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In unserer modernen Gesellschaft duellieren sich Stress und Schlaf wie nie zuvor. Während die Arbeit, der Alltag oder andere Aspekte des Lebens den Stress erhöhen, wird Schlaf immer weniger priorisiert.
Zugunsten der Produktivität, der Selbstoptimierung oder aufgrund von Stress gewöhnen sich viele Menschen an die kurzen Nächte. Untersuchungen zeigen, dass die Schlafdauer im Vergleich zu den 1960er Jahren um eine Stunde abgenommen hat. Menschen merken gar nicht, dass ihnen der Schlaf einfach fehlt. Die Einschlafzeit wird nach hinten geschoben und dieses ewige Aufschieben hat auch einen Namen.
Der ewige "Schlafaufschub", nur noch schnell die Mails checken
Todmüde und trotzdem täglich bis tief in die Nacht an PC, Smartphone oder vor dem Fernseher. Schlafmangel schadet uns. Für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit sind Stressreduktion sowie ausreichend und guter Schlaf wichtig.
Woher kommt das Phänomen der „Revenge Bedtime Prokrastination“, das ja sicher einige von euch kennen?
Studien zeigen, dass angeblich Menschen, die auch bei anderen Sachen zur Prokrastination, also Aufschieberitis neigen, hier gefährdeter sind. Ich glaube aber wir werden aktiv dazu verführt.
Den ganzen Tag von einem Termin zum nächsten gehetzt, die Kinder beim Homeschooling begleitet, schnell das Abendessen beim Lieferdienst bestellt oder wie besessen für die nächste Prüfung an der Schule, in der Uni gelernt. Dann kommt der Feierabend. Wer jetzt entspannt, sich ein Bad macht, etwas Sport einplant oder sich mit Freunden trifft, macht alles richtig. All diese Aktivitäten senken den Stresslevel und machen müde. Einem frühen und rechtzeitigen ins Bett gehen steht nichts mehr im Wege. Eigentlich!
Doch der Abend gestaltet sich für viele Menschen weit weniger erholsam als erwartet. Sie surfen noch bis spätabends ziellos durchs Netz, spielen Handy-Spiele oder sehen sich mal wieder endlos viele Folgen der Lieblingsserie an. Mit dem Resultat, dass die Ruhephase regelmäßig zu spät beginnt, die Nacht zu kurz ist und man den nächsten Tag übermüdet und gestresst beginnt. Und statt aus dem Fehler zu lernen, wiederholt sich das Spiel am nächsten Abend. Warum tut sich das irgendjemand an? Weil eine ganze Industrie dahinter steht, die uns regelrecht ins Netz zieht. Je länger wir online Zeit verbringen desto wertvoller sind wir als Nutzer. Da ist der Industrie unser Schlaf egal.
Stress und Schlaf stehen in einem interessanten Verhältnis zueinander. Wer gestresst ist, schläft oft schlechter und kürzer. Und wer zu wenig oder ungut schläft, ist gereizt und gestresst. Denn wer nicht ausgeruht und energiegeladen aufwacht, dem fällt es schwerer, die Herausforderungen des Alltags zu meistern. Geht morgens etwas schief, ist gleich die Laune für den ganzen Tag dahin. Und mit jedem neuen Problemchen steigt das Stresslevel. Mit dem Stresslevel steigten in unserem Blut auch unser Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol.
Schlafmediziner können den Effekt sogar messen und drücken es so aus: Zu wenig Schlaf wirkt auf den Körper wie Alkohol. Das Gedächtnis, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Urteilskraft sind bei Menschen, die mehrere Tage hintereinander nicht mehr als sechs Stunden pro Nacht schlafen, so beeinträchtigt wie mit mindestens ein Promille Alkohol im Blut. Schlafmangel kann damit tötlich sein.
Wer auf Dauer zu wenig Schlaf abbekommt, muss mit Auswirkungen auf den gesamten Körper rechnen. Beim Schlafen regeneriert sich der Organismus auf Zellebene. Kann er dies nicht im ausreichenden Maße tun, weil die Schlafdauer oder die Schlafqualität nicht stimmen, hat das Effekte auf das Gehirn, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, das Bindegewebe, die Muskulatur und den Stoffwechsel.
Für die Gesundheit ist Schlaf unheimlich wichtig. Zum einen schadet Schlafmangel dem Immunsystem und erhöht die Infektanfälligkeit. Durch ausreichend guten Schlaf lässt sich das Immunsystem stärken und sogar die Wirksamkeit von Impfungen verbessern, fanden Forscher heraus. Zum anderen steigt durch Schlafmangel auf Dauer das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Demenz, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Nierenprobleme, Schlaganfall oder Krebs. Eine Studie der Universität in Paris, Frankreich, sieht das Risiko für Demenz um 30 Prozent erhöht, wenn nach dem 50. Lebensjahr nicht genügend oder gut genug geschlafen wird.
Auch der Umfang unserer Taille wird davon beeinflusst, wie viel und wie gut jemand schläft. Denn Schlaf ist an der Regulation des Gewichts beteiligt.
Dabei spielen zwei Aspekte eine Rolle.
Fazit:
Wer aufgrund von Stress, aus Gründen der Produktivität oder anderen Ursachen nicht ausreichend oder schlecht schläft, funktioniert wie jemand mit Alkohol im Blut, hat es schwerer, eine schlanke Linie zu halten und riskiert Krankheiten zu entwickeln, die von einer einfachen Erkältung bis hin zu Krebs reichen.
Der Job, die Finanzen oder Social Media. Gegenwärtig gibt es viel, das uns Stress bereiten und vom Schlafen abhalten kann. Mindestens jede zehnte Person in Deutschland ist von chronischen Schlafstörungen betroffen.
Die „Revenge Bedtime Prokrastination“ kennt jeder zweite über fast alle Altergruppen hinweg,
Viel mehr Menschen denken bei ihren persönlichen Schlafgewohnheiten aber gar nicht an Schlafmangel. Dabei sollte praktisch jede und jeder zwischen 6,5 und 10 Stunden pro Nacht schlafen. Diese allgemeine Daumenregel gilt für Erwachsene.Schlafmangel ist auch ein Risikofaktor für Übergewicht wie eine Studie der Uni Chicago
Teenager und Kinder brauchen mehr Schlaf. Bei Senioren nimmt das Schlafpensum oft ab, bzw. der Schlaf wird fragiler, weil wir im Alter immer weniger Tiefschlafanteile an der Nacht haben.
Aber nicht nur die Schlafdauer muss stimmen, auch die Schlafqualität ist wichtig. Bei guter Schlafqualität durchläuft der Körper im Schlaf unterschiedliche Phasen wie Tiefschlaf- und REM-Phasen. Sie dienen der Regeneration von Gehirn und Körper. Ist die Schlafqualität schlecht, ist es schwerer, in diese wichtigen Schlafphasen abzugleiten.
Um besseren Schlaf zu erreichen,
Beim Schäfchen Zählen einschlafen, geht das? Das fragt sich mancher und lässt in Gedanken die wollig weichen kleinen Schäfchen mühelos über den Zaun hüpfen. 54, 55, 56 und so weiter. Die watteweichen Schäfchen gleiten lautlos über den Zaun, doch der Schlaf lässt auf sich warten.
Die Bilder im Kopf verbreiten leider keine Ruhe, und die nötige Entspannung bleibt aus. Jeder und Jede zweite bis dritte Deutsche braucht inzwischen Unterstützung, um in den Schlaf zu finden.
Allerdings muss man zwischen vorübergehenden und chronischen Schlafstörungen unterscheiden. Hilfe sollte man sich so früh wie möglich suchen, damit aus vorübergehenden Schlafstörungen keine chronischen Schlafstörungen werden. Die chronischen Schlafstörungen sind wesentlich schwieriger zu therapieren und hier ist fachkundige Hilfe angesagt. Diese ist leider nicht so leicht zu bekommen, da die meisten Mediziner lange Wartezeiten haben oder nur Medikamente verschreiben. Schlafstörungen treten bei Depressionen und anderen Krankheiten als Begleiterscheinung auf, sind aber auch als eigenständiges Krankheitsbild anerkannt. Pillen sind glückerweise nicht die einzige Option. Es gibt Selbsthilfegruppen, Online Trainings der Krankenkassen, Schlafsprechstunden in ambulanten Schlafmedizinischen Zentren und wir beraten auch.
Es gibt zum Beispiel die Schlafzeit-Verkürzung, auch Schlafdiät genannt. Hier wird die Schlafenszeit künstlich verkürzt und damit der Schlafdruck, die Müdigkeit erhöht. Als verstärkte Form wird erfolgreich die Schlafrestriktion angewandt.
Schafe zählen funktioniert bei mir hervorragend, mein Trick ist das extrem monotone Zählen. 101,102,103 im Gedanken mit der Visualisierung einer träumenden Herde Schafe, die leise vor sich hin mümmeln. Ich finde dieses leise schnaufen und zupfen bei grasen sehr beruhigend und entspannend was sicher dazu beiträgt das ich beim Schäfchenzählen gut einschlafen kann.
Schlafstörungen haben immer eine Geschichte und einen Anfang. Eine meiner ersten Fragen bei den Beratungen ist: Wann hat es angefangen? Die Ursache liegt oft am Anfang und dieses Knäuel aus Stress, privaten Sorgen, Unruhe, Angst, Mobbing muss entwirrt werden, um die Ursache der Schlaflosigkeit zu finden.
Wenn wir jung sind, bemerken wir dieses nächtliche Aufwachen oft gar nicht. Mit zunehmendem Alter ändert sich das. Der Schlaf wird fragiler, zerbrechlicher. Wir haben ab ca. 35 Jahren eine Veränderung der Schlafarchitektur. Die Tiefschlaf Phasen werden kürzer. Das heißt wir schlafen nicht mehr so tief. Dadurch werden wir leichter wach. Das Wachliegen, Grübeln nimmt zu. Übrigens machen wir nachts auch eher aus einer Mücke einen Elefanten. Das wiederum liegt an den Hormonen, die wir nachts vermehrt ausschütten und die das Grübeln und die grauen Gedankenwolken verstärken. Der Satz „morgen sieht die Welt schon wieder ganz anders aus“ hat hier seine Berechtigung. Schäfchen schlafen auch nicht die Nacht durch. Die Schlafintervalle bei den Schafen sind eher kurz, dafür ist ein langes gemächliches Ruhen und Wiederkäuen angesagt.
Die Zeit zwischen einem vollen, gelebten Tag und einer erholsamen Nacht muss Raum bekommen.
Verabschieden Sie sich von dem Tag, damit ihr Körper das auch kann.
Ein Client hat mir erzählt, wie er seinen Abend gestaltet:
Es wird lecker gekocht, gemeinsam gegessen, dem kleinen Sohn vorgelesen und dann gibt es noch einen Gute Nacht Spaziergang mit einem Podcast zum Nachtisch.
Ich finde das eine ziemlich perfekte Abendroutine. Die Routine kann auch aus einem schönen Abschmink Ritual, einem kleinen Walzer durch die Wohnung und einem Hörbuch vor dem Kanim bestehen.
Körperliche Betätigung wirkt sich positiv auf einen guten, tiefen und erholsamen Schlaf aus. Studien zeigen, dass Sportler schneller einschlafen, der Schlaf ist oft tiefer und insgesamt ist die Schlafdauer länger. Schon ein- bis zweimal pro Woche Sport reicht, um diesen Effekt zu erzielen. Die Sportaktivitäten, die zu einem totalen Auspowern führen, sollten eher am Morgen oder am frühen Abend stattfinden. Vor dem Schlafen sind leichte Aktivtäten wie Spazieren gehen, Stretching-Übungen, Aerial Yoga, Atem Training, Fahrradfahren und Mediation zu empfehlen. Bewegung an der frischen Luft ist immer vorzuziehen und viele Personal Trainer haben ihre Stunden nach draußen verlegt, hier kann ich mir perfekte Übungen für mich zeigen lassen und vermeide, dass ich mir als Anfänger Fehlbelastungen und Fehlstellungen antrainiere. Schafe stehen oft scheinbar bewegungslos, doch in Wirklichkeit ziehen sie stetig weiter, entlasten geschickt einzelne Körperteile und lieben die Gemeinschaft der Herde. Diese langsamen Bewegungen sind es, die abends die Entspannung und das Abschied nehmen vom Tag begleiten, wenn wir es zulassen, dass wir von der Natur lernen.
Einer der Klassiker zum Einschlafen ist heiße Milch mit Honig. Diese Kombination ist nicht nur warm und weckt Erinnerungen an gemütliche Abende bei Oma. Warme Honigmilch enthält den Stoff Tryptophan, der im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist eines der Hormone, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit steuern. Eine pflanzliche Alternative wäre die ayurvedische Goldene Milch. Die schlaffördernde Eigenschaft der Goldenen Milch funktioniert auch in der Zusammenstellung mit Pflanzenmilch. Wichtig sind folgende Zutaten: Curcuma, Muskatnuss, Kardamom, Zimt und Honig als Süßungsmittel.
Egal ob Hopfen, Lavendel, Baldrian, Melisse, Fichtennadeln, Schlüsselblumen oder Rosenblüten. Alle pflanzlichen Produkte, die schon in der Klostermedizin eigesetzt wurden, dürfen in ein Kräuterkissen. Wer entspannt ist kann auch besser einschlafen. Der Duft muss für Sie angenehm sein und sollte ein Wohlgefühl in Ihnen auslösen. Das Kräuterkissen am besten mit in den Bezug vom Kopfkissen stecken, damit die Düfte ihre Nase umschmeicheln.
Kräuterkissen an besten jedes Jahr mit der neuen Ernte neu füllen.
Mit Kuscheltier schläft´s sich einfach besser. Kaufen Sie sich ein Kuscheltier. Suchen sie auf dem Dachboden nach den Schätzen der Kindheit und ihrem alten Kuscheltier. Mit einem Kuscheltier im Arm schläft es sich ruhiger, tiefer und weniger einsam. Kindern Kuscheltiere zu schenken ist ein uralter Brauch überall auf der Welt. Kuscheltiere erfüllen so viele Sehnsüchte. Kuscheltiere widersprechen nie und sie nehmen es auch nicht persönlich, wenn wir sie eine Zeitlang ignorieren. Wenn wir sie brauchen, sind sie da.
Kuscheltiere bitte so selten wie möglich waschen, der vertraute Geruch gibt Sicherheit. Ich kann dich gut riechen ist nicht nur ein Satz, sondern die Botschaft: Du bist ok. Was ist besser als zu sich selbst zu sagen: Du bist ok! Umarmen senkt die Stresshormone. Umarmen Sie ihr Kuscheltier so oft sie wollen, es wird ihrer Umarmungen niemals müde. Kuscheltiere gehen mit auf Reisen und wenn wir unsere Nase in ihr Fell stecken, ist zu Hause immer dabei und glauben Sie mir für zuhause sind wir niemals zu alt. Unser Cumulu Kissen ist eine Kuschelwolke sagt unser Nachbarkind 🙂
In diesem Sinne eine Gute Nacht und egal ob Sie jetzt ihr Schlafschäfchen drücken, Schäfchen zählen oder mit den Schafen schlafen gehen, schlafen Sie gut!
Christine von Schlafprojekte
(Werbung unbezahlt, unbeauftragt)
Der Frühling steht in den Startlöchern.
Die Schneeglöckchen blühen bereits und die Sonne zeigt sich zunehmend am strahlend blauen Himmel. Hier und da wird bereits das erste Eis gegessen und wenn wir morgens auf dem Weg zur Arbeit sind, ist es bereits durchaus hell. Was für die einen, die Lieblingsjahreszeit ist, die die allseits bekannten Frühlingsgefühle hervorruft, bedeutet für die anderen Kraftlosigkeit, Trägheit – die Frühjahrsmüdigkeit. Woher genau die alljährliche Energielosigkeit kommt, was man dagegen tun kann und ob vielleicht doch etwas anderes dahintersteckt, erfahrt ihr im folgenden Blogbeitrag:
Für viele gehen die Monate von März bis Mai mit Frühlingsgefühlen einher. Evolutionsbiologen sehen darin ein Überbleibsel unserer Vorfahren. Schließlich bedeutet der Frühling für viele Tiere: Paarungszeit! Aber auch der Mensch schüttet das Bindungshormon Oxytocin nach dem Winter vermehrt aus und zeigt damit, wie stark unsere Sehnsucht nach Liebe und Zärtlichkeit ist. Im Grunde bedeutet nämlich die Zuneigung nichts anderes als pures Glück, das in Form von verschiedenen Glückshormonen ausgeschüttet wird. Dazu zählen neben Oxytocin noch Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Endorphine und Phenethylamin. Klingt kompliziert, löst aber ein unglaubliches Bauchkribbeln aus – versprochen.
Viele Menschen setzen den Frühling mit purem Leben gleich: Die Natur erwacht nach einem kalten Winter zum Leben. Die Krokusse sprießen. Die Vögel zwitschern. Die Sonne lacht.
Trotzdem wird jedes Jahr aufs Neue die allseits bekannte Frühjahrsmüdigkeit beklagt. Vor allem Frauen und wetterfühlige Menschen sind von der Trägheit betroffen und auch ältere Menschen, die einen leichten Schlaf haben, spüren die frühjährliche Energielosigkeit durchaus stärker.
Das Phänomen der Frühjahrsmüdigkeit kommt durch den Wechsel vom Winter in den Frühling zustande. Das Klima verändert sich. Die Sonnenstunden nehmen zu. Der Wechsel von kalt zu warm und von dunkel zu hell löst in unserem Organismus eine schützende Funktion aus: Die Blutgefäße weiten sich. Das führt zu einem sinkenden Blutdruck und das macht uns müde.
Dazu kommt, dass wir in der kalten Jahreszeit quasi einen kleinen Winterschlaf gehalten haben. Durchschnittlich eine halbe Stunde haben wir an Erholung im Winter draufgepackt. Diese Entwicklung stammt noch aus Urzeiten und ist genetisch verankert. Wir tragen aus der Winterzeit also noch eine große Menge des Schlafhormons Melatonin in unserem Körper. Das macht uns auch im Frühling noch müde.
Glücklicherweise gibt es ein paar tolle Tipps, die wunderbar gegen die Energielosigkeit im Frühling helfen
Ihr fühlt euch nach dem Winter kraftlos, habt wenig Energie, könnt euch zu nichts motivieren und wollt am liebsten nur noch schlafen? Dann seid ihr VIELLEICHT von Frühjahrsmüdigkeit betroffen – vielleicht aber auch nicht. Ihr solltet aufpassen, dass ihr die Frühjahrsmüdigkeit nicht als eine Art Ausrede vorschiebt. Vielmehr müsst ihr euch mit eurem Körper und euren Gefühlen auseinandersetzen. Es kann durchaus sein, dass ihr Müdigkeit mit absoluter Erschöpfung verwechselt. Fragt euch, ob ihr objektiv betrachtet aktuell wirklich ausreichend schlaft und überlegt, ob ihr momentan nicht einfach zu viel Stress habt und ausgepowert seid. Sollte das der Fall sein, gönnt euch Auszeiten!
Müdigkeit kann aber auch ein Zeichen für eine anbahnende Erkältung sein beziehungsweise damit einhergehen. Fieber, Schüttelfrost, Gliederschmerzen und Atemnot kosten den Körper enorm viel Kraft. Das äußert sich oft in Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit. Hier ist es wichtig, dass ein Arzt herangezogen wird. Ihr solltet beschreiben können, seit wann ihr müde seid und ob ihr eine Vermutung habt, woher die Trägheit kommt: Stress? Schlafstörungen? Erkältung? Grippe?
Was ihr außerdem nicht vergessen dürft, ist, dass hinter eurer Müdigkeit auch andere, schwerwiegendere Probleme stecken können: ein Schlafapnoesyndrom etwa, das sich beispielsweise als Schnarchen äußert; eine Depression, die für den Frühling nicht untypisch ist; eine ganz allgemeine Schadstoffbelastung; eine Schilddrüsen- oder Nierenerkrankung. Auch Hormonhaushalt und Stoffwechsel können betroffen sein. Ich möchte niemandem Angst machen, aber fühlt euch angeregt, euch mit eurem Körper auseinanderzusetzen, anstatt die Energielosigkeit ausschließlich auf die Jahreszeit zu schieben.
Mein Fazit
Egal, ob ihr Frühlings-Liebhaber oder Frühjahrs-Muffel seid: Versucht die Natur in vollen Zügen zu genießen und geht raus – in die Sonne, zu den Blumen, an die frische Luft. Ob ihr euch dabei in einen anderen Menschen verliebt oder (nur) in das Leben, ist völlig egal. Es löst dieselben Glücksgefühle aus und darauf kommt es an. Von Frühjahrsmüdigkeit kann dann niemand mehr sprechen – da bin ich mir sicher!
Schlafen können wir verlernen aber auch wieder lernen - die Schlafschule - hier die Termine in Hamburg
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Wussten Sie, dass es verschiedene Schlaftypen gibt und viele Menschen entgegen ihrem persönlichen Typ arbeiten? Oder dass in Deutschland um 2 Uhr nachts „Geisterstunde“ ist? Dies und vieles mehr habe ich als Schlaf Coach im Interview mit der Fachzeitschrift Kosmetik International verraten.
Die Zeit ist einfach reif und durch die Frühjahrsmüdigkeit noch mehr. Vor einer Weile vertrat die Wochenzeitung „Die Zeit“ die Meinung, dass das Thema Schlaf der Ernährung den Rang abgelaufen habe.
Als ich vor 20 Jahren anfing, mich mit Schlafmedizin zu beschäftigen, wollte niemand etwas davon hören. Wenn ich Unternehmen Vorträge anbot, hieß es:
„Unsere Mitarbeiter schlafen bei sich zu Hause, das ist Privatsache.“ Inzwischen kommen die Unternehmen auf mich zu.
Die DAK hat letztes Jahr einen Bericht veröffentlich, wonach jeder Vierte in Deutschland schlecht schläft, und die Techniker Krankenkasse hat in einer Studie festgestellt, dass es immer häufiger Schlafstörungen gibt. Die Bundesanstalt für Straßen-Wesen geht nach extrem vorsichtigen Schätzungen davon aus das das 20% der schweren Unfälle mit Personenschaden durch Müdigkeit verursacht werden. Experten gehen allerdings von 40% aus. Und dann ging auch noch der Nobelpreis für Medizin 2017 an drei US-Wissenschaftler, die zum Thema Biorhythmus und innere Uhr forschen. Das wird das Ganze Thema Schlaf auch noch mal befeuern.
Jein - Das glaube ich nicht zu 100%. Das Thema ist eben in der Öffentlichkeit angekommen. Tatsache ist, dass wir im Schnitt eine halbe Stunde kürzer schlafen als etwa in den 1960-ern. Das liegt unter anderem an Konsum der modernen Medien. Heute kann man rund um die Uhr Fernsehen oder im Internet surfen. Jeder hat ein Handy, auf dem man seine E-Mails kurz vor dem Schlafengehen noch vom Bett aus checken kann. Auch die künstliche „Lichtverschmutzung“ hat im Lauf der Jahre zugenommen. Immer mehr Straßenlaternen und andere Beleuchtungen brennen nachts durch, was den Schlaf beeinträchtigt. Das frühe Aufwachen durch die Frühlingssonne und die Vögel stört den Schlaf natürlich auch, wenn wir erst spät ins Bett gegeangen sind. Und es gibt einen Zusammenhang zwischen nächtlicher Exposition mit Licht und Depressionen. Dafür geht keiner bei uns mehr hungrig ins Bett oder hat Angst nicht mehr aufzuwachen, weil die Bomben fallen. Diese Ängste raubten unseren Großeltern noch den Schlaf.
Morgendliche Wechselduschen stärken das Immunsystem und helfen dem Kreislauf auf die Sprünge. Denn der Kalt-Warm-Reiz trainiert die Gefäße: bei Kälte ziehen sie sich zusammen und der Blutdruck steigt, bei Wärme weiten sie sich und der Blutdruck sinkt. Beginnen Sie immer mit einem warmen Wasserstrahl und beenden Sie die Wechseldusche mit einem kalten. Führen Sie den Duschkopf zunächst an den Beinen entlang ‒ erst außen, dann innen. Arbeiten Sie sich anschließend mit dem Duschkopf am Körper hoch. Anwender sollten es jedoch nicht mit den Temperaturreizen übertreiben. Abhärtung ist gut, sollte aber stets erträglich sein.
Tipp: Wer sich mit Wechselduschen nicht anfreunden kann, profitiert von einer Extraportion Sauerstoff: Morgendliche Atemübungen oder Yoga im Freien bringen ebenfalls auf Trab.
Um Frühlingshormone freizusetzen, hilft vor allem eins: Raus an die frische Luft. Das fördert die Produktion von Vitamin D und des „Glückshormons“ Serotonin. Ob Gartenarbeit, Spaziergang, Wandern, Joggen oder Radtour: Wenn Sie sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen, helfen Sie Ihrem Körper, sich schneller der geänderten Wetterlage anzupassen. Obendrein stärkt das die Abwehrkräfte und bringt Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung.
Tipp: Verlegen Sie Ihren Sport ins Freie.
Wichtig ist die Versorgung mit Nährstoffen. Setzen Sie viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kräuter auf den Speisezettel. Diese Lebensmittel sind leicht und gesund. Sie führen dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu und beugen damit einen Nährstoffmangel als Ursache der Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsprobleme vor. Löwenzahn, Gänseblümchen, Schnittlauch und Sauerklee helfen als Frühlingskräuter und Vitaminbomben gut in den Sommer zu kommen. Testen Sie doch einmal Brenneslspinat aus den jungen Blättern und finden Sie heraus wie gut frittierte Holunterblüten schmecken. Oft finden wir diese Helfer im Garten oder am Wegesrand und genauso ist es mit unserem Schlaf es sind die kleine naheliegenden Dinge die Ihn oft verbessern.
Hinweis: Wenn Sie sich trotz viel Bewegung im Grünen und gesunder Ernährung länger als vier Wochen Frühjahrsmüde fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser klärt ab, ob eine organische Erkrankung hinter den Beschwerden steckt. Eisenmangel macht auch müde.
Das ist leider nicht so schön wie der Film „Schlaflos in Seattle“ und es kann krank machen.
Wie der DAK-Gesundheitsreport zeigte, berichten sieben von zehn Befragten von regelmäßigen Schlafproblemen. Im Jahr 2010 waren das nur halb so viele. Diese Zahlen zwingen zum Handeln. Wie erkenne ich eine ausgeprägte Schlafstörung und wie oft sollte diese auftreten um eine Behandlung nötig zu machen?
Allen Formen der Schlafstörung gemeinsam ist, dass der Schlaf nicht mehr als Erholung empfunden wird.
Die Tage sind geprägt von Tagesmüdigkeit, oft eingeschränkter Leistungsfähigkeit, schlechter Laune, Stimmungsschwankungen, Appetitschwankungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Kopfweh uvm.
Neue Forschungsergebnisse der University of Queensland in Australien bestätigen, dass Schlafmangel sich auf unsere Gehirnaktivität auswirkt. Neben Leistungsschwächen und mangelnder Konzentrationsfähigkeit konnte eine Verbindung zwischen Alzheimer und Schlafmangel nachgewiesen werden. Obwohl es sich beim Schlafen so anfühlt als hätte man „abgeschaltet“, ist das Gehirn keinesfalls inaktiv. Durch die Untersuchung der Muster von Gehirnaktivitäten konnte in dieser und anderen Studien herausgefunden werden, dass das Gehirn während des Schlafs zwei Hauptmuster aufzeigt: Den REM-Schlaf ("rapid eye movement") und die Tiefschlafphase. Die Tiefschlafphase, die hauptsächlich zu Beginn der Nacht eintritt, ist durch geringe elektrische Hirnaktivität charakterisiert. Im Laufe der Nacht, erhöht sich dann die Anzahl der REM-Phasen: Während des REM-Schlafs haben wir häufig lebhafte Träume und unsere Hirnaktivität gleicht den Mustern im wachen Zustand.
Schon vor einem Jahr wurden neue Forschungen vorgestellt, die klar darlegen, dass sich die Flüssigkeit, in der unser Gehirn „schwimmt“ nachts erneuert. Die Leitungsbahnen zwischen den Zellen sind aktiv und werden erweitert um Plugs oder Schadstoffe abzutransportieren. Der ganze Körper ist im Schlaf auf Reparatur und Instandhalten gepolt. Eine Nacht mit zu wenig Schlaf erhöht das Infektionsrisiko um ein vielfaches. Jede Stunde Schlaf, die wir verlieren wirkt sich nicht nur auf unser Gedächtnis aus, sondern erhöht auch unser Risiko Langzeitschäden durch ein kumulieren von vielen kleinen Schäden zu erreichen.
Wir kennen das Schmerzgedächtnis, haben gelernt, dass unsere Haut keinen Sonnenbrand vergisst und jetzt müssen wir lernen, dass auch unser Schlaf nichts vergisst. Wir haben ein Schlafgedächtnis.
Das Schlafgedächtnis führt dazu, dass wir Schlaf verlernen und auch wieder lernen können.
Jeder Mensch sollte 6-10 Stunden pro Tag schlafen. Wir unterscheiden in Kurz- und Langschläfer. Ein Schlaftagebuch kann Ihnen hier genauso helfen wie ein Fitness-Tracker. Es geht darum die wirkliche Schlafenszeit zu ermitteln. Wir sprechen immer von der Zeit im Bett und der Zeit, die Sie geschlafen haben.
Genug Schlaf zu bekommen ist wichtig für unsere Konzentrations- und Lernfähigkeit während des Wachzustands. In den letzten 10 Jahren haben wir ca. 30 Minuten Schlaf pro Nacht verloren. Bei zu wenig Schlaf kommt es zu verlangsamten Reaktionszeiten, wir sind unkreativer und weniger leistungsstark. Sekundenschlaf ist eine der gefürchtetsten Nebenwirkungen von zu wenig oder schlechtem Schlaf. Sekundenschlaf ist ein Zustand bei dem wir wenige Sekunden lang das Bewusstsein verlieren, ohne es überhaupt zu bemerken.
Kinder können bei Schlafmangel hyperaktiv werden. Das sogenannte Schlafapnoe Syndrom trifft auch schon Kinder. Kinder kompensieren diese Schlafstörung oft mit Hyperaktivität und stören den Unterricht. Viele Erkrankungen wie Schizophrenie, Autismus und Alzheimer werden mit chronischen Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Doch hier ist die Forschung schwierig, erstens sprechen wir über Langzeit Studien und zweiten ist es ethnisch und moralisch nicht vertretbar die Langzeitwirkungen von Schlafentzug erforschen zu wollen.
Oft ist die Frage was war zuerst – die Erkrankung oder die Schlafstörung nicht zu klären.
Was aber wichtig ist, finden sie sich nicht mit Schlaflosen Nächten ab. Schlafen kann gelernt werden. Rufen sie an und lassen Sie sich beraten oder buchen Sie eine Schlafberatung.
Schlafen Sie Gut.
ein Thema dessen Jahrestag am 24 Januar mehr Fragen als Antworten aufwirft. Während des Kriegs durften bzw. mussten Frauen in der Rüstungsfabrikation und in anderen versorgungswichtigen Bereichen ihren Dienst zu jeder Zeit verrichten. Sofort nach dem Krieg wurde die Schichtarbeit für Frauen wieder verboten, um dem moralischen Verfall Einhalt zu gebieten.
Das Bundesverfassungsgericht kippte aufgrund der Klage einer Frau 1992 das generelle Nachtarbeiterverbot für Frauen in der Produktion. Die Deutschen Verfassungsrichter erkannten damals die doppelte Diskriminierung der Fabrikarbeiterinnen gegenüber erstens den männlichen Kollegen und zweitens gegenüber Frauen, die im nichtindustriellen Bereich, zum Beispiel der Krankenpflege selbstverständlich auch nachts arbeiten durften und mussten. Die Schichtarbeit für Frauen in der Fabrikation wurde im deutschen Kaiserreich speziell für Frauen verboten, um dem moralischen Verfall Einhalt zu gebieten. Wahrscheinlich konnten sich die Männer nicht vorstellen, dass Männer und Frauen nachts in Werkhallen Hand in Hand arbeiten können, ohne dass es zu sexuellen Übergriffen und Verfehlungen kommen könnte. Ich denke, dass Frauen und Männer in der industriellen Revolution und auch heute durch die Belastungen der Nachtschicht ganz andere Probleme haben.
Das Bundesverfassungsgericht hat in seinem Urteil 1992 festgestellt, „Nachtarbeit ist grundsätzlich für jeden Menschen schädlich“. Damit gab der Gesetzgeber den Arbeitgebern die klare Verpflichtung, Menschen mit Schichtarbeit besonderen Schutz angedeihen zu lassen. Die Mehrbelastung durch Schichtarbeit wird mit mehr Geld, zusätzlichen freien Tagen sowie besserer betrieblicher Gesundheitsvorsorge ausgeglichen.
Wir haben eine Zunahme der Schichtarbeit um fast 10 % mit steigender Tendenz, speziell in den Bereichen Logistik, Dienstleistungen, Transport.
Die Ausweitung der Ladenöffnungszeiten ist schon fast einer Schichtarbeit gleichzusetzen. Das heißt, immer mehr Menschen müssen Schichtarbeit leisten und gleichzeitig sehen wir einen Anstieg der Fallzahlen bei Schlafstörungen, Herz- Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Erkrankungen durch langjährige Arbeit gegen den eigenen Bio-Rhythmus.
Das so genannte Schichtarbeiter-Syndrom ist eine anerkannte Erkrankung. Durch Schichtarbeit verursachte Schlafstörung und Müdigkeit können eine reduzierte Arbeitsleistung, Fehler bei der Arbeit sowie Arbeitsunfälle zur Folge haben.
Eine reduzierte Lebensqualität, Depressionen, Insomnien und Sekundenschlaf sind weitere häufige Konsequenzen eines gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. Rotierende Schichten stellen oft einen Risikofaktor für insbesondere ältere Arbeitnehmer und Frauen dar. Gerade die Unfallhäufigkeit nach einer Nachtschicht ist laut dem Statistischen Bundesamt signifikant erhöht. Eine der Kardinalsymptome des Schichtarbeiter-Syndroms (Shift work order, SWD) ist die Schlaflosigkeit und die chronische Müdigkeit.
Für Unternehmen ist es wichtig, die hochqualifizierten Fachkräfte lange gesund zu erhalten. Der Fachkräftemangel und die Überalterung der Belegschaft bzw. die längere Lebensarbeitszeit sind hier die Schlagwörter. Hier spielt vor allem der nächtliche Abfall der Effizienz, der Konzentrationsfähigkeit, der Produktivität und der Arbeitssicherheit eine Rolle.
Unternehmen versuchen zum Beispiel durch neue Schichtarbeitermodelle, Tageslichtleuchten, warme Pausenmahlzeiten und einiges mehr, die Arbeitnehmer zu entlasten. Hierzu gehören auch Beratungen durch uns.
Viele Studien bestätigen immer wieder zum Beispiel ein erhöhtes Brustkrebs- sowie Prostatakrebsrisiko, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden durch Schichtarbeit laut Studien gefördert. In den USA ist Schichtarbeit als Berufserkrankung vielfach anerkannt.
Laut einer Arbeit von Morgenthaler aus dem Jahre 2007 sind kurze Schläfchen hilfreich. Herr Hajak hat 2007 eine Arbeit veröffentlicht, in der die Empfehlung lautet, auf das Licht zu achten und eine Optimierung mit Tageslichtleuchten anzustreben. Herr Dr. Hajak hat auch ganz klar den Zusammenhang zwischen der verlässlichen Planung der Schichtarbeit und des Privatlebens beschrieben, die zu einer besseren Verträglichkeit der Schichtarbeit führt. Außerdem sollten Mitarbeiter immer auf die Tauglichkeit für den Schichtdienst geprüft werden. Hier ist die Beachtung des Chronotyps wichtig.
Wenn wir von Licht sprechen, sprechen wir immer von einem Licht zwischen 10.000 und 15.000 Lux.
nutzen Sie zur Heimfahrt nach der Nachtschicht eine Sonnenbrille, damit Sie das Tageslicht nicht wach macht und Sie, zu Hause angekommen, gut nach der Nachtschicht schlafen können.
Schlafen Sie gut
Für Beratungen, Workshops und Vorträge rufen Sie mich an oder sichcken sie mir eine Nachricht unter service(at)lenz-schlaf-projekte.de
Der Erfinder der Glühbirne hat die Welt verändert. Kennen Sie auch die NASA Bilder mit dem Lichtband der amerikanischen Ostküste?
Wunderschön und für mich etwas, das ich vor vielen Jahren gerne als Fototapete in meinem Schlafzimmer gehabt hätte.
Jetzt bin ich ein Fan von „Safe the night“ - „Verlust der Nacht“, einer weltweiten Gruppe, die sich für den Erhalt der Nacht einsetzt.
Die Tage im Winter sind dunkler und die Nächte dank Thomas Alva Edison hell.
Licht macht uns wach,
glücklich
und leistungsfähig.
Genug Licht am Tag lässt uns besser schlafen.
Dafür müssen wir aber das richtige Licht zur richtigen Zeit nutzen.
Es scheint vor allem Licht gegen das saisonale Stimmungstief zu helfen. Die Lichttherapie kommt bereits seit mehr als 20 Jahren bei der Winterdepression zum Einsatz.
Der Patient setzt sich dafür einige Wochen lang täglich vor Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang vor ein spezielles Lichtgerät und gönnt sich eine ausgiebige Lichtdusche.
So lassen sich kurze Herbst- und Wintertage künstlich verlängern. Dosis und Dauer variieren dabei von Patient zu Patient. Grundsätzlich haben sich eine halbe Stunde bei einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux oder zwei Stunden bei 2.500 Lux als besonders wirksam erwiesen. (Lux hat nichts mit Watt zu tun, es misst die Intensität des Lichts)
Zum Vergleich: Ein heller Sonnentag misst bis zu 100.000 Lux und selbst bei bewölktem Himmel sind es immer noch 10.000 Lux. Ein normales Klassenzimmer hat meisten nicht mehr als 500 Lux und in vielen Wohnungen sind es eher 100 Lux. Serotonin und andere Hormone, die für Wach/ Glück/ Leistung stehen werden erst ab ca. 10.000 Lux gebildet.
Wichtig ist die richtige Anwendung. Die Behandlung muss regelmäßig und jeweils lange genug durchgeführt werden.
Außerdem müssen die Patienten nahe genug an der Lichtquelle sitzen und sollten auch in die Lichtquelle schauen und sich nicht in ein Buch vergraben.
Wichtig ist, dass die Therapie auch bei optimaler Anwendung nicht bei jedem hilft. Deshalb probieren und sich gegebenenfalls beim Arzt weiter Hilfe holen. Eine Depression ist kein Spaziergang.
Am besten wirkt immer noch natürliches Tageslicht. Das sollten wir alle bedenken. Deshalb mittags raus, zur Schule laufen, in die Arbeit radeln, Babys auf den Balkon zum Schlafen.
Selbst ein bedeckter Himmel ist deutlich heller als jede künstliche Lichtquelle.
Daher sollten wir uns auch in den trüben Monaten öfter mal nach draußen wagen und dem Körper so viel natürliches Tageslicht gönnen wie es sich einrichten lässt.
Blaues Licht wirkt sich auf unseren Schlafrhythmus aus.
Generell gilt: Je dunkler es ist, umso besser schlafen wir. Wir sollten im Dunklen schlafen. Falls die Straßenlaterne ins Zimmer scheint, die Jalousien aber wegen der frischen Luft offen sind hilft eine Schlafmaske. Bei Fernsehschauenden Partnern im Bett sollte die Schlafmaske noch durch Ohrstöpsel ergänzt werden.
Was machen Sie eigentlich vor dem Schlafen gehen?
♥ Sie haben Sex? Das ist wunderbar. Er entspannt fördert die Oxytocin Ausschüttung (Kuschel und Treuehormon) und lässt Sie gut schlafen.♥
♦ Sie arbeiten noch am PC oder kontrollieren ein letztes Mal ihre WhatsApp und Twitter Nachrichten? ♦
nicht so optimal. Sie sollten auch vor dem Schlafengehen auf das Licht zu achten, welchem man sich aussetzt.
Das zeigt eine Studie der Harvard Universität, welche die Auswirkungen von Licht und insbesondere auch blauem Licht auf den Schlaf untersucht hat.
Blaues Licht hat tagsüber eine positive Wirkung auf uns, da es die Aufmerksamkeit erhöht, die Reaktionsfähigkeit verbessert und die Stimmung hebt.
Vor dem Schlafengehen jedoch stört Licht unsere innere biologische Uhr und die Ausschüttung von Melatonin wird unterdrückt,einem Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers steuert. (Das Schlafhormon) Die Studie der Harvard Universität kam zu dem Ergebnis, dass blaues Licht vor dem Schlafengehen unseren Tag-Nacht-Rhythmus um bis zu 3 Stunden verschieben kann. Das ist doppelt so lange wie bei grünem oder rotem Licht.
Deshalb sollten wir bis zu zwei Stunden vor dem Schlafen lieber romantisches Kerzenlicht und Kuscheln genießen.
Guter und ausreichender Schlaf reduziert das Krebs Risiko, schützt vor Herzproblemen und kann Übergewicht vermeiden helfen.
Es gibt spezielle Computerbrillen, diese haben eine gelbliche bis orangene Tönung und filtern somit das blaue Monitorlicht heraus. Wenn man sich erstmal an das Tragen einer solchen Brille gewöhnt hat, wird man relativ schnell die positiven Veränderungen wahrnehmen.
Der Vorteil einer Brille ist, dass blaues Licht auch außerhalb des Monitors gefiltert wird.
Insbesondere die aktuellen LED- und Energiesparlampen produzieren wesentlich mehr blaues Licht als die klassischen Glühbirnen.
Eine Alternative zu Brillen bieten verschiedene Apps und Programme, welche das blaue Licht eurer Bildschirme reduzieren.
Lösung für Android: zum Beispiel - Twilight
Auf Android gibt es Twilight, welches leicht zu benutzen ist und das blaue Licht wie von euch gewünscht reduziert. Twilight kann das Blaulicht automatisch je nach Uhrzeit Schritt für Schritt reduzieren, sodass in den Stunden vor dem Schlafengehen, das blaue Licht komplett gefiltert wird.
Lösung für Windows, Mac, Linux, IPhone und IPad: wäre zum Beispiel - f.lux
F.lux bietet wie die anderen genannten Programme an, das blaue Licht des Monitors anhand der Tageszeit zu reduzieren. Es muss nur einmalig konfiguriert werden und läuft dann komplett automatisch.
Es gibt auch noch von Verschieden Anbietern Folien zum aufkleben und natürlich die Möglichkeit ein altes schwarz weis Fernsehgerät wieder zu aktivieren.
Am allerbesten ist es jedoch, sich tagsüber so oft wie möglich im Freien aufzuhalten. Laut neuen Studien sind Amerikaner im Durchschnitt nur noch 20 Minuten und wir Europäer nur noch 2 Stunden pro Tag dem natürlichen Licht ausgesetzt.
Übrigens, durch unsere Autoscheiben und dreifachverglasten Fensterscheiben kommt viel weniger Licht als wir denken.
In diesem Sinne nuten Sie das Licht weise und schlafen Sie gut.
Ihre Schlafexpertin Christine Lenz - die Erfinderin der kleinsten Schlaftherapie der Welt
Müde, erschöpft, nie ausgeschlafen und auch noch weiblich?
8 Stunden geschlafen und erschöpft? Kopfschmerzen und Schlafstörungen oder auch brüchige Fingernägel können auf Eisenmangel hinweisen.
Die Nürnberger Nachrichten haben dieses Wochenende hierzu einen schönen Artikel geschrieben. Laut den Artikel leiden 25 % der Menschen in Deutschland unter Eisenmangel. Davon sicher 90 % Frauen und Mädchen. Frauen und Mädchen verlieren nicht nur während der Menstruation sehr viel Eisen sie leben auch öfters vegetarisch oder vegan. Wobei sich auch durch Nüsse, Hirse, Amarant, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte usw. der Eisenspiegel konstant halten lässt. Das zweiwertige Eisen aus tierischen Produkten wird vom Körper leichter aufgenommen als das Eisen aus Obst und Gemüse. Ich kenne aber viele Vegetarier, die das durch eine gute ausgewogene Ernährung im Griff haben. Falls die Eisenwerte zu niedrig sind können verschiedene Medikamente, Infusionen und Präparate helfen. Oft reichen hier kurze Behandlungsintervalle. Achten Sie darauf welche Therapie ihnen gut tut einige Produkte werden nicht so gut vertragen.
Eine gute Idee finde ich den Lucky Eisenfisch. Hier tun Sie sich und einem Kind in Kambodscha, das an Eisenmangel leidet etwas Gutes. Ich werde demnächst einen Karton bestellen.
Meine Schlafmaske und das Taum- und Entspannungsöl helfen Menschen stolz auf Ihre Arbeit zu sein und Ihnen gut zu schlafen.
Mir ist wichtig, dass Sie Schlafstörungen und Erschöpfung nicht akzeptieren holen Sie sich Hilfe - guter Schlaf ist lebenswichtig.
Ja na dann ist das hier nicht für Sie
Ich liebe Infografiken
hier ist eine die Ich Ihnen zu Verfügung stellen kann von allnatura einem Unternehmen aus dem Bereich Schlafmöbel.
Vieles zu Thema Schlaf sehr schön aufbereitet.
♥ Falls noch Fragen sind finden Sie mich auf Twitter unter #Schlafprojekte
oder auf Facebook unter ♥ Schlaf Lenz-Schlaf-Projekte.
Sie können mich auch immer anrufen oder mir eine Mail schreiben ich freue mich auf Sie!
aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Diese "Blau-Licht-Geräte" störten den Schlaf, auch das Stand-by Licht des Gerätes stört den Schlaf.
Gerne helfe ich Ihnen weiter! So erreichen Sie mich:
Telefon: +49 173 8075863
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