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Wenn es darum geht Schlafprobleme zu lösen, habe ich in meinem Blog schon viele praktische Tipps zum Einschlafen gegeben –
Was aber vielen nicht bewusst ist, es ist mindestens genauso wichtig zur richtigen Zeit zu schlafen.
Aber wann ist die richtige Zeit für Dich zu schlafen? Das hängt maßgeblich vom sogenannten Chronotypen ab. Der Chronobiologe Till Roenneberg von der LMU München hat in seiner großangelegten Studie mit mehr als 65.000 Teilnehmer*innen gezeigt, dass die Bevölkerung in mehrere Chronotypen eingeteilt werden kann – Frühtypen (auch Lerchen genannt), Spättypen (auch Eulen genannt) und Normaltypen (auch Tauben genannt). Es ist also wichtig für dich zu wissen, was für eine Art von Vogel du bist.
Eine Lerche, die um 6 Uhr schon putzmunter ist oder eine Eule, die die Nacht mehr liebt als den Tag.
Wissenschafter argumentieren, dass diese unterschiedlichen Chronotypen, auch innere Uhren genannt, durch die menschliche Evolution entstanden sind. Es war anscheinend wichtig, dass immer jemand wach und leistungsfähig ist und nicht alle gleichzeitg müde. Dieser Link aus der Vergangeheit ist bis heute in unseren Genen gespeichert. Das heißt im Umkehrschluss, dass unsere Genetik darüber entscheidet, zu welcher Zeit wir müde werden. Die Gene er inneren Uhr entscheiden wann unser Körper in den Ruhemodus schaltet. Die Welt der Chronobiologie erforscht hier noch weitere Zusammenhänge und wir werden sicher noch mehr über den link in die Vergangenheit hören.
Wenn man jetzt denkt man trickst seine Genetik aus und versucht zu einer späteren oder früheren Zeit zu schlafen, dann ist das so, wie wenn man versucht mit einem Schuh mit Schuhgröße 36 zu laufen, obwohl man Schuhgröße 42 hat. Eine Eule wird als Lerche nicht wirklich glücklich. Es ist also nicht egal welchen Schuh ich mir anziehe. Deshalb ist es gut, dass es Tests gibt um heraus zu finden ob ich eine Eule bin. Mehr über den Test habe in einer Sendung auf SAT 1 erzählt, hier der link.
Mehr zu Chronobiologie findet ihr hier auf meiner Seite.
Tatsächlich versuchen fast 70% der Erwachsenen-Bevölkerung genau das, nämlich ein Leben gegen ihre individuelle, innere Uhr. Das hat insbesondere mit unserem modernen Leben zu tun, welches zeitliche „Vorgaben“ für unseren Alltag macht. Die Arbeitszeiten sind oft von 09:00 Uhr bis 18:00 Uhr. Das heißt wer als chronobiologischer Spättyp später zur Arbeit kommt oder später nach Hause geht, wird oft als ineffizient, langsam oder faul wahrgenommen.
Auch andere soziale Zeiten, wie Essens- oder Sportzeiten sind meistens gesellschaftlich normiert und bieten wenig Optionen für unterschiedliche Chronotypen. Schlafmediziner beschreiben ein Leben gegen die eigene innere Uhr als sozialen Jetlag. Von sozialen Jetlag sind mehr Eulentypen betroffen als Lerchen. Die Arbeitswelt tickt wie ein früher Chronotyp, eine Lerche. Die Arbeitszeiten nach den Empfehlungen der Chronobiologen zu gestallen ist eine großartige Change.
Die gesundheitlichen Folgen eines Lebens gegen die eigene biologische Uhr können gravierend sein, hier die Ergebnisse der Chronobiologen:
Das Besondere an dem Test ist nicht nur die alleinige Bestimmung der eigenen inneren Uhr, sondern die Übersetzung in konkrete zeitliche Empfehlungen für den persönlichen Alltag. In einem ca. 25-seitigen Ergebnisbericht wird beschrieben, wann für die eigene innere Uhr die beste Zeit zum schlafen, Essen, Arbeiten und Sporttreiben besteht.
Dadurch versteht man den eigenen Körper von Grund auf besser und kann gezielte Maßnahmen ergreifen, um im Einklang mit der inneren Uhr zu leben und Schlafprobleme natürlich zu lösen. Gleichzeitig bieten die Empfehlungen ob man eine Lerche, eine Eule oder eine Taube ist auch die Möglichkeit effektiver Gewicht zu verlieren, leistungsfähiger und konzentrierter auf der Arbeit zu sein und sportliche Ziele leichter zu erreichen.
Wie Ihr wisst, habe ich das Thema Schlafen und Arbeiten nach der inneren Uhr schon lange in meine Beratungen und Vorträge integriert, deshalb bin ich glücklich als Schlafcoach bei BodyClock dabei zu sein. Ihr könnt euch zu dem Haarwurzel Test immer ein Coaching dazu buchen und habt den optimalen Nutzen für euere Schlafgesundheit.
Findet euere innere Uhr heraus und Ihr werden besser schlafen und zufriedener leben. 🙂
Für den Chronobiologie Test werdet ihr einige Haare opfern müssen. In dem Testkit ist alles enthalten um euere Haarwurzeln sicher ins Labor der Charite zu schicken. In den Haarwurzeln ist euere DNA enthalten und aus dieser wird der Chronotyp bestimmt. Na ja, das ist natürlich eine einfache Erklärung für einen etwas komplizierteren Vorgang. Aber wer mehr wissen will, macht sich auf der Seite von BodyClock oder Prof. Kramer schlau.
Für mehr Informationen zu dem RNA-Test, schaut gerne auf der Webseite von BodyClock vorbei. Sichert euch 10 % Rabatt beim Kauf eines Tests mit dem exklusiven Rabattcode CHRONO@LENZ.
Bei Fragen zur Umsetzung der Empfehlungen von Body Clock für eine nachhaltige Verbesserung des Schlafes und wann zum Beispiel die optimale Zeit für das nächste Meeting in der Arbeit ist stehe ich euch gerne zur Verfügung.
Diese Uhrengene sind so super spannend das ich euch empfehle mehr zu dem Thema zu lesen. Zum Beispiel auch in dem Buch des Bestseller Autors Peter Spork.
Wake up! ist ein engagiertes Plädoyer für den gemeinsamen Weg in eine ausgeschlafenere Gesellschaft. Wer die Sendung Quaks kennt findet hier das Thema Chronobiologie.
Wie immer freue ich mich auf Kommentare von euch.
Was bringt den Menschen eigentlich dazu den Tag und die Nacht miteinander zu vertauschen? Die Menschen sperren den Sonnenschein und den Tag aus. Sie legen sich tagsüber mit einer Augenbinde bzw. Schlafmaske ins Bett um sich am Abend frisch und ausgeruht nicht ans Tagwerk, sondern ans Nachtwerk zu machen.
Nachtschicht arbeiten nur die wenigsten gerne. Die jugendlichen Nachteulen, wie mein Nachbar, der, wenn er nicht nachts arbeitet, die Nacht zum Tag in der Disco/Nachtbar macht ist ein leidenschaftlicher Nachtarbeiter und er hasst die Wochen mit Frühschicht.
Die meisten Menschen würden lieber zwischen 8:00 und 16:00 Uhr arbeiten. Was den allermeisten Menschen und hoffentlich auch Dir aber am allerwichtigsten ist, ist ein Beruf oder eine Arbeit, die ihnen gefällt. Ein Team, in dem die Arbeit gemeinsam Spaß macht. Ein Job, der mehr ist als nur die Zahlen auf dem Gehaltskonto. Die meisten Menschen auf der Welt leisten Schichtarbeit, weil ihr Beruf, den sie wahrscheinlich auch lieben, sie dazu zwingt.
Ich denke hier an die Krankenhäuser, Rettungsdienste, Polizei, Feuerwehr, Stahlarbeiter, Kraftwerksarbeiter, Nachtportiers, Lastwagenfahrer und Maschinenführer. Die Schmelzöfen müssen durchbrennen für die Glasproduktion und die Bäcker arbeiten auch für uns schon ab 2 Uhr nachts. Hundertausende in allen möglichen Betrieben, in denen die Maschinen und ihre Auslastung den Takt bestimmen, sind nachts am Schuften.
Die Erfindung der Glühbirne hat nicht nur Segen gebracht. Früher konnten sich nur der Adel und reiche Leute Hunderte von Kerzen und Öllampen leisten. Die Glühbirnen haben eine Egalität geschaffen, die alles gleich schaltet. Das Dunkel der Nacht, das samtig dunkelblaue einer verführerischen Nacht ist einem einheitlichen Grau der Lichtverschmutzung gewichen. Der Sternenhimmel ist in Gefahr zu verschwinden. Es gibt Kinder, die haben noch nie die Milchstraße gesehen und niemand hat ihnen die Sternbilder erklärt, denn in der Stadt ist der Nachthimmel zu hell für Geschichten unter dem Sternenhimmel.
Die Menschen arbeiten heute rund um die Uhr, die menschliche Arbeitskraft wurde der Reaktivität der Maschinen untergeordnet. Arbeitszeitexperten tüfteln an immer neuen Schichtarbeitsplänen und es gibt so viele Schichtarbeitsmodelle wie wahrscheinlich Tage im Jahr. Vorwärts rotierendes Drei-Schicht-System oder zehn Tage Nachtschicht am Stück. Spätdienst - Frühdienst im Wechsel mit immer variableren Einsätzen wechseln sich mit geteilten Diensten ab und noch vieles mehr wird erprobt und wieder verworfen. Es gibt Menschen die arbeiten nach 19 verschiedenen Schichtenmodellen. Der normale Bio-Rhythmus eines Menschen kommt hier nicht mehr mit. Dennoch ist zu sagen, dass wir nicht mehr ohne Schichtarbeit in unserer heutigen Gesellschaft leben können. Der eine muss nach einer Schlägerei in einer Eckkneipe von der Polizei ins Krankenhaus gebracht werden, ein anderer hat ein Herzinfarkt und muss noch in der Nacht operiert werden.
Doch nicht nur im Krankenhaus auch in der Pflege werden Menschen 24 Stunden am Tag gebraucht. Maschinen müssen durchlaufen, ja bei der Glasschmelze ist es sogar so, dass eine Maschine kaputt ist und komplett ersetzt werden muss, wenn der Schmelzprozess unterbrochen wird.
Die Nacht ist vielfältig. Es gibt Vergnügungen in Diskotheken und Nachtbars. Menschen tanzen durch die Nacht oder habe Hunger. Legendäre Barkeeper wie im Schuhmanns in München, der Currywurstbude Mensch in Köln, die nette Stimme der Telefon Seelsorge. Sie alle arbeiten nachts und haben ein offenes Ohr für die Sorgen der Menschen in der Nacht. Tagsüber sind die Leute unauffällig, fast schon grau. Nachts ist das Leben bunt und auch die Menschen sind oft bunter. Einsamkeit ist in der Nacht spürbarer und die Sorgen werden als drückender wahrgenommen.
Erinnerst du dich an die Radiomoderatoren, die als Sorgenonkel die Nacht der Schlaflosen versüßt haben? Immer mit einem offenen Ohr und einem gewissen Feingefühl für die Situation der Schlaflosen. Menschen, die sich an die Nacht gewöhnt haben, die Nacht mehr lieben als den Tag. Kennst du vielleicht einen Roman, in dem genau so eine Person die Hauptrolle spielt? Am Tag nimmt sich vieles so hässlich realistisch, so klar aus. Siehst du das auch so? Die Nacht ist gnädig und deckt ihren Mantel über manches nicht ganz so makellose.
Es gibt diese Menschen, die nachts nicht schlafen können, obwohl sie nicht in der Nachtschicht arbeiten, sondern tagsüber arbeiten. Bei Tag quälen sie sich mit der Müdigkeit und nachts können sie nicht schlafen. Schlaflosigkeit ist an kein Alter gebunden.
Bei älteren Menschen besteht der Grund oft darin, dass sie abends immer zeitig ins Bett gehen, weil sie nichts mehr haben, was sie tun können. Rentner gönnen sich tagsüber das eine oder andere Nickerchen und liegen ab 4:00 Uhr morgens wach im Bett. Jungen Menschen ist der Schlaf quasi abhandengekommen durch lange Nachte vor Prüfungen oder durch zu viele durchgezockte Nächte am PC.
Manchmal ist es einfach nur ein Problem der Wahrnehmung. Manche glauben sie schlafen nicht viel. In Wirklichkeit schlafen sie aber sehr wohl, nur vielleicht etwas zerstückelt. Die Eigenwahrnehmung und die Fremdwahrnehmung sind ja oft zwei ganz verschiedene Sachen. Natürlich ist es auch der Stress in der Schule und der Stress im Studium, der immer mehr junge Leute in die Schlaflosigkeit führt.
Meist ist das Spiel mit dem Tablet, das Spiel mit dem IPhone, die ständige Erreichbarkeit, das nicht abschalten können der Grund für einen schleichenden Beginn der Schlaflosigkeit. Kennst du das? Die Angst du könnte etwas verpassen, irgendein Bild und ein Tweet geht an einem vorbei, eine Nachricht, die nicht sofort beantwortet wird usw..
Schlaflosigkeit ist insgesamt eine sehr individuelle Geschichte. Mein Anliegen ist es, sie sehr differenziert zu betrachten. Nicht jeder im Club der schlaflosen hat das gleiche Problem und nicht für jeden gibt es die gleiche Lösung.
Abzuklären wie lange die Schlafstörung schon besteht. Was könnte die Schlaflosigkeit ausgelöst haben? Zu welcher Gruppe der Schlaflosen gehörst du?
Bist du freiwillig schlaflos oder gibt es gibt doch dieses Verlangen nach Schlaf und er will nicht kommen? Das Leben gestaltet sich immer wieder neu und anders, Schlaflosigkeit in der Nacht hat viele Gesichter.
Kommt gut durch die Nacht und schlaft gut.
Das ist leider nicht so schön wie der Film „Schlaflos in Seattle“ und es kann krank machen.
Wie der DAK-Gesundheitsreport zeigte, berichten sieben von zehn Befragten von regelmäßigen Schlafproblemen. Im Jahr 2010 waren das nur halb so viele. Diese Zahlen zwingen zum Handeln. Wie erkenne ich eine ausgeprägte Schlafstörung und wie oft sollte diese auftreten um eine Behandlung nötig zu machen?
Allen Formen der Schlafstörung gemeinsam ist, dass der Schlaf nicht mehr als Erholung empfunden wird.
Die Tage sind geprägt von Tagesmüdigkeit, oft eingeschränkter Leistungsfähigkeit, schlechter Laune, Stimmungsschwankungen, Appetitschwankungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Kopfweh uvm.
Neue Forschungsergebnisse der University of Queensland in Australien bestätigen, dass Schlafmangel sich auf unsere Gehirnaktivität auswirkt. Neben Leistungsschwächen und mangelnder Konzentrationsfähigkeit konnte eine Verbindung zwischen Alzheimer und Schlafmangel nachgewiesen werden. Obwohl es sich beim Schlafen so anfühlt als hätte man „abgeschaltet“, ist das Gehirn keinesfalls inaktiv. Durch die Untersuchung der Muster von Gehirnaktivitäten konnte in dieser und anderen Studien herausgefunden werden, dass das Gehirn während des Schlafs zwei Hauptmuster aufzeigt: Den REM-Schlaf ("rapid eye movement") und die Tiefschlafphase. Die Tiefschlafphase, die hauptsächlich zu Beginn der Nacht eintritt, ist durch geringe elektrische Hirnaktivität charakterisiert. Im Laufe der Nacht, erhöht sich dann die Anzahl der REM-Phasen: Während des REM-Schlafs haben wir häufig lebhafte Träume und unsere Hirnaktivität gleicht den Mustern im wachen Zustand.
Schon vor einem Jahr wurden neue Forschungen vorgestellt, die klar darlegen, dass sich die Flüssigkeit, in der unser Gehirn „schwimmt“ nachts erneuert. Die Leitungsbahnen zwischen den Zellen sind aktiv und werden erweitert um Plugs oder Schadstoffe abzutransportieren. Der ganze Körper ist im Schlaf auf Reparatur und Instandhalten gepolt. Eine Nacht mit zu wenig Schlaf erhöht das Infektionsrisiko um ein vielfaches. Jede Stunde Schlaf, die wir verlieren wirkt sich nicht nur auf unser Gedächtnis aus, sondern erhöht auch unser Risiko Langzeitschäden durch ein kumulieren von vielen kleinen Schäden zu erreichen.
Wir kennen das Schmerzgedächtnis, haben gelernt, dass unsere Haut keinen Sonnenbrand vergisst und jetzt müssen wir lernen, dass auch unser Schlaf nichts vergisst. Wir haben ein Schlafgedächtnis.
Das Schlafgedächtnis führt dazu, dass wir Schlaf verlernen und auch wieder lernen können.
Jeder Mensch sollte 6-10 Stunden pro Tag schlafen. Wir unterscheiden in Kurz- und Langschläfer. Ein Schlaftagebuch kann Ihnen hier genauso helfen wie ein Fitness-Tracker. Es geht darum die wirkliche Schlafenszeit zu ermitteln. Wir sprechen immer von der Zeit im Bett und der Zeit, die Sie geschlafen haben.
Genug Schlaf zu bekommen ist wichtig für unsere Konzentrations- und Lernfähigkeit während des Wachzustands. In den letzten 10 Jahren haben wir ca. 30 Minuten Schlaf pro Nacht verloren. Bei zu wenig Schlaf kommt es zu verlangsamten Reaktionszeiten, wir sind unkreativer und weniger leistungsstark. Sekundenschlaf ist eine der gefürchtetsten Nebenwirkungen von zu wenig oder schlechtem Schlaf. Sekundenschlaf ist ein Zustand bei dem wir wenige Sekunden lang das Bewusstsein verlieren, ohne es überhaupt zu bemerken.
Kinder können bei Schlafmangel hyperaktiv werden. Das sogenannte Schlafapnoe Syndrom trifft auch schon Kinder. Kinder kompensieren diese Schlafstörung oft mit Hyperaktivität und stören den Unterricht. Viele Erkrankungen wie Schizophrenie, Autismus und Alzheimer werden mit chronischen Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Doch hier ist die Forschung schwierig, erstens sprechen wir über Langzeit Studien und zweiten ist es ethnisch und moralisch nicht vertretbar die Langzeitwirkungen von Schlafentzug erforschen zu wollen.
Oft ist die Frage was war zuerst – die Erkrankung oder die Schlafstörung nicht zu klären.
Was aber wichtig ist, finden sie sich nicht mit Schlaflosen Nächten ab. Schlafen kann gelernt werden. Rufen sie an und lassen Sie sich beraten oder buchen Sie eine Schlafberatung.
Schlafen Sie Gut.
Warum erholsamer Schlaf so wichtig ist
Jeder dritte Arbeitnehmer fühlt sich im Laufe seines Arbeitslebens über- oder unterfordert, er reagiert dünnhäutig. Schlafstörungen sind an der Tagesordnung und die Stimmung im Team ist gereizt. Schlagwörter wie innere Kündigung und Burnout geistern fast täglich durch die Presse. Wie wichtig ist guter und ausreichender Schlaf für unser Wohlbefinden? Was haben Depression und Perfektion gemeinsam? Was macht ein dauerhaft erhöhter Stresshormonpegel mit Ihrem Körper? Was gibt es neues aus der Schlafmedizin?
Das sind Fragen die in meinen Vorträgen zu dem Thema Schlaf und Gesundheitsprävention zur Sprache kommen.
Die innere Balance zu finden und zu halten ist für Menschen mit einem dauerhaften Schlafdefizit unmöglich. Schlaf ist wie Essen und Trinken eine elementare biologische Notwendigkeit. Schlafen kann ich wenn ich tot bin, ist nicht nur ein Spruch, sondern zu wenig Schlaf macht wirklich krank, In unserer modernen Gesellschaft wird zu wenig geschlafen. Für den Tot durch Überarbeitung und Schlafmangel gibt es in Japan sogar den Begriff „Karoshi“.
Wer dauerhaft gesund bleiben will, sollte immer zwischen 6-10 Stunden schlafen. Es gibt Kurz Schläfer und Lang Schläfer, deshalb wird hier oft der Mittelwert von 8 Stunden angenommen.
Zum Tag der inneren Balance 2017 : Schlaf ist keine Zeitverschwendung sondern die schönste Nebensache der Welt!
Wissenschaftliche Studien zeigen die Zusammenhänge zwischen Schlafmangel, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Impotenz, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depressionen und einem geschwächten Immunsystem. Menschen mit Schlafproblemen sind oft aggressiv, unleidlich, neigen zu Despressionen oder Wutausbrüchen und sind in Ihrer Denkleistung oft eingeschränkt.
Stress kostet viele Menschen den Schlaf tun Sie etwas dagegen.
Werden sie aktiv und holen Sie sich ihren Schlaf zurück. Beratungen und Vorträge bekommen sie bei mir oder in den Schlafmedizinischen Zentren der DGSM.
Lesen ist die beste Schlafmedizin für mich. Doch für meinen Partner der Horror. Während ich noch lesen möchte, will er schon schlafen und natürlich stört ihn das Licht meiner Leselampe. Lesen ist für mich Entspannung und Eintauchen in andere Welten. Während ich in anderen Welten schwebe fallen mir manchmal die Augen zu und mein Mann macht das Licht aus.
Die Erde dreht sich um die Sonne und dadurch entsteht unser 24 Stunden Rhythmus. Dieses System gilt auch für unseren Körper. Wir haben in unserem Körper ein Uhren-Gen (=Clock-gen). Dieses Uhren- Gen kann man sich vorstellen wie eine Atomuhr, nach der sich alle anderen Uhren, z.B. nach einer Zeitumstellung umstellen. In unserem Körper ist diese Uhr in einem Teil unseres Gehirns den wir als SCN (Nucleus suprachiasmaticus) bezeichnen. Wir haben in jeder Körperzelle eine kleine Uhr, einen Taktgeber, der durch den SCN gestellt wird. Das ist eine vereinfachte Darstellung eines höchst komplexen Systems, zu dem es jedes Jahr neue Forschungsergebnisse gibt.
Diese Körperuhr ist kein Perpetuum mobile, sie muss und wird täglich angestoßen durch das Licht am Morgen und die Dämmerung des Abends. Die Forschungen auf dem Gebiet Licht, Gesundheit, Chronobiologie und der Entkopplung durch natürliche Zeitgeber hat in den letzten acht Jahren eine Flut an neuem Wissen hervorgebracht. Was versteh ich unter der Entkopplung? Die Entkopplung findet durch Arbeit 4.0 statt, wir arbeiten immer mehr in Schicht und damit gegen unseren Biorhythmus, wir arbeiten immer mehr in Innenräumen und erhalten hier durch die Isolierglasscheiben und die PC-Arbeit nur noch wenig natürliches Licht, wir verbringen unsere Freizeit in Innenräumen, im Fitnessstudio oder vor dem Fernseher. Dadurch entsteht eine Entkopplung vom natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Hier noch ein Blogbeitrag zu diesem Thema.
Licht ist der größte und einflussreichste Taktgeber für unseren Organismus. Allerdings ist hier anzumerken, dass Licht nicht nur für unseren Organismus, sondern auch für alle Lebewesen und Pflanzen essentiell ist. Das Leibniz Institut hat hierfür zum Beispiel ein großes Forschungsprojekt zum Thema nächtliches Licht und seine Auswirkung auf das Algenwachstum und damit die Veränderung der Lebens- und Nahrungsgewohnheiten der Fische laufen. Weltweit gibt es eine Bewegung, die auch von führenden Forschungsinstituten begleitet wird, zur Rückgewinnung der Nacht. Hier noch weitere Links zu diesem Thema Verlust der Nacht.
Auf der Netzhaut unserer Augen befindet sich ein Fotopigment das Melanopsin. Das Melanopsin reagiert auf Licht aus dem kurzwelligen sichtbaren Spektrum. Von diesem kurzwelligen sichtbaren Licht ist besonders viel im Blaubereich enthalten. Deshalb sind kaltweiße Lichtquellen geeignet um wach zu werden oder zu bleiben. Kaltweißes Licht bringt die Fotopigmente dazu zu reagieren. Warmweiße haben einen wesentlich geringeren Einfluss auf dieses System und sind daher eher für den Nachmittag und Abend geeignet.
Einer der wichtigsten Faktoren zum Thema Schlaf und Dunkelheit ist das Melatonin. Das Melatonin wird unter anderem in der Epiphyse produziert, dafür braucht es allerdings nach neuesten Erkenntnissen noch zwei Informationen. Erstens der SCN meldet dem Körper, dass es Nacht ist und gleichzeitig besteht Dunkelheit. Sind nicht beide Faktoren zusammen erfüllt, zum Beispiel durch eine Sonnenfinsternis am Tag, kommt es zu keiner Melatonin Ausschüttung im Körper. Das Melatonin ist übrigens kein Schlafmittel, sondern es stößt nur unseren Schlaf an und schafft eine Umgebung für unseren Körper und Geist die schlaffreundlich ist. Das können wir zum Beispiel bei Menschen sehen, die durch Beta-Blocker Veränderungen im Tief- und REM-Schlaf erleben und gehäuft von Einschlafstörungen berichten. Die Unterdrückung des Melatonins ist besonders störend in Bezug auf Ein- und Durchschlafstörungen. Die Sensitivität der Netzhaut ist am Abend besonders hoch und die Adaptionsfähigkeit des Auges ist bewundernswert. Denken sie an eine Urlaubsfahrt am Gardasee, Tunnel nach Tunnel, sie fahren wieder ans Licht und ihr Sehen stellt sich in Sekunden auf die veränderten Lichtverhältnisse ein. Nachgewiesen wurde das reguläre Badezimmerbeleuchtung, Computermonitore, E-Books, Smartphones, aber auch das Stand-by- Licht des Fernsehers die Melatonin Sekretion und damit die Schlaflatenz beeinträchtigen. Achten sie deshalb bei der Beleuchtung auf die Tageszeit, so ist zum Beispiel eine Badezimmerbeleuchtung, die sich für den Abend dimmen lässt, wünschenswert. Alternativ wäre die romantische Beleuchtung zum Zähneputzen und Abschminken eine schöne Option. Die elektronischen Geräte sollten zwei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschaltet werden. Viele Geräte haben auch einen Nacht-Modus, bei dem die Bildschirmbeleuchtung weniger Blaulicht abstrahlt.
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass bereits geringste Mengen an Licht, zum Beispiel fünf Lux, das liegt unter Kerzenlicht, zu wesentlichen Veränderungen des Schlafverhaltens und der Schlafqualität beitragen. Viele meiner Kunden schildern, dass sie im Urlaub wenn keinerlei Straßenlicht herein scheint und die Räume völlig dunkel sind, besser schlafen. Zuhause vertrauen viele meiner Kunden auf Schlafbrillen. Obwohl diese manchmal als störend empfunden werden, berichten sie von einer viel besseren Schlafqualität durch den Einsatz der Schlafmasken. Wir sollten am besten in einer vollständig schwarzen Umgebung schlafen. Die Auswirkungen der nächtlichen Lichtverschmutzung auf uns und unsere Umwelt wird zum Beispiel in dieser Studie
(Environmental Light Exposure Is Associated with Increased Body Mass in Children von Cassandra Pattison und Team gezeigt.)
Hier ein kleiner Tipp für alle Eltern: Kennen sie folgende Situation, kleine Kinder stehen morgens um vier Uhr neben dem Elternbett und fragen "Papa was machen wir denn heute? "
Im Winter schlafen Kinder oft zwei bis drei Stunden länger, deshalb der Tipp, machen sie das Kinderzimmer schwarz wie die Nacht. Lassen sie kein Licht hinein. Wenn Kinder zum Einschlafen unbedingt ein Licht benötigen, machen sie dieses danach sofort aus und schlafen sie länger.
Licht ist mit Abstand der stärkste Zeitgeber bei Mensch und Tier. Zum richtigen Einsatz denken sie immer an die natürlichen Gegebenheiten vor der Erfindung des künstlichen Lichts. Zur Optimierung ihres Schlafes achten sie auf folgende 3 Punkte:
Schlafen sie gut und nutzen sie das Licht für sich und ihr Wohlbefinden.
Christine von Schlafprojekte
ein Thema dessen Jahrestag am 24 Januar mehr Fragen als Antworten aufwirft. Während des Kriegs durften bzw. mussten Frauen in der Rüstungsfabrikation und in anderen versorgungswichtigen Bereichen ihren Dienst zu jeder Zeit verrichten. Sofort nach dem Krieg wurde die Schichtarbeit für Frauen wieder verboten, um dem moralischen Verfall Einhalt zu gebieten.
Das Bundesverfassungsgericht kippte aufgrund der Klage einer Frau 1992 das generelle Nachtarbeiterverbot für Frauen in der Produktion. Die Deutschen Verfassungsrichter erkannten damals die doppelte Diskriminierung der Fabrikarbeiterinnen gegenüber erstens den männlichen Kollegen und zweitens gegenüber Frauen, die im nichtindustriellen Bereich, zum Beispiel der Krankenpflege selbstverständlich auch nachts arbeiten durften und mussten. Die Schichtarbeit für Frauen in der Fabrikation wurde im deutschen Kaiserreich speziell für Frauen verboten, um dem moralischen Verfall Einhalt zu gebieten. Wahrscheinlich konnten sich die Männer nicht vorstellen, dass Männer und Frauen nachts in Werkhallen Hand in Hand arbeiten können, ohne dass es zu sexuellen Übergriffen und Verfehlungen kommen könnte. Ich denke, dass Frauen und Männer in der industriellen Revolution und auch heute durch die Belastungen der Nachtschicht ganz andere Probleme haben.
Das Bundesverfassungsgericht hat in seinem Urteil 1992 festgestellt, „Nachtarbeit ist grundsätzlich für jeden Menschen schädlich“. Damit gab der Gesetzgeber den Arbeitgebern die klare Verpflichtung, Menschen mit Schichtarbeit besonderen Schutz angedeihen zu lassen. Die Mehrbelastung durch Schichtarbeit wird mit mehr Geld, zusätzlichen freien Tagen sowie besserer betrieblicher Gesundheitsvorsorge ausgeglichen.
Wir haben eine Zunahme der Schichtarbeit um fast 10 % mit steigender Tendenz, speziell in den Bereichen Logistik, Dienstleistungen, Transport.
Die Ausweitung der Ladenöffnungszeiten ist schon fast einer Schichtarbeit gleichzusetzen. Das heißt, immer mehr Menschen müssen Schichtarbeit leisten und gleichzeitig sehen wir einen Anstieg der Fallzahlen bei Schlafstörungen, Herz- Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Erkrankungen durch langjährige Arbeit gegen den eigenen Bio-Rhythmus.
Das so genannte Schichtarbeiter-Syndrom ist eine anerkannte Erkrankung. Durch Schichtarbeit verursachte Schlafstörung und Müdigkeit können eine reduzierte Arbeitsleistung, Fehler bei der Arbeit sowie Arbeitsunfälle zur Folge haben.
Eine reduzierte Lebensqualität, Depressionen, Insomnien und Sekundenschlaf sind weitere häufige Konsequenzen eines gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. Rotierende Schichten stellen oft einen Risikofaktor für insbesondere ältere Arbeitnehmer und Frauen dar. Gerade die Unfallhäufigkeit nach einer Nachtschicht ist laut dem Statistischen Bundesamt signifikant erhöht. Eine der Kardinalsymptome des Schichtarbeiter-Syndroms (Shift work order, SWD) ist die Schlaflosigkeit und die chronische Müdigkeit.
Für Unternehmen ist es wichtig, die hochqualifizierten Fachkräfte lange gesund zu erhalten. Der Fachkräftemangel und die Überalterung der Belegschaft bzw. die längere Lebensarbeitszeit sind hier die Schlagwörter. Hier spielt vor allem der nächtliche Abfall der Effizienz, der Konzentrationsfähigkeit, der Produktivität und der Arbeitssicherheit eine Rolle.
Unternehmen versuchen zum Beispiel durch neue Schichtarbeitermodelle, Tageslichtleuchten, warme Pausenmahlzeiten und einiges mehr, die Arbeitnehmer zu entlasten. Hierzu gehören auch Beratungen durch uns.
Viele Studien bestätigen immer wieder zum Beispiel ein erhöhtes Brustkrebs- sowie Prostatakrebsrisiko, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden durch Schichtarbeit laut Studien gefördert. In den USA ist Schichtarbeit als Berufserkrankung vielfach anerkannt.
Laut einer Arbeit von Morgenthaler aus dem Jahre 2007 sind kurze Schläfchen hilfreich. Herr Hajak hat 2007 eine Arbeit veröffentlicht, in der die Empfehlung lautet, auf das Licht zu achten und eine Optimierung mit Tageslichtleuchten anzustreben. Herr Dr. Hajak hat auch ganz klar den Zusammenhang zwischen der verlässlichen Planung der Schichtarbeit und des Privatlebens beschrieben, die zu einer besseren Verträglichkeit der Schichtarbeit führt. Außerdem sollten Mitarbeiter immer auf die Tauglichkeit für den Schichtdienst geprüft werden. Hier ist die Beachtung des Chronotyps wichtig.
Wenn wir von Licht sprechen, sprechen wir immer von einem Licht zwischen 10.000 und 15.000 Lux.
nutzen Sie zur Heimfahrt nach der Nachtschicht eine Sonnenbrille, damit Sie das Tageslicht nicht wach macht und Sie, zu Hause angekommen, gut nach der Nachtschicht schlafen können.
Schlafen Sie gut
Für Beratungen, Workshops und Vorträge rufen Sie mich an oder sichcken sie mir eine Nachricht unter service(at)lenz-schlaf-projekte.de
Weil meine Arbeit mich oft mit dem Tod konfrontiert hat.
Schlaf und Atmung sind in der Medizin nicht so weit von einander entfernt. Ich habe nicht nur Patienten mit Schlafstörungen und schlafbezogenen Erkrankungen betreut, sondern auch todkranke Menschen. Gerade ALS Patienten, Kinder mit Muskel- und Tumorerkrankungen, Unfallopfern und COPD Patienten haben mir ihre Freundschaft geschenkt.
Was diese Menschen mich gelehrt haben: Meine Zeit ist endlich und sie ist kostbar.
Deshalb habe ich meinen Job aufgegeben, mich um meine Familie gekümmert und nach meinen Träumen gesucht. Diese Suche hat mich in das SOS Kinderdorf nach Bangalore Indien geführt. Seit 10 Jahren ist Indien ein Stück meiner Träume. Es gibt jetzt Projekte und Freundschaften, die mich immer wieder nach Indien bringen.
Freundschaften pflegen. Das ist das, was die meisten Menschen, wenn sie todkrank sind bereuen nicht besser gepflegt zu haben.
Freundschaften halten uns gesund. Ein Abend mit Freunden hilft mehr als alle Tabletten zusammen. Menschen, die Freundschaften pflegen haben weniger Herzinfarkte, sind weniger anfällig für Depressionen und lachen häufiger.
Es gibt mehr als 430 Studien zu diesem Thema. Freundschaften lassen uns besser und ruhiger schlafen. Menschen, die tiefe Freundschaften pflegen sind ausgeglichener, emotional stabiler und haben signifikant niedrigere Blutdruckwerte.
Freundschaften sind ein Reichtum, den keiner sich mit Geld erkaufen kann.
Heute am 30.07.2016 ist der Tag der Freundschaft.
Freundschaften
Aus © IfD-AllensbachBasis: Bundesrepublik Deutschland, Bevölkerung ab 14 JahreQuelle: Jacobs Studie 2014, Institut für Demoskopie AllensbachWeitere Informationen unter www.jacobs-studie.de
Ich stehe Morgens auf voller Pläne, Energie, Ideen und erlebe so viel Neues jeden Tag. Ich lebe nach meinem Biorhythmus, nach meinem Chronotypen. (Stichwort Lerche und Eule)
Ich habe jetzt eigene Produkte entwickelt, berate Unternehmen, helfe Menschen wieder gut zu schlafen und zu leben. Ich treffen jeden Tag spannende Menschen – so wie DICH!
Du kennst sicher dieses Glücksgefühl, dass du die ganze Welt umarmen willst. Wir alle hatten es als Kinder zum Beispiel auf der Schaukel. Weil ich dieses Gefühl immer wieder haben will, liege ich oft in der Hängematte und schaue Wolkenkino. Dabei kommen mir so viele Bilder in den Kopf. Ich bin so erfrischt, dass ich weiter durch mein Leben wirbeln kann.
WARUM?
Sicherheit, Abwechslung, Einzigartigkeit und gute Beziehungen zu anderen.
Diese vier Faktoren sorgen dafür, dass Sie sich zufrieden fühlen.
Nur wenn Sie mit sich zufrieden sind, werden Sie auch ein guter Teamplayer. Doch es gibt noch ein paar mehr Möglichkeiten hier seine Stärken zu optimieren.
Während sich unser Bedürfnis nach Einzigartigkeit aus unserer Unterschiedlichkeit speist, Sie eben anders als andere in ihrem Team sind und damit einmalig, profitieren und entstehen gute Beziehungen aus unserer Ähnlichkeit mit anderen. Teams wechseln heute ständig. Wenn wir jemanden neu kennenlernen, dann suchen wir in der Regel zuerst danach, was wir gemeinsam haben. Das kann der Dialekt sein, der gleiche Kaffee Geschmack und vieles mehr. Nehmen Sie sich hier die Zeit. Neue Teams sollten diese Einzigartigkeiten und Unterschiedlichkeiten kennen und wertschätzen.
Das Bedürfnis dazuzugehören ist wesentlich für die meisten von uns. Sich ausgeschlossen zu fühlen von einer Gruppe ist eines der grässlichsten Gefühle, das wir kennen. Weshalb viele Menschen sehr viel tun, um dazuzugehören. Diese Anstrengung verfolgt viele im Schlaf und manchmal mehr als ihnen wirklich gut tut. Dadurch, dass wir uns anstrengen alle in das Team zu integrieren stärken wir auch unsere Position.
Unser Bedürfnis nach Liebe und Verbundenheit mit anderen Menschen gilt auch im Job. Wir verbringen mehr Zeit im Job als mit unserem Liebespartner. Jeder sehnt sich ein Stück weit nach Liebe. Wir alle hoffen darauf diese Liebe zu finden.
In unserem westlichen Kulturkreis ist das Bild der „romantischen Liebe“ stark verankert. Die Sehnsucht nach einen Menschen, der sein Leben mit uns teilt und uns „komplett“ macht. Das Gefühl wirklich zu lieben und geliebt zu werden finden Menschen heute nur sehr selten. Die Datingplatformen wie Tinder leben davon.
Wir ersetzen es durch eine Gemeinschaft, der wir angehören und die wir uns aussuchen. Zum Beispiel im Beruf, in der Freizeit, mit unseren Freundeskreisen, die uns wichtig sind. Geben Sie anderen das Gefühl geliebt zu werden und loben Sie. Lob und Wertschätzung können auch in linearer Ebene kleine und große Wunder vollbringen.
Wie Sie gemerkt haben, geht es mir darum, dass Sie aktiv werden. Sorgen Sie selbst dafür, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllt bekommen.
Der Mut eine Sache zu verändern, wenn sie Ihnen nicht gut tut. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, reden Sie mit Kollegen und Freunden.
Finden Sie heraus, was Sie alles tun können, damit Sie Verbundenheit mit anderen im Team spüren. Wie wäre es mit einem gemeinsam Frühstück, einmal die Woche. Klare Zeitstrukturen helfen hier, zum Beispiel immer Mittwoch von 8 bis 8:30 Uhr.
Mein Tipps: Geben, teilen, helfen, unterstützen, leiten, lehren, etwas bewirken.
Unser Bedürfnis einen Beitrag zu leisten für etwas, das größer ist als wir selbst, wie das Projekt oder das ganze Team, dieses Grundbedürfnis hat uns Menschen erfolgreich gemacht - wir sind Teamplayer. Wir wollen in Gemeinschaften arbeiten und leben. Der Mensch ist ein soziales Wesen.
Es ist dieses Bedürfnis, das Ihnen und ihrem Team am Ende des Projektes die Möglichkeit gibt zu sagen:
„MEIN EINSATZ HAT SICH GELOHNT.“
Tipp: Tun Sie etwas alleine, um etwas zurückzugeben - also ohne etwas im Gegenzug zu erwarten. Diese Erwartungshaltung etwas sofort im Gegenzug zu erhalten macht Sie unglücklich und bringt ihr Team nicht weiter.
Cortison – das Stresshormon senkt sich in den Pausen ab. Ein dauerhaft erhöhter Cortisonspiegel macht krank und agressiv. Pausen, am besten Pausen in einer Tee-Küche mit Tageslichtleuchten oder draußen im Freien senken den Stresshormonlevel. Damit wird das Team friedlicher. Dazu gibt es weltweit einige Studien. Genauso 10-15 Minuten Powernapp - Büroschlaf - Mittagsschlaf. Die Fehlquote geht runter, die Kreativität hoch und die Stresshormone sind auf Normallevel zurück. Hier hilft auch die Schlafmaske sich von den anderen abzugrenzen für die 10-15 Minuten. Noch ein Tipp: bringen Sie doch mal für alle ein paar Äpfel oder Karotten mit. Wir zermahlen ja oft unsere Probleme. Geben Sie den Kaumuskeln was zu tun. Damit wird der Stress zerkaut. Bei Schülern haben sich hier Kaugummis für Schulaufgaben bewährt.
Schwierigkeiten können auch durch beschränkende Raumverhältniss entstehen oder dadurch, dass die angewendete Strategie ungeeignet zur Lösung des Problems ist. Zur Erreichung des Ziels eine lebendige, offene und vertrauensvolle Arbeits- und Lebenswelt zu schaffen ist es wichtig, den Menschen Raum zu geben. Jedes Tier hat seinen persönlichen Radius und jeder Mensch auch. Wir sprechen hier von mindstens einer Armlänge Abstand. Alles was näher ist sorgt für Unbehagen. Wollen Sie zum Beispiel einen Powernapp machen brauchen Sie eine geschützte, vertrauenvolle Umgebung. Die Farbe und auch der Geruch machen einen Arbeitsplatz zu einem erfolgreichen Lebensplatz. Hier gibt es Fachleute, die kleine Wunder vollbringe können. Der Entspannungs Duft, den ich entwickelt habe und den wir im JOSEPHS getestet haben ist hier eine von vielen Möglichkeiten.
All das zeigt, dass es eben keine „Passt-für-alle-Lösungen“ gibt.
Bleiben Sie also neugierig, offen, hilfsbereit und denken Sie daran: Es gibt für alles eine Lösung.
Ein guter Teamplayer glaubt an das gemeinsame Ziel. Er oder Sie setzt sich unermüdlich für dessen Erreichung ein. Passiv zu bleiben und den anderen die Arbeit überlassen hilft nicht, damit verwehren sie dem Team die Möglichkeit, von ihren Stärken und Talenten zu profitieren. Durchhalten und Drannbleiben ist anstrengend. Es gibt immer wieder auch Zeiten mit viel Routinearbeit. Lassen Sie ihr Team nicht hängen. Zeigen Sie Druchhaltevermögen und stärken Sie dadurch das Team. Unterschätzen Sie hier niemals die motivierende Wirkung, die ein einzelner für das ganz Team haben kann. Damit Sie jedoch durchhalten und diese motivierende Ausstrahlung haben, müssen Sie regelmäßig mehr als 6 Stunden schlafen. Zuwenig Schlaf beeinfusst nicht nur ihre körperliche, sondern auch ihre psychische Ausstrahlung und Leistung.
Gehen Sie für ihr Leben und für ihr Team rechtzeitg ins Bett.
Ich wünsche Ihnen Erfolg, Zuversicht, Mut, Unterstützung, Freundschaft und Lebensfreude.
Ihre Expertin für Schlaf und Entspannung,
Christine Lenz
Gerne helfe ich Ihnen weiter! So erreichen Sie mich:
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