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Schlaf ist kostenlose Gesundheitsprävention. Der Weg zu einem besseren Schlaf ist eine Lebensumstellung. Hier die erfolgreichsten Tipps aus meiner täglichen Praxis. Einfach unzusetzen und laut meiner Klienten sofort wirkungsvoll.
Für einen guten Schlaf und jede Menge Glücksgefühle muss man sich pro Tag mindestens 40 Minuten in der Natur bewegen.
Der größte Trigger für die Hormone „Hallo wach und Hallo Glück“ ist die Sonne bzw. das Tageslicht. Ohne Licht können diese Hormone nicht gebildet werden. Denk an die sogenannte Winterdepression – auch saisonale Depression genannt. Diese entsteht vor allem durch einen Mangel an Licht.
Die Therapie der Wahl ist hier eine Behandlung mit Tageslichtleuchten oder der Umzug in sonnigere Gefilde. Die Stäbchen im Augenhintergrund brauchen 10.000 Lux um ihre segensreiche Aufgabe zu erfüllen und die Botenstoffe anzuregen. In unseren Wohnungen und Klassenzimmern sind jedoch häufig nicht mehr als 200 bis 300 Lux. Und das ist viel zu wenig.
Gründe eine Sonnenaufgangslaufgruppe, gehe vor dem Frühstück eine Runde mit den SUP auf dem See drehen oder mach Yoga im Garten. Hier macht der Sonnengruß dann auch seinem Namen alle Ehre.
Dopamin feuert unser Belohnungssystem an. Dieses Hormon, das zusammen mit dem Noradrenalin unsere Glücksempfindungen triggert, ist der Botenstoff für „Hallo Wach, ich habe Lust und es macht mir Spaß“. Dopamin ist wie das Vanillekipferl oder der Instagram Feed vor unserer Nase. Eine reizvolle Versuchung. Die Vorstellung, wie das mürbe Gebäck auf der Zunge zergeht, löst Begehren, freudige Erwartung, liebe Erinnerungen und ein allgemeines Wohlbefinden aus.
Dopamin regt in unserem Gehirn das Empfinden von Freude, Begeisterung, Motivation, Lust und Fantasie an. Die Aufmerksamkeit und das Interesse werden wie in einem Trichter verdichtet.
Genau hier liegt das Problem. Wir wollen immer mehr, immer öfter und immer höhere Dosen. Apps sind so programmiert, das sie dieses "immer mehr haben wollen" bewusst triggern. Darum ist es besser in den Tag zu starten, ohne schon im Bett die ersten Nachrichten zu checken. Nimm Dir Zeit für den Start in den Tag ohne Smartphone.
Reizüberflutung ist ein Problem des digitalen Zeitalters und unser Dopaminerges System will immer mehr.
Wir haben ein Aufmerksamkeitsnetzwerk für unsere innere Welt und für unsere äußere Welt. Zwischen diesen Welten wechseln wir tagsüber ständig. Deshalb nimm Dir für den Start in den Tag Zeit für eine Fokussierung auf die innere Welt. Hier stellt sich natürlich die Frage, ob Du dich der inneren Welt stellen willst? Bei einem meiner Coachings ist auch Raum für diese Frage.
Es macht garnichts sich dabei zu langweilen. Die reizarme Umgebung eine Schlafzimmerns eignet sich hierfür hervorragend. Langeweile ist der perfekte Ausgangspunkt für einen kreativen, glücklichen Tag.
Das Treue- und Kuschelhormon Oxytocin.
Oxytocin wird auch als das vertrauensbildende Hormon beschrieben. Ein hoher Oxytocinspiegel steht für mehr Liebe und erfüllten Sex. Eine gute Tat kann auch Sex mit dem Partner als Start in den Tag sein. Ich dachte aber eher an eine gute Tat nach „Pfadfinderart“.
Die Zeitung von Gestern der Nachbarin mit dem schmalen Geldbeutel zu bringen. Die Mülltonne vors Haus stellen und damit dem Müllmann eine Freude machen. Auf dem Weg zum Kindergarten den Müll auf dem Gehweg aufzuheben, damit weniger Plastikmüll im Trinkwasser landet.
Durch eine gute Tat steigt der Oxytocinspiegel, die Kooperationsbereitschaft für ein glückliches und soziales Miteinander steigt. Wir fühlen uns glücklicher, wenn wir etwas für andere und die Gesellschaft tun, also ein perfekter Start in einen glücklichen Tag. Glücklich machen geht auch mit einem Lächeln und kostet nix. Das war Spartipp Nummer 3 🙂
Beides macht schon für sich genommen glücklich – also zwei Fliegen mit einer Klappe! Das gezielte Lächeln mag seltsam erscheinen, funktioniert aber. Lächeln wirkt sogar schmerzlindernd.
Hier eine kleine Übung für alle, die nicht mit einem Lächeln aufwachen. Stellt euch vor dem Spiegel mit einem Bleistift quer zwischen den Lippen. Der Effekt ist, wie in Studien gezeigt werden konnte, dass schon die mechanische Bewegung der Mundwinkel Glückshormone triggert. Und da es auch noch ziemlich albern aussieht, braucht es nicht mehr viel, um loszukichern.
Alternativ könnt ihr mit einer kleinen Lachyoga-Einheit in den Tag starten. Lächeln, lachen, kichern, glucksen am Morgen macht nicht nur wach, es stärken auch unsere Resilienz.
Es gibt übrigens auch einen Tag des Glücks und in meiner Nachbarstadt einen Glücksprofessor. Hier ein Interview mit ihm.
Habt ihr schon einmal einer Katze beim Aufwachen zugesehen? Wenn sie aufwacht, geht das mit einem genüsslichen Recken und Strecken einher.
Eine Katze springt nicht mit dem Wecker Schrillen aus dem Bett. Wir können von ihr lernen eine Muskelgruppe nach der anderen zu dehnen, zu strecken. Langmachen im Bett, die Wirbelsäule dehnen, krümmen und rundmachen. Mit den Zehen wackeln und die Füße kreisen lassen.
Bevor wir auf unsere Füße springen und in den Tag hinein rennen, sollten wir uns mindestens 5 Minuten im Bett Zeit nehmen, unseren Körper nach der Nacht zu aktivieren. Wir waren im Durchschnitt 8 Stunden im Bett gelegen. Dieses Dehnen, Strecken, Gähnen darf ganz genüsslich und vergnügt wie bei einer süßen Miezekatze zelebriert werden.
Warum denken wir bei Wasser immer an blau? Vielleicht weil wir alle ans Meer und an den See denken. Was wir aber oft vergessen ist das wir zu einem großen Teil selbst auch diesem blauen Wunder bestehen. Mein Tipp für einen guten Start in den Tag ist morgens ein großes Glas lauwarmes Leitungs-Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig trinken. Leitungswasser ist günstig und gesund.
Ein Glas davon auf nüchternen Magen am Morgen nach dem Aufwachen sendet einen Verdauungsimpuls an das Magen-Darm-System. Der Apfelessig puffert die Magensäure. Das lauwarme Wasser bringt durch die Temperatur unseren Stoffwechsel auf Trab. Es entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe.
Gerade bei Regelschmerzen nach dem Aufwachen solltest du den Tipp probieren. Sodbrennen beim Aufwachen wird durch das Wasser am Morgen gebessert. Wir trinken oft zu wenig, durch das große Glass Wasser am morgen wird der gesamte Kreislauf angekurbelt, die Haut wird strahlend und wir fühlen uns fitter.
Nicht von Luft und Liebe leben wir, sondern von Licht und Luft. Wenn du erholt aufwachen willst, dann ist es wichtig, dass du im Dunkeln schläfst. Wir müssen wieder lernen die Nacht zu lieben. Das Schlafhormon Melatonin wird nur in der Dunkelheit in ausreichender Menge gebildet. Melatonin ist nicht nur für den Schlaf, sondern auch für die Regeneration in der Nacht verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Wundheilung beschleunigt und die Zellerneuerung fördert.
Zum Beispiel wird bei der Therapie von Covid Patienten auf Intensivstationen hochdosiert Melatonin eingesetzt. Zu wenig Melatonin, etwa bei Schichtarbeitern, kann zu einem höheren Risiko für Demenzerkrankungen führen. Das zeigen Studien. Wir sollten wie unsere Vorfahren im Dunkel schlafen und dieses Mitternachtsblau, die pechschwarze Nacht als Freund betrachten.
Wenn du Angst im Dunkeln hast, kannst du eine unserer Schlafmasken nutzen. Die Schlafmasken verdunkeln, das Melatonin wird nicht gehemmt und du kannst jederzeit unter ihnen hervorlugen.
Wir haben die Nacht schon fast verloren. Lichtverschmutzung ist ein richtiger Killer. Licht stört den Schlaf der Tiere und der Menschen.
Wusstest Du, dass zum Beispiel die süßen kleinen Meeresschildkrötenbabys nur bei Vollmond schlüpfen? Der Vollmond über dem Meer ist ihre Orientierung. Sie versuchen so schnell wie möglich den sicheren Ozean zu erreichen. Straßenlaternen am Strand sind damit tödliche Lichtsignale. Die kleinen Schildkröten rennen nicht ins sichere Meer sondern auf die Uferstraße, auf der sie dann überfahren werden. Es gibt noch viel mehr Beispiele, deshalb ist es wichtig die Nacht zu retten.
Faxit: Licht in der Nacht stört nicht nur deinen Schlaf sondern es kostet richtig viel Geld und zerstört die Umwelt. Deshalb mach das Licht aus wenn du ins Bett gehst.
Was ist Luft? Warum können wir Luft nicht sehen? Das sind Fragen aus der Sendung mit der Maus. Diese Fragen sind gar nicht so banal, wie wir durch Luftfilter, Aerosol Forschung und Luftreiniger- Diskussion gelernt haben. Damit Du gut in den Tag startest, ist es wichtig die Luft in deinem Schlafzimmer zu betrachten. Das Schlafzimmer ist der Raum, in dem wir die längste Zeit verweilen.
Wir atmen zwar ruhiger und langsamer im Schlaf, aber dennoch ist es wichtig den Sauerstoffgehalt in der Raumluft konstant hochzuhalten. Es ist immer wieder erschreckend, welch hohe Kohlendioxyd Konzentrationen im Schlafzimmer herrschen können. Das führt nicht nur zu morgendlichen Kopfschmerzen, sondern auch zu einer für viele unerklärlichen Abgeschlagenheit. Vor dem Schlafen gehen sollte gut gelüftet werden. Am besten schlafen wir mit offenem Fenster.
Wenn das aus Lärm und sonstigen Gründen nicht möglich ist, dann gilt es eine andere Lösung zu finden. Vielleicht durch Querlüften oder einen Luftreiniger usw..
Der Feuchtigkeitsgrad in der Luft ist hier auch noch zu erwähnen. Eine zu trockene Luft schädigt die Schleimhaut und macht empfänglicher für Viren.
Die meisten von uns tun es: Sobald der Wecker klingelt, drücken viele von uns auf die Schlummertaste. Nur noch fünf Minuten...
Oft werden wir mitten in der Tiefschlafphase geweckt, was uns schlapper aufwachen lässt, als wir eigentlich wären. Diese wieder Eindösen ist aber nicht gut. Wir haben hier keinen erholsamen Schlaf, sondern nur ein kurzes Wegdriften. Dieser Schlaf bringt den ganzen Rhythmus aus dem Gelichgewicht, deshalb besser sofort aufstehen.
Alternativ kann zum Aufwachen ein Lichtwecker genutzt werden. Er simuliert den Sonnenaufgang und bringt uns durch die Lichtimpulse aus dem Tiefschlaf in den Leichtschlaf. Wir wachen also nach einem kompletten abgeschlossenen Schlafzykus auf.
Eine Frage ist hier allerdings noch zu klären: Kennst Du deinen Schlafrythmus, beziehungsweise bist Du im richtigen Takt? Der Alltag zwingt uns dazu dem eigenen Biorythmus zuwiderzuhandeln. Vieles geht einfacher, leichter und besser wenn wir unsere innere Uhr kennen. Mehr dazu hier im Blog.
Viele Menschen haben das Problem, schnell kalte Hände und Füße zu bekommen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte kühle 17-18 Grad sein. Kalte Füße und kalte Hände verhindern guten, tiefen Schlaf und verlängern die Einschlafzeit. Um dem vorzubeugen, schlüpfe einfach schon vor dem Fernseher in ein paar gemütliche Socken. Die Socken und auch die Füße sind dann gemütlich warm und das Einschlafen geht viel schneller.
Schon ein Grad weniger in der Wohnung spart unglaublich viel Geld und Energie. Ein Paar extra warme Socken sind nicht nur im Bett eine coole Sache. Übrigens gibt’s bei uns im Shop deshalb auch Socken, nicht nur fürs Bett, sondern auch fürs Klima.
Wärmflaschen am besten schon vor dem Schlafen ins Bett legen. Ein vorgewärmtes Bett läst uns leichter einschlafen. Die Wärmflasche hat schon bei Oma die klammen Betten im ungeheizen Schlafzimmer gemütlich gemacht.
Eine Thermoskanne Kräutertee neben dem Bett wärmt nachts wenn wir aufwachen und auf die Toilette gehen, verbraucht keinen Strom und läst uns schnell wieder einschlafen.
Welche Tipps findet ihr super und welche Tipps fehlen noch in der Liste?
Zu welcher Tageszeit man zu Bestform aufläuft, hängt vom persönlichen Biorhythmus ab. Doch wie finde ich meine Bestzeit heraus?
Während die einen am Morgen zu Höchstleistungen in der Lage sind, schaffen die anderen nicht einmal die Hälfte ihres üblichen Pensums.
Die innere Uhr tickt bei jedem anders. Wie tickt deine Uhr? Ein neuer RNA-Haartest zeigt dir, wie deine biologische Uhr tickt.
Wenn von Eulen, Lerchen und Tauben die Rede ist, sind nicht immer die Bewohner von Feld und Flur damit gemeint. Die Tiere stehen symbolisch für unterschiedliche Chronotypen.
Jeder Mensch, ja jedes Lebenswesen hat seinen persönlichen Biorhythmus. Ein Leben im Einklang mit dem persönlichen Biorhythmus hat viele Vorteile.
Jeder dritte Mensch weltweit gibt an Schlafprobleme zu haben. Oft ist dies auf ein eng getaktetes Leben gegen die individuelle innere Uhr zurückzuführen. Der eigene Biorhythmus, der Chronotyp spielt in diesem Leben keine Rolle. Erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben.
Wissenschaftler auf der ganzen Welt haben in vielen Studien mit tausenden von Teilnehmern herausgefunden, dass folgende Probleme mit dem Leben gegen den eigenen inneren Taktgeber, den Chronotypen einhergehen können:
Diese Liste ist sicher noch nicht vollständig. Genauso wenig sagt sie etwas über unsere Leistung und unsere psychische Verfassung aus.
"Wir alle bestehen aus kleinen tickenden Uhren und jede Uhr hat eine andere Zeit. Meine Zeit und deine Zeit ergänzen sich vielleicht, aber wir alle ticken unterschiedlich und das ist gut so."
Unser Alltag tendiert dazu uns einen Rhythmus zwischen 8 und 18 Uhr zu diktieren. Essenszeiten, Schule, Arbeits- und Sportzeiten sind oft standardisiert. Diese starren Zeiten kollidieren mit den unterschiedlichen Chronotypen der Bevölkerung. Rund 70 % der Bevölkerung leben, lieben und arbeiten gegen ihre innere Uhr. Das heisst drastische gesundheitliche und wirtschaftliche Probleme sind die Folge.
Hier zwei Beispiele aus meiner Praxis:
Eine Kundin von mir hat einem Blogbeitrag über ihren erfolgreichen Arbeitstag als später Chronotpy geschrieben, hier der link zu dem Beitrag.
Die innere Uhr synchronisiert sich mit dem Hell-Dunkel-Wechsel zu unterschiedlichen Tages- und Nachtzeiten, wodurch unterschiedliche sogenannte Chronotypen entstehen.
Der Chronotyp zeigt, wo die innere Uhr einer Person im Verhältnis zur äußeren, sozialen Zeit steht. Die Chronotypen sind in der Bevölkerung mit einem leichten Vorsprung zu späten Chronotypen verteilt. Das heißt es gibt mehr Spätaufsteher als Frühaufsteher. Mehr dazu findet ihr auf einem andernen Blogbeitrag von mir.
Basierend auf Forschungen aus der Chronobiologie, unter anderem an der Charité in Berlin, hat das Berliner Start-up und Partner von Schlafprojekte „Bodyclock“ einen Gentest entwickelt. Dieser Test war zuerst nur als Vollblut-Test möglich, doch jetzt ist er als Haartest für jeden von uns ganz einfach zu Hause machbar. Die Messenger-RNA wird in einem aufwendigen Verfahren aus den Haarwurzeln generiert. Die Haare kannst du dir zu Hause selbst entnehmen und damit deinen Chronotypen bestimmen lassen.
Die innere Uhr funktioniert über Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Proteinen, die tageszeitspezifisch auftreten. Die Gene, die den Tagesrhythmus steuern, werden dabei nur zu ganz bestimmten Zeiten abgelesen. Das heißt, dass die Genprodukte – die sogenannten Uhrporteine – ebenfalls rhythmisch in den Körperzellen vorliegen.
Wie beim Zusammenspiel verschiedener Zahnräder binden sich die Uhrproteine zu ganz bestimmten Zeitpunkten aneinander und sorgen so dafür, dass weitere Gene zeitspezifisch abgelesen werden. Als Resultat dieser Wechselwirkung entsteht ein circa 24-Stunden-Rhythmus, der unser Schlaf-Wach-Verhalten, aber auch viele andere hormonelle und Stoffwechsel Prozesse steuert.
Für ein reibungslos funktionierendes Uhrwerk scheint insbesondere die Interaktion zwischen dem Protein PER (Period) und dem Protein CRY (Cryptochrome) von Bedeutung zu sein, die vorwiegend in der Nacht stattfindet. Noch mehr Informationen findet ihr über das Institut der Chronobiologie an der Charite von Prof. Dr. Kramer.
Die Gene in der Haarwurzel helfen dir den optimalen Zeitpunkt für Sport, Arbeit, Essen, Sex und Schlaf zu finden. Der Haartest ist eine sehr einfache und effektive Möglichkeit, um den Chronotypen zu bestimmen. Die Sequenzierung im Labor dauert einige Tage - und das Ergebnis kann durchaus überraschen!
Ich dachte ich bin eine Eule - und dabei bin ich doch eine Lerche. Kurz gesagt, an den Tagen, an denen ich mich an meinen Lerchen Rhythmus halte, geht es mir viel besser. Infolgedessen bin ich ausgeglichener, fröhlicher, fitter und schaffe einfach mehr weg auf meiner To-Do-Liste. Leider schaffe ich es nicht immer, nach meinem neuen Rhythmus zu leben. Vielleicht helfen dir meine Erfahrungen dabei dich auf den Weg zu machen und ein Leben im Einklang mit deiner inneren Uhr zu führen.
Hier seht ihr beispielsweise einen Bericht von Bodyclock für eine leichte Eule bzw moderater Spättyp:
Hier geht es zur Webseite von Body Health
Die Haare von der Stirn, dem Nacken und der Kopfmitte entnehmen. Immer mehr als gefordert und unbedingt mit der Lupe kontrollieren ob auch eine schöne dicke Haarwurzel an dem Haar klebt.
Die meisten Menschen sind abhängig von ihrem Chronotyp morgens oder abends besonders schmerzempfindlich. Zu diesen Zeiten arbeiten besonders wenige Endorphine oder körpereigene Opioide im Gehirn. Die Haare ausreißen hat mir ziemlich weh getan. Deshalb würde ich dir die Mittagszeit oder den frühen Nachmittag für den Haartest als optimalen Zeitpunkt empfehlen.
Ich hoffe mein kleiner Tipp, meine persönlichen Erfahrungen helfen dir Schmerzen zu vermeiden.
Einige Aspekte zum Chronotypen und der Arbeitswelt findet ihr hierzu in einem Artikel von Explore live oder im Magazin für das Gastgewerbe.
Wer im Schichtsystem arbeitet kann von immer mehr Arbeitgebern erwarten, dass die Schichtarbeitspläne mit dem Chronotypen des Mitarbeiters synchronisiert werden.
Vielleicht zahlt der Arbeitgeber den Haartest? Damit steht einem Leben und Arbeiten nach der inneren Uhr noch weniger im Weg. Die Arbeitswelt ist im Wandel und die Sequenzierung des Chronotypen kann helfen länger, glücklicher und gesünder zu leben und zu arbeiten.
Viel Glück und ich freue mich auf eure Kommentare.
Wenn es darum geht Schlafprobleme zu lösen, habe ich in meinem Blog schon viele praktische Tipps zum Einschlafen gegeben –
Was aber vielen nicht bewusst ist, es ist mindestens genauso wichtig zur richtigen Zeit zu schlafen.
Aber wann ist die richtige Zeit für Dich zu schlafen? Das hängt maßgeblich vom sogenannten Chronotypen ab. Der Chronobiologe Till Roenneberg von der LMU München hat in seiner großangelegten Studie mit mehr als 65.000 Teilnehmer*innen gezeigt, dass die Bevölkerung in mehrere Chronotypen eingeteilt werden kann – Frühtypen (auch Lerchen genannt), Spättypen (auch Eulen genannt) und Normaltypen (auch Tauben genannt). Es ist also wichtig für dich zu wissen, was für eine Art von Vogel du bist.
Eine Lerche, die um 6 Uhr schon putzmunter ist oder eine Eule, die die Nacht mehr liebt als den Tag.
Wissenschafter argumentieren, dass diese unterschiedlichen Chronotypen, auch innere Uhren genannt, durch die menschliche Evolution entstanden sind. Es war anscheinend wichtig, dass immer jemand wach und leistungsfähig ist und nicht alle gleichzeitg müde. Dieser Link aus der Vergangeheit ist bis heute in unseren Genen gespeichert. Das heißt im Umkehrschluss, dass unsere Genetik darüber entscheidet, zu welcher Zeit wir müde werden. Die Gene er inneren Uhr entscheiden wann unser Körper in den Ruhemodus schaltet. Die Welt der Chronobiologie erforscht hier noch weitere Zusammenhänge und wir werden sicher noch mehr über den link in die Vergangenheit hören.
Wenn man jetzt denkt man trickst seine Genetik aus und versucht zu einer späteren oder früheren Zeit zu schlafen, dann ist das so, wie wenn man versucht mit einem Schuh mit Schuhgröße 36 zu laufen, obwohl man Schuhgröße 42 hat. Eine Eule wird als Lerche nicht wirklich glücklich. Es ist also nicht egal welchen Schuh ich mir anziehe. Deshalb ist es gut, dass es Tests gibt um heraus zu finden ob ich eine Eule bin. Mehr über den Test habe in einer Sendung auf SAT 1 erzählt, hier der link.
Mehr zu Chronobiologie findet ihr hier auf meiner Seite.
Tatsächlich versuchen fast 70% der Erwachsenen-Bevölkerung genau das, nämlich ein Leben gegen ihre individuelle, innere Uhr. Das hat insbesondere mit unserem modernen Leben zu tun, welches zeitliche „Vorgaben“ für unseren Alltag macht. Die Arbeitszeiten sind oft von 09:00 Uhr bis 18:00 Uhr. Das heißt wer als chronobiologischer Spättyp später zur Arbeit kommt oder später nach Hause geht, wird oft als ineffizient, langsam oder faul wahrgenommen.
Auch andere soziale Zeiten, wie Essens- oder Sportzeiten sind meistens gesellschaftlich normiert und bieten wenig Optionen für unterschiedliche Chronotypen. Schlafmediziner beschreiben ein Leben gegen die eigene innere Uhr als sozialen Jetlag. Von sozialen Jetlag sind mehr Eulentypen betroffen als Lerchen. Die Arbeitswelt tickt wie ein früher Chronotyp, eine Lerche. Die Arbeitszeiten nach den Empfehlungen der Chronobiologen zu gestallen ist eine großartige Change.
Die gesundheitlichen Folgen eines Lebens gegen die eigene biologische Uhr können gravierend sein, hier die Ergebnisse der Chronobiologen:
Das Besondere an dem Test ist nicht nur die alleinige Bestimmung der eigenen inneren Uhr, sondern die Übersetzung in konkrete zeitliche Empfehlungen für den persönlichen Alltag. In einem ca. 25-seitigen Ergebnisbericht wird beschrieben, wann für die eigene innere Uhr die beste Zeit zum schlafen, Essen, Arbeiten und Sporttreiben besteht.
Dadurch versteht man den eigenen Körper von Grund auf besser und kann gezielte Maßnahmen ergreifen, um im Einklang mit der inneren Uhr zu leben und Schlafprobleme natürlich zu lösen. Gleichzeitig bieten die Empfehlungen ob man eine Lerche, eine Eule oder eine Taube ist auch die Möglichkeit effektiver Gewicht zu verlieren, leistungsfähiger und konzentrierter auf der Arbeit zu sein und sportliche Ziele leichter zu erreichen.
Wie Ihr wisst, habe ich das Thema Schlafen und Arbeiten nach der inneren Uhr schon lange in meine Beratungen und Vorträge integriert, deshalb bin ich glücklich als Schlafcoach bei BodyClock dabei zu sein. Ihr könnt euch zu dem Haarwurzel Test immer ein Coaching dazu buchen und habt den optimalen Nutzen für euere Schlafgesundheit.
Findet euere innere Uhr heraus und Ihr werden besser schlafen und zufriedener leben. 🙂
Für den Chronobiologie Test werdet ihr einige Haare opfern müssen. In dem Testkit ist alles enthalten um euere Haarwurzeln sicher ins Labor der Charite zu schicken. In den Haarwurzeln ist euere DNA enthalten und aus dieser wird der Chronotyp bestimmt. Na ja, das ist natürlich eine einfache Erklärung für einen etwas komplizierteren Vorgang. Aber wer mehr wissen will, macht sich auf der Seite von BodyClock oder Prof. Kramer schlau.
Für mehr Informationen zu dem RNA-Test, schaut gerne auf der Webseite von BodyClock vorbei. Sichert euch 10 % Rabatt beim Kauf eines Tests mit dem exklusiven Rabattcode CHRONO@LENZ.
Bei Fragen zur Umsetzung der Empfehlungen von Body Clock für eine nachhaltige Verbesserung des Schlafes und wann zum Beispiel die optimale Zeit für das nächste Meeting in der Arbeit ist stehe ich euch gerne zur Verfügung.
Diese Uhrengene sind so super spannend das ich euch empfehle mehr zu dem Thema zu lesen. Zum Beispiel auch in dem Buch des Bestseller Autors Peter Spork.
Wake up! ist ein engagiertes Plädoyer für den gemeinsamen Weg in eine ausgeschlafenere Gesellschaft. Wer die Sendung Quaks kennt findet hier das Thema Chronobiologie.
Wie immer freue ich mich auf Kommentare von euch.
Berlin ist einer der Hotspots, wenn es um die Forschung zum Thema Chronotypen geht. Die Charité und insbesondere das Institute of Medical Immunology mit Prof. Dr. Kramer haben dazu viele Studien und Informationen veröffentlicht. So wissen wir immer mehr darüber, wie wichtig es ist, den eigenen Chronotypen zu kennen. Denn das Leben nach unserem Chronotypen kann uns mehr Vitalität, Wohlbefinden und Lebensglück schenken.
Eine dieser Studien zum Thema Chronotyp und Wohlbefinden ist zum Beispiel diese hier: Chronotype Is Associated With Psychological Well-Being Depending on the Composition of the Study Sample
ein Beitrag von Andrea Himmelstoß
Schlafrhythmus, Biorhythmus, Tag-Nacht-Rhythmus – manchmal geht mir all das ganz
schön auf die Nerven. Denn ich bin eine Nachteule. Ich brauche die Nachtstunden. Das ist
die Zeit, in der ich mich auf meine Arbeit konzentrieren kann. Wenn es dunkel ist, können
die Gedanken genauso schnell und ungestört fliegen wie meine Finger auf der Tastatur.
Morgens um drei Uhr bin ich produktiv, bin ganz bei mir und meiner Arbeit. Ich bin eine
Nachteule, ein sehr später Chronotyp.
Mein idealer Tagesablauf ist nicht viel anders als der anderer Menschen – nur ein wenig
zeitversetzt. Am liebsten stehe ich um 10 oder 11 Uhr auf. Zwei oder mehr Wecker
schaffen es nur selten, mich zu wecken. Also ruft mich meist meine Mutter an. Ich schicke
nachts immer eine WhatsApp, damit sie weiß, wann ich aufstehen möchte. Das klappt, wir
quatschen ein wenig und dann finde ich auch aus dem Bett. Dann sind erst mal Hund und
Katz zu versorgen. Ich starte langsam in den Tag und so gegen 13 oder 14 Uhr finde ich
mich an meinem Schreibtisch ein. Telefonisch erreichbar bin ich für meine Kunden
allerdings schon eher, denn strikte Bürozeiten sind ebenso wenig meins wie strenge
Privatzeiten.
Am Nachmittag stehen meist Termine und organisatorische Aufgaben auf dem Programm.
Das ist für mich immer eine sehr kommunikative Zeitspanne. Am frühen Abend mach ich
öfters ein kleines Schlafpäuschen. Ich weiß gar nicht, wie lange mein Cumulu mich dabei
schon begleitet, so schnell und gut hat es sich auf meinem Sofa eingelebt. Natürlich darf
es auch manchmal mit ins Bett, aber seine Heimat ist das Sofa, wo es darauf wartet, dass
ich mich für das kleine Schläfchen zwischendurch zurückziehe. Am Abend wird dann meist
eine Kleinigkeit gekocht, Hund und Katze werden gefüttert und dann beginnt meine liebste
Arbeitszeit.
Ich brauche diese dunklen Stunden für mich und meine Arbeit. Dann entstehen
Buchkapitel, Werbetexte, Geschäftsideen. Ich bin im Flow und vergesse gern mal die Zeit.
Ich schaffe etwas – und das beflügelt. Manchmal entsteht aber auch gar nichts, weil meine
Gedanken eine Nacht lang nur um sich selbst kreisen. Auch das ist in Ordnung. Man muss
auch in der Nacht nicht immer produktiv sein. So oder so kann das durchaus bis drei oder
vier Uhr in der Frühe gehen. Müde? Nein, müde bin ich in der Nacht nicht. Müde bin ich,
wenn ich mal wirklich früh aufstehen muss, also um neun oder so. Normalerweise endet
die Nacht mit einer letzten Gassirunde und dann ist auch bei mir Feierabend.
Für mich mag das ja alles wunderbar sein, doch was ist mit Freundinnen und Freunden,
was ist mit Kundinnen und Kunden? Arzttermine, Besprechungen, Veranstaltungen,
Konzerte? Ehrlich – das ist alles kein Problem. Anfangs haben meine Mitarbeiterinnen
mich am Vormittag noch vertreten. Inzwischen arbeitet im Texthaus nur noch selten
jemand am Vormittag. Gleich und gleich gesellt sich ja gern. Und so hat es sich ergeben,
dass im Texthaus überwiegend Nachteulen arbeiten. Unsere Kundinnen und Kunden
erreichen uns zwar am frühen Morgen nicht so gut, aber dafür kann man mit mir auch
problemlos um Mitternacht telefonieren. Und hat man am Abend eine Aufgabe nicht
erledigen können, kümmere ich mich auch gern mal über Nacht darum. Alles hat seine
Vorteile und seine Nachteile. Blutabnehmen morgens um acht? Seit Jahren ohne mich.
Alles eine Frage der Organisation. Wenn es sein muss, kann man sich den Lebenssaft
auch am Nachmittag direkt im Labor abnehmen lassen. Es gibt immer einen Weg. Und die
schönen Dinge des Lebens finden ja meist doch am Abend statt. Ich gehe dann halt
danach gutgelaunt zur Arbeit.
Nur im Urlaub, wenn alle endlich ausschlafen wollen, dann stehe ich früh um acht Uhr auf,
hänge mir mein Cumulu-Säckchen um und gehe noch vor dem Frühstück mit dem Hund
ans Meer. Diese Freiheit nehm’ ich mir!
Die Forschung zeigt immer mehr das es für jeden von uns eine optimale Zeit zum Schlafen, für den Sex und für den Sport gibt. Diese innere Uhr tickt mächtig laut und kann gerade jetzt in der Pantemie helfen den richtigen Tackt für einen optimalen Tagesablauf zu finden. Homeoffice heist auch freiere Zeiteinteilung.
Buchen Sie eine Stunde Beratung für Ihre innere Uhr.
Falls Sie lieber einen Gentest machen möchten der ihre innere Uhr genau bestimmt dann ist der von Prf. Dr. Kramer entwickelte Haarwurzel Test das genaueste Instrument das es dazu weltweit gibt. Mehr über den Test lesen sie auch der Seite von Bodyclock einem Startup aus Berlin.https://bodyclock.peachs.co/a/christine-lenz
Weil meine Arbeit mich oft mit dem Tod konfrontiert hat.
Schlaf und Atmung sind in der Medizin nicht so weit von einander entfernt. Ich habe nicht nur Patienten mit Schlafstörungen und schlafbezogenen Erkrankungen betreut, sondern auch todkranke Menschen. Gerade ALS Patienten, Kinder mit Muskel- und Tumorerkrankungen, Unfallopfern und COPD Patienten haben mir ihre Freundschaft geschenkt.
Was diese Menschen mich gelehrt haben: Meine Zeit ist endlich und sie ist kostbar.
Deshalb habe ich meinen Job aufgegeben, mich um meine Familie gekümmert und nach meinen Träumen gesucht. Diese Suche hat mich in das SOS Kinderdorf nach Bangalore Indien geführt. Seit 10 Jahren ist Indien ein Stück meiner Träume. Es gibt jetzt Projekte und Freundschaften, die mich immer wieder nach Indien bringen.
Freundschaften pflegen. Das ist das, was die meisten Menschen, wenn sie todkrank sind bereuen nicht besser gepflegt zu haben.
Freundschaften halten uns gesund. Ein Abend mit Freunden hilft mehr als alle Tabletten zusammen. Menschen, die Freundschaften pflegen haben weniger Herzinfarkte, sind weniger anfällig für Depressionen und lachen häufiger.
Es gibt mehr als 430 Studien zu diesem Thema. Freundschaften lassen uns besser und ruhiger schlafen. Menschen, die tiefe Freundschaften pflegen sind ausgeglichener, emotional stabiler und haben signifikant niedrigere Blutdruckwerte.
Freundschaften sind ein Reichtum, den keiner sich mit Geld erkaufen kann.
Heute am 30.07.2016 ist der Tag der Freundschaft.
Freundschaften
Aus © IfD-AllensbachBasis: Bundesrepublik Deutschland, Bevölkerung ab 14 JahreQuelle: Jacobs Studie 2014, Institut für Demoskopie AllensbachWeitere Informationen unter www.jacobs-studie.de
Ich stehe Morgens auf voller Pläne, Energie, Ideen und erlebe so viel Neues jeden Tag. Ich lebe nach meinem Biorhythmus, nach meinem Chronotypen. (Stichwort Lerche und Eule)
Ich habe jetzt eigene Produkte entwickelt, berate Unternehmen, helfe Menschen wieder gut zu schlafen und zu leben. Ich treffen jeden Tag spannende Menschen – so wie DICH!
Du kennst sicher dieses Glücksgefühl, dass du die ganze Welt umarmen willst. Wir alle hatten es als Kinder zum Beispiel auf der Schaukel. Weil ich dieses Gefühl immer wieder haben will, liege ich oft in der Hängematte und schaue Wolkenkino. Dabei kommen mir so viele Bilder in den Kopf. Ich bin so erfrischt, dass ich weiter durch mein Leben wirbeln kann.
WARUM?
Die AOK-Studie bringt Alarmierendes über unsere Auszubildende ans Tageslicht.
Das titeln die Welt, die Stuttgarter Zeitung, die Mitteldeutsche Zeitung und viele mehr.
Noch vor wenigen Jahren suchten Zehntausende junge Leute und ihre Eltern verzweifelt eine Lehrstelle. Heute kämpfen Unternehmen um die Azubis. Diese haben wegen der demografischen Entwicklung zunehmend Schwierigkeiten, die vorhandenen Ausbildungsplätze zu besetzen. Umso wichtiger ist es für die Firmen, dass die jungen Menschen, die Sie am Ende einstellen, gesund und leistungsfähig sind und bleiben. Auch die Flüchtlinge werden das im Moment nicht ändern.
Erstmals wurde nun in Deutschland sehr gezielt und strukturiert der Gesundheitszustand von Auszubildenden analysiert. Die Studie des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (Wido) zeigt, dass ein nicht unerheblicher Teil der Azubis höchst ungesund lebt und bereits körperliche Beschwerden hat.
Laut der repräsentativen Befragung unter Azubis klagt ein Drittel der Lehrlinge über häufig auftretende, erhebliche körperliche oder psychische Beschwerden. Viele Azubis berichten von oft auftretenden Kopfschmerzen (25 Prozent). Jeder Fünfte leidet des Öfteren unter Verspannungen (rund 22 Prozent) oder unter Rückenschmerzen (etwa 21 Prozent).
Bei den psychischen Beschwerden wurden in der Befragung vor allem Müdigkeit und Erschöpfung (36 Prozent) genannt. Knapp elf Prozent der Auszubildenden leiden unter Reizbarkeit, gut zehn Prozent unter Schlafstörungen. Es wurden 13 000 Lehrlinge hier für befragt.
Schlafstörungen machen nicht nur müde sie machen reizbar, führen zu Konzentrationsschwächen und begünstigen Übergewicht. Auch Rückenschmerzen können durch Schlafmangel entstehen.
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Es stellte sich bei der Befragung von 1300 Auszubildenden in Klein- und mittelständischen Betrieben heraus, dass viele der jungen Menschen leichtsinnig mit ihrer Gesundheit umgehen. Von 10 Befragten zeigten 2 laut den Wido-Experten ein risikoreiches bzw. gesundheitsgefährdendes Verhalten. Ein Viertel der Jugendlichen ist nie sportlich aktiv. Ähnlich sieht es mit Tabak und Alkohol Konsum.
70 Prozent gehen ohne Frühstück aus dem Haus.
Fatal ist das mehr als ein Drittel der männlichen Azubis und jede vierte weibliche Auszubildende werktags weniger als 7 Stunden schlafen. Laut der Befragung verbringen die Azubis täglich siebeneinhalb Stunden mit modernen Medien oder schauen Fernsehen.
Diese riskante und ungesunde Lebensweise wirkt sich auch auf den Krankenstand aus. So waren die Azubis 2014 mit drei Krankschreibungen doppelt so oft arbeitsunfähig wie der Rest der AOK-Versicherten. Allerdings waren Sie aufgrund Ihres jungen Alters mit fünf Fehltagen dann nur halb so lange krank.
Auffällig sind die großen regionalen Unterschiede beim Krankenstand der Azubis. Er ist in Berlin fast doppelt so hoch wie in Bayern. Ein Erklärungsversuch des Wido ist, dass in Berlin der Anteil der bildungsfernen und damit ungesund lebenden Bevölkerung höher ist, das ist aber wie gesagt nur ein Erklärungsversuch..
Der kommissarische Vorstand des AOK-Bundesverbandes, forderte eine gezielte Gesundheitsförderung für die Azubis in den Betrieben. Entsprechende betriebliche Programme sind ein wichtigen Faktor im schärfer werdenden Wettbewerb der Unternehmen um Auszubildende.
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Sind sie auch so müde?
Das Phänomen Frühjahrsmüdigkeit wird durch den Klimawechsel verursacht. Die wärmeren Temperaturen nach der Kälte des Winters, fordern den Körper. Er muss sich langsam daran gewöhnen. Unser Organismus reagiert mit einer typischen Reaktion: Die Blutgefäße stellen sich weit, der Blutdruck geht in den Keller. Und das macht uns müde.
Die Frühjahrsmüdigkeit tritt oft ein, nach einigen sonnigen Tagen. Wenn es bereits ein paar Tage lang warm war. Neben dem Blutdruck spielt auch der Melatoninspiegel (Schlafhormon) eine Rolle. Nach den langen Wintermonaten ist die Konzentration des sogenannten Schlafhormons im Körper besonders hoch.
Werden Sie aktiv, geben sie der Müdigkeit nicht nach. Drei Tricks können Ihnen helfen, schnell wieder munter zu werden und die Frühlingsgefühle zu genießen.
Kann man/frau vorbeugen?
Am besten hilft Bewegung, ist gut für den Blutdruck und macht insgesamt fit und glücklich. Neueinsteiger ab 40Jahre und chronisch Kranke sollten sich vor dem Start am besten grünes Licht vom Arzt geben lassen.. Auch ein Spaziergang lohnt sich schon.
Entspannung ist sehr bedeutsam für einen erholsamen Schlaf. Dauerstress, der mit ins Schlafzimmer genommen wird, verhindert oft das Einschlafen und auch das Durchschlafen. Dadurch trägt sich die Müdigkeit in den nächsten Tag, das Aggressionspotenzial steigt parallel zum Blutdruck und die Stresskurve klingt überhaupt nicht mehr ab. Der Dopaminspiegel ist dauerhaft erhöht.
Werden Sie aktiv, es lohnt sich. Die Techniken hierzu sind verschieden, wirkliche Patentrezepte gibt es nicht. Finde Sie heraus was Ihnen hilft. Ich helfe Ihnen dabei rufen sie mich für ein unverbindliches Beratungsgespräch an.
Die am häufigsten praktizierten Entspannungstechniken, empfohlen werden, sind Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation und Traumreisen.
Schäfchen zählen geht auch, um das Einschlafen voranzutreiben. Dabei kommt es gar nicht darauf an, was gezählt wird. Die Monotonie der Gedanken, die Konzentration auf die Monotonie führen in ihrer Gleichförmigkeit zu Entspannung und innerer Ruhe. Nur verzählen sollte man/frau sich dabei nicht dauernd.
Hier zur Entspannung ein Gedicht
“Ich bin so knallvergnügt erwacht.
Ich klatsche meine Hüften.
Das Wasser lockt, die Seife lacht.
Es dürstet mich nach Lüften.
Aus meiner tiefsten Seele zieht
Mit Nasenflügel beben
Ein ungeheurer Appetit
Nach Frühstück und nach Leben.”
Joachim Ringelnatz
Irrtum: Der Schlaf vor Mitternacht ist der gesündeste – Richtig: Sie sollten 6- 10 Stunden schlafen.
Irrtum: Schlaf wird überbewertet - Richtig: Schlaf ist das beste, günstigste, Nachhaltigste Lebenselixier.
Irrtum: Schlafmittel schaden nichts - Richtig: Schlafmittel führen zu einem Schlaf ohne Tiefschlaf.
1. Regelmäßigkeit. Gehen Sie, wann immer möglich, zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auch zur gleichen Zeit auf.
2. Kein Fernsehen im Schlafzimmer, eine Stunde vor dem ins Bett gehen kein Fernsehen, iPad usw. – Stichwort blaues Licht und Aktivierung.
3. Finden Sie Rituale zum Tagesabschluss.
4. Schreiben Sie ein Tagebuch und beenden Sie jeden Tag mit 5 Sachen, die wunderbar waren.
5. Kalte Füße sind ein Schlafräuber. Machen Sie ein warmes Fußbad mit Lavendelbadesalz. Ziehen Sie Bettsocken an.
6. Schlafen Sie nicht ganz kalt. Optimal sind 17-18 Grad – falls sie gerne kälter schlafen, nutzen Sie eine Kopfbedeckung.
7. Schlafen Sie dunkel. Dimmen Sie vor dem Schlafen gehen das Licht – putzen Sie Ihre Zähne im Kerzenlicht
8. Warme Milch mit Honig und Zimt, warmer Kirschsaft von eingeweckten Kirschen.
9. Lernen Sie Meditation und Achtsamkeit
Ich wünsche Ihnen einen guten, erholsamen Schlaf und sanfte Träume.
Falls Sie Fragen haben, einen Kurs besuchen möchten oder eine Beratung wünschen,
rufen Sie mich unverbindlich an, Mobil unter 0173 8075863
Ihre Schlafexpertin Christine Lenz
Schlafen in der Öffendlichkeit dazu gehört Mut.
Die Samurai sind Helden und Krieger. Den Anwesenheitsschlaf haben die Samurai erfunden. Sie hielten Wache vor den Palästen der Fürsten mit dem Schwert in den Händen - schlafend. Die Herschen schliefen tief in Ihren weichen Betten, während die Samurai im Sitzen - präsenz zeigten und dabei schlummerten.
Schlafen wärend die Opposition im Parlament diskutiert auch in Deutschland kein Probelm. Die Regenbogenpresse liefert die Bilder und die Komentare dazu. Im Japan geht das ganz ohne Häme.
Auch in China gehört der Mittagschlaf zur Kultur.
In China gibt es zum Beispiel auch Zwangspausen, in denen alle Angestellten Ihre Köpfe auf den Tisch legen und ein paar Minuten schlafen.
Mitarbeiter die am Arbeitsplatz schlafen sind faul, krank, haben kleine Kinder oder sind frisch verliebt. Das ist die Meinung vieler. Das Mitarbeiter die einen 10- 15 Minütigen Mittagschlaf halten leistungsfähiger, kreativer, besser gelaunt und ausgeglichener sind spricht sich erst langsam herum.
Was bei Google, BASF, Unilever zu einem niedrigeren Krankenstand, einer höheren Produktivität bei gleichem Mitarbeiterstand und höherer Mitarbeitermotivation geführt hat wird auch für kleine Unternehmen immer interessanter.
Durch den Mittagschlaf wird unser Gehirn bei seiner Arbeit unterstützt. Moderne Firmen, Behörden und Schulen setzen auf eine zunehmende Rhythmisierung des Arbeits- und Lehrbetriebes. Hier muss sich die Unternehmenskultur ändern und die ersten Besucher einer eingerichteten Ruhezone sollten die Vorgesetzen sein. Die Chefetage sollte bei Entspannungskursen und Schulungen zum Thema Schlaf, Powernap immer mit Guten Beispiel voran gehen.
Wir brauche hier einen Kultur Wandel. Wer schlaft ist nicht faul, sondern sehr produktiv und praktiziert aktive Gesundheitsprävention.
Nicht nur der Kollege, der Mittags joggen geht ist aktiv und gesundheitsbewusst sondern auch der Powernapper.
Die richtige Pause zur richtigen Zeit, evtl. verbunden mit einer Lichtdusche macht Sie zum Helden Ihres Alltags. Die Krieger, Samurai unserer Zeit kämpfen für Ihr Unternehmen und für den Schlaf.
Die Bio Schlafmaske von Lenz-Schlaf-Projekte, in Kombination mit einem Gehörschutz kann hier am Arbeitsplatz für die Abschottung und damit zu einem entspannten, erholsamen, produktiven Powernap führen.
Zu hören was ein Schlafcoach macht, Danke an Heikes Stadtgeflüster.
Quelle: http://heikesstadtgefluester.de/schlafcoach-christine-lenz/
Lenz Schlaf Projekte bringt die Expertinnen nach Nürnberg
Ein Veranstaltungs-Reigen – fachlich, feminin, fröhlich.
Pro Abend hören Sie zwei hochkarätige Expertinnen, die Sie mit starken Themen inspirieren - spannend, berührend, informativ und erfrischend weiblich. (mehr …)
Gerne helfe ich Ihnen weiter! So erreichen Sie mich:
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