Abendroutine für den Schlaf

Rituale helfen beim Schlafen

feste Rituale helfen den Alltag zu strukturieren, Ziele zu erreichen, geben halt in stürmischen Zeiten und helfen besser in die Nacht und den Tag zu starten.

Wir rennen durch den Tag direkt in die Nacht und wundern uns das wir nicht schlafen können. Das Gedankenkarusell steht nicht still und an Schlaf ist nicht zu denken.

Ein Tipp ist Yoga hier habe ich mir Unterstütung von Julia der Gründerin von Unwindyourminde geholt, die drei schöne Übungen am Ende des Beitrags vorstellt. Wir hatten einen gemeinsamen Talk auf Instagram den ihr vielleicht gesehn habt. Stressmangment ist bei meinen Beratungen und auch bei Julia ein wichtiger Baustein deshalb hier der Gastbeitrag:

Yoga als Abendroutine

Wie hängen Stress und Yoga miteinander zusammen?

Yoga und Stressmangment

Yoga wird immer im Zusammenhang mit Stressmanagement genannt. Aber warum eigentlich?
Dafür braucht es eine kurze Einordnung zum Thema Stress. Wenn die Stressreaktion im Körper
ausgelöst wird, werden verschiedene Hormone im Körper ausgeschüttet, um den Körper dabei zu
unterstützen die Bedrohung entweder zu bekämpfen oder schnell zu fliehen.

Diese Reaktion findet im Teil unseres Systems statt, den wir nicht willentlich beeinflussen können - im autonomen
Nervensystem. Das autonome Nervensystem spaltet sich in den sympathischen und paarsympathischen Bereich auf.

• Wenn wir aktiv sind also z.B. gestresst ist der sympathische Strang aktiv.
• Wenn wir in der Entspannung sind, ist der parasympathische aktiv.

Welches Yoga am Abend?

Yoga gibt es in vielen unterschiedlichen Richtungen und kann neben der Entspannung auch sehr
anstrengend sein. Wenn du Yoga also dazu nutzen möchtest, um mehr Entspannung in dein
Leben zu integrieren, versuche dich im Hatha, Restorative oder Yin Yoga. Beim Yoga geht es
eigentlich immer um den Dreiklang Geist, Körper und Atmung. Wenn du gleichmäßig und ruhig
durch die Nase atmen kannst in deinen Haltungen, dann sind diese ideal, um dich in deiner
Entspannungsreaktion zu unterstützen.

Warum eignet sich Yoga als Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf?

Heutzutage sind wir tagsüber vielen unterschiedlichen Reizen und Informationen ausgesetzt. Wie viele von uns nehmen sich die Zeit und regenerieren vollständig?

Wie oft geht man jedoch einfach weiter von Termin zu Termin ohne sich wirklich die Zeit zu nehmen und Dinge zu verdauen? Genau
deshalb kann Yoga an dieser Stelle die Rettung darstellen. Es gibt Yogaübungen, die ganz gezielt verschiedene Partien im Körper öffnen und dehnen.

Nackenverpannung

Wenn wir angespannt sind oder generell eine stressige Zeit haben, sind auch häufig unser Nacken- und Schulterbereich sowie auch der Rücken
verspannt und schmerzen. Das liegt daran, dass unsere Muskeln aktiv sind, wenn wir gestresst sind und so viel leichter Verspannungen und Krämpfe entstehen können.

Bauchatmung

Eine Übersetzung von Yoga ist die Verbindung von Körper, Geist und Atmung. Durch gezielte Bauchatmung kannst du dein paarsympathisches Nervensystem anregen und so deinem Körper vermitteln, dass er sich entspannen kann. Durch verschiedene Yogahaltungen kannst du dich dehnen und den Verspannungen vorbeugen oder den Körper kräftigen.

"Wenn du dich voll und ganz auf deine Yogaübungen konzentrierst und den Alltag mal beiseite lässt, nutzt du alle drei Säulen des Yoga.
So kannst du dich ideal auf deinen Schlaf vorbereiten und erholsam in die Nacht starten, um den nächsten Tag voller Energie zu starten. " Julia Gründerin von Unwindyourmind

Deine Yogaroutine

Wenn du abends eine Routine aufbauen möchtest, versuche dich in folgenden Übungen:
- Starte mit einer Atemübung - setze dich auf ein Kissen, Block oder dickes Buch und verlängere
deine Wirbelsäule. Leg deine Hände auf deinen Bauch (unterhalb deines Bauchnabels) und
atme tief in deine Hände hinein. Entspanne deine Bauchdecke und versuche die Länge deiner
Atemzüge anzugleichen oder deine Ausatmung sogar zu verlängern.

1. Setze dich auf deine Matte oder den Boden. Stell die Hände hinter dich und leg die Knie zur
gleichen Seite von rechts nach links und wieder nach rechts, um Lockerung in die Hüfte zu
bekommen. Leg die Fußsohlen aneinander und lehne dich über deine Beine.

2. Eine Übung, die du vielleicht sogar jeden Abend integrieren kannst, ist folgende: Leg dich auf
den Rücken und bring die Beine in die Luft. Lehn deine Beine gegen die Wand o.ä. und verweile
hier. Eine sanfte Variante der Umkehrhaltung.

3. Generell gilt sanfte Dehnungen, langsame Bewegungen, anstelle schweißtreibender Positionen
und Abfolgen. Versuche in jeder Haltung langsam und gleichmäßig zu atmen (vielleicht sogar
tief in den Bauchraum.) Rückbeugen und Herzöffner sind in der Regel sehr angenehm, können
aber auch energetisch anregend wirken. Versuche daher eher mit Vorbeugen abzuschließen.

Beim Yoga geht es nie um die Perfektion, wohl aber um die Regelmäßigkeit. Mit der Zeit gewöhnt
sich dein Körper daran und lässt dich wieder flexibler werden. Yoga kann dich dabei unterstützen
dich zu entspannen und dich so ideal auf eine erholsame Nacht vorbereiten.

Hier noch etwas von mir, für die Atemübungen könnt ihr auch eine Schlafmaske aufsetzen. Durch die Schlafmaske fällt die auf die Atmung Konzentration oft leichter

und für die Adventszeit gibts mehr Ideen auf meinem und auf Julias Instagram Profil

Wie immer liebe ich Studien, Aussagen sollten auch eine wisenschaftliche Basis haben hier eine schöne kleine Studien zu unserem Thema Abendroutine

The Effects of Pre-Bedtime Routine on Sleep, Aubrey Garner, Julie Manges, Raquel Anderson, Huntington University