Was hilft gegen Schlafstörungen durch Zeitumstellung?
Wie kann man Probleme beim Ein- und Durchschlafen, insbesondere bei der Umstellung der Zeit verhindern? Warum ist es bei der Umstellung auf die Winterzeit besser, später ins Bett zu gehen?
Schlaf und Schlafgewohnheiten verändern sich durch die Zeitumstellung. Schlafstörungen sind gerade bei sensiblen Menschen durch den Mini Jetlag der Zeitumstellung weit verbreitet. Das insbesondere diese sensiblen Schläfer und Schläferinnen von Problemen beim Ein- und Durchschlafen in einer Zeitspanne von bis zu 4 Wochen nach der Zeitumstellung sprechen ist keine Seltenheit.
Hast du eine Jetleg Personalität?
Warum leiden insbesondere diese 2 Gruppen von Menschen, unter Schlafstörungen durch die Zeitverschiebung?
Viele mögliche Gründe sind vorstellbar. Der für mich plausibelste ist, dass die eigene Körperuhr, die sich durch Licht, Gene und auch zum Beispiel Essenszeiten stellt, verstellt wird. „Wir können nur die Uhren verstellen, nicht die Zeit“ ist hier der wichtigste Satz.
Besonders Kindern und älteren Menschen fällt die Umstellung schwer und das Leben wird etwas anstrengender durch die Umstellung der Uhren. Die meisten Menschen über 60 haben weniger Tiefschlafphasen. Der Schlaf im Alter wird daher oberflächlicher, sensibler und störungsanfälliger. Die "biologische Uhr" verändert sich und Senioren entwickeln sich häufig zu Frühaufstehern, sogenannten Lerchen. Diese älteren Frühaufsteher haben viel mit kleinen Kindern gemeinsam, die auch oft Frühaufsteher sind. Gerade die langen dunklen Tage machen es der Körperuhr schwer sich zu stellen. Da trifft die Zeitumstellung auf ein sehr fragiles und verletzliches System, das sich dadurch noch nachhaltiger aus dem Gleichgewicht bringen lässt als es der Winter so schon tut.
Warum ist das Tagelicht so ein wichtiger Faktor?
Unsere Körperuhr erfasst die Tageszeit, indem sie das Sonnenlicht auswertet. Die Lichteinstrahlung ändert sich im Laufe eines Tages und wirkt morgens und abends entgegengesetzt auf unsere innere Uhr. Dadurch richten sich unsere inneren Uhren nach dem Zeitpunkt, zu dem die Sonne am höchsten Punkt steht. Stellen wir indes die Uhren um auf Winterzeit oder Sommerzeit, ist das die große gesellschaftliche Übereinkunft seit der Energiekrise in den 1980er Jahren, das soziale Leben eine Stunde nach vorne oder zurück zu verlagern. Diese Jetlag-ähnliche Situation und die erzwungene biologische Anpassung sind für viele Menschen (und Tiere) schwierig und haben direkte Gesundheitsrisiken. Die Zahl der Unfälle steigt in den Tagen nach der Umstellung jedes Jahr kurz an.https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/zeitrhythmus_des_menschen/zeitrhythmus-zeitumstellung-100.html
Was kann helfen Schlafstörungen durch die Zeitumstellung zu vermeiden?
5 Ideen für Dich:
Es existieren oft Mythen und falsche Erwartungen über den Schlaf. Zum Beispiel, dass man mindestens sieben Stunden Schlaf benötigt, um gesund zu bleiben oder dass der beste Schlaf vor Mitternacht stattfindet.
Es kann helfen später ins Bett zu gehen, um den Schlafdruck zu erhöhen und leichter in die neue Zeit zu kommen. Deshalb: Wenn Sie normal um 23 Uhr ins Bett gehen, tanzen Sie noch bis 24 Uhr und gehen Sie um 1 Uhr erst ins Bett.
Stehen Sie auf, wenn Sie wach sind. Eine Strategie für ein gesünderes Schlafverhalten ist die Zeit im Bett zu begrenzen.
Suchen Sie eine Strategie für sich zur körperlichen und geistigen Entspannung. Die Zeitumstellung ist eine Herausforderung für ihren Bio Rhythmus. Hier helfen Strategien, die sich bei ihnen bewährt haben und die Sie dann gezielt einsetzen können.
Manche lesen ein Buch, andere gehen mit dem Nachbarshund Gassi oder laufen morgens eine Runde durch den stillen Park und wieder andere versinken abends in einer Badewanne voll Schaum.
Das schlafhygienische Einmaleins
"Das Schlafzimmer nicht über 18 Grad zu heizen, abends keine schwere Kost und Mobiltelefone ausschalten sind Grundregeln, die immer gelten."Christine Lenz Schlafexpertin
Mangelndes Tageslicht kann für Schlafstörungen mitverantwortlich sein und mit Tageslicht können wir unsere biologischen Uhren etwas synchronisieren, was gerade bei der Zeitumstellung enorm hilfreich ist. Tagsüber sollten wir alle möglichst viel Zeit im Freien verbringen. Fahren Sie die Kinder mit dem Rad in die Kita und in die Schule, gehen Sie mittags raus in den Park und machen Sie Sport im Freien.
Zeitumstellung, das ist jetzt Wichtig:
Medikamenteneinnehme schrittweise an die neue Zeit anpassen
Essenzeiten bei sensiblen Personen schrittweise auf die Winterzeit umstellen
Tageslicht als Trigger für den Biorhythmus nutzen
Schlafdruck aufbauen, um möglichst schnell in den neuen Rhythmus zu kommen
Sich dafür einsetzen, dass es keine Zeit Umstellung mehr gibt in der Zukunft.
Mein eigenes Geheimrezept für einen erholsamen Schlaf?
Heiße Milch mit Honig und Zimt.
Loslassen ist sehr wichtig. Den Tag verabschieden und die Nacht willkommen heißen.
Den schlechten Schlaf nicht ständig in den Mittelpunkt zu stellen. Sondern ganz entspannt mit dem Thema Schlaf umgehen, sich auch auf positive Aspekte im Leben konzentrieren.
Wie sensible reagiert ihr auf die Uhrzeitumstellung?
Schreibt mir doch euere Tipps und Erfahrungen.
Bild aus dem Hotel Rehlegg, Sonne und Eiskristal auf der Sommer und Winter Wärmflasche
Jetzt habe ich für alle die bis hierher gelesen haben noch eine tolle Überraschung. Ihr könnt ein Schlafcoaching gewinnen.
Die Unterwäsche Triumph kennt jede und liebt jede Frau und genau diese Marke hat mich gefragt ob ich Teil der Alltagheldinnen Aktion sein möchte. Bei der Aktion kannst du deine Heldin vorschlagen und ihr könnt bei Gewinnen. Natürlich gibts zauberhafte BH´s zu gewinnen aber eben auch mehrere Schlafcoachings. Hier der Link für euch zu der Aktion die noch bis Ende November läuft.
Kennen Schafe Schlafstörungen?
Beim Schäfchen Zählen einschlafen, geht das? Das fragt sich mancher und lässt in Gedanken die wollig weichen kleinen Schäfchen mühelos über den Zaun hüpfen. 54, 55, 56 und so weiter. Die watteweichen Schäfchen gleiten lautlos über den Zaun, doch der Schlaf lässt auf sich warten.
Die Bilder im Kopf verbreiten leider keine Ruhe, und die nötige Entspannung bleibt aus. Jeder und Jede zweite bis dritte Deutsche braucht inzwischen Unterstützung, um in den Schlaf zu finden.
Schlafstörungen, chronisch oder vorübergehend?
Allerdings muss man zwischen vorübergehenden und chronischen Schlafstörungen unterscheiden. Hilfe sollte man sich so früh wie möglich suchen, damit aus vorübergehenden Schlafstörungen keine chronischen Schlafstörungen werden. Die chronischen Schlafstörungen sind wesentlich schwieriger zu therapieren und hier ist fachkundige Hilfe angesagt. Diese ist leider nicht so leicht zu bekommen, da die meisten Mediziner lange Wartezeiten haben oder nur Medikamente verschreiben. Schlafstörungen treten bei Depressionen und anderen Krankheiten als Begleiterscheinung auf, sind aber auch als eigenständiges Krankheitsbild anerkannt. Pillen sind glückerweise nicht die einzige Option. Es gibt Selbsthilfegruppen, Online Trainings der Krankenkassen, Schlafsprechstunden in ambulanten Schlafmedizinischen Zentren und wir beraten auch.
Was ist eine Schlafdiät?
Es gibt zum Beispiel die Schlafzeit-Verkürzung, auch Schlafdiät genannt. Hier wird die Schlafenszeit künstlich verkürzt und damit der Schlafdruck, die Müdigkeit erhöht. Als verstärkte Form wird erfolgreich die Schlafrestriktion angewandt.
Schafe zählen funktioniert bei mir hervorragend, mein Trick ist das extrem monotone Zählen. 101,102,103 im Gedanken mit der Visualisierung einer träumenden Herde Schafe, die leise vor sich hin mümmeln. Ich finde dieses leise schnaufen und zupfen bei grasen sehr beruhigend und entspannend was sicher dazu beiträgt das ich beim Schäfchenzählen gut einschlafen kann.
Aufwachen in der Nacht ist normal.
Schlafstörungen haben immer eine Geschichte und einen Anfang. Eine meiner ersten Fragen bei den Beratungen ist: Wann hat es angefangen? Die Ursache liegt oft am Anfang und dieses Knäuel aus Stress, privaten Sorgen, Unruhe, Angst, Mobbing muss entwirrt werden, um die Ursache der Schlaflosigkeit zu finden.
Wenn wir jung sind, bemerken wir dieses nächtliche Aufwachen oft gar nicht. Mit zunehmendem Alter ändert sich das. Der Schlaf wird fragiler, zerbrechlicher. Wir haben ab ca. 35 Jahren eine Veränderung der Schlafarchitektur. Die Tiefschlaf Phasen werden kürzer. Das heißt wir schlafen nicht mehr so tief. Dadurch werden wir leichter wach. Das Wachliegen, Grübeln nimmt zu. Übrigens machen wir nachts auch eher aus einer Mücke einen Elefanten. Das wiederum liegt an den Hormonen, die wir nachts vermehrt ausschütten und die das Grübeln und die grauen Gedankenwolken verstärken. Der Satz „morgen sieht die Welt schon wieder ganz anders aus“ hat hier seine Berechtigung. Schäfchen schlafen auch nicht die Nacht durch. Die Schlafintervalle bei den Schafen sind eher kurz, dafür ist ein langes gemächliches Ruhen und Wiederkäuen angesagt.
Mit Ritualen und Meditation besser schlafen
Die Zeit zwischen einem vollen, gelebten Tag und einer erholsamen Nacht muss Raum bekommen.
Verabschieden Sie sich von dem Tag, damit ihr Körper das auch kann.
Ein Client hat mir erzählt, wie er seinen Abend gestaltet:
Es wird lecker gekocht, gemeinsam gegessen, dem kleinen Sohn vorgelesen und dann gibt es noch einen Gute Nacht Spaziergang mit einem Podcast zum Nachtisch.
Ich finde das eine ziemlich perfekte Abendroutine. Die Routine kann auch aus einem schönen Abschmink Ritual, einem kleinen Walzer durch die Wohnung und einem Hörbuch vor dem Kanim bestehen.
8 Weitere Ideen für eine Abendroutine:
Entspannungsübungen
Japanische Tee Zeremonie
To Do Listen abstreichen
Dankbarkeitstagebuch
Atemübungen
Lach Yoga
Kerzenlicht
Lagerfeuer
Sportler schlafen tiefer
Körperliche Betätigung wirkt sich positiv auf einen guten, tiefen und erholsamen Schlaf aus. Studien zeigen, dass Sportler schneller einschlafen, der Schlaf ist oft tiefer und insgesamt ist die Schlafdauer länger. Schon ein- bis zweimal pro Woche Sport reicht, um diesen Effekt zu erzielen. Die Sportaktivitäten, die zu einem totalen Auspowern führen, sollten eher am Morgen oder am frühen Abend stattfinden. Vor dem Schlafen sind leichte Aktivtäten wie Spazieren gehen, Stretching-Übungen, Aerial Yoga, Atem Training, Fahrradfahren und Mediation zu empfehlen. Bewegung an der frischen Luft ist immer vorzuziehen und viele Personal Trainer haben ihre Stunden nach draußen verlegt, hier kann ich mir perfekte Übungen für mich zeigen lassen und vermeide, dass ich mir als Anfänger Fehlbelastungen und Fehlstellungen antrainiere. Schafe stehen oft scheinbar bewegungslos, doch in Wirklichkeit ziehen sie stetig weiter, entlasten geschickt einzelne Körperteile und lieben die Gemeinschaft der Herde. Diese langsamen Bewegungen sind es, die abends die Entspannung und das Abschied nehmen vom Tag begleiten, wenn wir es zulassen, dass wir von der Natur lernen.
Eine Schafherde strahlt Ruhe aus wenn sie am Deich unter dem weiten Himmel friedlich, grasd.
Aus Omas Schlaf Trickkiste
Einer der Klassiker zum Einschlafen ist heiße Milch mit Honig. Diese Kombination ist nicht nur warm und weckt Erinnerungen an gemütliche Abende bei Oma. Warme Honigmilch enthält den Stoff Tryptophan, der im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist eines der Hormone, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit steuern. Eine pflanzliche Alternative wäre die ayurvedische Goldene Milch. Die schlaffördernde Eigenschaft der Goldenen Milch funktioniert auch in der Zusammenstellung mit Pflanzenmilch. Wichtig sind folgende Zutaten: Curcuma, Muskatnuss, Kardamom, Zimt und Honig als Süßungsmittel.
Ein weiterer Klassiker aus Omas Trickkiste zum erholsamen Schlafen sind die Kräuterkissen.
Egal ob Hopfen, Lavendel, Baldrian, Melisse, Fichtennadeln, Schlüsselblumen oder Rosenblüten. Alle pflanzlichen Produkte, die schon in der Klostermedizin eigesetzt wurden, dürfen in ein Kräuterkissen. Wer entspannt ist kann auch besser einschlafen. Der Duft muss für Sie angenehm sein und sollte ein Wohlgefühl in Ihnen auslösen. Das Kräuterkissen am besten mit in den Bezug vom Kopfkissen stecken, damit die Düfte ihre Nase umschmeicheln.
Kräuterkissen an besten jedes Jahr mit der neuen Ernte neu füllen.
Mein Liebling aus Omas Einschlaf-Trickkiste
Mit Kuscheltier schläft´s sich einfach besser. Kaufen Sie sich ein Kuscheltier. Suchen sie auf dem Dachboden nach den Schätzen der Kindheit und ihrem alten Kuscheltier. Mit einem Kuscheltier im Arm schläft es sich ruhiger, tiefer und weniger einsam. Kindern Kuscheltiere zu schenken ist ein uralter Brauch überall auf der Welt. Kuscheltiere erfüllen so viele Sehnsüchte. Kuscheltiere widersprechen nie und sie nehmen es auch nicht persönlich, wenn wir sie eine Zeitlang ignorieren. Wenn wir sie brauchen, sind sie da.
Kuscheltiere und Schlafduft
Schafe sind wunderbare Kuscheltiere zum gut schlafen
Kuscheltiere bitte so selten wie möglich waschen, der vertraute Geruch gibt Sicherheit. Ich kann dich gut riechen ist nicht nur ein Satz, sondern die Botschaft: Du bist ok. Was ist besser als zu sich selbst zu sagen: Du bist ok! Umarmen senkt die Stresshormone. Umarmen Sie ihr Kuscheltier so oft sie wollen, es wird ihrer Umarmungen niemals müde. Kuscheltiere gehen mit auf Reisen und wenn wir unsere Nase in ihr Fell stecken, ist zu Hause immer dabei und glauben Sie mir für zuhause sind wir niemals zu alt. Unser Cumulu Kissen ist eine Kuschelwolke sagt unser Nachbarkind 🙂
In diesem Sinne eine Gute Nacht und egal ob Sie jetzt ihr Schlafschäfchen drücken, Schäfchen zählen oder mit den Schafen schlafen gehen, schlafen Sie gut!
Christine von Schlafprojekte
(Werbung unbezahlt, unbeauftragt)
Meine persönlichen Schlaf-Schaf-Ideen: wie wäre es ein weiches Schlafschaf zu verschenken, gibts zum Beispiel bei Goldkind in Nürnberg
Schlafen mit Schafen, oder zumindetens mit dem Blick in den Schafstall, das gibts in Mecklenburg und nein ich war noch nicht da, aber es steht auf meiner Liste.
Wacholdertal und Wanderschäfer,Die Wacholderheide, eine typische Landschaft der nördlichen Frankenalb, ist selten geworden und ich liebe es hier wandern zu gehen. Vor Jahrhunderten ist sie durch die Schafbeweidung entstanden, doch nach und nach sind die Herden verschwunden. Die lichten, trockenen Wacholderhänge sind auf die Beweidung angewiesen, sonst verbuschen sie. Die Wacholderheiden bei Wonsees, Oberfranken sind wunderschön und hier kann man nach Anmeldung den Schäfer und seine Schafe begleiten.
Das geht sicher auch in anderen Regionen Deutschlands und die Schäfer freuen sich über das Interesse und die Unterstützung von uns allen. Übrigens unser Cumulu Kissen groß gibt es jetzt auch mit Schafwolle gefüllt, für einen biologisch aktiven Schlaf.
Das Kissen gibt es in vielen edlen Farben.
Schlafen macht glücklich und ausgeschlafen ist das Leben leichter. Dieser Satz gilt auch heute am Earth Overshoot Day (auch Erdüberlastungstag genannt). Dieser Tag und was dahintersteht macht nicht Klimaaktivisten wie Greta Thunberg und den Frydays for futer schlaflose Nächte, sondern auch uns von Schlafprojekte. Wie können wir als kleines Startup dazu beitragen, dass dieser Tag, an dem wir mehr Ressourcen unserer Erde verbrauchen als vorhanden sind, sich weiter nach hinten verschiebt?
Wie wir als Startup die Welt retten wollen
Wir haben hier zwei Strategien.
Erstens: Wie arbeiten wir und für was stehen unsere Produkte?
Zweitens: Wie leben wir und wie können wir unseren ökologischen Fußabdruck verringern?
Earth Overshoot Day
Der Earth Overshoot Day (auch Erdüberlastungstag genannt) ist dieses Jahr drei Wochen später als 2019, sagt das Global Footprint Network. Das finde ich persönlich super und im Team haben wir uns gewundert, da gefühlt durch die Hygiene Maßnahmen wegen der Corona Pandemie wieder mehr Einweg und Plastikmüll entsteht.
Die Zero Waste Gruppe hier in Nürnberg ist seit Wochen jeden Samstag am Müllsammeln in den öffentlichen Parks und Mund-Nasenschutz Masken liegen gefühlt vor jedem Supermarkt auf dem Boden.
Schlafmasken Manufaktur
Wir als kleine Manufaktur für Schlafmasken und Kissen haben schon bei der Gründung festgelegt, dass nur nachhaltige Stoffe verarbeitet werden. Alle unsere Stoffe, die wir auch in Deutschland einkaufen, sind Global Organic Textile Standard zertifiziert. Wir produzieren teilweise in sozialen Werkstätten in Bayern und in alteingesessenen traditionellen Schneidereien. Die Schneiderei in der Nähe von Augsburg mit der wir zusammenarbeiten, besteht seit 3 Generationen. Regionale Wirtschaftskreisläufe, kurze Wege und Handwerk sind uns wichtig. Neu eingeführt haben wir diesen Sommer eine Schlafmaske aus TENCEL®/ Lyoncell. Das ist eine Stofffaser, die aus Zellulose, das heißt aus Holz in Österreich hergestellt wird von der Firma Lenzing. Diese Faser brauch viel weniger Wasser im Herstellungs- und Wachstumsprozess als Baumwolle. Zellstofffasern haben eine bessere Öko Bilanz als Bio Baumwolle und das war der Grund, warum wir diese Schlafmaske in die Produktion aufgenommen haben. Darüber hinaus sind die Kunden begeistert von dem glatten, fließenden Stoff. Leinen aus Frankreich und Peace Seide sind weitere natürliche Bio Stoffe die wir verarbeiten.
Warum immer neue Materialen verbrauchen?
Die Welt vor dem Verpackungsmüll retten als online Handel ist schwer. Was tun wir heute schon?
Unsere Briefumschläge sind handgefertigt aus alten Zeitungen, Kalendern, Prospekten und Büchern. Papier entsteht aus Bäumen und Bäume sollten geschützt werden. Jeder Baum zählt. Deshalb versuchen wir unseren Papierverbrauch so gering wie möglich zu halten.
Kartons werden wiederverwendet und unsere neuen Kartons kommen von Bio Biene und sind aus Graspapier.
Es gibt keine Plastikverpackungen und auch unsere Zulieferer wissen das.
Die Schlafmasken stecken in wunderschönen Etuis aus GOTS zertifizierter Baumwolle und werden in einem sozialen Projekt in Indien gefertigt. Wir könnten das gleiche hier in Deutschland fertigen, aber wir wollen dieses Projekt unterstützen und deshalb bestellen wir seit Jahren alle unsere Etuis und die Rucksäcke für das Cumulu Kissen bei Set Free. Übrigens war unser Auftrag für sie im Juni der erste nach dem Lockdown in Indien. Die über 200 Frauen brauchen die Arbeit und waren unglaublich glücklich über den Auftrag, der wieder Mut und Hoffnung geschenkt hat. Viele Bestellungen sind storniert und unser Auftrag kam da gerade rechtzeitig, um die Arbeit für einige Wochen zu sichern.
Die Bio Baumwolle ist in dem Fall auch aus Indien, um Transportwege zu sparen. Das ist übrigens nicht selbstverständlich oft werden Kleidungsstücke dreimal um die Erde geflogen, bis sie bei Kunden landen, das wollen wir nicht.
Unsere Drucksachen sind auf Altpapier, die Stifte nachfüllbar, der Metaltacker abgeschafft und Papierklebeband ersetzt fast immer das Plastikklebeband.
Wir arbeiten mit Firmen zusammen, die ihre Produkte in Glasflaschen füllen und nur zertifizierte Naturstoffe verwenden. Unsere Seifen sind palmölfrei und wir nähen bei Bedarf neue Bänder in die Schlafmasken, damit die noch länger genutzt werden können.
Wie leben wir, ganz privat?
Wir haben einen Garten und versuchen möglichst viel selbst an zu bauen. Wir kaufen auf dem Wochenmarkt Regional, saisonal und Bio Gemüse. Die Kleidung ist ganz oft Second Hand und so viel brauchten wir nicht. Geputzt wird mit Essig, Natron und Öl.
Plastiktüten und Verpackungen kommen uns nicht in die Tüte. Am Meer Sammeln wir Müll, weil es einfach nicht anders geht.
Es ist nicht perfekt und ja es gibt noch viel zu tun, aber jeder Tag, den der Earth Overshoot Day nach hinten rutscht ist ein guter Tag für uns alle.
Christine von Schlafprojekte
Was der Chronotyp für ihr Leben bedeutet, schildert eine Kundin, Freundin und Nachteule.
Berlin ist einer der Hotspots, wenn es um die Forschung zum Thema Chronotypen geht. Die Charité und insbesondere das Institute of Medical Immunology mit Prof. Dr. Kramer haben dazu viele Studien und Informationen veröffentlicht. So wissen wir immer mehr darüber, wie wichtig es ist, den eigenen Chronotypen zu kennen. Denn das Leben nach unserem Chronotypen kann uns mehr Vitalität, Wohlbefinden und Lebensglück schenken.
Schlafrhythmus, Biorhythmus, Tag-Nacht-Rhythmus – manchmal geht mir all das ganz
schön auf die Nerven. Denn ich bin eine Nachteule. Ich brauche die Nachtstunden. Das ist
die Zeit, in der ich mich auf meine Arbeit konzentrieren kann. Wenn es dunkel ist, können
die Gedanken genauso schnell und ungestört fliegen wie meine Finger auf der Tastatur.
Morgens um drei Uhr bin ich produktiv, bin ganz bei mir und meiner Arbeit. Ich bin eine
Mein idealer Tagesablauf ist nicht viel anders als der anderer Menschen – nur ein wenig
zeitversetzt. Am liebsten stehe ich um 10 oder 11 Uhr auf. Zwei oder mehr Wecker
schaffen es nur selten, mich zu wecken. Also ruft mich meist meine Mutter an. Ich schicke
nachts immer eine WhatsApp, damit sie weiß, wann ich aufstehen möchte. Das klappt, wir
quatschen ein wenig und dann finde ich auch aus dem Bett. Dann sind erst mal Hund und
Katz zu versorgen. Ich starte langsam in den Tag und so gegen 13 oder 14 Uhr finde ich
mich an meinem Schreibtisch ein. Telefonisch erreichbar bin ich für meine Kunden
allerdings schon eher, denn strikte Bürozeiten sind ebenso wenig meins wie strenge
Privatzeiten.
Kommunikativer Nachmittag
Am Nachmittag stehen meist Termine und organisatorische Aufgaben auf dem Programm.
Das ist für mich immer eine sehr kommunikative Zeitspanne. Am frühen Abend mach ich
öfters ein kleines Schlafpäuschen. Ich weiß gar nicht, wie lange mein Cumulu mich dabei
schon begleitet, so schnell und gut hat es sich auf meinem Sofa eingelebt. Natürlich darf
es auch manchmal mit ins Bett, aber seine Heimat ist das Sofa, wo es darauf wartet, dass
ich mich für das kleine Schläfchen zwischendurch zurückziehe. Am Abend wird dann meist
eine Kleinigkeit gekocht, Hund und Katze werden gefüttert und dann beginnt meine liebste
Arbeitszeit.
Produktive Nachtstunden
Ich brauche diese dunklen Stunden für mich und meine Arbeit. Dann entstehen
Buchkapitel, Werbetexte, Geschäftsideen. Ich bin im Flow und vergesse gern mal die Zeit.
Ich schaffe etwas – und das beflügelt. Manchmal entsteht aber auch gar nichts, weil meine
Gedanken eine Nacht lang nur um sich selbst kreisen. Auch das ist in Ordnung. Man muss
auch in der Nacht nicht immer produktiv sein. So oder so kann das durchaus bis drei oder
vier Uhr in der Frühe gehen. Müde? Nein, müde bin ich in der Nacht nicht. Müde bin ich,
wenn ich mal wirklich früh aufstehen muss, also um neun oder so. Normalerweise endet
die Nacht mit einer letzten Gassirunde und dann ist auch bei mir Feierabend.
Alles anders, aber ganz entspannt
Für mich mag das ja alles wunderbar sein, doch was ist mit Freundinnen und Freunden,
was ist mit Kundinnen und Kunden? Arzttermine, Besprechungen, Veranstaltungen,
Konzerte? Ehrlich – das ist alles kein Problem. Anfangs haben meine Mitarbeiterinnen
mich am Vormittag noch vertreten. Inzwischen arbeitet im Texthaus nur noch selten
jemand am Vormittag. Gleich und gleich gesellt sich ja gern. Und so hat es sich ergeben,
dass im Texthaus überwiegend Nachteulen arbeiten. Unsere Kundinnen und Kunden
erreichen uns zwar am frühen Morgen nicht so gut, aber dafür kann man mit mir auch
problemlos um Mitternacht telefonieren. Und hat man am Abend eine Aufgabe nicht
erledigen können, kümmere ich mich auch gern mal über Nacht darum. Alles hat seine
Vorteile und seine Nachteile. Blutabnehmen morgens um acht? Seit Jahren ohne mich.
Alles eine Frage der Organisation. Wenn es sein muss, kann man sich den Lebenssaft
auch am Nachmittag direkt im Labor abnehmen lassen. Es gibt immer einen Weg. Und die
schönen Dinge des Lebens finden ja meist doch am Abend statt. Ich gehe dann halt
danach gutgelaunt zur Arbeit.
Antizyklisch bis in den Urlaub …
Nur im Urlaub, wenn alle endlich ausschlafen wollen, dann stehe ich früh um acht Uhr auf,
hänge mir mein Cumulu-Säckchen um und gehe noch vor dem Frühstück mit dem Hund
ans Meer. Diese Freiheit nehm’ ich mir!
Die Forschung zeigt immer mehr das es für jeden von uns eine optimale Zeit zum Schlafen, für den Sex und für den Sport gibt. Diese innere Uhr tickt mächtig laut und kann gerade jetzt in der Pantemie helfen den richtigen Tackt für einen optimalen Tagesablauf zu finden. Homeoffice heist auch freiere Zeiteinteilung.
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Falls Sie lieber einen Gentest machen möchten der ihre innere Uhr genau bestimmt dann ist der von Prf. Dr. Kramer entwickelte Haarwurzel Test das genaueste Instrument das es dazu weltweit gibt. Mehr über den Test lesen sie auch der Seite von Bodyclock einem Startup aus Berlin.https://bodyclock.peachs.co/a/christine-lenz
Frühjahrsmüdigkeit und die Corona Müdigkeit beschleicht im Moment viele Menschen. Was steckt dahinter? Spannende Fakten und praktische Ideen wie du die Krise spielend überwinden kannst.
Lesezeit 10 Minuten.
Chronobiologie, Frühjahrsmüdigkeit und die Corona Müdigkeit
In den 1970er Jahren als Schlafhosen und Prilblumen zu unserem Leben gehörten versuchte Jürgen Aschoff und sein Team, mehr über das Phänomen der Biorhythmen herauszufinden. Die "Bunkerversuche" des Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie in Andechs (jetzt bitte nicht an Bier denken) bei München gingen in die Geschichte der Chronobiologie ein. Aufgrund der experimentellen Bedingungen und der vielen eigens für die Experimente erfunden Messtechniken ein Abenteuer.
Aschoffs Team untersuchte Wochen lang Freiwillige in einem unterirdischen Bunker. Die Studenten befanden sich in völliger Isolation. Sein Team zeichnete alle Bewegungen der Testteilnehmer über Sensoren im Boden auf. Besonders pikant aus heutiger Sicht, Änderungen der Körpertemperatur wurden mit einer Dauersonde im Anus aufgezeichnet.
Das Ergebniss der Bunkerexperimente
Ergebnis: Es wurde festgestellt, dass die Freiwilligen ihren eigenen Biorhythmus beibehielten. Ihr normaler Tag-Nacht-Rhythmus wurde nicht verwechselt. Er bewegte sich nur ein wenig - ein 24-Stunden-Rhythmus wurde zu einem 25-Stunden-Rhythmus -, aber offensichtlich hatten die Körper der männlichen und weiblichen Studenten einen lichtunabhängigen Kontrollmechanismus für Tag-Nacht-Rhythmen. Damit begann die Suche nach den inneren Uhren und wie wir diesen Tacktgeber beeinflussen können. Diese Suche wurde weltweit mit viel Herzblut und Ehrgeiz vorangetrieben. Die Fortschritte in der Genanalyse in den 1980er Jahren waren hier eine große Hilfe.
Der Körper hat viele Uhren Gene
Es gibt Menschen, die wachen immer um 3 Uhr nachts auf und sind um 19 Uhr müde, ihre Verwandten ebenso. Diese Frühschläfer sind nur ein Beispiel, dass immer noch Rätsel aufgibt, wie diese Gene zusammen spielen, und die die Vermutung nahelegen, dass hier viele Gene wie kleine Rädchen in einem Getriebe oder wie Schaltkreise ineinander greifen und wir noch nicht wissen wie genau.
Frühjahrsmüdigkeit und Corona Müdigkeit was tun?
Sonnenlicht bestimmt den externen Beat
Der Biorhythmus ist fast so alt wie das Leben selbst. Sogar einzellige Organismen haben Uhrengene, die ihren Tagesablauf regulieren. Solche Gene kommen in allen Organismen vor und sind sehr ähnlich. Der innere Grundrhythmus ist in einem Code festgelegt und kann kaum angepasst werden.
Sonnenlicht als die wichtigste externe Uhr unseres Körpers, stellt unseren Grundrhythmus, der zwischen 23,5 und 25 Stunden schwankt, auf 24 Stunden am Tag ein.
Im Wechsel von Tag und Nacht steigt und fällt die Körpertemperatur, der Hormonspiegel im Blut ändert sich, aber auch die Empfindlichkeit der Nerven.
Zum Beispiel sind wir nachts Schmerzempfindlicher als am Nachmittag.
Sonnenlicht synchronisiert unsere inneren Uhren mit saisonalen Rhythmen, wobei wir damit bei den Jahreszeiten wären.
Beispiele: Einige Tiere halten Winterschlaf, viele Brutzeiten hängen vom Rhythmus der Natur ab, spektakulär ist es wenn im Great Barrier Reef die „Massenhochzeit“ der Korallen exakt zur gleichen Zeit stattfindet, ein Gen (das auch wir haben) ermöglicht es den Korallen, die Zeit nach dem Mondlicht zu bestimmen und so ihre Fortpflanzung zu koordinieren. Deshalb ist die Chronobiologie interdisziplinär.
Wie genau wird jetzt der Biorhythmus gesteuert und warum ist das jetzt wichtig für mich?
Unser Biorhythmus ist wahrscheinlich ein Kontrollzyklus. Der Körper erkennt die Tageszeit an der Lichtintensität der Sonnenstrahlen. Vor einigen Jahren wurde das visuelle Pigment Melanopsin in der Netzhaut entdeckt, das äußerst empfindlich auf Änderungen der Lichtintensität reagiert. Die Informationen gelangen über unsere Sehnerven im Auge zum Gehirn.
Wissenschaftler erachten, den suprachiasmatischen Kern (SCN), als den Kern der Körperuhr. Hier wird der 24-Stunden-Rhythmus synchronisiert, die interne Uhr leicht vorwärts oder rückwärts eingestellt.
Gleichzeitig scheint hier aber auch der Grundrhythmus kontrolliert zu sein. Die Nervenimpulse des SCN beeinflussen andere Gehirnregionen und auch die verschiedensten Körperfunktionen über Gehirndrüsen, die regelmäßig Hormone freisetzen.
Die Nervenzellen des SCN kannst Du dir wie einen Herzschrittmacher vorstellen oder ein Pendel, das immer schwingt. Im SCN gibt es ein "Periodengen". Der SCN wird wahrscheinlich Schlafen und Aufwachen steuern, wie Studien zeigen. Das alles ist Chronobiologie. Der Chronotyp kann jetzt im Blut bestimmt werden und hilft zum Beispiel bei der optimalen, individuellen Zeit für die Medikamenteneinnahme. Hier der link zu einer Studie der Carité Berlin.
Morgens durchs Moor Sonne tanken
Fit trotz Frühjahrsmüdigkeit und Corona Müdigkeit
15 Tipps die erfolgreiche Menschen seit Jahre umsetzen.
Mogen Routine
Feste Aufstehzeiten, Rituale, Frühsport, den Tag begrüßen
Ziele setzen
Sonnenlicht tanken
Mittagspause im Freien, auf dem Balkon, im Park oder auch am offenen Fenster.
Frisches, saisonales, regionales Obst und Gemüses mit viel Wasser
Umarme dich, Massier dir deine Hände und Füße
Feiere deine Erfolge und deine Leistung
Helfe jemanden oder schreib einen Brief
Gestallte deinen Feierabend und gehe in einen anderen Raum, Decke den Schreibtisch zu wenn er dein Wohnzimmertisch ist.
Geh ins Bett wenn du müde bist.
Schlafe im Dunklen
Sorge für genug Sauerstoff im Schlafzimmer
Gibt den Tag ab und freue dich über alles was heute schön war.
Finde deinen Rhythmus und lebe nach deiner inneren Uhr. Nutze die Sonne als Tacktgeber für dein Wohlbefinden.
Hängematte zwischen Kirschbäumen von Schlafprojekte
Du hast jetzt Lust bekommen an deinen eigenen Schlaf- und Lebensritualen zu arbeiten? 2021 finden Workshops und Schlaftage in ausgewählten Hotels statt. Für kleine Gruppen und Einzelpersonen. Die Termine erfährst du in meinem Newsletter oder in einer persönlichen Anfrage.
Du hast noch mehr Tipps?
Dann freue ich mich auf euere Komentare.
Deutschland kann jetzt schlafen und backen
warum die Corona Pantemie und das "wir bleiben zu Hause" eine Change ist. Gedanken, Rezepte (ohne Hefe) und eine Studie für euch zum lesen - schöne Frühlingstage von der Schlafexpertin.
Schlaf stärkt unser Immunsystem
Schlaf stärkt das Immunsystem und eine durchwachte Nacht erhöht das Risiko für eine Erkältungskrankheit um ein vielfaches. Bereits drei Stunden Schlafmangel können das Immunsystem beeinträchtigen. Wir sind im Schlaf sehr aktiv und die Zellen leisten hier einen Teil der Hauptaufgaben. Die einzelnen Schlafstadien geben hier die Chorografie vor. Die T-Zellen sind der Hauptspieler im Immunsystem. Wenn sie eine von Krankheitserregern befallene Zelle wittern, aktivieren sie Haft-Proteine, die Integrine, mit denen sie ihr Ziel kapern und vernichten können. das passiert vermehr im Schlaf und deshalb ist aureichend Schlaf so wichig für unser Immunsystem. Hier eine schöne Studie dazu.
Schlaf Schäfchen Rezept
Zutaten
450 g Weizenmehl 405, 125 g Zucker, eineinhalb Teelöffel Backpulver, eine Prise Salz, abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone, 200 g Butter in kleinen Würfeln, ein Ei, gemahlene Vanille, zwei Esslöffel Sambuca Likör
Aus allen Zutaten einen Teig herstellen, der die Konsistenz eines Mürbteiges hat. Schäfchen ausstechen und backen bei 150° im Backofen für circa 10 Minuten. Danach werden die Schlaf Schäfchen mit Puderzucker Guss überpinselt und mit ein paar Lavendelblüten bestreut. Viel Spaß beim Nachbacken.
Set aus Hilfetipps für Eltern und Kinder zum Thema Schlaf
Jetzt ist die Gelegenheit den inneren Schweinehund zu besiegen. Mehr Schlaf, mehr Sport!
Wir sind super, wir bleiben zu Hause, wir sind nett zu unseren Mitmenschen, wir achten auf den Nächsten, wir sind einsam. Wenn wir schon so super sind dann können wir doch auch super zu uns selbst sein oder?
Es gibt keine Ausrede mehr für zu wenig Schlaf, außer du rettest gerade die Welt!
Schlafstudie
Zweimal am Tag Sport und immer rechtzeitig ins Bett – das verändert auch das Gehirn
Wenn man wissenschaftliche Studien liest, tun einem meistens die Probanden unendlich leid, die das alles mitmachen müssen. Sie schlucken Placebo Pillen, gegen ein Leiden, auf dessen Besserung sie hoffen. Sie schlafen verkabelt in Labors und werden für Messungen wachgerüttelt.
Es gibt aber bemerkenswerte Ausnahmen. Zu Beispiel das Experiment einiger Psychologen an der sonnigen Universität von Kalifornien in Santa Barbara.
Fragestellung:
kann es gelingen, auf einen Schlag auf ein rundum gesünderes Leben umzusteigen. Also nicht mit ein wenig Sport zu beginnen – sondern mit viel Sport plus Meditation, plus besseren Nachtschlaf. Und so weiter. Warum nicht gleich alles auf einmal umstellen?
31 Studenten alle Anfang 20 wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. 16 sollten abwarten und nix tun, ihre Daten dienten später als Vergleichsmaterial, um die Erfolge zu messen.
Die Aufgabe:
Jeden Tag für 6 Wochen Sport, Meditation und acht Stunden Schlaf
15 Studenten durften mitmachen. Das Experiment dauerte sechs Wochen, es gab fünf Stunden Programm am Tag – ein Wellnessprogramm. Der Tag begann mit einer Stunde leichtem Sport. Es folgte eine Stunde Achtsamkeitstraining. Die Studenten meditierten, bekamen Anleitungen ihr Mitgefühl und ihre Freundlichkeit zu steigern. Hörten anderthalb Stunden lang Vorträge über gesunden Schlaf oder vollwertige Ernährung. Dann trainierten sie noch mal anderthalb Stunden, vor allem Yoga und Rhythmische Bewegungen.
In den sechs Wochen sollten die Teilnehmer außerdem jede Nacht acht bis zehn Stunden schlafen, höchstens ein Glas Alkohol am Tag trinken, möglichst gesund essen und noch zweimal allein in ihrem Lieblings Sport trainieren. Es sollten intensive Trainingseinheiten sein. In Tagebüchern sollten sie festhalten, was von all dem sie geschafft hatten.
Das Ergebnis: Deutliche Veränderungen in der Großhirnrinde und die Teilnehmer fühlten sich glücklicher.
Die Muskeln wurden flexibler, einige Blutwerte Studenten verbesserten sich, ihr Arbeitsgedächtnis wurde besser, ihre Konzentrationsfähigkeit stieg, sie lasen Texte hinterher genauer als die Untrainierten aus der Vergleichsgruppe. In den Gehirnen der Trainierten und Ausgeschlafen fanden sich deutliche Veränderungen, vor allem in Teilen der Großhirnrinde, die für die Körperwahrnehmung zuständig sind. Und schließlich war ihre Laune großartig, richtig Happy, das Selbstwertgefühl gestärkt und die Kreativität im vollen Fluss.
Das war aber nicht das Ende des Tests
Die Studenten bekamen nach Ende des Programms keine Kurse, kein Training, keine Vorschriften mehr. Sie wurden einfach nach Hause geschickt. Jetzt kommt das Beste. Noch einmal sechs Wochen später waren ihre Werte und ihre Laune immer noch deutlich besser als vor dem Experiment, auch die neuen Verknüpfungen im Gehirn waren noch da. Sie lebten weiterhin gesünder und bewusster als vorher.
An der kleinen Gruppe von Studenten hat sich gezeigt, wie schnell und umfassend Menschen ihr Leben verändern können. Die Forscher glauben, der Trick ist nicht eine Veränderung nach der anderen, sondern viele Dinge auf einmal anzugehen.
Es gibt aber noch viel mehr Studien die einen Zusammenhang zwischen Stimmung, Leistung und ausreichend Schlaf dalegen, hier geht es um Fußballer der link zu einer spannden Studie.
Genau das was wir jetzt in der Corona Pandemie mit dem öffentlichen Schuttdown machen. Alles hat sich verändert und nichts ist wie es war. Wir machen das großartig und deshalb ist es jetzt die richtige Zeit mehr zu schlafen, mehr Sport zu machen und besser zu kochen.
Glückliche Hühner für eine glückliche Pasta
Lieblingspasta für Sommer
Linguine all Pesto
Linguine mit Kartoffeln, grünen Bohnen und Pesto (schmeckt auch super jetzt mit grünem Spargel statt Bohnen die ja erst im August bei uns wachsen)
500 g Linguine, 250 g grüne Bohnen tiefgefroren im Winter, 250 g Kartoffeln geschält und in Scheiben geschnitten 125 g Parmesan, 2 Esslöffel Butter und ein Glas Pesto Genovese. Die Kartoffelscheiben in reichlich heißem Wasser mit Salz zum Kochen bringen, circa 8 Minuten insgesamt. Nach 3 Minuten die aufgetauten Bohnen zum Wasser hinzufügen, nach 8 Minuten abtropfen lassen und das ganze Gemüse in den Backofen zum warm halten.
Währenddessen die Linguine al dente kochen. Pasta, Pesto und Gemüse miteinander vermischen. Am Schluss die Butter und den Parmesan über die Schüssel mit der Pasta, eventuell noch frischer Pfeffer. Guten Appetit.
“Ich bin so knallvergnügt erwacht.
Ich klatsche meine Hüften.
Das Wasser lockt, die Seife lacht.
Es dürstet mich nach Lüften.
Aus meiner tiefsten Seele zieht
Mit Nasenflügel beben
Ein ungeheurer Appetit
Nach Frühstück und nach Leben.” Joachim Ringelnatz
Gemeinsam geht alles besser. Besser schlafen
3 populäre Irrtümer über den Schlaf im Mythen-Check
Irrtum: Der Schlaf vor Mitternacht ist der gesündeste Richtig: Sie sollten 6- 10 Stunden schlafen.
Irrtum: Schlaf wird überbewertet Richtig: Schlaf ist das beste, günstigste, Nachhaltigste Lebenselixier.
Irrtum: Schlafmittel schaden nicht Richtig: Schlafmittel führen zu einem Schlaf ohne Tiefschlaf.
10 Best Practice Methoden für deinen Schlaf
Empfehlungen:
Regelmäßigkeit. Gehen Sie, wann immer möglich, zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auch zur gleichen Zeit auf.
Kein Fernsehen im Schlafzimmer, eine Stunde vor dem ins Bett gehen kein Fernsehen, iPad usw. – Stichwort blaues Licht und Aktivierung.
Finden Sie Rituale zum Tagesabschluss. Ideen daszu bekommen sie in unserem Schlafbuch.
Schreiben Sie ein Tagebuch und beenden Sie jeden Tag mit 5 Sachen, die wunderbar waren.
Kalte Füße sind ein Schlafräuber. Machen Sie ein warmes Fußbad mit Lavendelbadesalz. Ziehen Sie Bettsocken an.
Schlafen Sie nicht ganz kalt. Optimal sind 17-18 Grad – falls sie gerne kälter schlafen, nutzen Sie eine Kopfbedeckung.
Schlafen Sie dunkel. Dimmen Sie vor dem Schlafen gehen das Licht – putzen Sie Ihre Zähne im Kerzenlicht
Warme Milch mit Honig und Zimt, warmer Kirschsaft von eingeweckten Kirschen.
Lernen Sie Meditation und Achtsamkeit, hier hilft jetzt unser Augenkissen mit den besten Kräutern
Drucken Sie sich diese Schlaf Tipps aus für ihre Abendroutine. – Ich wünsche Ihnen einen guten, erholsamen Schlaf
Falls Sie Fragen haben, einen Kurs besuchen möchten oder eine Beratung wünschen, rufen Sie mich unverbindlich an, Mobil unter 0173 8075863
Frohe Ostern 2020 von der Schlafexpertin Christine Lenz
Adieu Winterzeit
Hallo Sommerzeit
Tipps zur ZEITUMSTELLUNG am Wochenende.
Zeitumstellung.
Wochenende ist, Corona ist und die Zeitumstellung ist auch wieder da.
Wir wollten keine Zeitumstellung mehr dafür haben die meisten Menschen in Europa gestimmt, aber wir wollten auch keinen Corona Virus und doch ist er gekommen. Wäre super wenn der Virus mit Einführung der Sommerzeit verschwinden würde. Das war aber glaube ich einer meiner Tagträume im Homeoffice.
Wir verlieren in der Nacht auf Sonntag eine Stunde.
Mein Lieblingsmerkspruch – wir stellen die Gartenmöbel raus.
Gerade in Zeiten mit viel Heimarbeit für die einen und extremer Arbeitsbelastung in Kliniken, Bei der Polizei oder auch den Packetdiensten ist ein klarer Schlaf-Tag-Rhythmus extrem wichtig.
Wie gelingt dir dies am besten?
Die Funkuhren machen es automatisch, alle anderen Uhren müssen wir an diesem Wochenende vorstellen - und zwar in der Nacht auf Sonntag (29. März) von 2.00 auf 3.00 Uhr.
Bei unserer Körperuhr klappt das leider nicht so automatisch. Die Umstellung auf die Sommerzeit ist eine Herausforderung für unsere Biologische Uhr. Die innere Uhr ist träge sie passt sich nicht so schnell an die-soziale Zeit an. Wir haben sozusagen einen Mini Jetlag.
Sozialer Jetleg ein Foto von Schlafprojekte
Ideal wäre es, bereits an den Tagen zuvor jeweils etwas früher ins Bett gegangen zu sein. Die Mahlzeiten etwas früher eingenommen zu Haben und die Medikamenten Einnahme schrittweise der neuen Zeit, Sommerzeit angepasst zu haben. Dafür ist es jetzt zu spät, auch ich hätte vorlauter Corona fast die Zeitumstellung vergessen.
Was könnt Ihr jetzt noch tun um die Zeitumstellung besser zu verkraften?
Erstens für alle die jetzt für uns den Laden am Laufen halten – seit vorsichtig nehmt euch Zeit und hört auf euren Körper. Die Zeitumstellung verursacht mehr Unfälle wie in einem Artikel der Welt vom 2.3.2020 zu lesen ist.
Zweitens bleibt gelassen. Schon vor dem Einschlafen etwas herunterfahren ist nicht nur bei der Zeitumstellung ein guter Rat. Etwa eine Stunde vorher langsam herunterzufahren, das Licht in der
Wohnung dämpfen, keine Corona keine Schreckensnachrichten mehr lesen die uns aufwühlen.
Drittens alles was gut tut ist erlaubt. Alles was Sicherheit und Geborgenheit vermittelt ist wunderbar. Diese Gefühle helfen Dir innerlich zur Ruhe zu kommen. Rituale die sich jeden Abend wiederholen sind wunderbare Einschlaf- und Entspannungshilfen. Ein Glas Wein, ein Tagebucheintrag, Entspannungsübungen, ein Hörbuch, eine Fantasiereise machen, ein Buch lesen, feste Bettzeiten einhalten und das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen.
Social distancing muss uns nicht entfernen sondern es kann uns helfen noch näher zusammen zu rücken. Deshalb kann eines der Abendrituale sein jeden Abend deine Eltern, Opas, Tanten oder Onkels anzurufen. Gemeinsam sind wir weniger allein und ein lieber Gruß am Abend ist sicher bei allen Sorgen an Abend das schönest Ritual.
Sonntags ausschlafen ist immer ok. Die Sommerzeit dauert ja noch 6 Monate und da können wir ruhig eine Stunde davon verschlafen.
Der Tag-Schlaf-Rhythmus soll sich schnell wieder einpendeln und bitte kein Druck – der Schlaf will eingeladen werden.
Entspannen und Träumen im Schwingen, Bild von Schlafprojekte
Heute ist Weltschlaf Tag.
Jeder 4. Mensch in Deutschland schläft schlecht, nicht genug und Schlafräuber wie Lärm und Lichtverschmutzung sind auf dem Vormarsch. Wenn die Menschen arbeiten, sammeln sie unter der Woche ein Schlafdefizit von 30 – 40 Minuten an. Schlafdefizite werden am Wochenende versucht auszugleichen und das kollidiert mit unserer Sehnsucht nach Aktion, Sport und Wochenend Trips.
Wir sind eine unausgeschlafene Gesellschaft, die hier an ihre Grenzen geht. Schlafmangel ist auf Dauer nicht gesund. Die Studien der großen Kliniken und Universitäten weltweit zeigen ein erhöhtes Risiko für Demenz, Herz/ Kreislauf und Adipositas. Die Volkskrankheit Diabetes wird durch Schlafmangel und unregelmäßige Schlafens- und Essenszeiten anscheinend gefördert. Hier gibt es eine Studien aus Spanien und eine aus Schweden.
Dieser Weltschlaf Tag ist anders. Er steht im Schatten eines noch größeren Gegners und dies macht uns allen Angst. Angst führt aber weder zu klugen Entscheidungen noch fördert es den Schlaf.
Weltschlaftag und keiner spricht darüber
Wir haben seit Monaten große Aktionen zum Weltschlaftag geplant, unter anderem in der Fußgängerzone, in einer Kirche und bei einem öffentlichen gemeinsamen Schlafen.
Doch dieser Schlaftag ist anders. Corona überstrahlt alles. Deshalb sind alle geplanten Aktionen abgesagt und es fühlt sich auch nicht richtig an, hier viel über dieses Thema zu schreiben.
Es gibt wichtigeres, zum Beispiel den Zusammenhalt zwischen den Generationen, den Kollegen, den Nachbarn und Freunden oder auch die Unterstützung für den Unbekannten, der in Not ist.
Schlaf dich glücklich Schlafmaske aus Bio Baumwolle von Schlafprojekte
Schlafen ist keine Zeitverschwendung, Schlafen ist gesund.
5 Kurze Tipps und Gründe um gerade jetzt mehr zu schlafen.
Schlaf stärkt das Immunsystem
Im Schlaf werden Zellen erneuert und repariert
Ausgeschlafen sind wir leistungsfähiger
Mit ausreichend Schlaf sind wir glücklicher
Ausgeschlafene Menschen sind friedlichere Menschen (kenne ich von mir selbst)
Heute könnt Ihr ganz viel zum Thema Schlaf in den Medien lesen. Deshalb fasse ich mich kurz.
Nutzt die Zeit und schlaft Euch aus, kümmert Euch um eure Schlafgesundheit und bleibt gesund.
Alles wird gut.
Wir haben im Shop vieles reduziert, bieten Euch ein offenes Ohr für eure Schlafprobleme und beantworten eure Schlaffragen in den nächsten Tagen auf Facebook live oder ihr ruft einfach an.
Alles Gute und bleibt zu Hause.
Christine von Schlafprojekte
Spaziergänge in der Natur sorgen für guten Schlaf
Hintergrund Wissen für die, die es genau wissen möchten.
Kein schlechtes Gewissen beim Ausschlafen: Schlaf tut gut.
Besser etwas zu viel als zu wenig
Abends auf dem Sofa räkeln, noch diese eine Sendung in Netflix sehen wollen und meinen, mit sieben Stunden bis zum nächsten Morgen ausreichend Schlaf zu bekommen. Morgens, wenn uns das Mobiltelefon unsanft aus den Träumen schreckt, haben wir mit sieben Stunden Schlaf gerade so den durchschnittlichen Schlafbedarf bekommen. Die Wahrnehmung täuscht uns, denn statt sieben Stunden haben wir oft nur sechs Stunden oder weniger geschlafen. Das tut auf Dauer niemandem gut, senkt unsere Leistungsfähigkeit und ist alles andere als gesund.
Schlaf stärkt das Immunsystem
Während wir uns im Schlaf erholen, arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren. Nachts werden besonders viele immunaktive Stoffe ausgeschüttet. Wer ausreichend schläft, stärkt sein Immunsystem. Andersherum: Wer zu wenig schläft, ist hingegen häufiger krank. Langfristig kann zu wenig Schlaf sogar zu ernsthaften Erkrankungen wie Magen-Darm-Erkrankungen, Tumoren, Depressionen oder Bluthochdruck führen. Wenn wir krank sind, schlafen wir besonders lange. Im Schlaf erholt sich unser Körper, regeneriert sich und wird fit für den nächsten Tag. Der Körper wird dabei in einen Zustand versetzt, in dem das Immunsystem besonders gut arbeiten kann.
Ausreichend Schlaf schützt vor Übergewicht
In Zeiten von low carb, Diäten und Palio Ernährung wäre es uns am liebsten, wir würden lästige Pfunde im Schlaf verlieren. Und das geht sogar, wenn wir länger im Bett bleiben. Schlaf fördert den Abbau von Stoffwechselprodukten, die sich tagsüber im Körper angesammelt haben. Der Kalorienverbrauch im Schlaf ist in etwa identisch mit dem des Wachzustandes. Schlafen wir zu wenig, können die Stoffwechselprodukte nicht vollständig abgebaut werden und der Stoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht. Das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Übergewicht steigt. Auch der Hunger nach Fettem und Süßem stiegt nach einer durchgefeierten Nacht – Stichwort Currywurst nachts um 3 Uhr.
Wachstum, Heilung von Wunden im Schlaf
Nachts hat unser Hormonhaushalt Hochkonjunktur. Es werden besonders viele Wachstumshormone freigesetzt. Als Kind wachen wir also tatsächlich im Schlaf. Doch nicht nur das Wachstum wird im Schlaf gefördert. Auch die Wundheilung wird durch Wachstumshormone angeregt. Geschädigtes Gewebe regeneriert sich daher über Nacht schneller als am Tag. Im Zusammenhang mit unseren Hormonen gibt es noch einen weiteren Grund, lange zu schlafen. Das Hormon Leptin wird im Schlaf ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass wir normalerweise nachts weder Hunger noch Durst verspüren. Schlafen wir also lange und tief, heilen Verletzungen besser und unser Hungergefühl hat für mehrere Stunden Pause.
Schlaflose Zeiten
Über viele Jahrtausende hinweg konnten wir alle im Einklang mit unserer „inneren Uhr“ leben. Keine gesellschaftlich vorgegebenen Zeiten schrieben dem einzelnen Menschen vor, wann er zu schlafen hatte. Das Schlafen war auch in der Öffentlichkeit noch präsent, und die Nacht kannte Unterbrechungen für einen Plausch mit den Nachbarn.
Das ist in der modernen Welt mit Schichtarbeit, Fernsehen, Internet, Smartphones, langen Wegen zur Arbeit und ständiger Erreichbarkeit kaum noch möglich. Welche Konsequenzen hat dies für jeden Einzelnen von uns und für dich persönlich?
Arbeit, Schule oder Studium – für viele von uns endet die Nacht abrupt mit dem unerbittlichen Klingeln des Weckers!
Manch‘ einer ist dann noch nicht ausgeschlafen, ist einfach noch zu müde. Die Frage ist: „Warum gelingt es mir einfach nicht, abends früher ins Bett zu gehen, obwohl ich mir dies doch immer wieder morgens so fest vornehme?“
Die Antwort ist: Du lebst vielleicht gegen deine innere Uhr oder du spielst zu lange Online-Spiele ;-).
Spätaufstehr und Schlaf
Spätaufsteher haben es schwer in der Gesellschaft. Sie, die „Eulen“, haben einen schlechten Ruf. Es gilt doch: „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ und „Morgenstunde hat Gold im Munde“. Besonders Jugendliche gelten häufig als undiszipliniert, lethargisch und matt. Sie kommen morgens trotz mehrerer Wecker nur schwer aus dem Bett. Die Gruppen von Jugendlichen, die ich morgens auf dem Weg zur Schule sehe, gleichen mehr Zombies als wachen menschlichen Wesen.
Achtung: Wir tun allen Eulen und Morgenmuffeln hier unrecht. Für die meisten von ihnen ist unsere Gesellschaft schlichtweg zu früh ‘dran. Das Zeitkorsett der Gesellschaft passt nicht zur eigenen „inneren Uhr“, denn sie legt fest, wann wir schlafen können. Das heißt, du möchtest schlafen, kannst aber nicht, weil deine innere Körperuhr noch auf „wach“ gestellt ist. Den Versuch, gegen den eigenen Körper zu arbeiten, bezahlen wir oft mit einer bleiernen Müdigkeit.
Der Takt unserer inneren Uhr
Über viele Millionen Jahre hinweg lebten die Menschen in einem Rhythmus, der durch die Rotation unserer Erde bestimmt wurde. Die Jahreszeiten und der Auf- und Untergang der Sonne waren feste Größen. Es gab kein künstliches Licht, und die Nacht war ausschließlich zum Schlafen da (mehr zum Thema „künstliches Licht und Schlaf“ gibt’s in eigenem anderen Blogbeitrag). Alle Lebewesen orientieren sich an diesem natürlichen externen Rhythmus, den die Erde uns durch ihre Bewegung, ihre Rotation und das Magnetfeld vorgibt.
Die Existenz einer individuellen „inneren Uhr“ wurde erst Mitte der 1960er-Jahre durch die „Bunkerversuche“ von Jürgen Aschoff und weiteren Mitarbeitern des Max-Planck-Instituts für Verhaltensphysiologie in Andechs entdeckt.
Versuchspersonen lebten in einem „Bunker“, einem unterirdischen Labor, in dem sie über mehrere Wochen hinweg völlig vom Tageslicht und vom normalen Tagesablauf abgekoppelt waren. Es gab weder Uhr noch Zeitung, Radio oder Fernsehen – keinerlei Zeitinformationen über die Außenwelt. Durch den Ausschluss aller äußeren Zeitgeber entwickelten die Versuchspersonen einen Schlaf-Wach-Rhythmus, der im Durchschnitt mit 24,5 bis 25 Stunden nur etwas länger als der durch die Drehung der Erde vorgegebene 24-Stunden-Tag war.
Die eigenständige Körperuhr wurde so entdeckt. Dieser „innere Taktgeber“ wurde über Millionen von Jahren jeden Tag durch den Aufgang und Untergang der Sonne bestimmt. Heute wird der Takt durch die Arbeit, den Kindergarten, die Schule oder durch unseren Partner vorgegeben.
Zur Unterscheidung: Es gibt eine Innen- und eine Außenzeit.
Die Außenzeit wird bestimmt durch das soziale Zeitkorsett und durch den Hell-Dunkel-Rhythmus.
Die Innenzeit wird durch unseren Körper bestimmt – genauer gesagt durch ein kleines Nervenzellbündel im Gehirn, den Nudeus suprachiasmaticus (SCN).
Was triggert unsere Innere Uhr?
Heute ist es nicht so wie früher die Sonne, die unsere innere Uhr jeden Tag neu stellt, als vielmehr unser sozialer Zeitgeber: Arbeitsbeginn, Schulbeginn, Mahlzeiten, Freizeitaktivitäten oder Netflix und Online-Spiele.
In den Bunkerexperimenten in Andechs wurden viele physiologische Größen wie Hirnströme, Augenbewegungen, Muskelspannung und Körpertemperatur gemessen. Spannenderweise zeigte sich, dass die Versuchspersonen jeden Tag bis zu einer Stunde später schlafen gingen. Nach nur einigen wenigen Tagen lag der Schlafbeginn nicht mehr am Abend, sondern am sehr frühen Morgen. Es war für die Forscher eine überraschende Entdeckung: Die Menschen legten sich zu dem Zeitpunkt schlafen, an dem ihre Körperkerntemperatur kurz vor dem Minimum lag.
Das super spannende Ergebnis: Eine niedrige Körperkerntemperatur geht mit der höchsten Einschlafneigung einher. Viele von euch kennen das zum Beispiel aus dem Nachtdienst: Morgens, wenn wir müde sind, frieren wir, die Körperkerntemperatur ist auf Schlaftief.
Das Ergebnis dieser Studie erklärt auch, warum auf Autobahnen in den frühen Morgenstunden, wenn die Körperkerntemperatur ihr Minimum erreicht, die meisten tödlichen Unfalle infolge Sekundenschlafs passieren. Es sind diese frühen Morgenstunden, die sehr gefährlich sind – und eben nicht der Zeitpunkt, an dem die Verkehrsdichte am größten ist.
Mondlicht am Meer und der Schlaf
Nachteule?
Wir ticken nicht alle gleich, und nicht alle inneren Uhren laufen identisch: Manche laufen schneller, andere langsamer. Die Diskrepanz zwischen der inneren Uhr und der Außenzeit nimmt ständig zu. Gegen die Norm zu leben heißt: Die gesellschaftlichen Zeiten für Arbeit und Ruhe stehen im Widerspruch zu deinen biologischen Zeiten für Leistungsbereitschaft und Schlaf. Manche von uns müssen zu Zeiten arbeiten und Leistung bringen, in denen ihre innere Uhr auf Ruhe und Schlaf programmiert ist. Andere wiederum müssen schlafen, wenn sie gar nicht müde sind. Gehen die Uhren unterschiedlich, sind Innenzeit und Außenzeit nicht im gleichen Takt. „Diskrepanz“ beschreibt immer eine Disharmonie zwischen zwei Systemen. Die Disharmonie stört unsere Regenerationsfähigkeit und es kommt zu Leistungseinschränkungen, psychischen und körperlichen Symptomen und einer erhöhten Sensibilisierung des emotionalen Systems.
Eine Lösung kann für Nachteulen New Work sein – und ein späterer Schulbeginn.
„New Work“ heißt für mich: Wir gestalten unsere Arbeits- und Lebenszeit aktiv mit. Das gilt nicht nur für das Homeoffice!
„Die neue Art, Leben und Arbeiten zu verbinden.“ New Work ist der Inbegriff für diese Transformation. Die Auslöser für diese Entwicklung sind vielfältig, doch der Vorteil besteht für mich darin, dass sich Menschen ihre Arbeits- und Lebenszeit selbst einteilen können. Digitalisierung, Konnektivität und Globalisierung sowie der demographische Wandel sind unter anderem die Treiber für den Wandel der Arbeitswelt. Die ausgeschlafene Gesellschaft ist einer der Zukunftswünsche, die ich habe, und wenn wir den Wandel in der Welt nutzen könnten, um diese inneren und äußeren Taktgeber wieder zu harmonisieren, dann wären wir ausgeschlafener und glücklicher.
Möchtet Ihr noch mehr zu dem Thema Innere Uhr Wissen? Dann darf ich euch auf das neue Angebot eines Test zur Bestimmung des Chronotypen neugirig machen - mehr dazu bald hier hier im Blog.
Da ich im Urlaub war, erkältet und noch etwas müde bin, kommt hier kein neuer Blogbeitrag.
Es kommt etwas viel Besseres: Ihr könnt mich sehen und hören.
Im Dezember habe ich Schlaftipps bei einem spontanen Interview im Berghotel Rehlegg gegeben.
Das Berghotel Rehlegg ist einer meiner Kunden die ich als Schlafcoach betreue. Das reicht von der Zimmergestalltung, Angeboten im SPA, Gestalltung des Gartens und der Balkone bis zum Gesundheits Management für die Mitarbeiter.
Die Einschlaftipps helfen den Abend zu gestallten und die Nacht zu begrüßen.
Manchmal braucht tiefer Schlaf etwas Vorbereitung und hier helfen die Schlaftipps.
Vielleicht sehen wir uns ja mal im Rehlegge bei einem Kaminabend zum Thema Schlaf.
Ende der Woche kommt der nächste Blogbeitrag.
Viel Spaß und eine ausgeschlafene Woche!
unsere Büro katze beim Powernapp
Neues von der Schlaffront
Der Urlaub ist vorbei, und wie jeder von uns weiß, wird die Zeit im Homeoffice lang und länger und der Schlaf nicht gerade besser – da kommt der tolle Blog von Tanja mit „Endlich gut schlafen: Schlaftrainer im Experten-Interview *Gewinnspiel“
gerade recht, oder? Vielleicht ist da der eine oder andere Tipp für euch dabei.
Hier der link zu Tanja´s Blog in dem es noch mehr spuer Tipps rund um das Thema "gut Leben" gibt.
