Schlaf gut, Superpower!

Schlaf ist die Superpower. Die nächtliche Ruhepause ist alles anderes als Zeitverschwendung.

Superpower Schlaf, was kannst Du für tiefen Schlaf tun?

Ein Drittel unseres Lebens widmen wir der Superpower Schlaf. Ein Investment in unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unsere natürliche Schönheit. Dieses Zeitinvest beeinflusst alle Organe, Körperfunktionen und Gehirnfunktionalität. Sogar die Plastizität unseres Gehirns oder wie kreativ wir Probleme lösen, wird durch die Superpower Schlaf beeinflusst.

Eine zentrale Rolle spielt dabei unsere innere Uhr. Diese innere Uhr tickt schon vor der Geburt. Wir träumen auch bevor wir geboren werden und sie tickt bis wir sterben. Schauen wir uns diese innere Uhr doch etwas genauer an.

Fragen wir uns: warum wechseln wir als Tier oder Mensch zwischen Schlaf und Wach?

Wachsein und Schlafen sind die beiden Seiten einer Medaille. Wenn wir nicht schlafen, können wir auch nicht Wachsein. Nur wenn beides in der für uns individuell richtigen Menge und Qualität vorhanden ist kann der jeweilig andere Teil funktionieren. Stellen sie sich eine Waage vor. Die Waage muss in der Balance stehen. Tiefer, erholsamer Schlaf ist ein Reparatur- und Service Programm für unsern Schlaf, er bringt wieder alles in Ordnung.

Was passiert im Tiefschlaf?

Der Tiefschlaf stoppt Entzündungsprozesse, er stimuliert das Immunsystem, Stoffwechselprodukte werden aus den Körperzellen, dem Gehirn und dem intercellulären Raum ausgeschwemmt. Bestimmte Hormone wie das Wachstumshormon werden im Tiefschlaf ausgeschüttet. Die Zellen regenerieren sich im Tiefschlaf. Informationen, die wir tagsüber bewusst und unbewusst aufgenommen haben werden bewertet, verfestigt und mit alten Informationen verknüpft. Wir schlafen uns schlau, gesund und schön.

Schlafmangel dagegen reduziert unmittelbar die kognitive Leistungsfähigkeit und unser Immunsystem wird geschwächt. Schlafmangel kann unsere Reaktionsfähigkeit genauso wie Alkohol verändern. Mit einem extremen Schlafmangel, wie es oft nach mehreren Wechselschichten der Fall ist, wird zum Beispiel Autofahren so gefährlich wie mit einem Promille Alkohol im Blut.

Wieviel Tiefschlaf brauchst du?

Viele Menschen brauchen 8 Stunden Schlaf für eine gute Regeneration. Da es hier aber eine gewisse Varianz bei uns Menschen gibt, kann die individuelle perfekte Schlafdauer zwischen 6,5 und 10 Stunden schwanken. Wichtig ist: Wie viele Stunden Schlaf brauchst du um ohne Wecker ausgeschlafen aufzuwachen?

Wir haben auch eine gewisse Toleranz gegenüber Schlafmangel und müssen nicht jede Stunde nachholen. Deshalb können wir Nächte durchfeiern, ein Projekt fertig stellen oder einmal eine Nacht mit Rückenschmerzen wegstecken. Nach diesen Nächten produziert unser Gehirn etwas mehr Tiefschlaf. Diese Superpower des Schlafs ist aber begrenzt. Auf Dauer kann Schlafmangel nicht kompensiert werden. Schlafmangel steht im Zusammenhang mit Herz-, Kreislauf und Stoffwechsel Erkrankungen. Es gibt Studien zum Thema Schlafmangel und Übergewicht, Depression und Unfälle durch Sekundenschlaf.

Warum ist der Wechsel zwischen Tief, Leicht und Traumschlaf wichtig?

Wir schlafen in mehreren Zyklen. Meistens sind diese Schlafzyklen 90 Minuten lang. Am Anfang der Nacht überwiegt in diesen Zyklen der Tiefschlaf. In den Morgenstunden überwiegt der Leichtschlaf und der Traumschlaf. Diese Wechsel der Schlafphasen sind für emotionale Ausgeglichenheit, das motorischen Lernen und unsere Erinnerung wichtig. Gerade dieser Wechsel, von dem wir noch nicht alles verstehen, ist in vielen neuen Forschungen von großer Bedeutung.

Warum werden wir überhaupt müde?

Durch das fein abgestimmte Zusammenspiel unseres zirkadianen Rhythmus, also dem Wechsel zwischen Wach und Schlafphasen, entsteht ein Schlafdruck. Dieser Schlafdruck ist wichtig, damit wir uns müde fühlen. Er baut sich durch Adenosin auf, das den ganzen Tag durch die Aktivität von Nervenzellen entsteht und sich in den Wachphasen des Tages im Gehirn ansammelt. Nimmt der Schlafdruck immer mehr zu, werden wir müde. Das Adenosin wird dann im Schlaf wieder abgebaut und umgewandelt bzw. ausgeschwemmt.

Was kann deinen Tiefschlaf fördern

1. Ein wichtiger Trigger ist wie du deinen Tag gestaltest. Psychische und geistige Aktivität, Routinen und Rituale bei den Schlaf- und Wachzeiten geben Struktur und sorgen für einen besseren Schlaf und schnelleres einschlafen.
2. Ausreichend Tageslicht ist enorm wichtig für unseren Tag und Nacht Rhythmus. Das Tageslicht in Räumen entspricht hier nicht den 10.000 Lux die wir draußen selbst an bewölkten Tagen bekommen. Der Tag muss taghell und die Nacht dunkelschwarz sein für eine gut synchronisierte innere Uhr. Dieser rhythmische Wechsel ist gut für unsern Tiefschlaf.
3. Vermeide 6-7 Stunden vor dem Schlafen Kaffee und koffeinhaltige Getränke. Koffein blockiert die Adenoinrezeptoren und verhindert, dass wir uns müde fühlen.
4. Alkohol ist als Schlafhilfe nicht zu empfehlen, weil er im Laufe der Nacht die Schlafqualität verringert.
5. Es ist normal im Alter öfters nachts aufwachen und weniger Tiefschlaf zu haben. Die Wechseljahre mit ihren Hormonumstellungen führen oft zu Durchschlafstörungen, dieses bessert sich meist wieder von alleine, wenn wir es entspannt nehmen können.
6. Geben sie ihren Gedanken Raum, stellen sie das Mobiltelefon aus. Sich Zeit nehmen, die Gedanken spaziern gehen lassen, Entspannen bis zur Langweile. Wir haben es fast verlernt, weil wir uns immer mit dem Smartphone ablenken. Sie schlafen schneller ein als sie denken.

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