Ein alter Spruch sagt: Frühstücken wie ein Kaiser,

Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.

Studien der letzten zwei Jahre stellen einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Übergewicht her.

Schlechter Schlaf macht dick, Schlechter Schlaf lässt uns schneller altern, Schlechter Schlaf macht dumm.  

Krasse Aussagen, die ich so nicht stehen lassen kann und will.

Übrigens schnarchenden Übergewichtigen häufiger, oft mit gefährlichen Atemaussetzern. Doch auch umgekehrt gilt: schlechter Schlaf macht noch dicker. Warum ist das so?

Ist schlechter Schlaf die Ursache für Übergewicht?

Eine Hypothese ist, dass schlaflose Menschen in einer Welt mit vollen Kühlschränken einfach mehr Gelegenheit und Zeit haben, zu essen. Doch so einfach ist es leider nicht. Studien zeigen, dass ein sehr viel komplexerer Zusammenhang zwischen Übergewicht und Schlafmangel besteht.

Schlechter Schlaf macht hungrig

An der Universität Chicago wurde das Hunger- und Appetitgefühl von einer sehr kleinen Gruppe von 12 Studienteilnehmern analysiert.

Die eine Gruppe hat 4-Stunden pro Nacht geschlafen, die andere durfte 10 Stunden schlafen.

Ergebnis: Der Schlafmangel ließ den Hunger steigen und den Appetit auch, war ja klar. Spannend ist, dass es auch den Hunger auf Süßes und Fettiges steigerte, wenn die Studenten Schlafmangel hatten.

Das bedeutet, dass das Gehirn nach seinem Brennstoff „Glukose“ schreit und wir uns auf die Suche nach süßen, kohlehydratreichen Versuchungen machen und den Kühlschrank plündern.

Schon mal was von der Selfish-Brain-Theorie gehört?

Nein, die betrifft nicht nur Männer und Kinder. Die Theorie geht davon aus, dass das das Gehirn mit nur 27 % unseres Körpergewichts, aber etwa 2/3 des Energieverbrauchs, unser Essverhalten so lenkt, dass zunächst seine eigenen Bedürfnisse vor denen der anderen Organen befriedigt werden. Ist nur eine Theorie!

Schlafmangel macht das Gehirn also noch egoistischer und noch süßer.

Psychologen gehen zudem davon aus, dass Schlafmangel mit einer verminderten Impulskontrolle, also einem akuten Verlangen zu widerstehen, und einer verringerten Fähigkeit zur Gratifikationsverzögerung einhergeht.

Das heißt, ich will jetzt die 3 Gummibärchen und kann nicht auf die Tüte Gummibärchen in einer Stunde warten. Je müder wir sind, desto ungeduldiger werden wir und desto schneller verlangen wir nach einer Erfüllung unserer Gelüste.

Es gibt doch tatsächlich Leute, die es verbieten wollen, dass Krankenschwestern Schokolade von dankbarer Patienten geschenkt wird. Schlafmangel/ Schichtdienst und der unbezwingbare Drang nach Süßem führen hier zu Übergewicht und das trotz harter körperlicher Arbeit. Bitte auch das ist nur eine Meinung/ Theorie und Krankenschwestern freuen sich über Lob und Schokolade.

In Studien wurde aber gezeigt, dass viele Probanden mit weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht einen höheren Fettanteil als "Normalschläfer" haben.

Kinder und Schlafmangel

Gerade bei Kindern scheint ein erhöhter BMI mit wenig Schlaf zusammenzuhängen. Kinder, die bis in die Nacht vor Smartphone und Co. abhängen, greifen öfter zu Schoko und Chips. Eltern sollten also bei ihren Kindern schon in jungen Jahren die Lust am Schlaf wecken und erhalten.

Wer hat in Punkto Hunger das Steuerrad in der Hand?

Hier ein bisschen Theorie, falls du es sehr genau wissen willst.

Hungergefühl entsteht im lateralen Hypothalamus im Gehirn. Auch wenn das Zusammenspiel der Botenstoffe noch nicht vollständig verstanden ist, so wird es doch im Wesentlichen von drei Hormonen gesteuert:

Insulin

Fettzellen reagieren nach Schlafmangel schlechter auf Insulin.

Ghrelin welches hauptsächlich in der Magenwand produziert wird, und Leptin, das in den Fettzellen produziert wird.

• Ghrelin wird je nach Volumen des Mageninhalts ausgeschüttet und fördert Hunger und Appetit, besonders auf Kohlenhydrate und Fett. Ghrelin spiel eine große Rolle, wie schnell der Hunger wieder zurückkommt, nachdem wir gegessen haben. Das Ghrelin-Level ist meistens am höchsten kurz bevor wir essen und sinkt dann für mindestens drei Stunden nach dem Essen wieder ab.
• Leptin wird hauptsächlich in unseren Fettzellen gebildet. Es signalisiert, dass wir kein Essen mehr aufzunehmen müssen, weil alle Speicher voll sind. Schlafmangel bedingt niedrige Leptin-und hohe Ghrelin-Spiegel. Man würde annehmen, dass übergewichtige Menschen mit vielen und gut gefüllten Fettzellen auch einen hohen Leptinspiegel und entsprechend wenig Appetit haben. Aber es sieht so aus als ob wir uns an das viele Essen gewöhnen – Essen wie ein Kaiser. Die Vermutung ist, dass die Zellen von Übergewichtigen eine Leptin - Resistenz entwickeln.

Botschaft: Trotz hoher Leptin-Spiegel im Blut besteht ein ständiges Hungergefühl.

Wenn wir nachts oft wach werden oder zu wenig schlafen, führt dies zu niedrigen Leptin Spiegeln und zu einem unverhältnismäßig großem Hungergefühl.

Außerdem sieht es so aus als ob das Stresshormon Kortisol im Blut bei Übergewichtigen durchschnittlich höher als normal ist.

Hormone, die geheimen Taktgeber der Nacht

Die Hormone bestimmen, wie wir uns am nächsten Tag fühlen. Der Kortisol Spiegel ist in der Mitte der Nacht bei einem gesunden, tiefen Schlafes besonders niedrig. Ab drei, vier Uhr nachts beginnt das Stresshormon langsam wieder hochzuklettern. Bei Eulen natürlich später und bei Lerchen Typen früher, vor dem Aufwachen erreicht es aber immer seine höchste Konzentration. Kortisol ist ein lebenswichtiges zuckermobilisierendes Steroidhormon, welches an vielen Stoffwechsel- und auch immunologischen Vorgängen in unserem Körper beteiligt ist und das nicht nur im Schlaf. Bei Akut- Stress, der nur wenige Minuten oder Stunden anhält, stellt das Kortisol Glukose für den Körper zur Verfügung und wirkt katabol, energiebereitstellend, aktivierend und vitalisierend.

Das heißt hellwach und kampfbereit falls der Tiger kommt.

Schnarchen und Insulin

Schnarchen und Schlafapnoe oder häufiges Wiederaufwachen (bei älteren Männern das Prostata Problem) während der Nacht sind Stress, der nötige nächtliche Abfall des Kortisol-Spiegels fehlt. Damit ist quasi kein Entstressen im Schlaf möglich.

• Erstens: Ein hoher Kortisol Spiegel bedeutet einerseits, dass wir ohne Schlaf das Stresshormon, welches sich durch Stress im Alltag aufgebaut hat, nicht gut abbauen.
• Zweitens: Eine vermehrte Zuckerfreisetzung im Blut und erhöhte Ausschüttung von Insulin.
• Ergebnis: Dauer-Schlafgestörte haben hohe Insulinspiegel und damit eine erhöhte Diabetesgefahr.

Das solltest du zum Thema Schlaf und Essen Wissen

Ein Unternehmen analysierte bei 1000 Mitarbeitern bei jährlichen Gesundheitschecks den Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) und erfragte Schlafprobleme per Fragebogen.

Das Ergebnis: Es gab eine eindeutige Korrelation zwischen einem erhöhten Langzeitblutzucker und Schlafproblemen. War doch klar oder? Dies liegt unter anderem daran, dass die Fettzellen nach Schlafmangel schlechter auf Insulin reagieren, das zentrale Hormon im Zuckerstoffwechsel.

"Fettzellen müssen schlafen, um ordentlich zu funktionieren".

Fettzellen aus der Bauchgegend reagierten sogar 30% schlechter auf Insulin. Der Mensch mit wenig, zu wenig Schlaf hat ein um 27% erhöhtes Risiko, in sechs Jahren fünf Kilo zuzunehmen verglichen mit Normalschläfern. Sagt die Wissenschaft, glaubst du das oder kennst das von Dir? Renomierte Universitäten wie Harvard stellen hier jedes neue Studien zu diesem Thema vor. Wieviel Schlaf wir durchschnittlich brauchen findest du in diesem Blogbeitrag.

Wenn du jetzt auch noch abends wie ein Kaiser isst und wenig schläfst wirst du erstens schlechter schlafen und zweitens deinem Insulin und deinem Kortisol keinen Gefallen tun.

Meine Lieblingstipps zum Thema Schlaf und Essen

• Morgens eine Kleinigkeit zum Aufwachen vielleicht sogar ein Glas lauwarmes Wasser mit einem Schuss Apfel Essig, nach den ersten Arbeiten ein schönes Vesper oder auch schon was leckeres wie diese kleinen Häppchen.
• Mittags wie ein König lecker, mit Freunden und Kollegen, wie das oft in Frankreich oder Portugal ist, dann einen kleinen Mittagschlaf und am Abend etwas gegrilltes Gemüse oder ähnliches aus der griechischen Küche vielleicht noch etwas Sex zum Nachtisch oder einen Spaziergang und das Leben ist schön und der Schlaf erholsam.

Was eßt ihr am Abend oder in der Nacht? Hier noch ein Blogbeitrag über Superfood

Freue mich auf euere Kommentare, da dieses ein sehr spannendes Thema ist, zu dem jeder was sagen kann.

Grüße

Christine