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Beim Schäfchen Zählen einschlafen, geht das? Das fragt sich mancher und lässt in Gedanken die wollig weichen kleinen Schäfchen mühelos über den Zaun hüpfen. 54, 55, 56 und so weiter. Die watteweichen Schäfchen gleiten lautlos über den Zaun, doch der Schlaf lässt auf sich warten.
Die Bilder im Kopf verbreiten leider keine Ruhe, und die nötige Entspannung bleibt aus. Jeder und Jede zweite bis dritte Deutsche braucht inzwischen Unterstützung, um in den Schlaf zu finden.
Allerdings muss man zwischen vorübergehenden und chronischen Schlafstörungen unterscheiden. Hilfe sollte man sich so früh wie möglich suchen, damit aus vorübergehenden Schlafstörungen keine chronischen Schlafstörungen werden. Die chronischen Schlafstörungen sind wesentlich schwieriger zu therapieren und hier ist fachkundige Hilfe angesagt. Diese ist leider nicht so leicht zu bekommen, da die meisten Mediziner lange Wartezeiten haben oder nur Medikamente verschreiben. Schlafstörungen treten bei Depressionen und anderen Krankheiten als Begleiterscheinung auf, sind aber auch als eigenständiges Krankheitsbild anerkannt. Pillen sind glückerweise nicht die einzige Option. Es gibt Selbsthilfegruppen, Online Trainings der Krankenkassen, Schlafsprechstunden in ambulanten Schlafmedizinischen Zentren und wir beraten auch.
Es gibt zum Beispiel die Schlafzeit-Verkürzung, auch Schlafdiät genannt. Hier wird die Schlafenszeit künstlich verkürzt und damit der Schlafdruck, die Müdigkeit erhöht. Als verstärkte Form wird erfolgreich die Schlafrestriktion angewandt.
Schafe zählen funktioniert bei mir hervorragend, mein Trick ist das extrem monotone Zählen. 101,102,103 im Gedanken mit der Visualisierung einer träumenden Herde Schafe, die leise vor sich hin mümmeln. Ich finde dieses leise schnaufen und zupfen bei grasen sehr beruhigend und entspannend was sicher dazu beiträgt das ich beim Schäfchenzählen gut einschlafen kann.
Schlafstörungen haben immer eine Geschichte und einen Anfang. Eine meiner ersten Fragen bei den Beratungen ist: Wann hat es angefangen? Die Ursache liegt oft am Anfang und dieses Knäuel aus Stress, privaten Sorgen, Unruhe, Angst, Mobbing muss entwirrt werden, um die Ursache der Schlaflosigkeit zu finden.
Wenn wir jung sind, bemerken wir dieses nächtliche Aufwachen oft gar nicht. Mit zunehmendem Alter ändert sich das. Der Schlaf wird fragiler, zerbrechlicher. Wir haben ab ca. 35 Jahren eine Veränderung der Schlafarchitektur. Die Tiefschlaf Phasen werden kürzer. Das heißt wir schlafen nicht mehr so tief. Dadurch werden wir leichter wach. Das Wachliegen, Grübeln nimmt zu. Übrigens machen wir nachts auch eher aus einer Mücke einen Elefanten. Das wiederum liegt an den Hormonen, die wir nachts vermehrt ausschütten und die das Grübeln und die grauen Gedankenwolken verstärken. Der Satz „morgen sieht die Welt schon wieder ganz anders aus“ hat hier seine Berechtigung. Schäfchen schlafen auch nicht die Nacht durch. Die Schlafintervalle bei den Schafen sind eher kurz, dafür ist ein langes gemächliches Ruhen und Wiederkäuen angesagt.
Die Zeit zwischen einem vollen, gelebten Tag und einer erholsamen Nacht muss Raum bekommen.
Verabschieden Sie sich von dem Tag, damit ihr Körper das auch kann.
Ein Client hat mir erzählt, wie er seinen Abend gestaltet:
Es wird lecker gekocht, gemeinsam gegessen, dem kleinen Sohn vorgelesen und dann gibt es noch einen Gute Nacht Spaziergang mit einem Podcast zum Nachtisch.
Ich finde das eine ziemlich perfekte Abendroutine. Die Routine kann auch aus einem schönen Abschmink Ritual, einem kleinen Walzer durch die Wohnung und einem Hörbuch vor dem Kanim bestehen.
Körperliche Betätigung wirkt sich positiv auf einen guten, tiefen und erholsamen Schlaf aus. Studien zeigen, dass Sportler schneller einschlafen, der Schlaf ist oft tiefer und insgesamt ist die Schlafdauer länger. Schon ein- bis zweimal pro Woche Sport reicht, um diesen Effekt zu erzielen. Die Sportaktivitäten, die zu einem totalen Auspowern führen, sollten eher am Morgen oder am frühen Abend stattfinden. Vor dem Schlafen sind leichte Aktivtäten wie Spazieren gehen, Stretching-Übungen, Aerial Yoga, Atem Training, Fahrradfahren und Mediation zu empfehlen. Bewegung an der frischen Luft ist immer vorzuziehen und viele Personal Trainer haben ihre Stunden nach draußen verlegt, hier kann ich mir perfekte Übungen für mich zeigen lassen und vermeide, dass ich mir als Anfänger Fehlbelastungen und Fehlstellungen antrainiere. Schafe stehen oft scheinbar bewegungslos, doch in Wirklichkeit ziehen sie stetig weiter, entlasten geschickt einzelne Körperteile und lieben die Gemeinschaft der Herde. Diese langsamen Bewegungen sind es, die abends die Entspannung und das Abschied nehmen vom Tag begleiten, wenn wir es zulassen, dass wir von der Natur lernen.
Einer der Klassiker zum Einschlafen ist heiße Milch mit Honig. Diese Kombination ist nicht nur warm und weckt Erinnerungen an gemütliche Abende bei Oma. Warme Honigmilch enthält den Stoff Tryptophan, der im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist eines der Hormone, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit steuern. Eine pflanzliche Alternative wäre die ayurvedische Goldene Milch. Die schlaffördernde Eigenschaft der Goldenen Milch funktioniert auch in der Zusammenstellung mit Pflanzenmilch. Wichtig sind folgende Zutaten: Curcuma, Muskatnuss, Kardamom, Zimt und Honig als Süßungsmittel.
Egal ob Hopfen, Lavendel, Baldrian, Melisse, Fichtennadeln, Schlüsselblumen oder Rosenblüten. Alle pflanzlichen Produkte, die schon in der Klostermedizin eigesetzt wurden, dürfen in ein Kräuterkissen. Wer entspannt ist kann auch besser einschlafen. Der Duft muss für Sie angenehm sein und sollte ein Wohlgefühl in Ihnen auslösen. Das Kräuterkissen am besten mit in den Bezug vom Kopfkissen stecken, damit die Düfte ihre Nase umschmeicheln.
Kräuterkissen an besten jedes Jahr mit der neuen Ernte neu füllen.
Mit Kuscheltier schläft´s sich einfach besser. Kaufen Sie sich ein Kuscheltier. Suchen sie auf dem Dachboden nach den Schätzen der Kindheit und ihrem alten Kuscheltier. Mit einem Kuscheltier im Arm schläft es sich ruhiger, tiefer und weniger einsam. Kindern Kuscheltiere zu schenken ist ein uralter Brauch überall auf der Welt. Kuscheltiere erfüllen so viele Sehnsüchte. Kuscheltiere widersprechen nie und sie nehmen es auch nicht persönlich, wenn wir sie eine Zeitlang ignorieren. Wenn wir sie brauchen, sind sie da.
Kuscheltiere bitte so selten wie möglich waschen, der vertraute Geruch gibt Sicherheit. Ich kann dich gut riechen ist nicht nur ein Satz, sondern die Botschaft: Du bist ok. Was ist besser als zu sich selbst zu sagen: Du bist ok! Umarmen senkt die Stresshormone. Umarmen Sie ihr Kuscheltier so oft sie wollen, es wird ihrer Umarmungen niemals müde. Kuscheltiere gehen mit auf Reisen und wenn wir unsere Nase in ihr Fell stecken, ist zu Hause immer dabei und glauben Sie mir für zuhause sind wir niemals zu alt. Unser Cumulu Kissen ist eine Kuschelwolke sagt unser Nachbarkind 🙂
In diesem Sinne eine Gute Nacht und egal ob Sie jetzt ihr Schlafschäfchen drücken, Schäfchen zählen oder mit den Schafen schlafen gehen, schlafen Sie gut!
Christine von Schlafprojekte
(Werbung unbezahlt, unbeauftragt)
Das ist leider nicht so schön wie der Film „Schlaflos in Seattle“ und es kann krank machen.
Wie der DAK-Gesundheitsreport zeigte, berichten sieben von zehn Befragten von regelmäßigen Schlafproblemen. Im Jahr 2010 waren das nur halb so viele. Diese Zahlen zwingen zum Handeln. Wie erkenne ich eine ausgeprägte Schlafstörung und wie oft sollte diese auftreten um eine Behandlung nötig zu machen?
Allen Formen der Schlafstörung gemeinsam ist, dass der Schlaf nicht mehr als Erholung empfunden wird.
Die Tage sind geprägt von Tagesmüdigkeit, oft eingeschränkter Leistungsfähigkeit, schlechter Laune, Stimmungsschwankungen, Appetitschwankungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Kopfweh uvm.
Neue Forschungsergebnisse der University of Queensland in Australien bestätigen, dass Schlafmangel sich auf unsere Gehirnaktivität auswirkt. Neben Leistungsschwächen und mangelnder Konzentrationsfähigkeit konnte eine Verbindung zwischen Alzheimer und Schlafmangel nachgewiesen werden. Obwohl es sich beim Schlafen so anfühlt als hätte man „abgeschaltet“, ist das Gehirn keinesfalls inaktiv. Durch die Untersuchung der Muster von Gehirnaktivitäten konnte in dieser und anderen Studien herausgefunden werden, dass das Gehirn während des Schlafs zwei Hauptmuster aufzeigt: Den REM-Schlaf (“rapid eye movement”) und die Tiefschlafphase. Die Tiefschlafphase, die hauptsächlich zu Beginn der Nacht eintritt, ist durch geringe elektrische Hirnaktivität charakterisiert. Im Laufe der Nacht, erhöht sich dann die Anzahl der REM-Phasen: Während des REM-Schlafs haben wir häufig lebhafte Träume und unsere Hirnaktivität gleicht den Mustern im wachen Zustand.
Schon vor einem Jahr wurden neue Forschungen vorgestellt, die klar darlegen, dass sich die Flüssigkeit, in der unser Gehirn „schwimmt“ nachts erneuert. Die Leitungsbahnen zwischen den Zellen sind aktiv und werden erweitert um Plugs oder Schadstoffe abzutransportieren. Der ganze Körper ist im Schlaf auf Reparatur und Instandhalten gepolt. Eine Nacht mit zu wenig Schlaf erhöht das Infektionsrisiko um ein vielfaches. Jede Stunde Schlaf, die wir verlieren wirkt sich nicht nur auf unser Gedächtnis aus, sondern erhöht auch unser Risiko Langzeitschäden durch ein kumulieren von vielen kleinen Schäden zu erreichen.
Wir kennen das Schmerzgedächtnis, haben gelernt, dass unsere Haut keinen Sonnenbrand vergisst und jetzt müssen wir lernen, dass auch unser Schlaf nichts vergisst. Wir haben ein Schlafgedächtnis.
Das Schlafgedächtnis führt dazu, dass wir Schlaf verlernen und auch wieder lernen können.
Jeder Mensch sollte 6-10 Stunden pro Tag schlafen. Wir unterscheiden in Kurz- und Langschläfer. Ein Schlaftagebuch kann Ihnen hier genauso helfen wie ein Fitness-Tracker. Es geht darum die wirkliche Schlafenszeit zu ermitteln. Wir sprechen immer von der Zeit im Bett und der Zeit, die Sie geschlafen haben.
Genug Schlaf zu bekommen ist wichtig für unsere Konzentrations- und Lernfähigkeit während des Wachzustands. In den letzten 10 Jahren haben wir ca. 30 Minuten Schlaf pro Nacht verloren. Bei zu wenig Schlaf kommt es zu verlangsamten Reaktionszeiten, wir sind unkreativer und weniger leistungsstark. Sekundenschlaf ist eine der gefürchtetsten Nebenwirkungen von zu wenig oder schlechtem Schlaf. Sekundenschlaf ist ein Zustand bei dem wir wenige Sekunden lang das Bewusstsein verlieren, ohne es überhaupt zu bemerken.
Kinder können bei Schlafmangel hyperaktiv werden. Das sogenannte Schlafapnoe Syndrom trifft auch schon Kinder. Kinder kompensieren diese Schlafstörung oft mit Hyperaktivität und stören den Unterricht. Viele Erkrankungen wie Schizophrenie, Autismus und Alzheimer werden mit chronischen Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Doch hier ist die Forschung schwierig, erstens sprechen wir über Langzeit Studien und zweiten ist es ethnisch und moralisch nicht vertretbar die Langzeitwirkungen von Schlafentzug erforschen zu wollen.
Oft ist die Frage was war zuerst – die Erkrankung oder die Schlafstörung nicht zu klären.
Was aber wichtig ist, finden sie sich nicht mit Schlaflosen Nächten ab. Schlafen kann gelernt werden. Rufen sie an und lassen Sie sich beraten oder buchen Sie eine Schlafberatung.
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Zucken in den Beinen und unruhiger Schlaf vermindern die Qualität ihres Lebens.
Wenn es nachts unkontrolliert in den Beinen zuckt, diese Beschwerden über mehrere Nächte anhalten, Sie unruhig sind und nicht mehr ruhig schlafen, dann kann ein Restless-Legs-Syndrom (RLS) vorliegen.
Sensible und motorische Beschwerden der Beine, die in Ruhe auftreten, sowie ein Bewegungsdrang, der zu ausgeprägten Schlafstörungen führen kann, gehören zu den charakteristischen Symptomen beim Restless-Legs-Syndrom. Häufig wird das Restless-Legs-Syndrom, eine neurologische Erkrankung, zu spät erkannt. Fehldiagnosen wie psychosomatische Beschwerden, lnsomnie, Neuropathien und Venenerkrankungen sind dabei leider sehr häufig (Tison et al 2005).
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Manche Menschen leiden nur von Zeit zu Zeit unter diesen Beschwerden, ohne täglich beeinträchtigt zu sein. Schlafstörungen – durch RLS verursacht – können mild sein. Bei einem Teil der Menschen, sind die RLS Symptome jedoch so ausgeprägt das Schlafstörungen auftreten. Die quälende Unruhe mit Bewegungsdrang beim mittelgradigen bis schweren RLS führt zu einer massiven Beeinträchtigung der Lebensqualität. Der chronische Schlafmangel führt zu teilweise ausgeprägten Beeinträchtigungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit tagsüber. Die Folgen eines dauerhaften Schlafdefizits sind quälende Tagesmüdigkeit, die häufig zu Unfällen z.B. im Straßenverkehr, zu Isolation, Depressionen und bisweilen sogar zum Suizid führt. Die ökonomischen Folgen eines unbehandelten RLS in Deutschland werden derzeit noch untersucht.
Ursachen für das Restless-Legs-Syndrom sind oft, nicht immer, genetisch bedingt.
60 – 70 Prozent der RLS Patienten zeigen eine positive Familienanamnese.
Pathophysiologisch geht man noch von einer Übererregbarkeit supraspinaler Systeme aus. Eine neuro-degenerative Erkrankung wie M. Parkinson besteht nicht. Verminderte Eisenspeicher oder Eisenmangel scheinen eine bedeutende Rolle zu spielen. Eine dopaminerge Misbalance und lnteraktion des dopaminergen und opioidergen Systems scheinen insbesondere spinal sensible und motorische Symptome auszulösen.
Sensible Störungen wie Parästhesien, Missempfindungen, Kribbeln, Schmerzen i. d. Extremitäten, meist Waden, verbunden mit einem Bewegungsdrang der Beine, uni- oder bilateral, in der Tiefe lokalisiert kennzeichnen oft das RLS.
Falls sich die RLS Symptomatik nicht bessern lässt und schlafhygienische Maßnahmen erschöpft sind, sollten Sie Ihren Neurologen oder Internisten fragen.
Eisenmangel: Der Zusammenhang zwischen Eisenmangel und dem Auftreten eines RLS ist ausreichend belegt. Als Indikator für den peripheren Eisenspeicher, der proportional dem zerebralen Eisenspeicher ist, wird der Ferritinspiegel im Blut verwendet.
Achtung: Ferritin (Eisen) ist allerdings ein akutes Phase-Protein, d. h. es steigt auch bei Entzündungen an und kann falsch hohe Werte signalisieren. Was zum Bespiel von einer Kundin von mir mit Rheuma beschrieben wurde.
Daher wird häufig die Transferrinsättigung als alternativer Parameter vorgeschlagen. Eine positive Korrelation zwischen dem Liquor-Ferritinspiegel und dem Serum-Ferritinspiegel bei RLS-Patienten und Kontrollen konnte gezeigt werden, wobei RLS-Patienten insgesamt niedrigere Ferritinspiegel im Liquor aufweisen (Earley et al. 2000).
Hier gibt es auch eine neue Idee der Therapie: der Eisenfisch. Einfach einen kleinen Fisch aus Asien im Essen mitkochen und was gutes für Sie und die Welt tun.♥
Zusammenfassend handelt es sich beim mittelgradig bis schwer ausgeprägten RLS um eine schwerwiegende, die Lebensqualität auf Dauer nachhaltig beeinträchtigende Erkrankung.
Derzeit ist nicht bekannt, wie viele Patienten wirklich eine kontinuierliche Therapie für RLS benötigen.
Ziel der Versorgung von RLS Patienten muss sein, rechtzeitig eine korrekte Diagnose zu stellen um Fehldiagnosen und nicht-korrekte Behandlungen zu vermeiden. Insbesondere muss auf den Eisenstoffwechsel geachtet werden, der bei RLS Patienten beeinträchtigt ist. Die Therapie muss der Schwere der Symptomatik angepasst sein, hier helfen auch die Selbsthilfegruppen für RLS weiter.
Eine Empfehlung der Selbsthilfegruppen war die Verwendung von Chili auf die Fußsohle. Das sollte allerdings mit viel Vorsicht gemacht werden. Hier lassen sich die ABC Pflaster verwenden. Teilnehmer auf einer Selbsthilfegruppen Veranstaltung berichteten von bis zu zwei Wochen Ruhe in den Füßen nach so einer Behandlung.
Achtung: Da es hier Allergien und Verbrennungen geben kann, sollten Sie das nur in ärztlicher Begleitung durchführen.
Fragen Sie Ihren Therapeuten oder ihre Krankenkasse nach neuen Möglichkeiten und schlafen Sie wieder gut.
RLS kennen Sie das?
“Meine Beine zappeln immer ohne mich” hat es eine Kundin genannt. Sie sitzen im Konzert, im Kino, es ist warm und ruhig, sie sind im Bett und werden wach. Immer das gleiche Ihre Beine müssen sich bewegen, manchmal wird es heiss, es brennt, juckt, tut weh. Erholsam Schlafen Fehlanzeige.
Eine mögliche Ursache gerade bei Frauen ist der Eisenmangel. Lassen Sie Ihren Eisenspiegel testen eine meiner häufigsten Empfehlungen an meine Kunden.
Hier die Fachliche Erklärung dazu.
Eisenmangel: Der Zusammenhang zwischen Eisenmangel und dem Auftreten eines RLS ist ausreichend belegt Als Indikator für den peripheren Eisenspeicher, der proportional dem zerebralen Eisenspeicher ist, wird der Ferritinspiegel im Blut verwendet. Ferritin ist allerdings ein akute Phase-Protein, d. h., es steigt auch bei Entzündungen an und kann falsch hohe Werte signalisieren. Daher wird häufig die Transferrinsättigung als alternativer Parameter vorgeschlagen. Eine positive Korrelation zwischen dem Liquor-Ferritinspiegel und dem Serum-Ferritinspiegel bei RLS-Patienten und Kontrollen konnte gezeigt werden, wobei RLS-Patienten insgesamt niedrigere Ferritinspiegel im Liquor aufweisen (Earley et al. 2000).
Es gibt auch die Behandlung mit Chilipflaster bei RLS, falls Sie mehr Informationen möchten freue ich mich über Ihren Anruf 0173 8075 863 oder eine Nachricht service@lenz-schlaf-projekte.de
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