Expertentipp:

Was hilft gegen Schlafstörungen durch Zeitumstellung?

Wie kann man Probleme beim Ein- und Durchschlafen, insbesondere bei der Umstellung der Zeit verhindern? Warum ist es bei der Umstellung auf die Winterzeit besser, später ins Bett zu gehen?

Schlaf und Schlafgewohnheiten verändern sich durch die Zeitumstellung. Schlafstörungen sind gerade bei sensiblen Menschen durch den Mini Jetlag der Zeitumstellung weit verbreitet. Das insbesondere diese sensiblen Schläfer und Schläferinnen von Problemen  beim Ein- und Durchschlafen in einer Zeitspanne von bis zu 4 Wochen nach der Zeitumstellung sprechen ist keine Seltenheit.

Hast du eine Jetleg Personalität?

Warum leiden insbesondere diese 2 Gruppen von Menschen, unter Schlafstörungen durch die Zeitverschiebung?

Viele mögliche Gründe sind vorstellbar. Der für mich plausibelste ist, dass die eigene Körperuhr, die sich durch Licht, Gene und auch zum Beispiel Essenszeiten stellt, verstellt wird. „Wir können nur die Uhren verstellen, nicht die Zeit“ ist hier der wichtigste Satz.

Besonders Kindern und älteren Menschen fällt die Umstellung schwer und das Leben wird etwas anstrengender durch die Umstellung der Uhren. Die meisten Menschen über 60 haben weniger Tiefschlafphasen. Der Schlaf im Alter wird daher oberflächlicher, sensibler und störungsanfälliger. Die "biologische Uhr" verändert sich und Senioren entwickeln sich häufig zu Frühaufstehern, sogenannten Lerchen. Diese älteren Frühaufsteher haben viel mit kleinen Kindern gemeinsam, die auch oft Frühaufsteher sind. Gerade die langen dunklen Tage machen es der Körperuhr schwer sich zu stellen. Da trifft die Zeitumstellung auf ein sehr fragiles und verletzliches System, das sich dadurch noch nachhaltiger aus dem Gleichgewicht bringen lässt als es der Winter so schon tut.

Warum ist das Tagelicht so ein wichtiger Faktor?

Unsere Körperuhr erfasst die Tageszeit, indem sie das Sonnenlicht auswertet. Die Lichteinstrahlung ändert sich im Laufe eines Tages und wirkt morgens und abends entgegengesetzt auf unsere innere Uhr. Dadurch richten sich unsere inneren Uhren nach dem Zeitpunkt, zu dem die Sonne am höchsten Punkt steht. Stellen wir indes die Uhren um auf Winterzeit oder Sommerzeit, ist das die große gesellschaftliche Übereinkunft seit der Energiekrise in den 1980er Jahren, das soziale Leben eine Stunde nach vorne oder zurück zu verlagern. Diese Jetlag-ähnliche Situation und die erzwungene biologische Anpassung sind für viele Menschen (und Tiere) schwierig und haben direkte Gesundheitsrisiken. Die Zahl der Unfälle steigt in den Tagen nach der Umstellung jedes Jahr kurz an.https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/zeitrhythmus_des_menschen/zeitrhythmus-zeitumstellung-100.html

Was kann helfen Schlafstörungen durch die Zeitumstellung zu vermeiden?

5 Ideen für Dich:

• Es existieren oft Mythen und falsche Erwartungen über den Schlaf. Zum Beispiel, dass man mindestens sieben Stunden Schlaf benötigt, um gesund zu bleiben oder dass der beste Schlaf vor Mitternacht stattfindet.
• Es kann helfen später ins Bett zu gehen, um den Schlafdruck zu erhöhen und leichter in die neue Zeit zu kommen. Deshalb: Wenn Sie normal um 23 Uhr ins Bett gehen, tanzen Sie noch bis 24 Uhr und gehen Sie um 1 Uhr erst ins Bett.
• Stehen Sie auf, wenn Sie wach sind. Eine Strategie für ein gesünderes Schlafverhalten ist die Zeit im Bett zu begrenzen.
• Suchen Sie eine Strategie für sich zur körperlichen und geistigen Entspannung. Die Zeitumstellung ist eine Herausforderung für ihren Bio Rhythmus. Hier helfen Strategien, die sich bei ihnen bewährt haben und die Sie dann gezielt einsetzen können.
• Manche lesen ein Buch, andere gehen mit dem Nachbarshund Gassi oder laufen morgens eine Runde durch den stillen Park und wieder andere versinken abends in einer Badewanne voll Schaum.

Das schlafhygienische Einmaleins

"Das Schlafzimmer nicht über 18 Grad zu heizen, abends keine schwere Kost und Mobiltelefone ausschalten sind Grundregeln, die immer gelten."Christine Lenz Schlafexpertin

Mangelndes Tageslicht kann für Schlafstörungen mitverantwortlich sein und mit Tageslicht können wir unsere biologischen Uhren etwas synchronisieren, was gerade bei der Zeitumstellung enorm hilfreich ist. Tagsüber sollten wir alle möglichst viel Zeit im Freien verbringen. Fahren Sie die Kinder mit dem Rad in die Kita und in die Schule, gehen Sie mittags raus in den Park und machen Sie Sport im Freien.

Zeitumstellung, das ist jetzt Wichtig:

• Medikamenteneinnehme schrittweise an die neue Zeit anpassen
• Essenzeiten bei sensiblen Personen schrittweise auf die Winterzeit umstellen
• Tageslicht als Trigger für den Biorhythmus nutzen
• Schlafdruck aufbauen, um möglichst schnell in den neuen Rhythmus zu kommen
• Sich dafür einsetzen, dass es keine Zeit Umstellung mehr gibt in der Zukunft.

 

 

 

 

 

 

 

 

Mein eigenes Geheimrezept für einen erholsamen Schlaf?

1. Heiße Milch mit Honig und Zimt.
2. Loslassen ist sehr wichtig. Den Tag verabschieden und die Nacht willkommen heißen.
3. Den schlechten Schlaf nicht ständig in den Mittelpunkt zu stellen. Sondern ganz entspannt mit dem Thema Schlaf umgehen, sich auch auf positive Aspekte im Leben konzentrieren.

Wie sensible reagiert ihr auf die Uhrzeitumstellung?

Schreibt mir doch euere Tipps und Erfahrungen.

 

 

 

 

 

 

Jetzt habe ich für alle die bis hierher gelesen haben noch eine tolle Überraschung. Ihr könnt ein Schlafcoaching gewinnen.

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Lichttherapie für erholsamen Schlaf

Was wie ein Paradox klingt, ist eine der wichtigsten Strategien gegen Schlafstörungen durch Winterdepression. Wenn die Tage kürzer werden und die Nächte länger, bekommen wir nicht genug Licht um unser Hormonuhr auf Wach, Tag und Leistung zu bringen. Wenn diese Hormone nicht in ausreichenden Maße gebildet werden, dann hat das auch einen Einfluss auf die Bildung der Schlafhormone, es kommt zu einer Disbalance. Licht und Dunkelheit sind die stärksten Taktgeber für unsere Bodyclock - die Körperuhr oder auch innere Uhr genannt. Wir sind genau wie Pflanzen und Tiere, Wesen mit einem Zyklus. Dieser Zyklus wird durch Umweltfaktorne wie Licht und Dunkelheit gesteuert. Mehr dazu findet ihr hier in einem älteren Beitrag über Chronobiologie.

Neu überarbeitet März 2021 und ergänzt:

Lichttherapie für ein besseres Überleben mit Corona

Ich habe früher nicht nur in Schlafmedizinischen Zentren gearbeitet, sondern auch das Überleitmanagement für Beatmungspatienten betreut. Durch diese Überleitmangagement war ich sehr oft auf Intensivstationen und habe hier die unterschiedlichsten Häuser kennengelernt. Intensivstationen sind laut, hell, nervig, stressig, hektisch und der einzelne Mensch hat neben den Maschinen wenig Raum.

Schon vor vielen Jahren gab es erste Studien, die zeigten, dass Patienten auf Intensivstation sehr gestresst sind. Die Hinweise, dass ein Tag-/Nachtrythmus heilende Wirkung hat und Licht bzw. Dunkelheit die innere Uhr stellt, wurden in aufwendigen Studien bewiesen. Außer dem Wohlbefinden der Patienten konnten auch die Verwirrtheitszustände, das sogenante Delir, verringert werden. Die Lichttherapie wurde hier durch beleuchtete Decken in den Zimmern aufwendig instaliert. Auf Grund dieser Studien wurden und werden Intensivstation heute mit einem umfassenden Lichtkonzept geplant und betrieben. Diese Lichttherapien kommen nicht nur den Patienten zu Gute, sondern auch den Mitarbeitern.

Studie: Fan et al. Abnormal environmental light exposure in the intensive care environ-ment. J Crit Care. 2017 Aug;40:11-14. https://doi.org/10.1016/j.jcrc.2017.03.002; Gao et al. Circadian Biology and Its Importance to Intensive Care Unit Care and Outcomes. Semin Respir Crit Care Med. 2019 Oct;40(5):629-637. https://doi.org/10.1055/s-0039-1698394

Ergänzentes Wissen Delir:

Ein Delir wird manchmal auch akuter Verwirrtheitszustand oder toxische oder metabolische Enzephalopathie genannt. Ein Delir kann in jedem Lebensalter auftreten. Nach Operationen, nach Drogengenuss, hohem Fieber oder einer lebensbedrohlichen systemischen Krankheit. Das Delir ist mit einer Inzidenz von bis zu 82 % die am häufigsten auftretende psychiatrische Dysfunktion bei kritisch kranken Patienten zum Beispiel auf Intensivstationen. Diese sehr schnell einsetzende Hirnfunktionsstörung ist verbunden mit einem bis zu 3fach erhöhten Sterberisiko innerhalb eines halben Jahres. Knapp ein Drittel der Intensivpatienten, die eine invasive Beatmung benötigen, entwickeln langfristig kognitive Beeinträchtigungen, die vergleichbar sind mit denen von Patienten mit beginnender Alzheimer-Demenz.

Meine Meinung zur Lichttherapie:

• Personalisierte Lichttherapie hilft, unser zirkadianes System (innere Uhr) zu regulieren. Eine durchdachte Lichttherapie zeigt einen nachweisbaren Effekt bei der Prävention des Delirs, des Wohlbefindens, des Schlafes und der Schlaftiefe und einer Verbesserung des Ergebnisses für den Patienten.
• Licht und Dunkelheit sind die stärksten Einflussfaktoren für das zirkadiane System. Für diese Stimulation brauchen wir 10.000 Lux. Das wird in den meisten Innenräumen und damit auch auf den Intensivstationen tagsüber nicht erreicht. Es gibt ohne optimale Biolicht Planung nicht genügend Licht um den zirkadianen Rhythmus der Patienten, die hier über Tage liegen, wiederherzustellen.
• Lichttherapie ist für viele schwerkranke COVID-19 Patienten, die eine komplexe Beatmungstherapie unter Sedierung benötigen und tage- oder sogar wochenlang in Bauchlage liegen, unmöglich. Sediert (ruhiggestellt) und in Bauchlage erhalten die Menschen fast überhaupt kein wirksames Licht. Der zirkadiane Rythmus ist orientierungslos.
• Lichttherapie nach der Beatmungsentwöhnung, wenn sie sich wieder in Rückenlage befinden, ist hier ganz wichtig um schnell ins Leben zurück zu finden.
• Die VITALITY-Studie der Charité Berlin hat gezeigt, dass Patientenzimmer mit einer zirkadian-wirksamen Beleuchtung den Menschen extrem gut tun. Lichttherapiedecke in den Zimmern können die Delir-Inzidenz bei mechanisch-beatmeten Patienten um 38 % senken. Ich glaube, dass COVID-19 Patienten, die eine Beatmung benötigen, von dieser Lichttherapiedecke erheblich profitieren können. Gerade Post-COVID wird uns und vor allem die Patienten noch länger beschäftigen und ein Delir bzw. die dauerhafte kognitive Beeinträchtigung belastet alle. Lichttherapie, also die Erhaltung und Wiederherstellung des zirkadianen Rythmuses, helfen die Folgen zu reduzieren und das Überleben lebenswerter zu machen.

Studien: Dreher et al. Charakteristik von 50 hospitalisierten COVID-19-Patienten mit und ohne ARDS. Dtsch Arztebl Int 2020;117:271-8. https://doi.org/10.3238/arztebl.2020.02719 Luetz et al. Modification of ICU environment is associated with reduced incidence of delirium - Results from the VITALITY study. Intensive Care Med Exp 6 (Suppl 2), 1305 (2018). https://doi.org/10.1186/s40635-018-0201-6 https://www.philips.de/healthcare/resources/landing/vitalsky

Schlafstörungen im Herbst

Im Herbst und Winter kennen viele die Verminderung der Leistung und der Lebensfreude. Die Schlafstörungen führen jedoch wenige auf den Lichtmangel zurück. Tageslichtleuchten und möglichst viel Zeit im Freien helfen hier ganz effektiv und unkompliziert. Die Therapie mit Tageslichtleuchten wird in vielen Praxen und Gesundheitszentren eingesetzt, auch bei Schlafproblemen. Die Frage ist: Was kann ich zu Hause für mich tun?

5 Fakten: eignen sich Tageslichtlampen auch für den privaten Gebrauch?

1.Auf was sollte man beim Kauf achten?

Einige grundsätzliche Informationen:

Die Lichttherapie ist für die Behandlung von saisonaler Depression leichter bis mittelschwerer Ausprägung und den damit einhergehenden Schlafproblemen zu empfehlen. Für andere psychiatrische Erkrankungen ist sie weniger gut untersucht, kann aber in Kombination mit anderen Therapien eine Linderung bewirken. Ob ein Einsatz sinnvoll ist, sollten Sie erstmal testen, hier hilft oft ein Gerät, das Sie sie sich zum Beispiel bei Freunden oder Bekannten ausleihen. Den Effekt merken Sie in der Regel bereits nach einigen Tagen. Für weitere Informationen fragen Sie doch auch ihren Hausarzt oder Therapeuten.

Wichtige Info: Die Lichttherapie ist UV -Strahlung und zum Beispiel von der Phototherapie bei Schuppenflechte oder Vitamin D Mangel abzugrenzen.

2.Licht macht Glücklich

Die Sonne als Vorbild. Hole dir die Sonnen nach innen. Speziele Beleuchtungskonzepte, die sich das Tageslicht als Vorbild nehmen und sich damit auf unser Wohlbefinden auswirken heissen auch Human Centric Lighting (HCL). Hier ahmen spezielle Lampen das Licht der Sonne nach. Die Helligkeit und die Farbzusammensetzung ändert sich im Lauf des Tages. Das ist biologisch wirksam, wenn es von den Rezeptoren im Auge aufgenommen wird. Das zur Tageszeit passende Licht sorgt für einen Frischekick am Morgen und für Entspannung und eine gute Einschlafstimmung am Abend. Licht-Wellness ist ein Megatrend, der sich in den nächsten Jahren durch morderne Lichtmangementsysteme immer mehr ausbreiten wird.

3.Winter Depression

Bei der Behandlung der saisonalen Depression sollte die Lichttherapie am Morgen zum Beispiel während des Frühstücks angewandt werden. Gerade auch bei Schlafstörungen kann die Kombination mit Lichtweckern und Sonnenaufgangssimulatoren unterstützend genutzt werden.

Für die Therapie wird in Regel eine Beleuchtungsstärke von 10000 Lux über eine Dauer von 30 Minuten verwendet. Zum Vergleich: 100.000 - 20000 Lux entsprechen der Beleuchtungsstärke an einem bedeckten Sonnentag in der Natur unter freiem Himmel. Im Vergleich hat die normale Zimmerbeleuchtung meist zwischen 100 bis 500 Lux und das ist für unsere Körperuhr kein ausreichendes Licht um wach, leistungsfähig und glücklich zu sein.

4.Wichtig zu wissen: Licht und Schlaf

Während der Behandlung der saisonalen Depression sollte der richtige Abstand zur Tageslichtlampe eingehalten werden. Das Licht sollte während der Licht Therapie die Augen erreichen. Tätigkeiten, die das erlauben, wie Essen oder Telefonieren, können währenddessen durchgeführt werden. Die Augen geschlossen zu halten oder eine Sonnenbrille zu tragen, ist nicht zu empfehlen, da dann die auf die Netzhaut treffende Beleuchtungsstärke stark reduziert wird. Die Anwendung ist nebenwirkungsarm. Sehr selten berichten Anwender von Kopfschmerzen, brennenden Augen, trockener Haut oder einer gereizt-euphorischen Stimmungsänderung. Damit das Licht nicht den Schlaf stört, bitte Vormittags anwenden.

Viele im Handel erhältliche Tageslichtlampen sind als Medizinprodukte zugelassen und attestieren eine Filterung oder das Fehlen von UV -Strahlung, so dass sie auch zu Hause verwendet werden können. Des Weiteren sollte vor dem Erwerb auf den Abstand geachtet werden, in dem die maximale Beleuchtungsstärke des Geräts gemessen wurde. Dies ist relevant, da sich bei einer Verdoppelung des Abstands die Beleuchtungsstärke um das Vierfache reduziert. Übrigens ist die Strassenlaterne nachts natürlich nicht das Licht, das uns besser schlafen läst - hier würde eine Schlafmaske helfen. 🙂

5.Schlafberatung und Licht

Bei meinen Vorträgen und Workshops habe ich immer verschiedene Systeme zum Testen dabei. Es gibt Tageslichtleuchten in Tablet Form, die ich immer mitnehmen kann, Licht Brillen, Arbeitsplatzleuchten, Licht Therapie über die Ohren und natürlich kann ich mir mit Smarthome auch Lichtstimmungen zum Schlafen und zum Aufwachen gestalten. Moderne Beleuchtungskonzepte lassen sich je nach Tageszeit und Jahreszeit steuern und beeinflussen damit unser Stimmung. Schlaf, Wach und Licht bzw. Dunkelheit hängen sehr eng zusammen. Schlafstörungen durch Tagelicht Mangel sind keine Seltenheit. Besser schlafen und ausgeschlafen in den Tag starten, dabei hilft der richtige Einsatz von Licht. Die Lichttherapie ist seit langem in der Medizin anerkannt. Schlaflosigkeit ist eines der Leitsymptome für die Winterdepression. Besseres einschlafen und aufwachen kann mit einer Lichttherapie gefördert werden. Das Sleepion zum Beispiel hilft durch das flackernde gelbe Licht beim Einschlafen.

Die Zusammenhänge und was sie für sich tun können erfahren sie bei einem Beratungstermin. Rufen sie mich an für einen Termin.

Wichtig ist der Zusammenhang zwischen Licht und Dunkelheit auf unsere innere Uhr, unseren Biorhythmus und unseren Schlaf. Mir ist es immer ein Anliegen das Verständnis für die Zusammenhänge darzustellen. Schlafstörungen und Schlaflosigkeit in Zusammenhang mit zu wenig Tageslicht sind ein großes Problem, das leider noch nicht allen bekannt ist.

Zu dem Thema durfte ich auch RTL beraten - diese Beratung mache ich komplett kostenlos - das heist ich bekomme kein Geld dafür - hier der Link falls euch der Artikel interessiert.

Wie ist eure Erfahrung? Ich freue mich immer über Kommentare.

In diesem Sinne Schlaft euch Glücklich

Gerade in der dunklen, kalten Jahreszeit fällt es viele Menschen unglaublich schwer, aus dem kuschligen Bett zu kommen, wenn der Wecker schrillt. Wir wachen aus einem zähen Nebel auf, der sich nicht so leicht beiseiteschieben lässt.

Goldener Weg zum Thema Aufwachen wäre für mich als Schlafexpertin, wenn jeder Mensch dann aufstehen dürfte, wenn er von selbst aufwacht.

Wer kennt es nicht. Gerade an einem grauen Wintermorgen fällt es besonders schwer, aus dem Bett zu kommen. Von guter Laune keine Spur.

Das Kissen ist einfach viel zu bequem, das Bett zu kuschelig und müde ist man sowieso. Aber es hilft ja nichts: raus müssen wir alle irgendwann. Die Frage ist: In welcher Schlafphase sollte man aufwachen, um fit für den Tag zu sein? Werden wir durch einen akustischen Wecker aus unserem Tiefschlaf gerissen, sind wir oft noch müde, kommen schwer in Schwung und fühlen uns als ob wir mit dem verkehrten Fuß aufgestanden sind. Nach ca. 30 Minuten ist dann alles wieder gut, aber am besten ist, man wird spontan wach. Wenn wir spontan wach werden, erwachen wir aus dem Leichtschlaf  und sind sofort fit. Der Körper entscheidet beim gesunden, fitten Menschen selber, wenn er genug Schlaf hat. Leider wird dies nicht so stark thematisiert, weil es nicht in unser Arbeits- und Berufsleben passt. Es gilt immer noch der frühe Vogel fängt den Wurm.  Ich würde sagen ich mag keine Würmer.

Was sind die häufigsten Schlaf Probleme?

Viele Menschen haben Schwierigkeiten mit dem Tiefschlaf oder die Schlafkontinuität wird durch ganz kurze Aufwachvorgänge immer wieder gestört. Wir werden in der Nacht 5- bis 20-mal wach. Ältere Menschen sogar bis zu 30-mal. Hier ist bei älteren Männern oft eine gutartige Vergrößerung der Prostata schuld. Manche Schläfer erinnern sich daran, andere gar nicht.

Menschen mit Durchschlafstörungen kann dies häufiger passieren: Etwa alle 15 Minuten kommt eine  Leichtschlafphase von ca. zehn Sekunden. Bei dieser Art von Durchschlafstörung ist es unmöglich, in eine Tiefschlafphase zu kommen. Die Betroffenen haben den Eindruck, die ganze Zeit wach gewesen zu sein. Eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit und eine generelle tiefe Erschöpfung sind die Folge.

Schlafhygiene – was versteht man darunter?

Schlafhygiene ist gleichbedeutend mit einem verantwortungsvollen Umgang mit dem eigenen Schlaf. Das heißt schlafstörendes Verhalten zu vermeiden und schlafförderndes Verhalten einzuüben.

Beispielsweise sollte man keine großen Mengen Alkohol trinken. Der fördert zwar das Einschlafen. Doch bereits im Laufe der Nacht kommt es zu einem Entzugssyndrom, und man schläft nicht gut durch. Dazu reichen schon ein bis zwei Gläser je nach Konstitution, Frauen vertragen generell weniger als Männer, und auf nüchternen Magen ohne Abendessen noch weniger.

Ein guter Nachtschlaf hängt auch von der Raumtemperatur ab. Weder zu kalt noch zu warm und ausreichend belüftet. Temperaturen zwischen 18 und 21 sind ideal.

Außerdem bedeutet Schlafhygiene, regelmäßig ins Bett zu gehen und auch regelmäßig aufzustehen – auch am Wochenende. Rituale wie Gutenachtgeschichten, Zähneputzen, Tagebuch schreiben und vieles mehr helfen hier.

Was tun um aktiv erholsamen Schlaf zu finden?

Tipps wie früh ins Bett gehen und nicht vor dem Fernsehgerät einschlafen. In einem dunklen Raum zu schlafen ist das eine, das andere ist unser Schlafrhythmus.

Es gibt die 6:1 Regel, auf die ich immer wieder angesprochen werde. Das heißt Sie gehen an 6 Tagen zur gleichen Zeit ins Bett und stehen auch wieder zur gleichen Zeit auf. Damit bekommt der Körper einen Rhythmus den er für hilfreich empfindet und an einem Tag schlagen Sie über die Stränge und machen Party bis in die frühen Morgenstunden.

Der Schlaf-Zyklus einer Woche wird damit nur einmal unterbrochen. Viele Menschen können damit wirklich gut leben, für andere, gerade sensible Schläfer gilt: Jeden Tag zur gleichen Zeit wäre ideal und  essentiell wichtig für Ihre Erholung.

Doch wessen Leben ist schon jeden Tag gleich? Wir arbeiten Schicht, wir machen Sport, Bilden uns weiter, haben Abendtermine, wollen Freunde treffen, führen eine Wochenendbeziehung  und vieles mehr.

Deshalb mein Appell: Versuchen sie so viel Regelmäßigkeit wie es geht einzubauen, zum Beispiel immer um die gleiche Uhrzeit essen. Notfalls am Wochenende im Bett frühstücken, aber um die gleiche Zeit wie unter der Woche. Abends eine warme kleine Mahlzeit, egal ob Sie heute in der Schicht sind oder nicht.

Licht hilft auch um einen guten Tag- Nachtzyklus und damit eine gute Schlafhygiene hin zu bekommen. Morgens bei Frühstück die Tageslichtleuchte an machen. Das ist vor allem im Winter wichtig, denn im Sommer sind wir viel mehr draußen unterwegs und bewegen uns, was uns gut schlafen lässt. Auch im Winter ist draußen Joggen möglich.

Im Winter müssen wir die fehlende Bewegung und das Sonnenlicht durch eine extra gute Schlaf-hygiene ausgleichen.

Dann ist der Sprung aus dem Bett morgens auch nicht mehr ganz so beschwerlich.

Was noch hilft:

Schlafphasenwecker

Je tiefer der Schlaf, umso schwerer das Aufwachen, der Schlafphasenwecker mit seiner ausgeklügelten Technik greift hier ein. Zwischen Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und so genannten REM-Schlafphasen gibt es immer wieder Momente, in denen wir nachts fast wach sind. Der Schlafphasenwecker erkennt diese Momente und holt sie durch Bewegung oder Sound in den Wachzustand.

Lichtwecker

Der Wecker von der sanften Sorte, weckt Sie auf natürliche Art, indem er den Sonnenaufgang simuliert. Das Licht wird schrittweise heller. Dieser Prozess dauert etwa 30 Minuten und oft können noch Musik und Naturtöne dazu kombiniert werden.

Der fliehende Wecker, ist die witzigste Variante (finde ich)

Wenn der Alarm losgeht, sind Sie sicherlich noch nicht besonders reaktionsschnell. Diese Schwäche nutzt der fliehende Wecker schamlos aus: Während Sie schlaftrunken nach dem Ausschaltknopf tasten, macht der Wecker sich aus dem Staub, immer nur ein Stückchen, immer gerade außer Reichweite.

Christine von Schlafprojekte - vereinbaren sie einen Beratungstermin

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Goldener Weg zum Thema Aufwachen wäre für mich als Schlafexpertin, wenn jeder Mensch dann aufstehen dürfte, wenn er von selbst aufwacht.

Schlaf braucht Licht oder nicht?

Lesen ist die beste Schlafmedizin für mich. Doch für meinen Partner der Horror. Während ich noch lesen möchte, will er schon schlafen und natürlich stört ihn das Licht meiner Leselampe. Lesen ist für mich Entspannung und Eintauchen in andere Welten. Während ich in anderen Welten schwebe fallen mir manchmal die Augen zu und mein Mann macht das Licht aus.

Licht stört unseren Schlaf und unsere innere Uhr

Die Erde dreht sich um die Sonne und dadurch entsteht unser 24 Stunden Rhythmus. Dieses System gilt auch für unseren Körper. Wir haben in unserem Körper ein Uhren-Gen (=Clock-gen). Dieses Uhren- Gen kann man sich vorstellen wie eine Atomuhr, nach der sich alle anderen Uhren, z.B. nach einer Zeitumstellung umstellen. In unserem Körper ist diese Uhr in einem Teil unseres Gehirns den wir als SCN (Nucleus suprachiasmaticus) bezeichnen. Wir haben in jeder Körperzelle eine kleine Uhr, einen Taktgeber, der durch den SCN gestellt wird. Das ist eine vereinfachte Darstellung eines höchst komplexen Systems, zu dem es jedes Jahr neue Forschungsergebnisse gibt.

Die Innere Uhr des Menschen

Diese Körperuhr ist kein Perpetuum mobile, sie muss und wird täglich angestoßen durch das Licht am Morgen und die Dämmerung des Abends. Die Forschungen auf dem Gebiet Licht, Gesundheit, Chronobiologie und der Entkopplung durch natürliche Zeitgeber hat in den letzten acht Jahren eine Flut an neuem Wissen hervorgebracht. Was versteh ich unter der Entkopplung? Die Entkopplung findet durch Arbeit 4.0 statt, wir arbeiten immer mehr in Schicht und damit gegen unseren Biorhythmus, wir arbeiten immer mehr in Innenräumen und erhalten hier durch die Isolierglasscheiben und die PC-Arbeit nur noch wenig natürliches Licht, wir verbringen unsere Freizeit in Innenräumen, im Fitnessstudio oder vor dem Fernseher. Dadurch entsteht eine Entkopplung vom natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Hier noch ein Blogbeitrag zu diesem Thema.

Licht ist Medizin

Licht ist der größte und einflussreichste Taktgeber für unseren Organismus. Allerdings ist hier anzumerken, dass Licht nicht nur für unseren Organismus, sondern auch für alle Lebewesen und Pflanzen essentiell ist. Das Leibniz Institut hat hierfür zum Beispiel ein großes Forschungsprojekt zum Thema nächtliches Licht und seine Auswirkung auf das Algenwachstum und damit die Veränderung der Lebens- und Nahrungsgewohnheiten der Fische laufen. Weltweit gibt es eine Bewegung, die auch von führenden Forschungsinstituten begleitet wird, zur Rückgewinnung der Nacht. Hier noch weitere Links zu diesem Thema  Verlust der Nacht.

Wie wirkt sich das Licht in der Nacht auf den Schlaf aus?

Auf der Netzhaut unserer Augen befindet sich ein Fotopigment das Melanopsin. Das Melanopsin reagiert auf Licht aus dem kurzwelligen sichtbaren Spektrum. Von diesem kurzwelligen sichtbaren Licht ist besonders viel im Blaubereich enthalten. Deshalb sind kaltweiße Lichtquellen geeignet um wach zu werden oder zu bleiben. Kaltweißes Licht bringt die Fotopigmente dazu zu reagieren. Warmweiße haben einen wesentlich geringeren Einfluss auf dieses System und sind daher eher für den Nachmittag und Abend geeignet.

Licht am Abend

Einer der wichtigsten Faktoren zum Thema Schlaf und Dunkelheit ist das Melatonin. Das Melatonin wird unter anderem in der Epiphyse produziert, dafür braucht es allerdings nach neuesten Erkenntnissen noch zwei Informationen. Erstens der SCN meldet dem Körper, dass es Nacht ist und gleichzeitig besteht Dunkelheit. Sind nicht beide Faktoren zusammen erfüllt, zum Beispiel durch eine Sonnenfinsternis am Tag, kommt es zu keiner Melatonin Ausschüttung im Körper. Das Melatonin ist übrigens kein Schlafmittel, sondern es stößt nur unseren Schlaf an und schafft eine Umgebung für unseren Körper und Geist die schlaffreundlich ist. Das können wir zum Beispiel bei Menschen  sehen, die durch Beta-Blocker Veränderungen im Tief- und REM-Schlaf erleben und gehäuft von Einschlafstörungen berichten. Die Unterdrückung des Melatonins ist besonders störend in Bezug auf Ein- und Durchschlafstörungen. Die Sensitivität der Netzhaut ist am Abend besonders hoch und die Adaptionsfähigkeit des Auges ist bewundernswert. Denken sie an eine Urlaubsfahrt am Gardasee, Tunnel nach Tunnel, sie fahren wieder ans Licht und ihr Sehen stellt sich in Sekunden auf die veränderten Lichtverhältnisse ein. Nachgewiesen wurde das reguläre Badezimmerbeleuchtung, Computermonitore, E-Books, Smartphones, aber auch das Stand-by- Licht des Fernsehers die Melatonin Sekretion und damit die Schlaflatenz beeinträchtigen. Achten sie deshalb bei der Beleuchtung auf die Tageszeit, so ist zum Beispiel eine Badezimmerbeleuchtung, die sich für den Abend dimmen lässt, wünschenswert. Alternativ wäre die romantische Beleuchtung zum Zähneputzen und Abschminken eine schöne Option. Die elektronischen Geräte sollten zwei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschaltet werden. Viele Geräte haben auch einen Nacht-Modus, bei dem die Bildschirmbeleuchtung weniger Blaulicht abstrahlt.

Licht in der Nacht

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass bereits geringste Mengen an Licht, zum Beispiel fünf Lux, das liegt unter Kerzenlicht, zu wesentlichen Veränderungen des Schlafverhaltens und der Schlafqualität beitragen. Viele meiner Kunden schildern, dass sie im Urlaub wenn keinerlei Straßenlicht herein scheint und die Räume völlig dunkel sind, besser schlafen. Zuhause vertrauen viele meiner Kunden auf Schlafbrillen. Obwohl diese manchmal als störend empfunden werden, berichten sie von einer viel besseren Schlafqualität durch den Einsatz der Schlafmasken. Wir sollten am besten in einer vollständig schwarzen Umgebung schlafen. Die Auswirkungen der nächtlichen Lichtverschmutzung auf uns und unsere Umwelt wird zum Beispiel in dieser Studie

(Environmental Light Exposure Is Associated with Increased Body Mass in Children von Cassandra Pattison und Team gezeigt.)

Extra Schlaf und Licht Tipp für Eltern

Hier ein kleiner Tipp für alle Eltern: Kennen sie folgende Situation, kleine Kinder stehen morgens um vier Uhr neben dem Elternbett und fragen "Papa was machen wir denn heute? "

Im Winter schlafen Kinder oft zwei bis drei Stunden länger, deshalb der Tipp, machen sie das Kinderzimmer schwarz wie die Nacht. Lassen sie kein Licht hinein. Wenn Kinder zum Einschlafen unbedingt ein Licht benötigen, machen sie dieses danach sofort aus und schlafen sie länger.

Fazit zum Thema - das richtige Licht gegen Schlafstörungen

Licht ist mit Abstand der stärkste Zeitgeber bei Mensch und Tier. Zum richtigen Einsatz denken sie immer an die natürlichen Gegebenheiten vor der Erfindung des künstlichen Lichts. Zur Optimierung ihres Schlafes achten sie auf folgende 3 Punkte:

1. möglichst viel helles kaltweißes Licht am Morgen, bis ca 13 Uhr
2. am Abend am besten Vermeidung von hellem kalten Licht, Verwendung von warmweißen gedimmten Licht
3. während der Nacht dunkel und nachtschwarze Schlafzimmer

Schlafen sie gut und nutzen sie das Licht für sich und ihr Wohlbefinden.

Christine von Schlafprojekte

10 mal Glück: Ersetze deinen Sorgen-Vorrat durch ein Glücks Polster.

Diese zehn Botschaften machen Studien zufolge schnell und einfach glücklich

und glückliche Menschen schlafen besser

Sie wollen an den Feiertagen einen wissenschaftlich fundierten glücklichen Tag erleben?

Ein Tag des Glücks

Der perfekte Tagesablauf, gestrickt aus 15 verschiedenen Studien zur Maximierung ihres Wohlbefindens:

• 1. Gehen Sie heute früh schlafen - viel Schlaf sorgt dafür, am nächsten Tag nicht so anfällig für negative Gefühle zu sein. Was ist viel oder genug Schlaf? 6-10 Stunden sind genug. Wir Menschen sind nicht alle gleich. Es gibt Menschen, die mit wenig Schlaf gut ausgeruht sind und es gibt Menschen, die wie Herr Einstein viel Schlaf brauchen. Der Durchschnitt liegt bei 7,5 Stunden, wobei wir im Winter ca. 30 Minuten mehr Schlaf benötigen als im Sommer (kleiner Winterschlaf). Schlafen Sie im Dunkeln, schon das Licht der Straßenlaterne führt zu einer Verringerung der Schlafhormonausschüttung und stört den Tiefschlaf. Hier kann eine Schlafmaske helfen.
• 2. Raus an die Luft und die Natur. Wer ins Büro muss hat das gleich erledigt, wenn er mit dem Rad zur Arbeit fährt. Die anderen Menschen müssen nur den richtigen Moment dafür finden. Hier bietet sich die Mittagspause an. Tageslicht ist der größte Trigger für unsere Hormone, die den Schlaf- und Wach- Rhythmus steuern. Es gibt einen sehr großen Unterschied zwischen dem natürlichen Licht und dem Licht in Räumen. Selbst bei bewölktem Himmel genießen wir im Freien noch 10.000 Lux, während in Innenräumen oft nur 100-500 Lux strahlen. 20 Minuten verbessern die Laune und das Arbeitsgedächtnis gleich mit. Acht Stunden Wandern, Gartenarbeit, Skifahren machen uns ausgeglichen und voller Zuversicht. Nutzen Sie die freien Tage und gehen Sie raus. Ideal ist es natürlich, wenn die Sonne scheint. Am besten bei rund 16 Grad, wie eine Studie herausfand.
• 3. Auf dem Weg zur Arbeit können Sie dann gleich Punkt drei erledigen und Pläne schmieden. Studien haben gezeigt, dass lange Anfahrtswege zur Arbeit auf Dauer belasten – auch wenn man meint, es mache einem nichts aus. Stau auf dem Weg zur Arbeit fördert auch einen dauerhaft erhöhten Stress- Hormonspiegel und das ist sehr ungesund.
• 4. Tipp vier und fünf lassen sich wunderbar beim Umgang mit Freunden, Familie und Nachbarn praktizieren: lächeln und helfen. Beides macht schon für sich genommen glücklich – also zwei in eins! Das gezielte, planmäßige Lächeln mag seltsam erscheinen, funktioniert aber, es wirkt sogar schmerzlindernd. Lächeln Sie sich doch die nächsten Tage jeden Morgen selbst im Spiegel an. Machen Sie das drei Tage und die Welt sieht rosiger aus.
• Das Helfen haben dieses Jahr ja viele Menschen praktiziert, nicht nur in München und vielen tut es so gut, dass sie gar nicht mehr damit aufhören wollen. Dabei sollten Sie jedoch auf sich achten. Studien zeigen, dass dieses Helfen und Zeit schenken mit 2-4 Stunden pro Woche auf Dauer am besten funktioniert und glückliche Menschen schlafen besser.
• 6. Punkt sechs ist gut für den Weg nach Hause: dankbar sein, dass man einen Job hat, dass die Aufgabe einen erfüllt. Dass man etwas bewegt, verbessert, anderen das Leben leichter und schöner macht. Dankbarkeit verhindert depressive Symptome, ebenso wie Arbeit selbst und das „Ich werde gebraucht“ und „Ich bin nützlich für die Gesellschaft“ ist Gesundheitsprävention, die laut vier neuen Studien vor vielen Krankheiten schützt.
• 7. ist die Vorfreude, die schönste aller Freuden. In der Adventszeit ist ja die Vorfreude auf Weihnachten Teil des ganzen Paketes. Für den Rest des Jahres gilt, dass nach wissenschaftlichen Untersuchungen die Vorfreude beim Planen das Wohlbefinden ganze zwei Monate lang erhöht. Der Urlaub selbst dagegen hat oft keinen so durchschlagenden Effekt, da wir zu hohe Erwartungen haben, auch im Urlaub ständig erreichbar sind, weiterhin zu viel Fernsehen schauen und uns zu wenig bewegen.
• 8. Deshalb Punkt Acht: Sie sollten sich bewegen. Sport, auch wenn es nur 10 Minuten sind, gilt als eines der besten Mittel, um das Wohlbefinden zu steigern und Depressionen zu mindern – das liegt an den Glückshormonen, die er freisetzt. Das Beste ist dabei wenn sie es mit Freunden in der freien Natur tun.
• 9. Als vorletztes aber nicht unwichtiges auf meiner Liste steht: Zeit mit Familie und Freunden. Zu wenig davon wird am meisten auf dem Sterbebett bereut. Freundschaften brauchen wir für unsere Seele und unser Menschsein ist nicht für die Isolation geschaffen. Wir sind soziale Wessen und können ohne andere Menschen schwer überleben. Die Studien dazu reichen über die Wolfskinder bis zu Einzelhaft. Suchen Sie sich Freunde und pflegen Sie diese Freundschaften.
• 10. Und Punkt zehn, bevor Sie wieder früh schlafen gehen: eine Runde Meditation. Das verbessert die Konzentration – und entspannt. Meditation können Sie auch im Gehen üben oder beim Joggen. Es gibt viele Formen der Meditation suchen Sie die, die zu Ihnen passt und tun Sie es regelmäßig. Schon 10 Minuten pro Tag machen den Unterschied. Meditation können Sie auch lernen, wenn sie mich nach Indien begleiten wollen.

Zum Schluss noch eine Anmerkung. Es gibt viele verschieden Ursachen für schlechten Schlaf und schlafbezogen Erkrankungen.

Doch egal, was ihren Schlaf stört. Diese 10 Tipps helfen Ihnen glücklicher, entspannter und ausgeglichen zu sein und das lässt sie besser schlafen.

Ich wünsche Ihen schöne, besinnliche Weihnachtstage und Zeit zum Tag Träumen.

Christine Lenz

Hier noch mein Lieblingssalat im Dezember: Fenchel, Orangenfilets, Granatapfelkerne, Orangenolivenöl, weiser Balsamiko, Salz und Pfeffer.

Das war: Eine Minute Psychologie für Ausgeschlafene. 🙂

Schlaen Sie gut! Für Fragen und Termine rufen sie mich an oder schreiben Sie mir eine Nachricht

Mehr Licht, bitte!

Der Erfinder der Glühbirne hat die Welt verändert. Kennen Sie auch die NASA Bilder mit dem Lichtband der amerikanischen Ostküste?

Wunderschön und für mich etwas, das ich vor vielen Jahren gerne als Fototapete in meinem Schlafzimmer gehabt hätte.
Jetzt bin ich ein Fan von „Safe the night“ - „Verlust der Nacht“, einer weltweiten Gruppe, die sich für den Erhalt der Nacht einsetzt.
Die Tage im Winter sind dunkler und die Nächte dank Thomas Alva Edison hell.

Licht macht uns wach,

glücklich

und leistungsfähig.

Genug Licht am Tag lässt uns besser schlafen.
Dafür müssen wir aber das richtige Licht zur richtigen Zeit nutzen.

Winterblues – auch Saisonale Depression genannt und was sind eigentlich LUX?

Es scheint vor allem Licht gegen das saisonale Stimmungstief zu helfen. Die Lichttherapie kommt bereits seit mehr als 20 Jahren bei der Winterdepression zum Einsatz.

Der Patient setzt sich dafür einige Wochen lang täglich vor Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang vor ein spezielles Lichtgerät und gönnt sich eine ausgiebige Lichtdusche.

So lassen sich kurze Herbst- und Wintertage künstlich verlängern. Dosis und Dauer variieren dabei von Patient zu Patient. Grundsätzlich haben sich eine halbe Stunde bei einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux oder zwei Stunden bei 2.500 Lux als besonders wirksam erwiesen. (Lux hat nichts mit Watt zu tun, es misst die Intensität des Lichts)

Zum Vergleich: Ein heller Sonnentag misst bis zu 100.000 Lux und selbst bei bewölktem Himmel sind es immer noch 10.000 Lux. Ein normales Klassenzimmer hat meisten nicht mehr als 500 Lux und in vielen Wohnungen sind es eher 100 Lux. Serotonin und andere Hormone, die für Wach/ Glück/ Leistung stehen werden erst ab ca. 10.000 Lux gebildet.

Wichtig ist die richtige Anwendung. Die Behandlung muss regelmäßig und jeweils lange genug durchgeführt werden.

Außerdem müssen die Patienten nahe genug an der Lichtquelle sitzen und sollten auch in die Lichtquelle schauen und sich nicht in ein Buch vergraben.
Wichtig ist, dass die Therapie auch bei optimaler Anwendung nicht bei jedem hilft. Deshalb probieren und sich gegebenenfalls beim Arzt weiter Hilfe holen. Eine Depression ist kein Spaziergang.
Am besten wirkt immer noch natürliches Tageslicht. Das sollten wir alle bedenken. Deshalb mittags raus, zur Schule laufen, in die Arbeit radeln, Babys auf den Balkon zum Schlafen.
Selbst ein bedeckter Himmel ist deutlich heller als jede künstliche Lichtquelle.

Daher sollten wir uns auch in den trüben Monaten öfter mal nach draußen wagen und dem Körper so viel natürliches Tageslicht gönnen wie es sich einrichten lässt.

Besser schlafen durch weniger blaues Licht und das richtige Licht zur richtigen Zeit!

Blaues Licht wirkt sich auf unseren Schlafrhythmus aus.
Generell gilt: Je dunkler es ist, umso besser schlafen wir. Wir sollten im Dunklen schlafen. Falls die Straßenlaterne ins Zimmer scheint, die Jalousien aber wegen der frischen Luft offen sind hilft eine Schlafmaske. Bei Fernsehschauenden Partnern im Bett sollte die Schlafmaske noch durch Ohrstöpsel ergänzt werden.

Was machen Sie eigentlich vor dem Schlafen gehen?

♥ Sie haben Sex? Das ist wunderbar. Er entspannt fördert die Oxytocin Ausschüttung (Kuschel und Treuehormon) und lässt Sie gut schlafen.♥
♦ Sie arbeiten noch am PC oder kontrollieren ein letztes Mal ihre WhatsApp und Twitter Nachrichten? ♦
nicht so optimal. Sie sollten auch vor dem Schlafengehen auf das Licht zu achten, welchem man sich aussetzt.

Das zeigt eine Studie der Harvard Universität, welche die Auswirkungen von Licht und insbesondere auch blauem Licht auf den Schlaf untersucht hat.
Blaues Licht hat tagsüber eine positive Wirkung auf uns, da es die Aufmerksamkeit erhöht, die Reaktionsfähigkeit verbessert und die Stimmung hebt.
Vor dem Schlafengehen jedoch stört Licht unsere innere biologische Uhr und die Ausschüttung von Melatonin wird unterdrückt,einem Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers steuert. (Das Schlafhormon) Die Studie der Harvard Universität kam zu dem Ergebnis, dass blaues Licht vor dem Schlafengehen unseren Tag-Nacht-Rhythmus um bis zu 3 Stunden verschieben kann. Das ist doppelt so lange wie bei grünem oder rotem Licht.
Deshalb sollten wir bis zu zwei Stunden vor dem Schlafen lieber romantisches Kerzenlicht und Kuscheln genießen.
Guter und ausreichender Schlaf reduziert das Krebs Risiko, schützt vor Herzproblemen und kann Übergewicht vermeiden helfen.

Falls sie aber nachts unbedingt noch ihren Computer nutzen müssen gibt es ein paar Tricks, die sie kennen sollten.
Man kann das blaue Licht, das aus diesen Geräten mit LED Bildschirmen kommt reduzieren.

Schutzbrillen oder auch sogenannte Computerbrillen

Es gibt spezielle Computerbrillen, diese haben eine gelbliche bis orangene Tönung und filtern somit das blaue Monitorlicht heraus. Wenn man sich erstmal an das Tragen einer solchen Brille gewöhnt hat, wird man relativ schnell die positiven Veränderungen wahrnehmen.
Der Vorteil einer Brille ist, dass blaues Licht auch außerhalb des Monitors gefiltert wird.

Insbesondere die aktuellen LED- und Energiesparlampen produzieren wesentlich mehr blaues Licht als die klassischen Glühbirnen.

Blaues Licht reduzieren durch Apps und Programme

Eine Alternative zu Brillen bieten verschiedene Apps und Programme, welche das blaue Licht eurer Bildschirme reduzieren.
Lösung für Android: zum Beispiel - Twilight
Auf Android gibt es Twilight, welches leicht zu benutzen ist und das blaue Licht wie von euch gewünscht reduziert. Twilight kann das Blaulicht automatisch je nach Uhrzeit Schritt für Schritt reduzieren, sodass in den Stunden vor dem Schlafengehen, das blaue Licht komplett gefiltert wird.
Lösung für Windows, Mac, Linux, IPhone und IPad: wäre zum Beispiel - f.lux
F.lux bietet wie die anderen genannten Programme an, das blaue Licht des Monitors anhand der Tageszeit zu reduzieren. Es muss nur einmalig konfiguriert werden und läuft dann komplett automatisch.
Es gibt auch noch von Verschieden Anbietern Folien zum aufkleben und natürlich die Möglichkeit ein altes schwarz weis Fernsehgerät wieder zu aktivieren.

Am allerbesten ist es jedoch, sich tagsüber so oft wie möglich im Freien aufzuhalten. Laut neuen Studien sind Amerikaner im Durchschnitt nur noch 20 Minuten und wir Europäer nur noch 2 Stunden pro Tag dem natürlichen Licht ausgesetzt.

Übrigens, durch unsere Autoscheiben und dreifachverglasten Fensterscheiben kommt viel weniger Licht als wir denken.

In diesem Sinne nuten Sie das Licht weise und schlafen Sie gut.
Ihre Schlafexpertin Christine Lenz - die Erfinderin der kleinsten Schlaftherapie der Welt