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Jeder 4. Mensch in Deutschland schläft schlecht, nicht genug und Schlafräuber wie Lärm und Lichtverschmutzung sind auf dem Vormarsch. Wenn die Menschen arbeiten, sammeln sie unter der Woche ein Schlafdefizit von 30 – 40 Minuten an. Schlafdefizite werden am Wochenende versucht auszugleichen und das kollidiert mit unserer Sehnsucht nach Aktion, Sport und Wochenend Trips.
Wir sind eine unausgeschlafene Gesellschaft, die hier an ihre Grenzen geht. Schlafmangel ist auf Dauer nicht gesund. Die Studien der großen Kliniken und Universitäten weltweit zeigen ein erhöhtes Risiko für Demenz, Herz/ Kreislauf und Adipositas. Die Volkskrankheit Diabetes wird durch Schlafmangel und unregelmäßige Schlafens- und Essenszeiten anscheinend gefördert. Hier gibt es eine Studien aus Spanien und eine aus Schweden.
Dieser Weltschlaf Tag ist anders. Er steht im Schatten eines noch größeren Gegners und dies macht uns allen Angst. Angst führt aber weder zu klugen Entscheidungen noch fördert es den Schlaf.
Wir haben seit Monaten große Aktionen zum Weltschlaftag geplant, unter anderem in der Fußgängerzone, in einer Kirche und bei einem öffentlichen gemeinsamen Schlafen.
Doch dieser Schlaftag ist anders. Corona überstrahlt alles. Deshalb sind alle geplanten Aktionen abgesagt und es fühlt sich auch nicht richtig an, hier viel über dieses Thema zu schreiben.
Es gibt wichtigeres, zum Beispiel den Zusammenhalt zwischen den Generationen, den Kollegen, den Nachbarn und Freunden oder auch die Unterstützung für den Unbekannten, der in Not ist.
Schlafen ist keine Zeitverschwendung, Schlafen ist gesund.
Heute könnt Ihr ganz viel zum Thema Schlaf in den Medien lesen. Deshalb fasse ich mich kurz.
Nutzt die Zeit und schlaft Euch aus, kümmert Euch um eure Schlafgesundheit und bleibt gesund.
Alles wird gut.
Wir haben im Shop vieles reduziert, bieten Euch ein offenes Ohr für eure Schlafprobleme und beantworten eure Schlaffragen in den nächsten Tagen auf Facebook live oder ihr ruft einfach an.
Alles Gute und bleibt zu Hause.
Christine von Schlafprojekte
Hintergrund Wissen für die, die es genau wissen möchten.
Kein schlechtes Gewissen beim Ausschlafen: Schlaf tut gut.
Abends auf dem Sofa räkeln, noch diese eine Sendung in Netflix sehen wollen und meinen, mit sieben Stunden bis zum nächsten Morgen ausreichend Schlaf zu bekommen. Morgens, wenn uns das Mobiltelefon unsanft aus den Träumen schreckt, haben wir mit sieben Stunden Schlaf gerade so den durchschnittlichen Schlafbedarf bekommen. Die Wahrnehmung täuscht uns, denn statt sieben Stunden haben wir oft nur sechs Stunden oder weniger geschlafen. Das tut auf Dauer niemandem gut, senkt unsere Leistungsfähigkeit und ist alles andere als gesund.
Während wir uns im Schlaf erholen, arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren. Nachts werden besonders viele immunaktive Stoffe ausgeschüttet. Wer ausreichend schläft, stärkt sein Immunsystem. Andersherum: Wer zu wenig schläft, ist hingegen häufiger krank. Langfristig kann zu wenig Schlaf sogar zu ernsthaften Erkrankungen wie Magen-Darm-Erkrankungen, Tumoren, Depressionen oder Bluthochdruck führen. Wenn wir krank sind, schlafen wir besonders lange. Im Schlaf erholt sich unser Körper, regeneriert sich und wird fit für den nächsten Tag. Der Körper wird dabei in einen Zustand versetzt, in dem das Immunsystem besonders gut arbeiten kann.
In Zeiten von low carb, Diäten und Palio Ernährung wäre es uns am liebsten, wir würden lästige Pfunde im Schlaf verlieren. Und das geht sogar, wenn wir länger im Bett bleiben. Schlaf fördert den Abbau von Stoffwechselprodukten, die sich tagsüber im Körper angesammelt haben. Der Kalorienverbrauch im Schlaf ist in etwa identisch mit dem des Wachzustandes. Schlafen wir zu wenig, können die Stoffwechselprodukte nicht vollständig abgebaut werden und der Stoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht. Das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Übergewicht steigt. Auch der Hunger nach Fettem und Süßem stiegt nach einer durchgefeierten Nacht – Stichwort Currywurst nachts um 3 Uhr.
Nachts hat unser Hormonhaushalt Hochkonjunktur. Es werden besonders viele Wachstumshormone freigesetzt. Als Kind wachen wir also tatsächlich im Schlaf. Doch nicht nur das Wachstum wird im Schlaf gefördert. Auch die Wundheilung wird durch Wachstumshormone angeregt. Geschädigtes Gewebe regeneriert sich daher über Nacht schneller als am Tag. Im Zusammenhang mit unseren Hormonen gibt es noch einen weiteren Grund, lange zu schlafen. Das Hormon Leptin wird im Schlaf ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass wir normalerweise nachts weder Hunger noch Durst verspüren. Schlafen wir also lange und tief, heilen Verletzungen besser und unser Hungergefühl hat für mehrere Stunden Pause.
Über viele Jahrtausende hinweg konnten wir alle im Einklang mit unserer „inneren Uhr“ leben. Keine gesellschaftlich vorgegebenen Zeiten schrieben dem einzelnen Menschen vor, wann er zu schlafen hatte. Das Schlafen war auch in der Öffentlichkeit noch präsent, und die Nacht kannte Unterbrechungen für einen Plausch mit den Nachbarn.
Das ist in der modernen Welt mit Schichtarbeit, Fernsehen, Internet, Smartphones, langen Wegen zur Arbeit und ständiger Erreichbarkeit kaum noch möglich. Welche Konsequenzen hat dies für jeden Einzelnen von uns und für dich persönlich?
Arbeit, Schule oder Studium – für viele von uns endet die Nacht abrupt mit dem unerbittlichen Klingeln des Weckers!
Manch‘ einer ist dann noch nicht ausgeschlafen, ist einfach noch zu müde. Die Frage ist: „Warum gelingt es mir einfach nicht, abends früher ins Bett zu gehen, obwohl ich mir dies doch immer wieder morgens so fest vornehme?“
Die Antwort ist: Du lebst vielleicht gegen deine innere Uhr oder du spielst zu lange Online-Spiele ;-).
Spätaufsteher haben es schwer in der Gesellschaft. Sie, die „Eulen“, haben einen schlechten Ruf. Es gilt doch: „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ und „Morgenstunde hat Gold im Munde“. Besonders Jugendliche gelten häufig als undiszipliniert, lethargisch und matt. Sie kommen morgens trotz mehrerer Wecker nur schwer aus dem Bett. Die Gruppen von Jugendlichen, die ich morgens auf dem Weg zur Schule sehe, gleichen mehr Zombies als wachen menschlichen Wesen.
Achtung: Wir tun allen Eulen und Morgenmuffeln hier unrecht. Für die meisten von ihnen ist unsere Gesellschaft schlichtweg zu früh ‘dran. Das Zeitkorsett der Gesellschaft passt nicht zur eigenen „inneren Uhr“, denn sie legt fest, wann wir schlafen können. Das heißt, du möchtest schlafen, kannst aber nicht, weil deine innere Körperuhr noch auf „wach“ gestellt ist. Den Versuch, gegen den eigenen Körper zu arbeiten, bezahlen wir oft mit einer bleiernen Müdigkeit.
Über viele Millionen Jahre hinweg lebten die Menschen in einem Rhythmus, der durch die Rotation unserer Erde bestimmt wurde. Die Jahreszeiten und der Auf- und Untergang der Sonne waren feste Größen. Es gab kein künstliches Licht, und die Nacht war ausschließlich zum Schlafen da (mehr zum Thema „künstliches Licht und Schlaf“ gibt’s in eigenem anderen Blogbeitrag). Alle Lebewesen orientieren sich an diesem natürlichen externen Rhythmus, den die Erde uns durch ihre Bewegung, ihre Rotation und das Magnetfeld vorgibt.
Die Existenz einer individuellen „inneren Uhr“ wurde erst Mitte der 1960er-Jahre durch die „Bunkerversuche“ von Jürgen Aschoff und weiteren Mitarbeitern des Max-Planck-Instituts für Verhaltensphysiologie in Andechs entdeckt.
Versuchspersonen lebten in einem „Bunker“, einem unterirdischen Labor, in dem sie über mehrere Wochen hinweg völlig vom Tageslicht und vom normalen Tagesablauf abgekoppelt waren. Es gab weder Uhr noch Zeitung, Radio oder Fernsehen – keinerlei Zeitinformationen über die Außenwelt. Durch den Ausschluss aller äußeren Zeitgeber entwickelten die Versuchspersonen einen Schlaf-Wach-Rhythmus, der im Durchschnitt mit 24,5 bis 25 Stunden nur etwas länger als der durch die Drehung der Erde vorgegebene 24-Stunden-Tag war.
Die eigenständige Körperuhr wurde so entdeckt. Dieser „innere Taktgeber“ wurde über Millionen von Jahren jeden Tag durch den Aufgang und Untergang der Sonne bestimmt. Heute wird der Takt durch die Arbeit, den Kindergarten, die Schule oder durch unseren Partner vorgegeben.
Heute ist es nicht so wie früher die Sonne, die unsere innere Uhr jeden Tag neu stellt, als vielmehr unser sozialer Zeitgeber: Arbeitsbeginn, Schulbeginn, Mahlzeiten, Freizeitaktivitäten oder Netflix und Online-Spiele.
In den Bunkerexperimenten in Andechs wurden viele physiologische Größen wie Hirnströme, Augenbewegungen, Muskelspannung und Körpertemperatur gemessen. Spannenderweise zeigte sich, dass die Versuchspersonen jeden Tag bis zu einer Stunde später schlafen gingen. Nach nur einigen wenigen Tagen lag der Schlafbeginn nicht mehr am Abend, sondern am sehr frühen Morgen. Es war für die Forscher eine überraschende Entdeckung: Die Menschen legten sich zu dem Zeitpunkt schlafen, an dem ihre Körperkerntemperatur kurz vor dem Minimum lag.
Das super spannende Ergebnis: Eine niedrige Körperkerntemperatur geht mit der höchsten Einschlafneigung einher. Viele von euch kennen das zum Beispiel aus dem Nachtdienst: Morgens, wenn wir müde sind, frieren wir, die Körperkerntemperatur ist auf Schlaftief.
Das Ergebnis dieser Studie erklärt auch, warum auf Autobahnen in den frühen Morgenstunden, wenn die Körperkerntemperatur ihr Minimum erreicht, die meisten tödlichen Unfalle infolge Sekundenschlafs passieren. Es sind diese frühen Morgenstunden, die sehr gefährlich sind – und eben nicht der Zeitpunkt, an dem die Verkehrsdichte am größten ist.
Wir ticken nicht alle gleich, und nicht alle inneren Uhren laufen identisch: Manche laufen schneller, andere langsamer. Die Diskrepanz zwischen der inneren Uhr und der Außenzeit nimmt ständig zu. Gegen die Norm zu leben heißt: Die gesellschaftlichen Zeiten für Arbeit und Ruhe stehen im Widerspruch zu deinen biologischen Zeiten für Leistungsbereitschaft und Schlaf. Manche von uns müssen zu Zeiten arbeiten und Leistung bringen, in denen ihre innere Uhr auf Ruhe und Schlaf programmiert ist. Andere wiederum müssen schlafen, wenn sie gar nicht müde sind. Gehen die Uhren unterschiedlich, sind Innenzeit und Außenzeit nicht im gleichen Takt. „Diskrepanz“ beschreibt immer eine Disharmonie zwischen zwei Systemen. Die Disharmonie stört unsere Regenerationsfähigkeit und es kommt zu Leistungseinschränkungen, psychischen und körperlichen Symptomen und einer erhöhten Sensibilisierung des emotionalen Systems.
„New Work“ heißt für mich: Wir gestalten unsere Arbeits- und Lebenszeit aktiv mit. Das gilt nicht nur für das Homeoffice!
„Die neue Art, Leben und Arbeiten zu verbinden.“ New Work ist der Inbegriff für diese Transformation. Die Auslöser für diese Entwicklung sind vielfältig, doch der Vorteil besteht für mich darin, dass sich Menschen ihre Arbeits- und Lebenszeit selbst einteilen können. Digitalisierung, Konnektivität und Globalisierung sowie der demographische Wandel sind unter anderem die Treiber für den Wandel der Arbeitswelt. Die ausgeschlafene Gesellschaft ist einer der Zukunftswünsche, die ich habe, und wenn wir den Wandel in der Welt nutzen könnten, um diese inneren und äußeren Taktgeber wieder zu harmonisieren, dann wären wir ausgeschlafener und glücklicher.
Möchtet Ihr noch mehr zu dem Thema Innere Uhr Wissen? Dann darf ich euch auf das neue Angebot eines Test zur Bestimmung des Chronotypen neugirig machen - mehr dazu bald hier hier im Blog.
Da ich im Urlaub war, erkältet und noch etwas müde bin, kommt hier kein neuer Blogbeitrag.
Es kommt etwas viel Besseres: Ihr könnt mich sehen und hören.
Im Dezember habe ich Schlaftipps bei einem spontanen Interview im Berghotel Rehlegg gegeben.
Hier der Link
Das Berghotel Rehlegg ist einer meiner Kunden die ich als Schlafcoach betreue. Das reicht von der Zimmergestalltung, Angeboten im SPA, Gestalltung des Gartens und der Balkone bis zum Gesundheits Management für die Mitarbeiter.
auf RFO Süd
Vielleicht sehen wir uns ja mal im Rehlegge bei einem Kaminabend zum Thema Schlaf.
Ende der Woche kommt der nächste Blogbeitrag.
Viel Spaß und eine ausgeschlafene Woche!
Der Urlaub ist vorbei, und wie jeder von uns weiß, wird die Zeit im Homeoffice lang und länger und der Schlaf nicht gerade besser – da kommt der tolle Blog von Tanja mit „Endlich gut schlafen: Schlaftrainer im Experten-Interview *Gewinnspiel“
gerade recht, oder? Vielleicht ist da der eine oder andere Tipp für euch dabei.
Hier der link zu Tanja´s Blog in dem es noch mehr spuer Tipps rund um das Thema "gut Leben" gibt.
Christine von Schlafprojekte
Silvester ist für die einen ein fröhliches „Wir lassen es knallen“, für andere eine Nacht voller Angst.
Wer die Bombennächte mitgemacht hat, reagiert emotional auf das Geballere in der Silvesternacht.
Die Kriegskinder von einst sind jetzt Rentner, aber die Ängste von damals kommen gerade in emotional stressigen Zeiten viel häufiger wieder hoch. Daher sind es nicht nur die Tiere, die in dieser Nacht schlecht schlafen, sondern auch viele Menschen. Demez, Trauma und Atemprobleme sind nicht nur Probleme einer kleinen Minderheit. Die Sivesternacht verstärkt Schlafstörungen.
Mit dem Thema Schlaf beschäftige ich mich seit Jahrzehnten. In dieser Zeit habe ich unterschiedliche Menschen und ihre Schlafprobleme kennengelernt. Nach vielen Jahren Coaching und Beratung entstanden schließlich auch erste Produkte. Meine Schlafmasken sind aus der Praxis heraus entstanden und haben sich tausendfach bewährt. Dabei setze ich konsequent auf faire Produktion und Bio-Materialien. Mit der Zeit sind dabei immer neue Lösungen für guten Schlaf entstanden, wie etwa das Traubenkern-Nackenkissen oder das Cumulu-Wolkenkissen.
Vielleicht sind meine Produkte ja auch etwas für Sie? Durchstöbern Sie doch einfach meinen Online-Shop – es würde mich sehr freuen! Auch als Geschenk machen die angebotenen Produkte praktisch immer eine gute Figur.
Eine spannende Studie zeigt einen Zusammenhang zwischen Angst und Schlaflosigkeit. Forscher sagen sogar: Wer wenig schläft, reagiert emotionaler und ängstlicher. Das zeigt diese neue Studie von amerikanischen Neurowissenschaftlern der University of California in Berkeley. Overanxious and underslept
‚Angst essen Seele auf‘ fällt mir spontan dazu ein, ein deutsches Melodram des Regisseurs Rainer Werner Fassbinder aus den 1970ern.
„Schlaf ist Balsam für die Seele“ sagte schon William Shakespeare. Ich kenne Menschen, die verzweifelt zu schlafen versuchen, wenn sie die Angst wie eine Flutwelle auf sich zurollen sehen.
Doch gehen wir einen Schritt zurück und sehen uns an, was Schlaf macht bzw. was sich ändert, wenn wir erholt und ausgeschlafen erwachen. Laut den Studien (das kennst du sicher auch von dir) trägt eine gute, erholsame Nacht dazu bei, Emotionen zu stabilisieren und uns zu beruhigen. ‚Eine Nacht darüber schlafen‘ oder ‚Die Welt sieht morgen schon wieder ganz anders aus‘ sind nicht nur Sprüche aus Omas Zauberkasten, sondern sie haben auch mehr als nur ein Körnchen Wahrheit in sich.
Eine einzige schlaflose Nacht dagegen führt mitunter schon dazu, dass Angst und emotionaler Stress verstärkt werden – und zwar um bis zu 30 Prozent. Genau das sagt diese Studie der University of California in Berkeley. Ich sage es jetzt einmal anders – wir machen aus einer Mücke einen Elefanten und dieser Elefant ist dann auch noch im Porzellanladen.
Diese Studie zum Thema Angst und Schlafstadien habe ich in diesem Jahr in Hamburg auf dem Kongress der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin kennengelernt. Das Bild wird klarer, je mehr die Wissenschaft über die neuronalen Netze und die Neurotransmitter im Schlaf beziehungsweise in den einzelnen Schlafstadien lernt. Die Forscher haben neue Funktionen des Tiefschlafs identifiziert, die Ängstlichkeit über Nacht im Schlaf vermindern. Tiefschlaf scheint demnach ein natürlicher Hemmer für Angst und Unruhe zu sein.
Schlaf kann auf diese Weise ein natürliches Mittel gegen Angststörungen sein. Genau das konnte ich in den letzten 20 Jahren immer wieder bei Kindern und jungen Menschen beobachten. Schlaf als Schutz vor emotionaler Überlastung. Schlaf- und Angststörungen nehmen leider weltweit zu. Schlaf kann hier ein Segen sein, wenn wir ihn wieder öfter zulassen.
Der Schlaf, der am stärksten dazu beiträgt, Angst und Anspannung zu mindern, ist der NREM-Schlaf.
Der NREM-Schlaf zeichnet sich durch eine massiv verlangsamte Hirnwellenaktivität aus, außerdem werden Körpertemperatur, Blutdruck und Pulsfrequenz reduziert. Genau dieses Schlafstadium scheint nach dieser Studie dafür verantwortlich zu sein, dass es uns hilft, emotionalen Stress zu reduzieren.
Wie war das Studien-Design? Die Wissenschaftler der University of California in Berkeley haben die Gehirnaktivität von jungen Erwachsenen im Labor gemessen, während diese emotional aufwühlende Videoclips ansahen – einmal nach einer ganzen Nacht mit durchgehendem Schlaf und abermals nach einer eher schlaflosen Nacht. Danach wurde der Angstlevel der Probanden abgefragt.
Dabei zeigte sich: Nach der schlaflosen Nacht war der sogenannte mediale präfrontale Kortex quasi inaktiv, andere emotionale Bereiche des Gehirns aber überaktiv. Der mediale präfrontale Kortex – ein Teil des Frontallappens der Großhirnrinde, der an der Stirnseite des Gehirns liegt –, ist normalerweise dafür zuständig, unsere Ängste in Schach zu halten. Die Forscher wiederholten die Ergebnisse im Labor mit anderen Probanden, zudem führten sie eine Online-Studie durch. Das Ergebnis blieb das gleiche: Menge und Qualität des Schlafs sagen voraus, wie ängstlich sich jemand am folgenden Tag fühlen wird. Schon ganz leichte Veränderungen des Schlafs hatten Einfluss auf die Angstgefühle und die Unruhe der Studienteilnehmer.
Ohne Schlaf drückte das Gehirn zu stark auf das „emotionale Gaspedal“. Nach einer Nacht mit viel Schlaf dagegen sank der Angstlevel bei den Probanden signifikant ab – vor allem dann, wenn die Schlafenden mehr NREM-Phasen erlebten, in denen die Hirnwellenaktivität ganz verlangsamt war. Der Tiefschlaf hat in diesen Fällen die präfrontalen Mechanismen des Gehirns erneuert, die unsere Emotionen regulieren. Das dämpft die emotionale und physiologische Reaktionsfähigkeit und verhindert eine Eskalation von Angstzuständen.
Schlaf kann bei Ängsten, Einsamkeit, Überlastung und anderen psychischen Problemen entscheidend zur Heilung beitragen. Die Literatur, bis hin zur Bibel, ist hier voller Beispiele. Eine gute Nachtruhe nimmt die Über-Emotionalität raus aus unserem Verhalten, wir können gelassener, reflektierter Reagieren. Man könnte sagen Schlaf schütz vor einem zu viel an Emotionalität, wir sind gelassener und ausgeglichener am nächsten Tag.
Umkehrschluss: Nach einer durchzechten Silvesternacht oder wenn die Länge des Schlafes dauerhaft verkürzt wird, wie bei jungen Eltern und pflegenden Angehörigen, sind wir Menschen emotionaler, angstgetriebener und weniger dazu in der Lage, rationale Entscheidungen zu treffen
Die Forscher, die den NREM-Schlaf als wichtig für die Emotionsverarbeitung identifiziert haben, haben auch gezeigt, dass jedes Schlafstadium wichtig ist und wir noch lange nicht alle Geheimnisse des Schlafes kennen. Bislang ging man eher davon aus, dass dafür der REM-Schlaf, auch „Traumschlaf“ genannt, hauptverantwortlich ist. Dass der Tiefschlaf für unsere Gelassenheit wichtig ist, ist eher neu und beruhigt sicher alle, die zum Beispiel im Schlaflabor gesagt bekommen, dass sie wenig REM-Schlaf, aber sehr viel NREM-Schlaf haben. Nicht jede Nacht ist gleich, und nicht in jeder Nacht haben wir gleich viel REM- oder NREM-Schlaf. Da ist es doch gut, zu wissen, dass jede Schlafphase unsere Erholung und Regeneration auf ihre Weise fördert.
Tiefer, erholsamer und guter Schlaf hilft bei Angststörungen, Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen, es mildert die Beschwerden.
Doch genau hier beißt sich die „Maus in den Schwanz“. Menschen mit diesen Störungen erleben ja gerade oft, dass sie einfach nicht gut einschlafen und auch nicht tief schlafen können. Es ist hier äußerst wichtig, von Beginn an die Schlafstörung gezielt mit zu behandeln. Leider wird das oft übersehen. Die beste Therapie um besser zu schlafen, die ich hier kenne, ist die Verhaltenstherapie und hier vorrangig die positive Gesprächstherapie mit einer schrittweisen Änderung der Schlaf- und Lebensgewohnheiten. Bei meinen Coachings kombiniere ich viele Techniken um die besten Ergebnisse zu erzielen. Terminanfragen gerne per Mail oder Telefon
Schlafmittel sind an dieser Stelle allerdings nicht zu empfehlen. Schlafmedikamente verringern unseren Tiefschlaf, der REM-Schlaf wird meistens auch unterdrückt und Menschen gewöhnen sich schnell an Schlafmittel. Setzt man ein Schlafmittel wieder ab, schlafen viele ohne eine Verhaltensänderung noch schlechter als zuvor.
Wie gelingt es dir nun, tief zu schlafen, die wichtigen Schlafphasen zu durchleben und erholt aufzuwachen?
Hier gibt es eine gute Nachricht: Der Körper macht das ganz automatisch, wenn du ihn lässt.
Eine beliebte Frage bei jedem meiner Workshops ist: Wie viel Schlaf ist genug, wie viel ist zu wenig? Keine einfache Frage, auf die es nicht d i e richtige Antwort gibt. Das Schlafbedürfnis bzw. die Länge des Schlafes ist so individuell verteilt wie Schuhgrößen in unserer Gesellschaft. Es gibt geborene Kurzschläfer ebenso wie Langschläfer, die zehn Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um fit und ausgeruht zu sein. Die Präferenz Kurzschläfer oder Langschläfer ist genauso genetisch determiniert wie der Chronotyp. Frage dich doch einmal selbst: Nach wie vielen Stunden Schlaf fühle ich mich ausgeruht und erholt?
So, jetzt kommt gut ins Neue Jahr und vielleicht denkt ihr auch an die, die in dieser Nacht etwas mehr Angst haben, als es sich für ein fröhliches Fest gehört.
UpDate
Silvester ist die Nacht des Feinstaubs.
Die Diskussion um Feinstaub ist nicht neu und die Grenzwerte bzw. die Risiken für Tumorerkrankungen werden schon lange diskutiert. Die Silvesternacht produziert hier ganz besonders viel Feinstaub. 2.050 Tonnen Feinstaub durch Feuerwerk pro Jahr ist schon eine Gewaltige Menge für eine Silvester Nacht. Feinstaub und Staub im Allgemeinen können auch den Schlaf stören, mehr dazu in diesem Artikel.
Jetzt hat sich im Rahmen der Corona-Pandemie die Luft ja verbessert, weil weniger Feinstaub in der Luft ist.
Dass dieser Feinstaubgehalt aber auch das Pandemie-Desaster verschlimmern kann, sorgt sicher für schlaflose Nächte bei einigen Wissenschaftlern, die Daten sammeln, um genau diesen Zusammenhang aufzuklären. Hier der Link zu einem spannenden Beitrag in der Frankfurter Allgemeinen Zeitung, die ja für ihren seriösen Journalismus bekannt ist:
Schlafmaske mit einer „Musik“ App – was soll das?
Viele meiner Kunden, die schlecht einschlafen können, berichten über die Unfähigkeit ab zu schalten.
Sport machen die meisten Menschen am Abend, nach der Arbeit und auch hier ist es schwierig nach dem Power Training zu entspannen und einschlafen zu können.
Für mich und meine Kunden bin ich immer auf der Suche nach neuen Trents und Innovationen rund um das Thema Schlaf und Entspannung. Schallpause habe ich auf der Suche nach einem effektiven System zur Entspannung kennenlernet. Wobei ich selbst es nutze um meine Energie etwas zu puschen wenn ich in einem Leistungstief bin und ich merke das es sogar besser funktioniert wie Kaffee am Nachmittag. Achtung dieser Beitrag enthält Werbung - für die ich kein Geld bekomme. Aber wenn Ihr was bestellt bei Schallpause bekomme ich eine kleine Provision.
Deshalb gibt es hier einen Gastbeitrag, von Schallpause und einen Code mit dem du es einen Monat kostenlos testen kannst. Fair oder?
Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Schlaf ist ein täglich wiederkehrender Zustand, in dem Körper und Geist zur Ruhe kommen. Er ist wichtig für Wachstum und Gedächtnis. Der Körper erholt sich, die Muskeln entspannen und das Gedächtnis wird gespeichert. Man bereitet sich auf einen neuen Tag vor.
Schlafforscher sprechen von notwendigen „Reparaturprozessen im Gehirn und im Körper“, die nur im Schlaf stattfinden können.
Damit wirkt sich die Qualität des Schlafs auf den Tagesablauf aus.
Sympathikus und Parasympathikus sind Teil des vegetativen Nervensystems. Sie sind funktionell gesehen meist Gegenspieler: Während der Sympathikus den Organismus auf eine Aktivitätssteigerung („fight or flight“) einstellt, überwiegt der Parasympathikus in Ruhe- und Regenerationsphasen („rest and digest“).
Somit ist der Parasympathikus verantwortlich für das „Herunterkommen“ und letztendlich Ein- und Durchschlafen. Ein überaktiver Sympathikus verhindert das Einschlafen.
Akustische Signale spielen bei der Aktivierung unseres autonomen Nervensystems eine zentrale Rolle. Seit Urzeiten bedeuten bestimmte Schallwellen Gefahr, während andere beruhigend auf unser System wirken. Bei der Übertragung dieser Schallwelleninformationen in Richtung Gehirn übernimmt der winzige Muskelus stapedius im Innenohr eine wichtige Aufgabe.
Unsere individuellen Reaktionen auf bestimmte Geräusche sind zum Teil angeboren, aber auch durch gemachte Erfahrungen erworben und dazugelernt.
Signalisiert ein Geräusch Gefahr, wird der Sympathikus aktiviert, jener Teil unseres vegetativen Nervensystems, der uns auf Kampf und Flucht vorbereitet. Alle körperlichen Reaktionen, die wir dazu benötigen, werden dadurch eingeleitet.
Signalisiert ein Geräusch Sicherheit, wird der ventrale (vordere) Anteil des Parasympathikus angesteuert, der unser System beruhigt und in Entspannung bringt.
Es gibt noch einen zweiten Anteil des Parasympathikus, den dorsalen (hinteren) Strang, der dann aktiviert wird, wenn wir weder flüchten noch kämpfen können und der zum sogenannten „Totstell-Reflex“ führt.
Wissenschaftler, allen voran der amerikanische Hirnforscher Steven Porges, fanden experimentell heraus, welche speziellen Frequenzen den ventralen Parasympathicus aktivieren (Teil der polyvagalen Theorie) und dass sich diese entspannend wirkenden Frequenzmodulationen audiotechnisch nachahmen lassen.
Schallpause ist ein ganz spezielles Audioprogramm, in Form von verschiedenen Musikstücken, mit gezielten neuronalen Funktionalitäten, z.B. Parasymphatikus-Aktivierung. Die musikalischen Audiotracks werden über eine App im Smartphone abgespielt.
Die Schallpause - frequenzmodulierten Audiotracks lassen sich hervorragend einsetzen, um den eigenen Körper in verschiedenen Situationen zu unterstützen. Beim Einschlafen, beim Herunterkommen und Abschalten nach Stress-Situationen, zur Konzentrationssteigerung oder bei der Vorbereitung auf zu erbringende Höchstleistung.
Es werden lediglich qualitativ hochwertige Kopfhörer benötigt die das komplette Frequenzspektrum der Musik abbilden.
Über ein Menü lassen sich unterschiedliche Tracks für spezielle Anwendungssituationen auswählen.
Der therapeutische Zweck wird durch eine Vielzahl von Soundmodulationen, Klangverschiebungen und andere technische Effekte erzielt die über das Trommelfell direkt auf unser Gehirn wirken. Manche Passagen können sich daher für „neue Ohren“ anfangs fremdartig, unter Umständen sogar störend anhören. Die Modulation wird jedoch weitestgehend in die speziell dafür komponierte Musik eingebettet, um den Hörgenuss so angenehm und entspannend wie möglich zu machen.
Die speziell entwickelten Schallpause-Audiotracks können überall und jederzeit eingesetzt werden. Morgens zur Aktivierung, Mittags zum Powernap, Abends vor dem zu Bett gehen oder sogar auch direkt im Bett.Hier verstärkt die Dunkleheit und das sich mit allen Sinnen auf den Sound einlassen die Wirkung, deshalb macht das Set mit Schlafmaske Sinn.
Bei regelmäßiger Anwendung setzt ein Trainingseffekt ein und der Schallpause-Nutzer kann immer schneller und effektiver Regenerieren. Für einen nachhaltigen Lerneffekt wird empfohlen mehrmals in der Woche für mindestens 20 Minuten zu hören.
Großen Anklang findet die Schallpause vor allem bei Personen, die oft hohen beruflichen oder privaten Anforderungen ausgesetzt sind und durch die permanente Aktivierung des Sympathikus leider manchmal Ein- und Durchschlafprobleme haben.
Es gibt schon viele zufriedene Anwender im Businessbereich und im Leistungssport, wie z.B. in der Fußball-Bundesliga, Handball-Bundesliga und bei anderen Spitzenathleten. Siehe dazu den Artikel in der Sportärztezeitung, die sich - bedingt durch die Anforderungen des Spitzensports - schon seit Jahren mit den Themen Schlaf und Regeneration beschäftigt. „In der Sportmedizin das aktuell einzige System für ganzheitliche Regeneration im Profisport mit validen Ergebnissen !“
Bei Therapeuten (Physiotherapeuten, Psychotherapeuten, Zahnärzten) findet die Schallpause Anwendung durch die stressmindernde Wirkung der Musik (das ist Erkennbar bei Messung der Herzratenvariabilität) und den damit besseren therapeutischen Ergebnissen.
Auch in Kliniken wird die Schallpause genutzt und empfohlen wie z.B. von:
Priv. Doz. Dr. med. Felix Post, Chefarzt Innere Medizin / Kardiologie
Katholisches Klinikum Koblenz
„Ich nutze Schallpause privat und empfehle sie Patienten. Ihnen kann ich sie guten Gewissens empfehlen, da ich bei regelmäßiger Nutzung eine positive Wirkung auf Blutdruck und Schlafqualität in Untersuchungen nachweisen konnte. Privat nutze ich Schallpause, da ich mich einfach besser fühle.“
Dein Testcode: Auf www.schallpause.de auf Kaufen gehen, 38€ oder 28€ (12 Monate Dauer) auswählen Code eingeben:
LENZPROBE = 38€-Gutschein (1 Monat kostenlos Probehören ) muss dann vor Ablauf des Monats gekündigt werden, läuft ansonsten mit 38€/Monat weiter
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Viel Spaß beim Testen und wenn Ihr wollt freue ich mich über euere Kommentare.
Übrigens habe ich ein Schallpause Therapieset das ich immer bei meinen Workshops in Unternehmen dabei habe und das du nach den Beratungen/ Coachings nutzen kannst.
Was wie ein Paradox klingt, ist eine der wichtigsten Strategien gegen Schlafstörungen durch Winterdepression. Wenn die Tage kürzer werden und die Nächte länger, bekommen wir nicht genug Licht um unser Hormonuhr auf Wach, Tag und Leistung zu bringen. Wenn diese Hormone nicht in ausreichenden Maße gebildet werden, dann hat das auch einen Einfluss auf die Bildung der Schlafhormone, es kommt zu einer Disbalance. Licht und Dunkelheit sind die stärksten Taktgeber für unsere Bodyclock - die Körperuhr oder auch innere Uhr genannt. Wir sind genau wie Pflanzen und Tiere, Wesen mit einem Zyklus. Dieser Zyklus wird durch Umweltfaktorne wie Licht und Dunkelheit gesteuert. Mehr dazu findet ihr hier in einem älteren Beitrag über Chronobiologie.
Ich habe früher nicht nur in Schlafmedizinischen Zentren gearbeitet, sondern auch das Überleitmanagement für Beatmungspatienten betreut. Durch diese Überleitmangagement war ich sehr oft auf Intensivstationen und habe hier die unterschiedlichsten Häuser kennengelernt. Intensivstationen sind laut, hell, nervig, stressig, hektisch und der einzelne Mensch hat neben den Maschinen wenig Raum.
Schon vor vielen Jahren gab es erste Studien, die zeigten, dass Patienten auf Intensivstation sehr gestresst sind. Die Hinweise, dass ein Tag-/Nachtrythmus heilende Wirkung hat und Licht bzw. Dunkelheit die innere Uhr stellt, wurden in aufwendigen Studien bewiesen. Außer dem Wohlbefinden der Patienten konnten auch die Verwirrtheitszustände, das sogenante Delir, verringert werden. Die Lichttherapie wurde hier durch beleuchtete Decken in den Zimmern aufwendig instaliert. Auf Grund dieser Studien wurden und werden Intensivstation heute mit einem umfassenden Lichtkonzept geplant und betrieben. Diese Lichttherapien kommen nicht nur den Patienten zu Gute, sondern auch den Mitarbeitern.
Studie: Fan et al. Abnormal environmental light exposure in the intensive care environ-ment. J Crit Care. 2017 Aug;40:11-14. https://doi.org/10.1016/j.jcrc.2017.03.002; Gao et al. Circadian Biology and Its Importance to Intensive Care Unit Care and Outcomes. Semin Respir Crit Care Med. 2019 Oct;40(5):629-637. https://doi.org/10.1055/s-0039-1698394
Ergänzentes Wissen Delir:
Ein Delir wird manchmal auch akuter Verwirrtheitszustand oder toxische oder metabolische Enzephalopathie genannt. Ein Delir kann in jedem Lebensalter auftreten. Nach Operationen, nach Drogengenuss, hohem Fieber oder einer lebensbedrohlichen systemischen Krankheit. Das Delir ist mit einer Inzidenz von bis zu 82 % die am häufigsten auftretende psychiatrische Dysfunktion bei kritisch kranken Patienten zum Beispiel auf Intensivstationen. Diese sehr schnell einsetzende Hirnfunktionsstörung ist verbunden mit einem bis zu 3fach erhöhten Sterberisiko innerhalb eines halben Jahres. Knapp ein Drittel der Intensivpatienten, die eine invasive Beatmung benötigen, entwickeln langfristig kognitive Beeinträchtigungen, die vergleichbar sind mit denen von Patienten mit beginnender Alzheimer-Demenz.
Studien: Dreher et al. Charakteristik von 50 hospitalisierten COVID-19-Patienten mit und ohne ARDS. Dtsch Arztebl Int 2020;117:271-8. https://doi.org/10.3238/arztebl.2020.02719 Luetz et al. Modification of ICU environment is associated with reduced incidence of delirium - Results from the VITALITY study. Intensive Care Med Exp 6 (Suppl 2), 1305 (2018). https://doi.org/10.1186/s40635-018-0201-6 https://www.philips.de/healthcare/resources/landing/vitalsky
Im Herbst und Winter kennen viele die Verminderung der Leistung und der Lebensfreude. Die Schlafstörungen führen jedoch wenige auf den Lichtmangel zurück. Tageslichtleuchten und möglichst viel Zeit im Freien helfen hier ganz effektiv und unkompliziert. Die Therapie mit Tageslichtleuchten wird in vielen Praxen und Gesundheitszentren eingesetzt, auch bei Schlafproblemen. Die Frage ist: Was kann ich zu Hause für mich tun?
Einige grundsätzliche Informationen:
Die Lichttherapie ist für die Behandlung von saisonaler Depression leichter bis mittelschwerer Ausprägung und den damit einhergehenden Schlafproblemen zu empfehlen. Für andere psychiatrische Erkrankungen ist sie weniger gut untersucht, kann aber in Kombination mit anderen Therapien eine Linderung bewirken. Ob ein Einsatz sinnvoll ist, sollten Sie erstmal testen, hier hilft oft ein Gerät, das Sie sie sich zum Beispiel bei Freunden oder Bekannten ausleihen. Den Effekt merken Sie in der Regel bereits nach einigen Tagen. Für weitere Informationen fragen Sie doch auch ihren Hausarzt oder Therapeuten.
Wichtige Info: Die Lichttherapie ist UV -Strahlung und zum Beispiel von der Phototherapie bei Schuppenflechte oder Vitamin D Mangel abzugrenzen.
Die Sonne als Vorbild. Hole dir die Sonnen nach innen. Speziele Beleuchtungskonzepte, die sich das Tageslicht als Vorbild nehmen und sich damit auf unser Wohlbefinden auswirken heissen auch Human Centric Lighting (HCL). Hier ahmen spezielle Lampen das Licht der Sonne nach. Die Helligkeit und die Farbzusammensetzung ändert sich im Lauf des Tages. Das ist biologisch wirksam, wenn es von den Rezeptoren im Auge aufgenommen wird. Das zur Tageszeit passende Licht sorgt für einen Frischekick am Morgen und für Entspannung und eine gute Einschlafstimmung am Abend. Licht-Wellness ist ein Megatrend, der sich in den nächsten Jahren durch morderne Lichtmangementsysteme immer mehr ausbreiten wird.
Bei der Behandlung der saisonalen Depression sollte die Lichttherapie am Morgen zum Beispiel während des Frühstücks angewandt werden. Gerade auch bei Schlafstörungen kann die Kombination mit Lichtweckern und Sonnenaufgangssimulatoren unterstützend genutzt werden.
Für die Therapie wird in Regel eine Beleuchtungsstärke von 10000 Lux über eine Dauer von 30 Minuten verwendet. Zum Vergleich: 100.000 - 20000 Lux entsprechen der Beleuchtungsstärke an einem bedeckten Sonnentag in der Natur unter freiem Himmel. Im Vergleich hat die normale Zimmerbeleuchtung meist zwischen 100 bis 500 Lux und das ist für unsere Körperuhr kein ausreichendes Licht um wach, leistungsfähig und glücklich zu sein.
Während der Behandlung der saisonalen Depression sollte der richtige Abstand zur Tageslichtlampe eingehalten werden. Das Licht sollte während der Licht Therapie die Augen erreichen. Tätigkeiten, die das erlauben, wie Essen oder Telefonieren, können währenddessen durchgeführt werden. Die Augen geschlossen zu halten oder eine Sonnenbrille zu tragen, ist nicht zu empfehlen, da dann die auf die Netzhaut treffende Beleuchtungsstärke stark reduziert wird. Die Anwendung ist nebenwirkungsarm. Sehr selten berichten Anwender von Kopfschmerzen, brennenden Augen, trockener Haut oder einer gereizt-euphorischen Stimmungsänderung. Damit das Licht nicht den Schlaf stört, bitte Vormittags anwenden.
Viele im Handel erhältliche Tageslichtlampen sind als Medizinprodukte zugelassen und attestieren eine Filterung oder das Fehlen von UV -Strahlung, so dass sie auch zu Hause verwendet werden können. Des Weiteren sollte vor dem Erwerb auf den Abstand geachtet werden, in dem die maximale Beleuchtungsstärke des Geräts gemessen wurde. Dies ist relevant, da sich bei einer Verdoppelung des Abstands die Beleuchtungsstärke um das Vierfache reduziert. Übrigens ist die Strassenlaterne nachts natürlich nicht das Licht, das uns besser schlafen läst - hier würde eine Schlafmaske helfen. 🙂
Bei meinen Vorträgen und Workshops habe ich immer verschiedene Systeme zum Testen dabei. Es gibt Tageslichtleuchten in Tablet Form, die ich immer mitnehmen kann, Licht Brillen, Arbeitsplatzleuchten, Licht Therapie über die Ohren und natürlich kann ich mir mit Smarthome auch Lichtstimmungen zum Schlafen und zum Aufwachen gestalten. Moderne Beleuchtungskonzepte lassen sich je nach Tageszeit und Jahreszeit steuern und beeinflussen damit unser Stimmung. Schlaf, Wach und Licht bzw. Dunkelheit hängen sehr eng zusammen. Schlafstörungen durch Tagelicht Mangel sind keine Seltenheit. Besser schlafen und ausgeschlafen in den Tag starten, dabei hilft der richtige Einsatz von Licht. Die Lichttherapie ist seit langem in der Medizin anerkannt. Schlaflosigkeit ist eines der Leitsymptome für die Winterdepression. Besseres einschlafen und aufwachen kann mit einer Lichttherapie gefördert werden. Das Sleepion zum Beispiel hilft durch das flackernde gelbe Licht beim Einschlafen.
Die Zusammenhänge und was sie für sich tun können erfahren sie bei einem Beratungstermin. Rufen sie mich an für einen Termin.
Wichtig ist der Zusammenhang zwischen Licht und Dunkelheit auf unsere innere Uhr, unseren Biorhythmus und unseren Schlaf. Mir ist es immer ein Anliegen das Verständnis für die Zusammenhänge darzustellen. Schlafstörungen und Schlaflosigkeit in Zusammenhang mit zu wenig Tageslicht sind ein großes Problem, das leider noch nicht allen bekannt ist.
Zu dem Thema durfte ich auch RTL beraten - diese Beratung mache ich komplett kostenlos - das heist ich bekomme kein Geld dafür - hier der Link falls euch der Artikel interessiert.
Wie ist eure Erfahrung? Ich freue mich immer über Kommentare.
In diesem Sinne Schlaft euch Glücklich
Schlaflosigkeit - Insomnie ist eine der häufigsten Krankheiten der Welt
Doch nicht jeder Schlafgestörte geht zum Arzt und nicht jeder braucht einen Arzt, oft helfen schon einfache verhaltenstherapeutische Maßnahmen wieder zu einer schlaffreundlichen Routine zurück zu finden.
Wichtig - Die Tendenz zur Chronifizierung, ist normal auch nicht der Fall.
Für die schwere chronische Schlaflosigkeit sieht das schon ganz anders aus.
Definition der schweren chronischen Schlaflosigkeit
Die Schlaflosigkeitsstörung ist eine Krankheit mit Schlafstörungen, die trotz optimaler Bedingungen zu verminderter Leistungsfähigkeit und zu Funktionsstörungen des schlafbezogenen Denkens und Verhaltens führt.
Es ist also wichtig zu unterscheiden: Habe ich nur eine Schlaflosigkeit weil im Moment das Gedanken Karussell sich zu schnell dreht oder weil meine Schilddrüsen Hormone verrücktspielen.
Viele Menschen haben bereits einen bestimmten Grad an Chronizität der Insomnie nach Selbstbehandlungsexperimenten mit schlafhygienischen Maßnahmen oder rezeptfreien Medikamenten, bevor sie zum Arzt gehen. Darüber hinaus kommen in der Praxis viele Schlaflose zur Beratung nach schweren Ereignissen und das kann bis zur Arbeitsunfähigkeit gehen. In Zentren Schlafmedizinischer Spezialisierung zeigt sich eine durchschnittliche Störzeit von 10 bis 12 Jahren.
Was für eine lange Leidenszeit – hier mein Appel:
Viele Kliniken schlagen die Unterteilung der Schlaflosigkeit vor
Einige Aspekte wären zum Beispiel kurze und objektive Schlafdauer. Die Kurzschläfer sprechen schlechter auf psychotherapeutische Methoden an und zeigen ein höheres Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten, aber was sagt das schon aus? Validierungsstudien zeigen, dass dies ein aussagekräftiges Kriterium für eine Bewertung des Schweregrads sein kann. Ein anderes mögliches Kriterium wäre eine psychiatrische Komorbidität. (also Läuse und Flöhe)
Chronische Schlaflosigkeit ist oft mit Depressionen verbunden, leider auch mit Selbstmordgedanken und –handlungen, ein erhöhtes Risiko. Diese Form der Schlaflosigkeit würde auch als schwer eingestuft werden und gehört in die Hände von schlafmedizinischen Fachkliniken oder Ambulanzen.
Hier ein Fahrplan wie so etwas in einer Klinik aussehen kann
Somnologische, psychiatrische und neurologische Untersuchung, 2 Nächte Polysomnographie, evtl. Absetzen der Hypnotika, Reduziertes Bettzeitenschema, Stimuluskontrolle (nur ins Bett zum Schlafen und nur wenn müde),Entspannungsverfahren, wachheitsfördernde Maßnahmen wie zum Beispiel Sport, Vermittlung stressreduzierender Maßnahmen, Abschluss-Polysomnographie, Entlassung.
Es gibt oft auch ein ambulantes, insomniespezifisches, gruppentherapeutisches Programm zur Begleitung. Die ambulante Verhaltenstherapie ist keine Zauberei und wenn keine Verbesserung der Insomnie erfahren wird, geben viele auf. Nicht selten wechseln diese Schlaflosen sowohl die Substanzen als auch die verschreibenden Ärzte und geraten so in eine therapeutische Dauerspirale.
Das ist nicht gut und wenn du hier jemanden kennst, unterstütze Ihn. Ein Zustand der über 10 Jahre sich aufgebaut hat ist nicht in einer Woche zu kurieren. Eine Schlaflosigkeit, die aus vielen verschiedenen Ursachen gespeist wird braucht einen Detektiv, der ein Rätsel nach dem anderen löst und eine Ursache nach der anderen beseitigt. Das braucht Geduld auf beiden Seiten der Nacht.
Zu Beginn des Programms, hatte ich ja geschrieben, werden zwei Polysomnographien (Schlafmessungen) durchgeführt; erstens, um sich ein aktuelles Bild über die objektive Schlafqualität zu machen und zweitens, um Dich über deinen objektiven Schlaf zu informieren. Insomniker unterschätzen in der Regel ihren Schlaf, was bis zur völligen subjektiven Schlaflosigkeit gehen kann. „Ich schlafe nie“
Jetzt kommt die Überraschung
Bei vielen Beobachtungen in den Schlafmessungen/ Polysomnographien ergab jedoch noch ein unerwartetes Ergebnis und das bundesweit immer wieder.
Fast 1 Drittel der Schlaflosen hatte trotz Voruntersuchungen eine nicht bekannte schlafbezogene Atmungsstörung oder periodischen Beinbewegungen im Schlaf oder beides. Hättest du das gedacht?
Die Polysomnographie wird übrigens am Ende der Therapie nochmals wiederholt, um dir die Erfolge zu zeigen.
Da lassen die dich nicht schlafen – sagte einer meiner Kunden ziemlich grantig.
Ja, durch die Verkürzung der Bettzeiten wird ein erheblicher Schlafdruck erzeugt. Wenn du sehr müde bis wie nach einer Gebirgswanderung erlebst du ein schnelleres Ein-und auch Durchschlafen. Im Gegensatz zu einer medikamentösen Therapie kannst du hier mitmachen und diese positiven Erfahrungen auf die eigene Verhaltensänderung attribuieren und nicht auf den Wirkmechanismus irgendeiner psychopharmakologischen Substanz. Schlaf wird so wieder ein verstehbarer Prozess, der aktiv beeinflussbar ist.
Ich habe diesen Blogbeitrag geschrieben, weil immer noch so viele denken bei Schlaflosigkeit hilft nix.
Weil viele Vieles Ausprobieren, aber irgendwann aufgeben.
Weil viel zu viele Menschen Schlaftabletten über Jahre nehmen
Weil jeder Schlafen kann – wir können Schlafen lernen und verlernen.
Wenn Ihr öfters als 2-mal pro Woche und mehr als 3 Wochen Schlaflos seit dann wird es Zeit sich Unterstützung zu holen. Gerne könnt Ihr mich für ein Schlafcoaching buchen, euren Hausarzt fragen, in die nächste Schlafambulanz gehen usw. nur bitte nix tun ist keine Alternative.
Übrigens es gibt auch online Programme der Krankenkassen – einfach mal testen was euch hilft und nicht aufgeben.
Ein Hoch auf den Schlaf und was macht Ihr? Wie sind euere Erfahrungen und was empfehlt ihr?
Ein alter Spruch sagt: Frühstücken wie ein Kaiser,
Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.
Schlechter Schlaf macht dick, Schlechter Schlaf lässt uns schneller altern, Schlechter Schlaf macht dumm.
Krasse Aussagen, die ich so nicht stehen lassen kann und will.
Übrigens schnarchenden Übergewichtigen häufiger, oft mit gefährlichen Atemaussetzern. Doch auch umgekehrt gilt: schlechter Schlaf macht noch dicker. Warum ist das so?
Eine Hypothese ist, dass schlaflose Menschen in einer Welt mit vollen Kühlschränken einfach mehr Gelegenheit und Zeit haben, zu essen. Doch so einfach ist es leider nicht. Studien zeigen, dass ein sehr viel komplexerer Zusammenhang zwischen Übergewicht und Schlafmangel besteht.
An der Universität Chicago wurde das Hunger- und Appetitgefühl von einer sehr kleinen Gruppe von 12 Studienteilnehmern analysiert.
Die eine Gruppe hat 4-Stunden pro Nacht geschlafen, die andere durfte 10 Stunden schlafen.
Ergebnis: Der Schlafmangel ließ den Hunger steigen und den Appetit auch, war ja klar. Spannend ist, dass es auch den Hunger auf Süßes und Fettiges steigerte, wenn die Studenten Schlafmangel hatten.
Das bedeutet, dass das Gehirn nach seinem Brennstoff „Glukose“ schreit und wir uns auf die Suche nach süßen, kohlehydratreichen Versuchungen machen und den Kühlschrank plündern.
Nein, die betrifft nicht nur Männer und Kinder. Die Theorie geht davon aus, dass das das Gehirn mit nur 27 % unseres Körpergewichts, aber etwa 2/3 des Energieverbrauchs, unser Essverhalten so lenkt, dass zunächst seine eigenen Bedürfnisse vor denen der anderen Organen befriedigt werden. Ist nur eine Theorie!
Psychologen gehen zudem davon aus, dass Schlafmangel mit einer verminderten Impulskontrolle, also einem akuten Verlangen zu widerstehen, und einer verringerten Fähigkeit zur Gratifikationsverzögerung einhergeht.
Das heißt, ich will jetzt die 3 Gummibärchen und kann nicht auf die Tüte Gummibärchen in einer Stunde warten. Je müder wir sind, desto ungeduldiger werden wir und desto schneller verlangen wir nach einer Erfüllung unserer Gelüste.
Es gibt doch tatsächlich Leute, die es verbieten wollen, dass Krankenschwestern Schokolade von dankbarer Patienten geschenkt wird. Schlafmangel/ Schichtdienst und der unbezwingbare Drang nach Süßem führen hier zu Übergewicht und das trotz harter körperlicher Arbeit. Bitte auch das ist nur eine Meinung/ Theorie und Krankenschwestern freuen sich über Lob und Schokolade.
In Studien wurde aber gezeigt, dass viele Probanden mit weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht einen höheren Fettanteil als "Normalschläfer" haben.
Gerade bei Kindern scheint ein erhöhter BMI mit wenig Schlaf zusammenzuhängen. Kinder, die bis in die Nacht vor Smartphone und Co. abhängen, greifen öfter zu Schoko und Chips. Eltern sollten also bei ihren Kindern schon in jungen Jahren die Lust am Schlaf wecken und erhalten.
Hier ein bisschen Theorie, falls du es sehr genau wissen willst.
Hungergefühl entsteht im lateralen Hypothalamus im Gehirn. Auch wenn das Zusammenspiel der Botenstoffe noch nicht vollständig verstanden ist, so wird es doch im Wesentlichen von drei Hormonen gesteuert:
Botschaft: Trotz hoher Leptin-Spiegel im Blut besteht ein ständiges Hungergefühl.
Wenn wir nachts oft wach werden oder zu wenig schlafen, führt dies zu niedrigen Leptin Spiegeln und zu einem unverhältnismäßig großem Hungergefühl.
Außerdem sieht es so aus als ob das Stresshormon Kortisol im Blut bei Übergewichtigen durchschnittlich höher als normal ist.
Die Hormone bestimmen, wie wir uns am nächsten Tag fühlen. Der Kortisol Spiegel ist in der Mitte der Nacht bei einem gesunden, tiefen Schlafes besonders niedrig. Ab drei, vier Uhr nachts beginnt das Stresshormon langsam wieder hochzuklettern. Bei Eulen natürlich später und bei Lerchen Typen früher, vor dem Aufwachen erreicht es aber immer seine höchste Konzentration. Kortisol ist ein lebenswichtiges zuckermobilisierendes Steroidhormon, welches an vielen Stoffwechsel- und auch immunologischen Vorgängen in unserem Körper beteiligt ist und das nicht nur im Schlaf. Bei Akut- Stress, der nur wenige Minuten oder Stunden anhält, stellt das Kortisol Glukose für den Körper zur Verfügung und wirkt katabol, energiebereitstellend, aktivierend und vitalisierend.
Das heißt hellwach und kampfbereit falls der Tiger kommt.
Schnarchen und Schlafapnoe oder häufiges Wiederaufwachen (bei älteren Männern das Prostata Problem) während der Nacht sind Stress, der nötige nächtliche Abfall des Kortisol-Spiegels fehlt. Damit ist quasi kein Entstressen im Schlaf möglich.
Ein Unternehmen analysierte bei 1000 Mitarbeitern bei jährlichen Gesundheitschecks den Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) und erfragte Schlafprobleme per Fragebogen.
Das Ergebnis: Es gab eine eindeutige Korrelation zwischen einem erhöhten Langzeitblutzucker und Schlafproblemen. War doch klar oder? Dies liegt unter anderem daran, dass die Fettzellen nach Schlafmangel schlechter auf Insulin reagieren, das zentrale Hormon im Zuckerstoffwechsel.
"Fettzellen müssen schlafen, um ordentlich zu funktionieren".
Fettzellen aus der Bauchgegend reagierten sogar 30% schlechter auf Insulin. Der Mensch mit wenig, zu wenig Schlaf hat ein um 27% erhöhtes Risiko, in sechs Jahren fünf Kilo zuzunehmen verglichen mit Normalschläfern. Sagt die Wissenschaft, glaubst du das oder kennst das von Dir? Renomierte Universitäten wie Harvard stellen hier jedes neue Studien zu diesem Thema vor. Wieviel Schlaf wir durchschnittlich brauchen findest du in diesem Blogbeitrag.
Wenn du jetzt auch noch abends wie ein Kaiser isst und wenig schläfst wirst du erstens schlechter schlafen und zweitens deinem Insulin und deinem Kortisol keinen Gefallen tun.
Was eßt ihr am Abend oder in der Nacht? Hier noch ein Blogbeitrag über Superfood
Freue mich auf euere Kommentare, da dieses ein sehr spannendes Thema ist, zu dem jeder was sagen kann.
Grüße
Christine
Es gibt wohl kaum jemanden, der sich im Winter nicht nach der strahlenden Sonne und sommerlichen Temperaturen gesehnt hat. Und nun wo sie da sind, werden sie zur Belastung. Die meisten klagen über nicht klimatisierte Büroräume und Dachgeschosswohnungen, die nicht abkühlen wollen. Doch nicht nur tagsüber leiden wir. Auch in der Nacht fällt uns das Schlafen schwer. Der kleine Schweißfilm auf der Haut scheint unangenehm. Wir strampeln im Bett hin und her, wissen nicht, ob wir mit oder ohne Bettdecke schlafen sollen. Ich habe euch 10 Tipps zusammengestellt, die verraten, wie ihr trotz der Hitze erholsam schlaft.
Ich weiß: eine eiskalte Dusche kann verlockend sein. Verzichtet aber bitte dennoch darauf. Duscht lieber lauwarm. Das kalte Wasser wirkt nur ganz kurz kühlend. Danach kurbelt es euren Kreislauf an und das wiederum bringt euch ins Schwitzen. Dann müsst ihr womöglich gleich nochmal duschen. Unterstützen zur lauwarmen Dusche könnt ihr aber Seifen und Duschgels mit Lavendel, Zitronenverbene oder Eisenkraut benutzen. All diese Zutaten wirken unglaublich erfrischend und tun rundum gut. Auch kühlende Gels können helfen. Ein Geheimtipp meiner Oma: In einem Krug Wasser etwas Apfelessig zum Schluss über sich gekippt. Das kühlt und harmonisiert die Haut.
Ebenfalls noch ein Tipp rund um das Thema „Duschen“: Trocknet euch nicht richtig ab. Oder besser gesagt: Rubbelt euch nicht vollends trocken. Wenn nämlich noch ein leichter Feuchtigkeitsfilm auf der Haut verbleibt, kann er verdunsten. Diese Verdunstungskälte wiederum sorgt für eine herrliche Abkühlung. Achtet beispielsweise beim nächsten Besuch am See darauf. Da trocknet ihr euch sicher auch nicht immer hundertprozentig ab.
Wer ein Fan vom Lüften ist, muss im Sommer standhaft bleiben. Um die Wohnung oder das Haus so kühl wie möglich zu halten, solltet ihr lediglich in den frühen Morgenstunden die Fenster aufreißen, danach für den gesamten Tag schließen und die Rollläden herunterlassen. Frühestens am Abend dürft ihr wieder lüften. Ich persönlich liebe es, mit offenem Fenster zu schlafen. Im Sommer kann es mich auch mal für ein Nickerchen auf den Balkon verschlagen. Versucht es doch auch mal – entweder mit Hängematte oder einem kleinen Outdoor-Bett.
Um die Temperatur in der aufgeheizten Wohnung zu senken, könnt ihr feuchte Bettlaken aufhängen. Durch die Verdunstungskälte wird es etwas kühler im Raum. Extra Tipp: Wenn ihr die Laken mit Lavendelwasser besprüht, ergibt das einen tollen, beruhigenden Duft.
Zuallererst gilt: Bettwäsche wechseln. Es gibt extra Betten und Bettwäsche für die verschiedenen Jahreszeiten. Vor allem Baumwollbatist oder Leinen sind für den Sommer ideal, denn es saugt den Nachtschweiß sehr gut auf und ist leicht. Speziell euer Bett könnt ihr etwas kühlen, wenn ihr eine Wärmflasche mit Eiswasser füllt und es auf das Laken oder in die Bettwäsche packt. Das ist in etwa derselbe Effekt, wie im Winter mit einer heißen Wärmflasche – nur, dass es eben angenehm kalt wird. Aber auch das Kissen könnt ihr kühlen; dazu das Bettzeug einfach in den Kühlschrank legen. Mein Cumulu-Kissen hat außerdem eine extra Tasche, in die ihr ein Kühlpad stecken könnt. Ihr könnt euch gar nicht vorstellen, wie angenehm das während einer heißen Sommernacht sein kann.
Ich weiß, dass es verführerisch sein kann, sich einfach einen Ventilator zu kaufen. Den kann man ganz einfach an- und ausschalten und muss nicht selber nasse Bettlaken in der Wohnung aufhängen (siehe Tipp 4) oder ähnliches. Aber bitte bedenkt, dass diese Bequemlichkeit auch seine Nachteile mit sich bringt. Die Mehrheit der Modelle ist viel zu laut, um einschlafen zu können. Außerdem erzeugen viele Ventilatoren Zugluft. Im Unterbewusstsein reagieren wir auf diesen Durchzug. Er sorgt dafür, dass wir in nur einen sehr leichten Schlaf fallen. Das ist alles andere als erholsam. Außerdem kann es sein, dass ihr zu stark auskühlt und eine Sommergrippe bekommt.
Aus demselben Grund solltet ihr auch nicht vollkommen nackt schlafen. Trotzdem solltet ihr natürlich den Winter-Pyjama lieber in der Schublade lassen. Hosen und Oberteile sollten in jedem Fall kurz geschnitten sein. Ein langärmliges Shirt nützt im Sommer niemandem etwas. Die perfekte Nachtwäsche ist nämlich leicht, luftig und atmungsaktiv sein. Ich persönlich liebe Baumwolle oder Leinen.
Neben den unerträglich hohen Temperaturen können im Sommer auch Insekten nerven. Mücken und Fliegen bringen den ein oder anderen mit ihrem Summen und Surren um den Schlaf. Abhilfe schafft ihr ein Fliegengitter vor dem Fenster. Dann können die kleinen Tiere erst gar nicht in die Wohnung gelangen. Auch ein Moskitonetz speziell über dem Bett kann helfen, den Schlafbereich fliegen- und mückenlos zu halten. Aber auch der Duft von Weihrauch oder Zitrone können helfen. Probiert es mal aus!
Gerade im Sommer, der hellen Jahreszeit, ist es extrem wichtig, dass ihr euren Schlafraum abdunkelt. Die ersten Sonnenstrahlen wecken euch sonst schon gegen 4 Uhr in der Früh. Bei lichtempfindlichen Menschen können sogar schon Straßenlaternen in der Nacht störend wirken. Das ist biologisch begründet. Licht verhindert die Melatonin-Ausschüttung. Dieses Hormon wiederum ist kurz gesagt für euren Schlaf verantwortlich. Wenn ihr keine ideale Abdunkelungsmöglichkeit in Form von Vorhängen oder Rollos habt, kann auch eine Schlafmaske weiterhelfen. Gerade für den Sommer ist die Seiden-Schlafmaske ideal, denn die Freedom-Seide kühlt und glättet.
Der letzte Tipp, gehört wohl zu den wichtigsten Regeln, die über den gesamten Sommer gelten – von morgens bis abends. Ihr solltet immer darauf achten, genügend zu trinken. Für die Nacht bedeutet das, dass ihr euch am besten eine Kanne Wasser neben das Bett stellt, dann müsst ihr nicht aufstehen, wenn ihr nachts Durst habt. Falls ihr doch aufstehen müsst, weil beispielsweise die Toilette nach euch ruft, solltet ihr so wenig Licht wie möglich anmachen. Das würde euch nur unnötig wachmachen und das Einschlafen wird schwerer (siehe Tipp 9).
Lavendel Wasser kochen - Bütten aus dem Garten in Wasser kurz aufkochen -
Lavendelwasser in alte Kosmetik Sprühflaschen füllen, in den Kühlschrank und nach Lust den Körper, das Schlafzimmer oder die Gardinen damit einsprühen.
Kühlt wunderbar und verführt zum träumen.
Freue mich auf euere Komentare und Rezepte für besseren Schlaf trotz Sahara Sommer.
Christine von Schlafprojekte
Die Ferien haben angefangen. Der nächste Stau wartet schon und die frenden Betten auf Reisen lösen nicht immer einern Jubelschrei aus. Die erste Nacht in einem fremden Domizil ist oft schlaflos. Der Schlaf auf Reisen ist ein Thema das Jeden und Jede bewegt. Von den Kindern bis zur Oma ist es ein Thema. Der Schlaf von Kindern und von älternen Menschen ist aber ein sehr spezieles Thema und deshalb geht es heute um den Schlaf auf Reisen zu exotischen Zielen.
Ich liebe es nach Indien und Fernost zu reisen, aber ich habe immer ein extrem schlechtes Gewissen dabei. Der ökologischen Fußabdruck bei Fernreisen, sorgt für mein schlechtes Gewissen. Ein Grund, warum ich die letzten zwei Jahre nahe Ziele bevorzuge und eine Bahnkarte habe. Die Sehnsucht nach der Ferne kann ich aber nicht unterdrücken, so dass sicher auch wieder eine Fernreise kommt allerdings dann mit einem längeren Aufenthalt.
Für den Schlaf bei Fernreisen könnt ihr viel durch einen gute Vorbereitung tun. Die Vorfreute ist ja bekanntlich die schönste Freude.
Wenn Sie eine längere Fernreise unternehmen, bei der Sie viele Zeitzonen überqueren, empfiehlt es sich, mit der Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus bereits einige Tage vor dem Abflug zu beginnen.
„ In the end, just tree things matter:
How well we have lived
How well we have loved
How well we have learned to let go.”
Gute Reise, guten Schlaf und ich freue mich immer über euere Kommentare und über euere Erfahrungen.
Schönes Wochenende
Christine von Schlafprojekte
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