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„Schlaf ist die beste Medizin“, diesen Spruch kennen wir alle und in ihm steckt viel mehr Wahrheit als man zunächst vermuten möchte. Dass unser Schlaf in engem Zusammenhang mit einem funktionierenden Immunsystem steht, ist unumstritten. Darüber habe ich in den letzten Jahren immer wieder geschrieben. Die Zusammenhänge zwischen Schlaf auf der einen Seite und dem Immunsystem sind komplex und noch nicht komplett entschlüsselt.
Die Verbindungen zwischen Schlaf und Immunsystem funktioniert in beide Richtungen. Es ist wie beim Seilziehen. Die eine Mannschaft zieht nach rechts, die andere hält dagegen, und so geht das Tauziehen immer hin und her.
Wenn es zum Beispiel eine Aktivierung des Immunsystems im Rahmen eines Infektes gibt oder bei chronisch entzündlichen Erkrankungen, und hierzu würde ich auch Long Covid zählen, kann das sowohl zu einem erhöhten Schlafbedürfnis mit einer erhöhten Schlafdauer und -intensität, aber auch zu einer Schlafstörung mit vermindertem oder fragmentiertem (zerstückeltem) Schlaf führen.
Eigentlich sollte es Schlaf auf Rezept geben. Ausreichender und erholsamer Schlaf hat einen positiven Effekt auf das Immunsystem. Das ist eine Tatsache. Allerdings ist ausreichend für jeden etwas anderes, das kann alles zwischen 6 und 10 Stunden sein.
Schlaf kann vielleicht sogar Infekten vorbeugen. Wir alle brauchen den Schlaf als Regenerationsprogramm. Schlaf wird im wesentlich dafür verantwortlich gemacht die Balance zwischen tagsüber entstandenen Entzündungswerten und der darauf reagierenden Antwort des Immunsystems in Gang zu setzen. Schlaf ist ein aktiver Körperzustand. Auch wenn wir es von außen nicht sehen, wird hier Höchstleistung vollbracht. Schlaf hat positive Effekte auf unsere Insulinproduktion, unser Herz-Kreislaufsystem, unsere Sexualität und Zeugungsfähigkeit. Schlaf hält unserer Haut gesund und strahlend und Schlaf ist für unseren Geist wichtig, um aktiv und agil zu bleiben. Probleme lösen sich nicht immer im Schlaf, aber morgens ist die Lösung oft nur noch einen Kaffee weit weg.
Klar ist, dass Schlafmangel einen negativen Einfluss auf das Immunsystem hat und das Risiko von Infektionen erhöht. Schlafmangel und Schlafstörungen sind natürlich auch beim schichtarbeitenden Klinikpersonal mehr die Regel als die Ausnahme. Leider habe ich hier keine Studie gefunden, die zeigt, ob die Häufigkeit der Erkrankungen und der schweren Verläufe in Korrelation zu Insomnien vor der Erkrankung hier untersucht worden ist. Da wir aber Wissen, dass Schlafmangel das Immunsystem negativ beeinflusst, würde ich davon ausgehen, dass dieses sehr wahrscheinlich ist.
Schlafen für eine höhere Antikörper Anzahl. Es gibt Studien, die zeigen, dass Impfungen den Schlaf stören können. Anderseits konnte aber nachgewiesen werden, dass die Intensität von Tiefschlaf nach einer Impfung Einfluss auf die Zahl der gebildeten Antikörper hatte. Deshalb die klare Empfehlung: Gönne Dir und deinem Körper nach der Impfung Ruhe. Bei einer Impfung soll bewusst eine Immunreaktion ausgelöst werden das kostet dem Körper Kraft. Vor und nach einer Impfung bitte aktiv auf ausreichenden und erholsamen Nachtschlaf achten. Schlaf ist also nicht nur die „beste Medizin“ sondern auch das beste Prä- und Post- Impfprogram.
Das Corona-Virus stellt und stellte uns und unser Gesundheitssystem vor große Herausforderungen: Nicht nur die steigenden Inzidenzen, die ständig neuen Varianten, schwere Krankheitsverläufe und die Belegung der Intensivstationen, sondern die einzelnen Menschen dahinter.
„Wir müssen unbedingt auch auf die Zeit nach der Erkrankung blicken – hier wird einiges auf uns zukommen“, räumt Schlaf- und Gesundheitsexpertin Christine Lenz ein. Denn auch nach dem eigentlichen Krankheitsverlauf kämpfen noch viele mit langfristigen Folgen, die es zu kurieren gilt. - Hier ein Presselink zu einem Artikel mit mir - in Hotel Newsletter
Corona ist nicht überstanden es bleibt Teil deiner Geschichte.
Die Angst, die Atemnot, die Sprachlosigkeit und die langen einsamen Stunden und Nächte hinterlassen Spuren. Patienten mit Atemnot kenne ich aus meinen vielen Jahren in der Pneumologie und Beatmungsmedizin. Wir kommen mit dem ersten Atemzug auf die Welt, die Luge entfaltet sich und arbeitet autonom bis zu letztem Atemzug. Keine Luft zu bekommen, macht Todesangst.
Wir atmen im Schlaf ruhig und tief, der Atem fliest ganz von allein. Was ist, wenn das nicht so ist? Oder war.
Post oder longCOVID betroffene Erwachsene und Kinder kennen diese Atemnot. Betroffene kämpfen aber oft auch mit einer bleiernen Müdigkeit, einer unglaublichen Erschöpfung, auch Fatigue genannt, mit Nebel im Kopf, schmerzhaften Gelenken und einer verstörenden Schlaflosigkeit.
Diese Schlaflosigkeit trotz einer unendlichen Müdigkeit führt manchen zu mir in die Beratung.
Für mich ist mein Netzwerk aus Medizinern, Ernährungswissenschaftlern und Therapeuten wichtig um ganzheitlich und umfassend helfen zu können. Schlafen kann man üben, lernen und mit Vertrauen in den eigenen Körper wieder genießen. Kältetherapie, Mitochondrienmedizin, IHHT (Intervall-Hypooxie-Hyperoxie-Therapie), Ernährungsberatung und mehr wird angewendet und es werden Forschungsprojekte mit Kliniken indiziert um bestmöglich den Menschen helfen zu können.
Welche Erfahrungen habt Ihr gemacht und was hilft Euch? Ich freue mich auf euere Kommentare und Erlebnisse.
Wenn es darum geht Schlafprobleme zu lösen, habe ich in meinem Blog schon viele praktische Tipps zum Einschlafen gegeben –
Was aber vielen nicht bewusst ist, es ist mindestens genauso wichtig zur richtigen Zeit zu schlafen.
Aber wann ist die richtige Zeit für Dich zu schlafen? Das hängt maßgeblich vom sogenannten Chronotypen ab. Der Chronobiologe Till Roenneberg von der LMU München hat in seiner großangelegten Studie mit mehr als 65.000 Teilnehmer*innen gezeigt, dass die Bevölkerung in mehrere Chronotypen eingeteilt werden kann – Frühtypen (auch Lerchen genannt), Spättypen (auch Eulen genannt) und Normaltypen (auch Tauben genannt). Es ist also wichtig für dich zu wissen, was für eine Art von Vogel du bist.
Eine Lerche, die um 6 Uhr schon putzmunter ist oder eine Eule, die die Nacht mehr liebt als den Tag.
Wissenschafter argumentieren, dass diese unterschiedlichen Chronotypen, auch innere Uhren genannt, durch die menschliche Evolution entstanden sind. Es war anscheinend wichtig, dass immer jemand wach und leistungsfähig ist und nicht alle gleichzeitg müde. Dieser Link aus der Vergangeheit ist bis heute in unseren Genen gespeichert. Das heißt im Umkehrschluss, dass unsere Genetik darüber entscheidet, zu welcher Zeit wir müde werden. Die Gene er inneren Uhr entscheiden wann unser Körper in den Ruhemodus schaltet. Die Welt der Chronobiologie erforscht hier noch weitere Zusammenhänge und wir werden sicher noch mehr über den link in die Vergangenheit hören.
Wenn man jetzt denkt man trickst seine Genetik aus und versucht zu einer späteren oder früheren Zeit zu schlafen, dann ist das so, wie wenn man versucht mit einem Schuh mit Schuhgröße 36 zu laufen, obwohl man Schuhgröße 42 hat. Eine Eule wird als Lerche nicht wirklich glücklich. Es ist also nicht egal welchen Schuh ich mir anziehe. Deshalb ist es gut, dass es Tests gibt um heraus zu finden ob ich eine Eule bin. Mehr über den Test habe in einer Sendung auf SAT 1 erzählt, hier der link.
Mehr zu Chronobiologie findet ihr hier auf meiner Seite.
Tatsächlich versuchen fast 70% der Erwachsenen-Bevölkerung genau das, nämlich ein Leben gegen ihre individuelle, innere Uhr. Das hat insbesondere mit unserem modernen Leben zu tun, welches zeitliche „Vorgaben“ für unseren Alltag macht. Die Arbeitszeiten sind oft von 09:00 Uhr bis 18:00 Uhr. Das heißt wer als chronobiologischer Spättyp später zur Arbeit kommt oder später nach Hause geht, wird oft als ineffizient, langsam oder faul wahrgenommen.
Auch andere soziale Zeiten, wie Essens- oder Sportzeiten sind meistens gesellschaftlich normiert und bieten wenig Optionen für unterschiedliche Chronotypen. Schlafmediziner beschreiben ein Leben gegen die eigene innere Uhr als sozialen Jetlag. Von sozialen Jetlag sind mehr Eulentypen betroffen als Lerchen. Die Arbeitswelt tickt wie ein früher Chronotyp, eine Lerche. Die Arbeitszeiten nach den Empfehlungen der Chronobiologen zu gestallen ist eine großartige Change.
Die gesundheitlichen Folgen eines Lebens gegen die eigene biologische Uhr können gravierend sein, hier die Ergebnisse der Chronobiologen:
Das Besondere an dem Test ist nicht nur die alleinige Bestimmung der eigenen inneren Uhr, sondern die Übersetzung in konkrete zeitliche Empfehlungen für den persönlichen Alltag. In einem ca. 25-seitigen Ergebnisbericht wird beschrieben, wann für die eigene innere Uhr die beste Zeit zum schlafen, Essen, Arbeiten und Sporttreiben besteht.
Dadurch versteht man den eigenen Körper von Grund auf besser und kann gezielte Maßnahmen ergreifen, um im Einklang mit der inneren Uhr zu leben und Schlafprobleme natürlich zu lösen. Gleichzeitig bieten die Empfehlungen ob man eine Lerche, eine Eule oder eine Taube ist auch die Möglichkeit effektiver Gewicht zu verlieren, leistungsfähiger und konzentrierter auf der Arbeit zu sein und sportliche Ziele leichter zu erreichen.
Wie Ihr wisst, habe ich das Thema Schlafen und Arbeiten nach der inneren Uhr schon lange in meine Beratungen und Vorträge integriert, deshalb bin ich glücklich als Schlafcoach bei BodyClock dabei zu sein. Ihr könnt euch zu dem Haarwurzel Test immer ein Coaching dazu buchen und habt den optimalen Nutzen für euere Schlafgesundheit.
Findet euere innere Uhr heraus und Ihr werden besser schlafen und zufriedener leben. 🙂
Für den Chronobiologie Test werdet ihr einige Haare opfern müssen. In dem Testkit ist alles enthalten um euere Haarwurzeln sicher ins Labor der Charite zu schicken. In den Haarwurzeln ist euere DNA enthalten und aus dieser wird der Chronotyp bestimmt. Na ja, das ist natürlich eine einfache Erklärung für einen etwas komplizierteren Vorgang. Aber wer mehr wissen will, macht sich auf der Seite von BodyClock oder Prof. Kramer schlau.
Für mehr Informationen zu dem RNA-Test, schaut gerne auf der Webseite von BodyClock vorbei. Sichert euch 10 % Rabatt beim Kauf eines Tests mit dem exklusiven Rabattcode CHRONO@LENZ.
Bei Fragen zur Umsetzung der Empfehlungen von Body Clock für eine nachhaltige Verbesserung des Schlafes und wann zum Beispiel die optimale Zeit für das nächste Meeting in der Arbeit ist stehe ich euch gerne zur Verfügung.
Diese Uhrengene sind so super spannend das ich euch empfehle mehr zu dem Thema zu lesen. Zum Beispiel auch in dem Buch des Bestseller Autors Peter Spork.
Wake up! ist ein engagiertes Plädoyer für den gemeinsamen Weg in eine ausgeschlafenere Gesellschaft. Wer die Sendung Quaks kennt findet hier das Thema Chronobiologie.
Wie immer freue ich mich auf Kommentare von euch.
Was bringt den Menschen eigentlich dazu den Tag und die Nacht miteinander zu vertauschen? Die Menschen sperren den Sonnenschein und den Tag aus. Sie legen sich tagsüber mit einer Augenbinde bzw. Schlafmaske ins Bett um sich am Abend frisch und ausgeruht nicht ans Tagwerk, sondern ans Nachtwerk zu machen.
Nachtschicht arbeiten nur die wenigsten gerne. Die jugendlichen Nachteulen, wie mein Nachbar, der, wenn er nicht nachts arbeitet, die Nacht zum Tag in der Disco/Nachtbar macht ist ein leidenschaftlicher Nachtarbeiter und er hasst die Wochen mit Frühschicht.
Die meisten Menschen würden lieber zwischen 8:00 und 16:00 Uhr arbeiten. Was den allermeisten Menschen und hoffentlich auch Dir aber am allerwichtigsten ist, ist ein Beruf oder eine Arbeit, die ihnen gefällt. Ein Team, in dem die Arbeit gemeinsam Spaß macht. Ein Job, der mehr ist als nur die Zahlen auf dem Gehaltskonto. Die meisten Menschen auf der Welt leisten Schichtarbeit, weil ihr Beruf, den sie wahrscheinlich auch lieben, sie dazu zwingt.
Ich denke hier an die Krankenhäuser, Rettungsdienste, Polizei, Feuerwehr, Stahlarbeiter, Kraftwerksarbeiter, Nachtportiers, Lastwagenfahrer und Maschinenführer. Die Schmelzöfen müssen durchbrennen für die Glasproduktion und die Bäcker arbeiten auch für uns schon ab 2 Uhr nachts. Hundertausende in allen möglichen Betrieben, in denen die Maschinen und ihre Auslastung den Takt bestimmen, sind nachts am Schuften.
Die Erfindung der Glühbirne hat nicht nur Segen gebracht. Früher konnten sich nur der Adel und reiche Leute Hunderte von Kerzen und Öllampen leisten. Die Glühbirnen haben eine Egalität geschaffen, die alles gleich schaltet. Das Dunkel der Nacht, das samtig dunkelblaue einer verführerischen Nacht ist einem einheitlichen Grau der Lichtverschmutzung gewichen. Der Sternenhimmel ist in Gefahr zu verschwinden. Es gibt Kinder, die haben noch nie die Milchstraße gesehen und niemand hat ihnen die Sternbilder erklärt, denn in der Stadt ist der Nachthimmel zu hell für Geschichten unter dem Sternenhimmel.
Die Menschen arbeiten heute rund um die Uhr, die menschliche Arbeitskraft wurde der Reaktivität der Maschinen untergeordnet. Arbeitszeitexperten tüfteln an immer neuen Schichtarbeitsplänen und es gibt so viele Schichtarbeitsmodelle wie wahrscheinlich Tage im Jahr. Vorwärts rotierendes Drei-Schicht-System oder zehn Tage Nachtschicht am Stück. Spätdienst - Frühdienst im Wechsel mit immer variableren Einsätzen wechseln sich mit geteilten Diensten ab und noch vieles mehr wird erprobt und wieder verworfen. Es gibt Menschen die arbeiten nach 19 verschiedenen Schichtenmodellen. Der normale Bio-Rhythmus eines Menschen kommt hier nicht mehr mit. Dennoch ist zu sagen, dass wir nicht mehr ohne Schichtarbeit in unserer heutigen Gesellschaft leben können. Der eine muss nach einer Schlägerei in einer Eckkneipe von der Polizei ins Krankenhaus gebracht werden, ein anderer hat ein Herzinfarkt und muss noch in der Nacht operiert werden.
Doch nicht nur im Krankenhaus auch in der Pflege werden Menschen 24 Stunden am Tag gebraucht. Maschinen müssen durchlaufen, ja bei der Glasschmelze ist es sogar so, dass eine Maschine kaputt ist und komplett ersetzt werden muss, wenn der Schmelzprozess unterbrochen wird.
Die Nacht ist vielfältig. Es gibt Vergnügungen in Diskotheken und Nachtbars. Menschen tanzen durch die Nacht oder habe Hunger. Legendäre Barkeeper wie im Schuhmanns in München, der Currywurstbude Mensch in Köln, die nette Stimme der Telefon Seelsorge. Sie alle arbeiten nachts und haben ein offenes Ohr für die Sorgen der Menschen in der Nacht. Tagsüber sind die Leute unauffällig, fast schon grau. Nachts ist das Leben bunt und auch die Menschen sind oft bunter. Einsamkeit ist in der Nacht spürbarer und die Sorgen werden als drückender wahrgenommen.
Erinnerst du dich an die Radiomoderatoren, die als Sorgenonkel die Nacht der Schlaflosen versüßt haben? Immer mit einem offenen Ohr und einem gewissen Feingefühl für die Situation der Schlaflosen. Menschen, die sich an die Nacht gewöhnt haben, die Nacht mehr lieben als den Tag. Kennst du vielleicht einen Roman, in dem genau so eine Person die Hauptrolle spielt? Am Tag nimmt sich vieles so hässlich realistisch, so klar aus. Siehst du das auch so? Die Nacht ist gnädig und deckt ihren Mantel über manches nicht ganz so makellose.
Es gibt diese Menschen, die nachts nicht schlafen können, obwohl sie nicht in der Nachtschicht arbeiten, sondern tagsüber arbeiten. Bei Tag quälen sie sich mit der Müdigkeit und nachts können sie nicht schlafen. Schlaflosigkeit ist an kein Alter gebunden.
Bei älteren Menschen besteht der Grund oft darin, dass sie abends immer zeitig ins Bett gehen, weil sie nichts mehr haben, was sie tun können. Rentner gönnen sich tagsüber das eine oder andere Nickerchen und liegen ab 4:00 Uhr morgens wach im Bett. Jungen Menschen ist der Schlaf quasi abhandengekommen durch lange Nachte vor Prüfungen oder durch zu viele durchgezockte Nächte am PC.
Manchmal ist es einfach nur ein Problem der Wahrnehmung. Manche glauben sie schlafen nicht viel. In Wirklichkeit schlafen sie aber sehr wohl, nur vielleicht etwas zerstückelt. Die Eigenwahrnehmung und die Fremdwahrnehmung sind ja oft zwei ganz verschiedene Sachen. Natürlich ist es auch der Stress in der Schule und der Stress im Studium, der immer mehr junge Leute in die Schlaflosigkeit führt.
Meist ist das Spiel mit dem Tablet, das Spiel mit dem IPhone, die ständige Erreichbarkeit, das nicht abschalten können der Grund für einen schleichenden Beginn der Schlaflosigkeit. Kennst du das? Die Angst du könnte etwas verpassen, irgendein Bild und ein Tweet geht an einem vorbei, eine Nachricht, die nicht sofort beantwortet wird usw..
Schlaflosigkeit ist insgesamt eine sehr individuelle Geschichte. Mein Anliegen ist es, sie sehr differenziert zu betrachten. Nicht jeder im Club der schlaflosen hat das gleiche Problem und nicht für jeden gibt es die gleiche Lösung.
Abzuklären wie lange die Schlafstörung schon besteht. Was könnte die Schlaflosigkeit ausgelöst haben? Zu welcher Gruppe der Schlaflosen gehörst du?
Bist du freiwillig schlaflos oder gibt es gibt doch dieses Verlangen nach Schlaf und er will nicht kommen? Das Leben gestaltet sich immer wieder neu und anders, Schlaflosigkeit in der Nacht hat viele Gesichter.
Kommt gut durch die Nacht und schlaft gut.
Lesen ist die beste Schlafmedizin für mich. Doch für meinen Partner der Horror. Während ich noch lesen möchte, will er schon schlafen und natürlich stört ihn das Licht meiner Leselampe. Lesen ist für mich Entspannung und Eintauchen in andere Welten. Während ich in anderen Welten schwebe fallen mir manchmal die Augen zu und mein Mann macht das Licht aus.
Die Erde dreht sich um die Sonne und dadurch entsteht unser 24 Stunden Rhythmus. Dieses System gilt auch für unseren Körper. Wir haben in unserem Körper ein Uhren-Gen (=Clock-gen). Dieses Uhren- Gen kann man sich vorstellen wie eine Atomuhr, nach der sich alle anderen Uhren, z.B. nach einer Zeitumstellung umstellen. In unserem Körper ist diese Uhr in einem Teil unseres Gehirns den wir als SCN (Nucleus suprachiasmaticus) bezeichnen. Wir haben in jeder Körperzelle eine kleine Uhr, einen Taktgeber, der durch den SCN gestellt wird. Das ist eine vereinfachte Darstellung eines höchst komplexen Systems, zu dem es jedes Jahr neue Forschungsergebnisse gibt.
Diese Körperuhr ist kein Perpetuum mobile, sie muss und wird täglich angestoßen durch das Licht am Morgen und die Dämmerung des Abends. Die Forschungen auf dem Gebiet Licht, Gesundheit, Chronobiologie und der Entkopplung durch natürliche Zeitgeber hat in den letzten acht Jahren eine Flut an neuem Wissen hervorgebracht. Was versteh ich unter der Entkopplung? Die Entkopplung findet durch Arbeit 4.0 statt, wir arbeiten immer mehr in Schicht und damit gegen unseren Biorhythmus, wir arbeiten immer mehr in Innenräumen und erhalten hier durch die Isolierglasscheiben und die PC-Arbeit nur noch wenig natürliches Licht, wir verbringen unsere Freizeit in Innenräumen, im Fitnessstudio oder vor dem Fernseher. Dadurch entsteht eine Entkopplung vom natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Hier noch ein Blogbeitrag zu diesem Thema.
Licht ist der größte und einflussreichste Taktgeber für unseren Organismus. Allerdings ist hier anzumerken, dass Licht nicht nur für unseren Organismus, sondern auch für alle Lebewesen und Pflanzen essentiell ist. Das Leibniz Institut hat hierfür zum Beispiel ein großes Forschungsprojekt zum Thema nächtliches Licht und seine Auswirkung auf das Algenwachstum und damit die Veränderung der Lebens- und Nahrungsgewohnheiten der Fische laufen. Weltweit gibt es eine Bewegung, die auch von führenden Forschungsinstituten begleitet wird, zur Rückgewinnung der Nacht. Hier noch weitere Links zu diesem Thema Verlust der Nacht.
Auf der Netzhaut unserer Augen befindet sich ein Fotopigment das Melanopsin. Das Melanopsin reagiert auf Licht aus dem kurzwelligen sichtbaren Spektrum. Von diesem kurzwelligen sichtbaren Licht ist besonders viel im Blaubereich enthalten. Deshalb sind kaltweiße Lichtquellen geeignet um wach zu werden oder zu bleiben. Kaltweißes Licht bringt die Fotopigmente dazu zu reagieren. Warmweiße haben einen wesentlich geringeren Einfluss auf dieses System und sind daher eher für den Nachmittag und Abend geeignet.
Einer der wichtigsten Faktoren zum Thema Schlaf und Dunkelheit ist das Melatonin. Das Melatonin wird unter anderem in der Epiphyse produziert, dafür braucht es allerdings nach neuesten Erkenntnissen noch zwei Informationen. Erstens der SCN meldet dem Körper, dass es Nacht ist und gleichzeitig besteht Dunkelheit. Sind nicht beide Faktoren zusammen erfüllt, zum Beispiel durch eine Sonnenfinsternis am Tag, kommt es zu keiner Melatonin Ausschüttung im Körper. Das Melatonin ist übrigens kein Schlafmittel, sondern es stößt nur unseren Schlaf an und schafft eine Umgebung für unseren Körper und Geist die schlaffreundlich ist. Das können wir zum Beispiel bei Menschen sehen, die durch Beta-Blocker Veränderungen im Tief- und REM-Schlaf erleben und gehäuft von Einschlafstörungen berichten. Die Unterdrückung des Melatonins ist besonders störend in Bezug auf Ein- und Durchschlafstörungen. Die Sensitivität der Netzhaut ist am Abend besonders hoch und die Adaptionsfähigkeit des Auges ist bewundernswert. Denken sie an eine Urlaubsfahrt am Gardasee, Tunnel nach Tunnel, sie fahren wieder ans Licht und ihr Sehen stellt sich in Sekunden auf die veränderten Lichtverhältnisse ein. Nachgewiesen wurde das reguläre Badezimmerbeleuchtung, Computermonitore, E-Books, Smartphones, aber auch das Stand-by- Licht des Fernsehers die Melatonin Sekretion und damit die Schlaflatenz beeinträchtigen. Achten sie deshalb bei der Beleuchtung auf die Tageszeit, so ist zum Beispiel eine Badezimmerbeleuchtung, die sich für den Abend dimmen lässt, wünschenswert. Alternativ wäre die romantische Beleuchtung zum Zähneputzen und Abschminken eine schöne Option. Die elektronischen Geräte sollten zwei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschaltet werden. Viele Geräte haben auch einen Nacht-Modus, bei dem die Bildschirmbeleuchtung weniger Blaulicht abstrahlt.
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass bereits geringste Mengen an Licht, zum Beispiel fünf Lux, das liegt unter Kerzenlicht, zu wesentlichen Veränderungen des Schlafverhaltens und der Schlafqualität beitragen. Viele meiner Kunden schildern, dass sie im Urlaub wenn keinerlei Straßenlicht herein scheint und die Räume völlig dunkel sind, besser schlafen. Zuhause vertrauen viele meiner Kunden auf Schlafbrillen. Obwohl diese manchmal als störend empfunden werden, berichten sie von einer viel besseren Schlafqualität durch den Einsatz der Schlafmasken. Wir sollten am besten in einer vollständig schwarzen Umgebung schlafen. Die Auswirkungen der nächtlichen Lichtverschmutzung auf uns und unsere Umwelt wird zum Beispiel in dieser Studie
(Environmental Light Exposure Is Associated with Increased Body Mass in Children von Cassandra Pattison und Team gezeigt.)
Hier ein kleiner Tipp für alle Eltern: Kennen sie folgende Situation, kleine Kinder stehen morgens um vier Uhr neben dem Elternbett und fragen "Papa was machen wir denn heute? "
Im Winter schlafen Kinder oft zwei bis drei Stunden länger, deshalb der Tipp, machen sie das Kinderzimmer schwarz wie die Nacht. Lassen sie kein Licht hinein. Wenn Kinder zum Einschlafen unbedingt ein Licht benötigen, machen sie dieses danach sofort aus und schlafen sie länger.
Licht ist mit Abstand der stärkste Zeitgeber bei Mensch und Tier. Zum richtigen Einsatz denken sie immer an die natürlichen Gegebenheiten vor der Erfindung des künstlichen Lichts. Zur Optimierung ihres Schlafes achten sie auf folgende 3 Punkte:
Schlafen sie gut und nutzen sie das Licht für sich und ihr Wohlbefinden.
Christine von Schlafprojekte
ein Thema dessen Jahrestag am 24 Januar mehr Fragen als Antworten aufwirft. Während des Kriegs durften bzw. mussten Frauen in der Rüstungsfabrikation und in anderen versorgungswichtigen Bereichen ihren Dienst zu jeder Zeit verrichten. Sofort nach dem Krieg wurde die Schichtarbeit für Frauen wieder verboten, um dem moralischen Verfall Einhalt zu gebieten.
Das Bundesverfassungsgericht kippte aufgrund der Klage einer Frau 1992 das generelle Nachtarbeiterverbot für Frauen in der Produktion. Die Deutschen Verfassungsrichter erkannten damals die doppelte Diskriminierung der Fabrikarbeiterinnen gegenüber erstens den männlichen Kollegen und zweitens gegenüber Frauen, die im nichtindustriellen Bereich, zum Beispiel der Krankenpflege selbstverständlich auch nachts arbeiten durften und mussten. Die Schichtarbeit für Frauen in der Fabrikation wurde im deutschen Kaiserreich speziell für Frauen verboten, um dem moralischen Verfall Einhalt zu gebieten. Wahrscheinlich konnten sich die Männer nicht vorstellen, dass Männer und Frauen nachts in Werkhallen Hand in Hand arbeiten können, ohne dass es zu sexuellen Übergriffen und Verfehlungen kommen könnte. Ich denke, dass Frauen und Männer in der industriellen Revolution und auch heute durch die Belastungen der Nachtschicht ganz andere Probleme haben.
Das Bundesverfassungsgericht hat in seinem Urteil 1992 festgestellt, „Nachtarbeit ist grundsätzlich für jeden Menschen schädlich“. Damit gab der Gesetzgeber den Arbeitgebern die klare Verpflichtung, Menschen mit Schichtarbeit besonderen Schutz angedeihen zu lassen. Die Mehrbelastung durch Schichtarbeit wird mit mehr Geld, zusätzlichen freien Tagen sowie besserer betrieblicher Gesundheitsvorsorge ausgeglichen.
Wir haben eine Zunahme der Schichtarbeit um fast 10 % mit steigender Tendenz, speziell in den Bereichen Logistik, Dienstleistungen, Transport.
Die Ausweitung der Ladenöffnungszeiten ist schon fast einer Schichtarbeit gleichzusetzen. Das heißt, immer mehr Menschen müssen Schichtarbeit leisten und gleichzeitig sehen wir einen Anstieg der Fallzahlen bei Schlafstörungen, Herz- Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Erkrankungen durch langjährige Arbeit gegen den eigenen Bio-Rhythmus.
Das so genannte Schichtarbeiter-Syndrom ist eine anerkannte Erkrankung. Durch Schichtarbeit verursachte Schlafstörung und Müdigkeit können eine reduzierte Arbeitsleistung, Fehler bei der Arbeit sowie Arbeitsunfälle zur Folge haben.
Eine reduzierte Lebensqualität, Depressionen, Insomnien und Sekundenschlaf sind weitere häufige Konsequenzen eines gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. Rotierende Schichten stellen oft einen Risikofaktor für insbesondere ältere Arbeitnehmer und Frauen dar. Gerade die Unfallhäufigkeit nach einer Nachtschicht ist laut dem Statistischen Bundesamt signifikant erhöht. Eine der Kardinalsymptome des Schichtarbeiter-Syndroms (Shift work order, SWD) ist die Schlaflosigkeit und die chronische Müdigkeit.
Für Unternehmen ist es wichtig, die hochqualifizierten Fachkräfte lange gesund zu erhalten. Der Fachkräftemangel und die Überalterung der Belegschaft bzw. die längere Lebensarbeitszeit sind hier die Schlagwörter. Hier spielt vor allem der nächtliche Abfall der Effizienz, der Konzentrationsfähigkeit, der Produktivität und der Arbeitssicherheit eine Rolle.
Unternehmen versuchen zum Beispiel durch neue Schichtarbeitermodelle, Tageslichtleuchten, warme Pausenmahlzeiten und einiges mehr, die Arbeitnehmer zu entlasten. Hierzu gehören auch Beratungen durch uns.
Viele Studien bestätigen immer wieder zum Beispiel ein erhöhtes Brustkrebs- sowie Prostatakrebsrisiko, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden durch Schichtarbeit laut Studien gefördert. In den USA ist Schichtarbeit als Berufserkrankung vielfach anerkannt.
Laut einer Arbeit von Morgenthaler aus dem Jahre 2007 sind kurze Schläfchen hilfreich. Herr Hajak hat 2007 eine Arbeit veröffentlicht, in der die Empfehlung lautet, auf das Licht zu achten und eine Optimierung mit Tageslichtleuchten anzustreben. Herr Dr. Hajak hat auch ganz klar den Zusammenhang zwischen der verlässlichen Planung der Schichtarbeit und des Privatlebens beschrieben, die zu einer besseren Verträglichkeit der Schichtarbeit führt. Außerdem sollten Mitarbeiter immer auf die Tauglichkeit für den Schichtdienst geprüft werden. Hier ist die Beachtung des Chronotyps wichtig.
Wenn wir von Licht sprechen, sprechen wir immer von einem Licht zwischen 10.000 und 15.000 Lux.
nutzen Sie zur Heimfahrt nach der Nachtschicht eine Sonnenbrille, damit Sie das Tageslicht nicht wach macht und Sie, zu Hause angekommen, gut nach der Nachtschicht schlafen können.
Schlafen Sie gut
Für Beratungen, Workshops und Vorträge rufen Sie mich an oder sichcken sie mir eine Nachricht unter service(at)lenz-schlaf-projekte.de
Heute gibts einen Gastbeitrag von einer außergewöhnlichen Hochzeitsreise auf meinem Blog.
Zugegebenermaßen: Mit dem Thema „Schlafbrille“ hatte ich mich noch nie auseinandergesetzt. Zwar habe ich auf Langstreckenflügen ab und an mal eine in die Hand gedrückt bekommen, aber da ich im Flugzeug sowieso nicht schlafen kann, hatte ich keine Verwendung dafür. Und sonst? Da sind Schlafbrillen auch kein Gegenstand, der einem täglich über den Weg läuft.
Als es an die Planungen unserer Hochzeitsreise ging und feststand, dass wir im Juli in Skandinavien zelten würden, wurde die Schlafbrille aber plötzlich zu einem der wichtigsten Themen überhaupt:
Im Juli ist es in Nordfinnland und Nord-Norwegen (nahezu) 24 Stunden täglich hell. Und da ein Zelt nicht über Betonwände verfügt, ist es darin dann logischerweise nachts auch hell. Keine guten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf.
Im Zuge unserer Recherchen sind wir auf die Schlafbrille von Christine Lenz gestoßen.
Was mir auf Anhieb gefallen hat: Die Brille ist waschbar. Ich finde das extrem wichtig, denn gerade beim Zelten landet so ziemlich jeder Gegenstand irgendwann auch mal auf dem Boden. Außerdem ist die Schlafbrille von Christine Lenz aus Bio-Baumwolle und wird in einer Werkstatt der Lebenshilfe hergestellt. Mit dem Kauf einer Brille tut man also nicht nur was für die Umwelt, sondern auch etwas für Menschen mit Behinderung. Ein stimmiges Konzept!
Mit zwei Schlafbrillen im Gepäck ging’s für uns also nach Finnland. Und es ist wirklich so: Ohne die Brillen hätten wir nachts im Zelt kein Auge zugemacht. Die 24-stündige Helligkeit und Sonnenschein um Mitternacht sind Phänomene, die unseren Biorhythmus gewaltig durcheinanderbringen. Wer da auch nachts nicht die Möglichkeit hat, sich ein bisschen Dunkelheit zu verschaffen, befindet sich in einem dauerhaften Stresszustand. Wir waren deshalb ab der ersten Nacht froh, die Brillen aufsetzen zu können um so die Nacht zu simulieren.
Die Schlafbrillen waren sehr bequem, haben die Augen gut abgedunkelt und hatten neben dieser eigentlichen Funktion noch einen weiteren Vorteil: Sie haben das Gesicht gewärmt! Als wir am norwegischen Nordkap gezeltet haben, hat um Mitternacht zwar tatsächlich die Sonne geschienen, aber es hatte dennoch nur sechs Grad. Da hat die Schlafbrille für wohlige Wärme im Gesicht gesorgt!
Alles in Allem kann ich die Schlafbrille von Christine Lenz absolut empfehlen! Nach unserem Urlaub kam sie natürlich gleich in die Wäsche. Jetzt ist sie wieder sauber, sieht immer noch aus wie neu, und freut sich auf ihren nächsten Einsatz.
Unsere Reise zur Mitternachtssonne war so außergewöhnlich, dass wir uns vorstellen können, dieses Ziel in Zukunft öfter anzusteuern. Natürlich nur mit der Schlafbrille im Gepäck!
Herzlichen Dank liebe Suzy und hier für euch der Link zu Suzys Reiseblog Suzys Hochzeitsreise mit der Schlafmaske ans Nordkap
Ein großer Störfaktor ist Licht und dagegen hilft eine Schlafmaske. Leider haben Schlafmasken häufig einen ganz schlechten Ruf, gelten als nervig in der Nacht und "bringen doch eh nichts".
Melatonin ist das Leit-Hormon das dafür sorgt, dass wir gut, tief und die ganze Nacht durchschlafen. Es wird unter anderem im Gehirn ausgeschüttet und steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Aber das Melatonin ist lichtscheu, denn die Produktion wird sofort gestoppt wenn man sich in der Nacht dem Licht aussetzt - deswegen sollte man nie das Licht anschalten, wenn man nachts aufsteht. Durch das Licht wird es viel schwieriger wieder einzuschlafen.
Die Produktion wird im Sommer früher unterbrochen wenn die ersten Sonnenstrahlen durchs Fenster scheinen.
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Entweder, man funktioniert sein Schlafzimmer zur Dunkelkammer um oder man sorgt auf andere Weise für ausreichend Dunkelheit und eine durchgängige Produktion von Melatonin.
Die Schlafmaske kann ein ganzes Stück wiedergewonnen Schlafkomfort bedeuten. Für alle die schlecht schlafen kann so ein bisschen Stoff schon ein großer Gewinn sein.
Eingesetzt kann die Maske von jedem werden. Häufige Grund: Man hat das Gefühl, der Schlaf wird durch Licht gestört oder sogar unterbrochen. Es gibt aber auch Berufsgruppen die unter Umständen einen hohen Nutzen von solchen Schlafmasken und der damit einhergehenden Dunkelheit haben.
Menschen die viel Zeit im Flugzeug verbringen können sich die Dunkelheit zu nutzen machen, sei es nur für ein kurzes Nickerchen oder für einen ungestörten Schlaf auf einem Nachtflug. Genauso kann sie natürlich auch auf langen Zugfahrten eine große Hilfe sein.
Wer es Mal mit einer Schlafmaske versuchen möchte muss zum Glück nicht tief in die Tasche greifen. Trotzdem sollte man sich natürlich im Klaren darüber sein, dass die günstigste Schlafmaske wohl auch den wenigsten Tragekomfort bietet.
Es gibt Schlafmasken mit Gelkissen (die wenigsten nutzen diese aber dann), aus Seide, Baumwolle, Fleece und zuletzt auch Schlafmasken mit Lavendel- oder anderen Kräuterfüllungen.
Schlafmasken können helfen effektiv den Schlaf zu verbessern, allerdings kann es je nach Träger unterschiedlich lange dauern bis die erste Gewöhnung eingesetzt hat. Geben Sie Ihrer Maske und sich ein paar Tage bzw. Nächte Zeit!
Wozu so eine Schlafmaske? Ich kann doch die Jalousien schließen oder mir schwere Vorhänge vor die Fenster hängen!
Der große Nachteil ist, dass es zum einen teurer ist, wenn man nicht schon entsprechendes Vorhangmaterial oder sogar Fensterrolläden am Haus oder der Wohnung hat. Viel wichtiger ist: Komplett geschlossene Rollos bzw. Vorhänge lassen trotz gekipptem Fenster kaum frische Luft und damit Sauerstoff in den Raum.
Mit einer Schlafmaske haben Sie ein schönes, helles, lichtdurchflutetes Schlafzimmer und frische Luft in der Nacht. Dank der Schlafbrille die wohltuende Dunkelheit für einen erholsamen Schlaf.
Ich musste mich an meine erste Schlafbrille auf einem Flug nach Indien gewöhnen. Nach kurzer Zeit wollte ich sie aber kaum noch ablegen, denn sie war selbstgenäht. Heute nutze ich meine kuschelige Bio-Nicki-Schlafmaske vornehmlich im Sommer wenn es früh hell wird, zum Zelten oder auf Reisen. Ausschlafen am Sonntag geht ganz wunderbar mit der Schlafmaske. Der Gewinn an Schlafqualität und auch Lebensqualität ist oft unglaublich.
Wir finden Sie bei Kämpfern der asiatischen Kampfkunst - sicherlich kann sich jeder an den ein oder anderen Film erinnern. Auch Justizia trägt eine Maske. Ob sie deshalb den "Schlaf der Gerechten" schläft?
Übrigens: Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit dem perfekten Schlaf und der perfekten Schlafmaske. Das Resultat: 100% zertifizierte Bio-Baumwolle, voll lichtabdunkelnd, sozial handgefertigt in Deutschland und hundertfach gemeinsam mit dem Fraunhofer-Institut getestet. Vielleicht sind meine Schlafmasken ja auch etwas für Sie?
Schlafen in der Öffendlichkeit dazu gehört Mut.
Die Samurai sind Helden und Krieger. Den Anwesenheitsschlaf haben die Samurai erfunden. Sie hielten Wache vor den Palästen der Fürsten mit dem Schwert in den Händen - schlafend. Die Herschen schliefen tief in Ihren weichen Betten, während die Samurai im Sitzen - präsenz zeigten und dabei schlummerten.
Schlafen wärend die Opposition im Parlament diskutiert auch in Deutschland kein Probelm. Die Regenbogenpresse liefert die Bilder und die Komentare dazu. Im Japan geht das ganz ohne Häme.
Auch in China gehört der Mittagschlaf zur Kultur.
In China gibt es zum Beispiel auch Zwangspausen, in denen alle Angestellten Ihre Köpfe auf den Tisch legen und ein paar Minuten schlafen.
Mitarbeiter die am Arbeitsplatz schlafen sind faul, krank, haben kleine Kinder oder sind frisch verliebt. Das ist die Meinung vieler. Das Mitarbeiter die einen 10- 15 Minütigen Mittagschlaf halten leistungsfähiger, kreativer, besser gelaunt und ausgeglichener sind spricht sich erst langsam herum.
Was bei Google, BASF, Unilever zu einem niedrigeren Krankenstand, einer höheren Produktivität bei gleichem Mitarbeiterstand und höherer Mitarbeitermotivation geführt hat wird auch für kleine Unternehmen immer interessanter.
Durch den Mittagschlaf wird unser Gehirn bei seiner Arbeit unterstützt. Moderne Firmen, Behörden und Schulen setzen auf eine zunehmende Rhythmisierung des Arbeits- und Lehrbetriebes. Hier muss sich die Unternehmenskultur ändern und die ersten Besucher einer eingerichteten Ruhezone sollten die Vorgesetzen sein. Die Chefetage sollte bei Entspannungskursen und Schulungen zum Thema Schlaf, Powernap immer mit Guten Beispiel voran gehen.
Wir brauche hier einen Kultur Wandel. Wer schlaft ist nicht faul, sondern sehr produktiv und praktiziert aktive Gesundheitsprävention.
Nicht nur der Kollege, der Mittags joggen geht ist aktiv und gesundheitsbewusst sondern auch der Powernapper.
Die richtige Pause zur richtigen Zeit, evtl. verbunden mit einer Lichtdusche macht Sie zum Helden Ihres Alltags. Die Krieger, Samurai unserer Zeit kämpfen für Ihr Unternehmen und für den Schlaf.
Die Bio Schlafmaske von Lenz-Schlaf-Projekte, in Kombination mit einem Gehörschutz kann hier am Arbeitsplatz für die Abschottung und damit zu einem entspannten, erholsamen, produktiven Powernap führen.
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