10 Tipps für guten Schlaf

Diese Gewohnheiten verbessern deinen Schlaf !

Studien zeigen, dass eine Änderung der Schlafgewohnheiten helfen kann, die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.

Schlaflosigkeit

Menschen, die an einem entsprechenden Training teilgenommen haben, berichten danach, dass sie ruhiger, tiefer und ungestörter schliefen. Wie man seine Schlafgewohnheiten ändert, lässt sich in Kursen oder individuellen Trainings erlernen. In den Studien dauerte ein typischer Kurs für Menschen mit Schlafstörungen vier Wochen, mit einer Sitzung pro Woche. Das Leben ist sehr individuell, deshalb bieten wir auch Ferien-, Urlaubs- und Kompaktkurse beziehungsweise Trainings bei Schlaflosigkeit an. Nehmen sie Kontakt mit uns auf.

Es gibt viele sehr unterschiedliche Möglichkeiten, sein Schlafverhalten sofort zu ändern. Hier einige Methoden, die sie sofort zu Hause umsetzen können.

1. Schlafhygiene

Schlafhygiene lässt sich einfach beschreiben: Schlafhygiene ist das, was Sie selbst jeden Tag für sich tun können!

5 einfache Tipps, die den Schlaf sofort positiv beeinflussen:

1. Zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, Kaffee, Tee, Zigaretten oder andere anregende Mittel zu sich nehmen.
2. In der Nacht, wenn Sie wach werden, nicht rauchen, wenig Licht anmachen und nicht mit dem iPad oder Mobiltelefon spielen.
3. Direkt vor dem Schlafengehen schwere, blähende und sehr scharf gewürzte Mahlzeiten vermeiden.
4. Tagsüber körperlich im natürlichen Tageslicht aktiv sein. Vor dem Schlafengehen keine sehr sportlichen Anstrengungen mehr unternehmen, lieber nochmal um den Block spazieren gehen.
5. Das Schlafzimmer gut lüften und die Bettdecke nach der Jahreszeit wählen. Das Zimmer sollte ruhig und dunkel sein. Die Temperatur nicht über 18 Grad.

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2. Stimuluskontrolle, eine gängige Methode aus der Schlafmedizin.

Die Stimuluskontrolle ist der Umstand, dass das Bett nur zum Schlafen in der Nacht genutzt wird.

Diese Selbstkontrolle soll den “Schlaf-Wach-Rhythmus” unterstützen. Damit soll erreicht werden, dass das Bett nur noch mit dem Schlafen in Verbindung gebracht wird. Hilfreich ist ein fester Zeitplan und klare Gewohnheiten:

Tipps, die deinen “Schlaf-Wach-Rhythmus” positiv beeinflussen:

1. Erst schlafen gehen, wenn Sie sich müde fühlen.
2. Aufstehen, wenn Sie nicht einschlafen können (20-30min. sollten Sie es probieren, bevor Sie aufstehen).
3. Das Bett nur zum Schlafen und für Sex benutzen. Das Bett ist kein Platz zum Arbeiten oder zum Streiten.
4. Morgens immer zur selben Zeit aufstehen, auch am Wochenende und im Homeoffice.
5. Tagsüber viel natürliches Sonnenlicht tanken und Nachts im Dunkeln schlafen.
   

3. Begrenzung der Schlafdauer. Ein gängige Methode aus der Schlafmedizin.

Klingt komisch – ist aber wichtig!

Die Zeit im Bett ist die Zeit, in der man wirklich schläft. Die Schlafforschung unterscheidet zwischen “Time in Bed” und “Time of Sleep”. Die Zeit im Bett und die Zeit, die wir wirklich geschlafen haben. Oft ist gerade bei Menschen mit einer ausgeprägten Schlafstörung hier eine große Diskrepanz. Zum Beispiel: Menschen liegen 10 Stunden im Bett und schlafen nur 3 Stunden.

Wer acht Stunden im Bett liegt, aber nur sechs Stunden schläft, sollte, nach dieser Methode, nach sechs Stunden im Bett dieses verlassen. Wichtig auch am Wochenende!

Diese Begrenzungen könnte Ihnen helfen, herauszufinden, wie lange Sie am besten im Bett bleiben, um nachts gut Durchschlafen zu können.

Falls Sie von externen Lichtquellen gestört werden – nutzen Sie die Schlafmaske um gut und erholsam zu träumen. Wir können nur wirklich gut und tief im Dunklen schlafen. Licht hindert das Schlafhormon Melantonin daran seine segensreiche Wirkung für unsere Erholung im Schlaf zu entfalten.

4. Mahl Therapie

Das nächtliche Zermahlen von Problemen nervt. Neun von zehn Menschen leiden unter Buxismus. Das Knirschen im Schlaf führt zu Zahnproblemen, Kopf-und Nackenschmerzen und stört die Bettnachbarn. Sehr oft ist Stress, emotionale Anspannung und eine verkehrte Körperhaltung der Auslöser. Was hilft: autogenes Training, Übungen, die den Kiefer entspannen, warme Kompressen zur Entspannung der Muskulatur im Wangenbereich, spezielle Therapien beim ausgebildeten Physiotherapeuten. Die kraniomandibuläre Dysfunktion oder auch temporo-mandibular-joint disease kann der Physiotherapeut behandeln. Die Diagnose stellt der Zahnarzt und er kann hier auch die Rezepte ausstellen für die Behandlung. Tipp: Lassen Sie sich Übungen für zu Hause zeigen. Das Problem löst sich dann wieder.

5. Tea Time

Zu wenig Flüssigkeit, kann ein Grund für Einschlafprobleme sein. Eine Unterversorgung des Körpers mit Flüssigkeit stresst den Körper und man wälzt sich unruhig in den Kissen herum. Trinken von beruhigendem Kräutertee oder Wasser 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen tut hier gut. Gin und Bier sind leider keine Alternative, sie dienen der Entspannung, wirken aber in der Tiefschlafphase kontraproduktiv. Ein Tee Ritual nach dem berühmten five o´clock zu pflegen ist wunderbar zum Einschlafen, wenn es ein beruhigender Kräutertee ist.

6. Bettgeschichten

Statt Stephen King und anderes Gruseliges lieber Beruhigendes lesen. Ein Beispiel ist das Telefonbuch oder Mercks Warenlexikon von 1925. Die Warenbeschreibungen und die Namenslisten sind monoton und langweilig. Die Lider werden schwer, Sie schlafen tief und fest. Ein Tipp von einer Patientin ist: Lesen Sie ein Kinderschlafbuch wie die Knuddelbande, die einfache Sprache und die lustigen Bilder beruhigen den Geist.

7. Süße Früchtchen

Kirschen fördern das Einschlafen. Die unterschiedlichen Kirschsorten haben unterschiedlich hohe Werte an Melatonin und sind damit süße Schlaftabletten. Eine 2001 im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Melatonin-Gehalt der Montmorency-Sauerkirsche etwa 13,5 ng pro Gramm Fruchtfleisch betragen kann. Deshalb wird diese Sorte oft für Schlafdrinks weiterverarbeitet. Kirschen getrocknet oder als Saft sind somit wunderbar als Snack am Abend. Kirschen sorgen für süße Träume bei Kindern und Erwachsenen.

8. Schlafen wie auf der Alp

“Auf der Alp, da gibts koa Sünd”. Ist ein Spruch der vielleicht daher kommt, das die Senner so müde sind von der vielen körperlichen Arbeit und dem frühen Aufstehen, dass der “Schlaf wie ein Stein” wörtlich ist. Ein weiterer Grund ist die Lichtverschmutzung. Licht synchronisiert unsere Biologische Uhr. Diese wird durch das künstliche Licht oder auch die Biologische Dunkelheit in den Räumen,  in denen wir uns aufhalten, verstellt. Der Aufenthalt in der  Natur, unter natürlichem Licht macht wach, stellt unsere Körperuhren und die Dunkelheit der Nacht führt zu tiefem, regenerativem Schlaf. Falls es bei ihnen zu hell ist schaft eine Schlafmaske sofort und günstig Abhilfe.

9. Zehen wackeln

Ein einfacher Tipp, der Wunder wirken kann! Diese Mikro Bewegungen leiten Stress ab. Zehen wackeln im Bett ist damit sehr effektiv wenn ich gestresst im Bett liege.

10. Lammfell-Wunder

Babybilder auf dem Lammfell sind nicht nur peinlich sie zeugen auch von dem Wissen früherer Zeit. Ein Lammfell wurde oft in die Weihnachtskrippe gelegt und Babys schlafen wunderbar auf einem Lammfell. Was für Babys gut ist kann für uns nicht verkehrt sein und deshalb werden wir das große Cumulu Kissen jetzt immer mit Schafwolle füllen.

Sie haben Fragen oder wollen einen Beratungstermin? Ich freue mich auf Sie und ihre Nachricht service@lenz-schlaf-projekte.de