarkeit verhindert depressive Symptome, ebenso wie Arbeit selbst und das „Ich werde gebraucht“ und „Ich bin nützlich für die Gesellschaft“ ist Gesundheitsprävention, die laut vier neuen Studien vor vielen Krankheiten schützt.
  • 7. ist die Vorfreude, die schönste aller Freuden. In der Adventszeit ist ja die Vorfreude auf Weihnachten Teil des ganzen Paketes. Für den Rest des Jahres gilt, dass nach wissenschaftlichen Untersuchungen die Vorfreude beim Planen das Wohlbefinden ganze zwei Monate lang erhöht. Der Urlaub selbst dagegen hat oft keinen so durchschlagenden Effekt, da wir zu hohe Erwartungen haben, auch im Urlaub ständig erreichbar sind, weiterhin zu viel Fernsehen schauen und uns zu wenig bewegen.
  • 8. Deshalb Punkt Acht: Sie sollten sich bewegen. Sport, auch wenn es nur 10 Minuten sind, gilt als eines der besten Mittel, um das Wohlbefinden zu steigern und Depressionen zu mindern – das liegt an den Glückshormonen, die er freisetzt. Das Beste ist dabei wenn sie es mit Freunden in der freien Natur tun.
  • 9. Als vorletztes aber nicht unwichtiges auf meiner Liste steht: Zeit mit Familie und Freunden. Zu wenig davon wird am meisten auf dem Sterbebett bereut. Freundschaften brauchen wir für unsere Seele und unser Menschsein ist nicht für die Isolation geschaffen. Wir sind soziale Wessen und können ohne andere Menschen schwer überleben. Die Studien dazu reichen über die Wolfskinder bis zu Einzelhaft. Suchen Sie sich Freunde und pflegen Sie diese Freundschaften.
  • 10. Und Punkt zehn, bevor Sie wieder früh schlafen gehen: eine Runde Meditation. Das verbessert die Konzentration – und entspannt. Meditation können Sie auch im Gehen üben oder beim Joggen. Es gibt viele Formen der Meditation suchen Sie die, die zu Ihnen passt und tun Sie es regelmäßig. Schon 10 Minuten pro Tag machen den Unterschied. Meditation können Sie auch lernen, wenn sie mich nach Indien begleiten wollen.

Zum Schluss noch eine Anmerkung. Es gibt viele verschieden Ursachen für schlechten Schlaf und schlafbezogen Erkrankungen.

Doch egal, was ihren Schlaf stört. Diese 10 Tipps helfen Ihnen glücklicher, entspannter und ausgeglichen zu sein und das lässt sie besser schlafen.

Ich wünsche Ihen schöne, besinnliche Weihnachtstage und Zeit zum Tag Träumen.

Christine Lenz

Wintertraum Salat
Wintertraum Salat

Hier noch mein Lieblingssalat im Dezember: Fenchel, Orangenfilets, Granatapfelkerne, Orangenolivenöl, weiser Balsamiko, Salz und Pfeffer.

Das war: Eine Minute Psychologie für Ausgeschlafene. 🙂

Schlaen Sie gut! Für Fragen und Termine rufen sie mich an oder schreiben Sie mir eine Nachricht

Heute mal ein Beitrag von einer Gastbloggerin

Antje Heimsoeth, Expertin für Selbstführung,

Sie ist nicht nur eine Kundin von mir und meiner Schlafmaske,

sondern auch eine Begleiterin seit der ersten Stunde meiner Selbsständigkeit.

Unser Leben ist sehr schnell geworden.

Es gilt, immer mehr in immer kürzerer Zeit zu schaffen. Ein Termin jagt den nächsten und in der Weihnachtszeit scheint sich das Ganze noch zu potenzieren. Dass immer mehr Menschen dem Tempo des Hamsterrads nicht mehr Stand halten, haben die vielen Fälle von Burnouts in den letzten Jahren gezeigt. Die Art und Weise, wie unsere persönlichen Einstellungen und Haltungen, die äußeren Bedingungen und unsere Lebensweise zusammenwirken, beeinflusst unser Stressempfinden und unsere sogenannte Resilienz. Damit ist vor allem die psychische Widerstandsfähigkeit gemeint, also unser mentaler Umgang mit Herausforderungen, die das Leben an uns stellt. Wenn Stress zur Belastung wird, zeigt unser Körper Reaktionen, z. B. durch Herz- und Kreislauferkrankungen, Blasenschwäche, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Schlafprobleme.

„Nur in der Entspannung kann man besser werden.“
Wer leistungsfähig bleiben will, braucht Regenerations- und Erholungsphasen – das gilt für Highperformer im Business und Spitzensportler genauso wie für jeden von uns. Wer ohne Unterbrechung im Hamsterrad läuft, dem geht zwangsläufig irgendwann die Puste aus. Gerade wenn an uns hohe Anforderungen gestellt werden, ist die richtige Balance zwischen Höchstleistung, Erholung und Regeneration enorm wichtig. Deshalb richten Profisportler ihren Fokus auf den Aufbau, Erhalt und die Erneuerung ihrer Energie, die sie für erfolgreiche Wettkämpfe benötigen. Mit anderen Worten: Sie werden erst durch Pausen richtig gut! Eine der schnellsten Extrem-Läuferinnen der Welt, Anne-Marie Flammersfeld, hat mir im Interview für mein Buch „Chefsache Kopf. Mit mentaler und emotionaler Stärke zu mehr Führungskompetenz“ gesagt: „Nach stressigen Phasen ist die Entspannung genauso wichtig. Nur in der Entspannung kann man besser werden. Wer ohne Pause trainiert, geht mit immer weniger Energie in die nächste Trainingseinheit – er wird schlechter, obwohl er immer mehr trainiert, weil er dem Körper die nötigen Regenerationspausen verweigert. Wer immer nur arbeitet, die Arbeit am Wochenende mit nach Hause nimmt, ständig Mails checkt, der wird nicht besser, weil er sich nicht mehr gut konzentrieren kann, er wird schlechter und dann mündet es oftmals im Burn-out. Im Sport wird das Übertraining genannt.“ (vgl. Heimsoeth, 2015, S. 57).

Schlafprobleme rauben Kraft
Nach einer Studie der Bühler Max-Grundig-Klinik unter 1.000 Managern bringen es Führungskräfte im Schnitt nur auf fünf Stunden Schlaf pro Nacht (vgl. managerSeminare, Heft 192, 2014). Das liegt nicht nur am späten Ins-Bett-Gehen, sondern vor allem an Ein- und Durchschlafproblemen. Der Grund sind häufig berufliche Belastungen. Diese werden durch den Schlafmangel nicht geringer, im Gegenteil: Die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit lässt nach, das Risiko von Erkrankungen steigt hingegen. Ein fataler Teufelskreis.

Wem es gelingt, sich auszuruhen, der schöpft neue Kraft, gewinnt Energie und das wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Abschalten, zwischendurch und am Ende des Tages, fällt nicht immer leicht. Hier ein paar Tipps, die sich gut in den Alltag integrieren lassen:

  •  Reisen Sie im Kopf an Ihren Ruheort oder Schönen Ort
    Entfernen Sie sich geistig im Kopf für ein paar Minuten von allem Trubel um Sie herum. Gehen Sie in Ihrer Fantasie an Ihren „Schönen Ort“ oder Ruheort, z.B. auf den Steg an einem See, an den Strand, in die Berge oder an einen Ihrer Lieblingsplätze. Diese Visualisierung bewirkt wohlige Entspannung und beruhigt die Nerven. Rufen Sie Ihr Ruhebild ab, indem Sie tief durchatmen, ein Schlüsselwort („Ruhe“ o.ä.) sagen und sich mental dorthin versetzen.
  • Entspannen Sie durch Bauchatmung
    Legen Sie die Hände auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis drei. Atmen Sie bewusst, langsam und gleichmäßig durch den Mund aus. Beim Einatmen hebt sich Ihre Bauchdecke, die Finger gehen auseinander. Halten Sie den Atem kurz an. Atmen Sie nun langsam wieder aus. Die Bauchdecke senkt sich, die Finger berühren sich wieder. Achten Sie darauf, dass das Ausatmen deutlich länger dauert als das Einatmen. Wiederholen Sie das mehrere Male.
  •  Etablieren Sie Ihr Feierabend-Ritual
    Fertigen Sie eine to do-Liste für den nächsten Tag an. Schalten Sie den Computer ab und klopfen Sie auf den Schreibtisch. Beim Rausgehen verabschieden Sie sich von allen, denen Sie begegnen und sprechen nichts Dienstliches mehr an. Den Heimweg nutzen Sie zum inneren Abschalten, Gedanken an die Arbeit sind tabu. Am Ortsschild (oder an der letzten Bahn- oder Busstation) halten Sie inne: Denken Sie gerade noch die Arbeit? Falls ja, stoppen Sie die Gedanken. Schicken Sie sie in Form einer Visualisierung fort (z.B. Wolken mit Gedanken impfen, Zug nimmt Gedanken mit und wenn der Zug im nächsten Tunnel verschwindet, sind auch die negativen Gedanken fort), sagen Sie leise, besser laut, energisch STOPP. Sie können das Wort auch mehrmals hintereinander sagen: „STOPP! STOPP! STOPP!“ Zusätzlich können Sie noch mit der Hand auf den Oberschenkel klopfen. Atmen Sie dabei ruhig und tief.

Zu Hause wechseln Sie Ihre Dienstkleidung gegen den Freizeitdress, nehmen eine Dusche, tauchen so förmlich ins Privat- und Freizeitleben ein. Sie machen beispielsweise erst mal zehn Minuten Musik und unterhalten sich dann beim gemeinsamen Abendessen mit Ihrer Familie oder treffen sich mit Freunden zum Essen. Nach 20 Uhr schalten Sie das Handy ab – und erst morgens wieder an. Legen Sie es in den Flur neben die Haustür; es gehört nicht auf den Nachttisch! Widmen Sie sich stattdessen einem guten Buch – und dann sinken Sie rechtzeitig in den wohlverdienten Schlaf!
Zur Autorin
Antje Heimsoeth, Expertin für Selbstführung, Mentale Stärke und Motivation, Dipl. Ing. (FH), gehört zu den bekanntesten Mental Coaches und Vortragsrednerinnen im deutschsprachigen Raum. Seit 2003 führt sie in Rosenheim ihr Institut, die Heimsoeth Academy, wo sie Seminare, Ausbildungen und Coachings in den Bereichen Business, Gesundheit und Sport anbietet. International tätig. Sie wurde als „Vortragsrednerin des Jahres 2014“ ausgezeichnet.
Ihr Praxiswissen hat Antje Heimsoeth bereits in mehreren Büchern niedergeschrieben. Ihr neuestes Werk „Chefsache Kopf. Mit mentaler und emotionaler Stärke zu mehr Führungskompetenz“ (Springer Gabler, Wiesbaden 2015, ISBN 978-3-658-05774-9, 205 Seiten, http://chefsache-kopf.de/) zählt bereits zu den Bestsellern unter den Motivationsbüchern.
Infos: www.antje-heimsoeth.com, www.business-mentaltrainer.eu

Schlafen und Träumen ohne Nackenschmerzen ! !

Das Traubenkern Nackenkissen das Ihr alle schon im Josephs in Nürnberg im Rahmen der Produkttestung probieren konntet ist jetzt da!

Gestern Abend kam das Packet und hier die ersten Bilder.  Nachdem es so vielen gut gefallen hat ging das Traubenkern Kissen in Produktion.

Frankenwein in seiner zweit Besten Form.

 

mehr gibts bald im Shop.

Frühjahrsmüdigkeit? Deutschland schläft?

Sind sie auch so müde?

Das Phänomen Frühjahrsmüdigkeit wird durch den Klimawechsel verursacht. Die wärmeren Temperaturen nach der Kälte des Winters, fordern den Körper. Er muss sich langsam daran gewöhnen. Unser Organismus reagiert mit einer typischen Reaktion: Die Blutgefäße stellen sich weit, der Blutdruck geht in den Keller. Und das macht uns müde.

Die Frühjahrsmüdigkeit tritt oft ein, nach einigen sonnigen Tagen. Wenn es bereits ein paar Tage lang warm war. Neben dem Blutdruck spielt auch der Melatoninspiegel (Schlafhormon) eine Rolle. Nach den langen Wintermonaten ist die Konzentration des sogenannten Schlafhormons im Körper besonders hoch.

Was kann man gegen die Frühjahrsmüdigkeit tun?

Werden Sie aktiv, geben sie der Müdigkeit nicht nach. Drei Tricks können Ihnen helfen, schnell wieder munter zu werden und die Frühlingsgefühle zu genießen.

  • Gehen Sie viel raus und gewöhnen Sie sich an die steigenden Temperaturen.
  • Bewegen Sie sich dabei. Finden Sie eine Bewegungsart die Ihnen Spaß macht im Freien.
  • Tanken Sie Tageslicht, es fungiert als biologischer Wecker. Nutzen Sie hier auch die Mittagspause.

Kann man/frau vorbeugen?

Am besten hilft Bewegung, ist gut für den Blutdruck und macht insgesamt fit und glücklich. Neueinsteiger ab 40Jahre und chronisch Kranke sollten sich vor dem Start am besten grünes Licht vom Arzt geben lassen.. Auch ein Spaziergang lohnt sich schon.

Entspannung ist sehr bedeutsam für einen erholsamen Schlaf. Dauerstress, der mit ins Schlafzimmer genommen wird, verhindert oft das Einschlafen und auch  das Durchschlafen. Dadurch trägt sich die Müdigkeit in den nächsten Tag, das Aggressionspotenzial steigt parallel zum Blutdruck und die Stresskurve klingt überhaupt nicht mehr ab. Der Dopaminspiegel ist dauerhaft erhöht.

Werden Sie aktiv, es lohnt sich. Die Techniken hierzu sind verschieden, wirkliche Patentrezepte gibt es nicht. Finde Sie heraus was Ihnen hilft. Ich helfe Ihnen dabei rufen sie mich für ein unverbindliches Beratungsgespräch an.

Die am häufigsten praktizierten Entspannungstechniken, empfohlen werden, sind Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation und Traumreisen.
Schäfchen zählen geht auch, um das Einschlafen voranzutreiben. Dabei kommt es gar nicht darauf an, was gezählt wird. Die Monotonie der Gedanken, die Konzentration auf die Monotonie führen in ihrer Gleichförmigkeit zu Entspannung und innerer Ruhe. Nur verzählen sollte man/frau sich dabei nicht dauernd.

heitere Morgenstimmung
heitere Morgenstimmung

Hier zur Entspannung ein Gedicht

“Ich bin so knallvergnügt erwacht.
Ich klatsche meine Hüften.
Das Wasser lockt, die Seife lacht.
Es dürstet mich nach Lüften.
Aus meiner tiefsten Seele zieht
Mit Nasenflügel beben
Ein ungeheurer Appetit
Nach Frühstück und nach Leben.”
Joachim Ringelnatz

Schlaflatein für Sie, richtig oder falsch!

Irrtum: Der Schlaf vor Mitternacht ist der gesündeste – Richtig: Sie sollten 6- 10 Stunden schlafen.
Irrtum: Schlaf wird überbewertet - Richtig: Schlaf ist das beste, günstigste, Nachhaltigste Lebenselixier.
Irrtum: Schlafmittel schaden nichts - Richtig: Schlafmittel führen zu einem Schlaf ohne Tiefschlaf.

Schlafzimmer aus Knete

Empfehlungen für guten Schlaf:

1.  Regelmäßigkeit. Gehen Sie, wann immer möglich, zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auch zur gleichen Zeit auf.
2. Kein Fernsehen im Schlafzimmer, eine Stunde vor dem ins Bett gehen kein Fernsehen, iPad usw. – Stichwort blaues Licht und Aktivierung.
3. Finden Sie Rituale zum Tagesabschluss.
4. Schreiben Sie ein Tagebuch und beenden Sie jeden Tag mit 5 Sachen, die wunderbar waren.
5. Kalte Füße sind ein Schlafräuber. Machen Sie ein warmes Fußbad mit Lavendelbadesalz. Ziehen Sie Bettsocken an.
6. Schlafen Sie nicht ganz kalt. Optimal sind 17-18 Grad – falls sie gerne kälter schlafen, nutzen Sie eine Kopfbedeckung.
7. Schlafen Sie dunkel. Dimmen Sie vor dem Schlafen gehen das Licht – putzen Sie Ihre Zähne im Kerzenlicht
8. Warme Milch mit Honig und Zimt, warmer Kirschsaft von eingeweckten Kirschen.
9. Lernen Sie Meditation und Achtsamkeit

Schlaf auf der Frühsommerwiese

Ich wünsche Ihnen einen guten, erholsamen Schlaf und sanfte Träume.
Falls Sie Fragen haben, einen Kurs besuchen möchten oder eine Beratung wünschen,

rufen Sie mich unverbindlich an, Mobil unter 0173 8075863
Ihre Schlafexpertin Christine Lenz

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