Schlafenszeit und Lifestyle

Digitaler Detox – Erholungspause für Geist und Körper

Wenn wir Studien glauben, nutzen mindestens 60% aller Menschen in Deutschland das Smartphone auch im Bett. Smartphones sind in unserem Leben allgegenwärtig. Viele empfinden das Smartphon gar als verlängerten Arm. Junge Erwachsene beschreiben es als ihre digitale Festplatte. Diese kleinen mobilen Kommunikations Maschinen und lenken sogar dann ab, wenn sie nur in der Hosentasche getragen werden oder nachts neben dem Bett liegen.

Digitaler Detox für tieferen Schlaf, ein Achtsameres Leben

Im Schnitt lässt sich jeder von uns mindestens 50-mal am Tag von seinem Smartphone ablenken – etwa alle 15-20 Minuten. Das hat Folgen, denn es kann bis zu 15 Minuten dauern, bis wir unsere Arbeit wieder mit der gleichen Konzentration verfolgen wie vor der Unterbrechung und da kommt ja schon die nächste Ablenkung.

Was kannst du für dich tun um besser im hier und jetzt zu Leben?

Ablenkung

Ablenkung ist eines der großen Themen unserer Zeit. Wir kommen uns immer weniger fokussieren. Die Zeitspanne, in der wir uns konzentrieren können, sinkt. https://www.forschung-und-lehre.de/forschung/die-konzentration-leidet-1858/

Insgesamt verbringen wir durchschnittlich 2-3 Stunden pro Tag mit dem Smartphone. Die Zeit vor dem Tablet ist hier noch nicht berücksichtigt und während Corona hat sich diese Zeit sicher nochmal verlängert. Die meiste Zeit wird kommuniziert – zum Beispiel über WhatsApp, Facebook oder Instagram oder auch passiv über Pinterest und YouTube.

 

 

Digitale Pause

1. Was aber bringen digitale Auszeiten?
2. Wie funktioniert die digitale Entgiftung am besten?
3. Und warum soll ich überhaupt Digital Detox machen?

Antworten:

• Du brauchst Digitalen Detox, um dich zu langweilen.
• Digitales Entgiften gibt deinem Gehirn eine Erholungspause, um sich von dem Dauerfeuer der Bilder und Informationen zu erholen.
• Digitaler Detox funktioniert am besten mit festen Ritualen

1.Was aber bringen digitale Auszeiten? 

Segen und Fluch, Nutzen und Lebenszeitdiebstahl liegen beim Thema Smartphone ständig nebeneinander. Natürlich ist es überaus praktisch, sich während unfreiwilliger Wartezeiten oder in der Pause zwischen Behandlungen über die aktuellen Nachrichten zu informieren. Natürlich ist es überaus praktisch in der Bahn sich über sein Smartphone gebeut jeder unerwünschten Kommunikation mit den Mitreisenden zu verweigern. Natürlich ist es überaus praktisch in einer fremden Stadt den nächsten Bäcker am Smartphone zu finden und nicht den nächsten Passanten Fragen zu müssen.

Ohne Smartphone entsteht heute bei vielen Menschen schnell Langeweile und ein Gefühl von Unsicherheit. Doch dieses Gedankenwandern ist wichtig. Langeweile, Pausen ohne Ablenkung bieten dem Gehirn die Möglichkeit, Informationen zu verarbeiten, zu bewerten und zu sortieren. Solche „echten“ Pausen machen das Gehirn erst wieder für neue Reize aufnahmefähig.

Zitat von Nietzsche, aus dem Werk “Die fröhliche Wissenschaft”: “Für den Denker und für alle empfindsamen Geister ist Langeweile jene unangenehme, Windstille der Seele, welche der glücklichen Fahrt und den lustigen Winden vorangeht; er muss sie ertragen, muss ihre Wirkung bei sich abwarten – das gerade ist es, was die geringeren Naturen durchaus nicht von sich erlangen können. Die feinsten und tätigsten Tiere erst sind der Langeweile fähig.”

2. Wie funktioniert die digitale Entgiftung am besten?

Ideen: Smartphone aus oder lautlos stellen.

In die Luft gucken, Wolkenbilder betrachten, Pusteblumen pusten, Pfeifend den Vögeln lauschen, dem Wind zu hören.

Schon eine Minute nur auf sich selbst oder die reale Umgebung zu achten, lässt den Puls langsamer werden, den Blutdruck sinken und es reduziert das Stresshormon Dopamin.

Ignorieren reicht nicht

Erstaunlicherweise lenkt das Smartphone uns sogar dann ab, wenn es unbenutzt neben dem Bett liegt oder in der Hosentasche steckt. (10 Tipps zum Schlafen findet Ihr hier in dem Blogbeitrag)

Zu diesem Verhalten gibt es mehrere eindrucksvolle Studien.

In den USA machte der Psychologe Adrian F. Ward bei zwei Versuchen, die er 2017 mit Kollegen präsentierte, spannende Entdeckungen: Allein die Nähe des eigenen Smartphones reicht danach aus, dass Menschen bei Testfragen schlechter abschneiden. Liegt das Gerät in einem anderen Raum, denken Probanden mehr und antworten korrekter.

Ward schlussfolgert, dass ein nahes Handy uns so in Beschlag nimmt, dass Ressourcen im Gehirn besetzt werden. Das Arbeitsgedächtnis in den Stirnlappen der Großhirnrinde, im präfrontalen Cortex, etwa. Es kann dann weniger in anderen Feldern leisten. Wir brauchen es unter anderem, um Sätze zu verstehen. Beim logischen Denken ist es ebenfalls aktiv. (Zitat aus der Zeit – hier geht’s zum ganzen sehr lesenswerten Artikel.)

3. Neue Wege gehen, in der Jetztzeit leben.

Wann brauche ich mein Smartphone wirklich? Was passiert, wenn ich mein Smartphone zu Hause lasse? Für machen ist ein Spaziergang ohne Handy schon ein Microabenteuer. Vor dem Einschlafen sich an den Tag erinnern ist viel hilfreicher für den Schlaf als nochmal mit dem Smartphone checken. Eine digitale Auszeit bringt am meisten, wenn neue Wege für danach eingeübt werden. Ein Wanderurlaub ohne Smartphone, bringt kaum Entspannung, wenn das Gerät danach wieder so genutzt wird wie zuvor.

Ein Angebot zum Schlafen, zum Einüben neuer Wege ist das Retreat mit mir, gerne können sie mich dazu direkt anrufen oder buchen im Berghotel Rehlegg in Oktober.

10 Tipps für mehr Smartphone freie Zeit

Smartphonefreie Zeiten

• tägliche kleine Auszeiten, jeden Tag 30 Minuten Smartphone Freie Zeit – immer um die gleiche Zeit fest im Kalender geplant. Verabredung mit dir selbst 😊
• Glaubenssatz notieren: ich muss nicht immer erreichbar sein. Die Welt dreht sich auch ohne mich. Ich muss jetzt nichts entscheiden.
• Lösen Sie sich von dem Druck, immer erreichbar zu sein. Wählen Sie einen Zeitraum am Tag, an dem Sie online nicht zu erreichen sind.

Smartphonefreie Lebensbereiche

Zuhause – Home sweet Home

•  „Ruhezonen“ auswählen, in denen das Smartphone tabu ist. Am Esstisch, im Badezimmer, im Schlafzimmer, während des Kochens usw.
• Natur statt Smartphone
• Im Garten auf dem Balkon eine Ecke nur zur Beobachtung der Natur als Smartphone freie Zone. Idee wäre ein Insekten Hotel, eine Hummelbox oder ein Vogelbadeplatz.

Konzentration und Kommunikation ohne Smartphon

• Konzentration auf das Wichtige. Nur wichtige Nachrichten werden beantwortet und beachtet.
• Mahlzeit. Mahlzeiten gemeinsam und achtsam, ohne das Smartphone genießen. Es schmeckt besser, wenn Sie Ihre volle Aufmerksamkeit dem Essen und den Mitessern widmen. Genießen im Jetzt. Ganz bewusst schmecken, hören und reden.
• The old way: Die gute alte Armbanduhr, der schöne alte Wecker, die selbstgemachten Familien Kalender in der Küche, die Sanduhr für das Frühstücksei all das geht ohne Smartphon. Für das Wetter gucke ich vor die Tür und nicht auf Smartphone. Wenn wir nur schnell die Uhrzeit gucken wollen, werden wir schon verführt noch die letzten Textnachrichten zu checken. Das ist es was die Entwickler wollen, sich dem zu entziehen ist nicht so leicht.
• Ruf doch mal wieder an. Ein Telefonanruf statt einem Emoji-überladenen Chat. Noch besser verabrede ein richtiges Treffen mit einem festen Treffpunkt zu einer festen Zeit, ganz wie früher.

 

 

Mach dein Smartphon unattraktiv

• Stell die Farbe auf schwarz-weiß,
• nutze den Nightshift Modus.
• Kennst du die nicht erreichbar ab 21 Uhr Einstellung?
• mehr zum Thema Licht und Schlaf findet ihr hier

Leg dein Smartphone nachts schlafen. In einem anderen Raum und ausgeschaltet. Auch ein Smartphone darf schlafen. Schaff dir Rituale und genieß die Zeit mit Dir.

Schlaflos durch die Nacht – so geht es immer mehr Erwerbstätigen in Deutschland.

Das ist leider nicht so schön wie der Film „Schlaflos in Seattle“ und es kann krank machen.

Wie der DAK-Gesundheitsreport zeigte, berichten sieben von zehn Befragten von regelmäßigen Schlafproblemen. Im Jahr 2010 waren das nur halb so viele. Diese Zahlen zwingen zum Handeln. Wie erkenne ich eine ausgeprägte Schlafstörung und wie oft sollte diese auftreten um eine Behandlung nötig zu machen?

Allen Formen der Schlafstörung gemeinsam ist, dass der Schlaf nicht mehr als Erholung empfunden wird.

1. Unterbrechungen beim Ein- und Durchschlafen
2. Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus
3. Schlafwandeln
4. Schlafbezogene Atmungsstörungen
5. Nächtliche Krampfanfälle
6. Nächtliches Schwitzen
7. uvm.

Die Tage sind geprägt von Tagesmüdigkeit, oft eingeschränkter Leistungsfähigkeit, schlechter Laune, Stimmungsschwankungen, Appetitschwankungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Kopfweh uvm.

Schlafmangel

Neue Forschungsergebnisse der University of Queensland in Australien bestätigen, dass Schlafmangel sich auf unsere Gehirnaktivität auswirkt. Neben Leistungsschwächen und mangelnder Konzentrationsfähigkeit konnte eine Verbindung zwischen Alzheimer und Schlafmangel nachgewiesen werden. Obwohl es sich beim Schlafen so anfühlt als hätte man „abgeschaltet“, ist das Gehirn keinesfalls inaktiv. Durch die Untersuchung der Muster von Gehirnaktivitäten konnte in dieser und anderen Studien herausgefunden werden, dass das Gehirn während des Schlafs zwei Hauptmuster aufzeigt: Den REM-Schlaf (“rapid eye movement”) und die Tiefschlafphase. Die Tiefschlafphase, die hauptsächlich zu Beginn der Nacht eintritt, ist durch geringe elektrische Hirnaktivität charakterisiert. Im Laufe der Nacht, erhöht sich dann die Anzahl der REM-Phasen: Während des REM-Schlafs haben wir häufig lebhafte Träume und unsere Hirnaktivität gleicht den Mustern im wachen Zustand.

Schon vor einem Jahr wurden neue Forschungen vorgestellt, die klar darlegen, dass sich die Flüssigkeit, in der unser Gehirn „schwimmt“ nachts erneuert. Die Leitungsbahnen zwischen den Zellen sind aktiv und werden erweitert um Plugs oder Schadstoffe abzutransportieren.   Der ganze Körper ist im Schlaf auf Reparatur und Instandhalten gepolt. Eine Nacht mit zu wenig Schlaf erhöht das Infektionsrisiko um ein vielfaches. Jede Stunde Schlaf, die wir verlieren wirkt sich nicht nur auf unser Gedächtnis aus, sondern erhöht auch unser Risiko Langzeitschäden durch ein kumulieren von vielen kleinen Schäden zu erreichen.

Schlafgedächtnis

Wir kennen das Schmerzgedächtnis, haben gelernt, dass unsere Haut keinen Sonnenbrand vergisst und jetzt müssen wir lernen, dass auch unser Schlaf nichts vergisst. Wir haben ein Schlafgedächtnis.

Das Schlafgedächtnis führt dazu, dass wir Schlaf verlernen und auch wieder lernen können.

Jeder Mensch sollte 6-10 Stunden pro Tag schlafen. Wir unterscheiden in Kurz- und Langschläfer. Ein Schlaftagebuch kann Ihnen hier genauso helfen wie ein Fitness-Tracker. Es geht darum die wirkliche Schlafenszeit zu ermitteln.  Wir sprechen immer von der Zeit im Bett und der Zeit, die Sie geschlafen haben.

Genug Schlaf zu bekommen ist wichtig für unsere Konzentrations- und Lernfähigkeit während des Wachzustands. In den letzten 10 Jahren haben wir ca. 30 Minuten Schlaf pro Nacht verloren. Bei zu wenig Schlaf kommt es zu verlangsamten Reaktionszeiten, wir sind unkreativer und weniger leistungsstark. Sekundenschlaf ist eine der gefürchtetsten Nebenwirkungen von zu wenig oder schlechtem Schlaf. Sekundenschlaf ist ein Zustand bei dem wir wenige Sekunden lang das Bewusstsein verlieren, ohne es überhaupt zu bemerken.

Schlaflose Kinder

Kinder können bei Schlafmangel hyperaktiv werden. Das sogenannte Schlafapnoe Syndrom trifft auch schon Kinder. Kinder kompensieren diese Schlafstörung oft mit Hyperaktivität und stören den Unterricht. Viele Erkrankungen wie Schizophrenie, Autismus und Alzheimer werden mit chronischen Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Doch hier ist die Forschung schwierig, erstens sprechen wir über Langzeit Studien und zweiten ist es ethnisch und moralisch nicht vertretbar die Langzeitwirkungen von Schlafentzug erforschen zu wollen.

Oft ist die Frage was war zuerst – die Erkrankung oder die Schlafstörung nicht zu klären.

Was aber wichtig ist, finden sie sich nicht mit Schlaflosen Nächten ab. Schlafen kann gelernt werden. Rufen sie an und lassen Sie sich beraten oder buchen Sie eine Schlafberatung.

Schlafen Sie Gut.

 

Meine Beine tanzen Rock n Roll ohne mich! – Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Zucken in den Beinen und unruhiger Schlaf vermindern die Qualität ihres Lebens.

Wenn es nachts unkontrolliert in den Beinen zuckt, diese Beschwerden über mehrere Nächte anhalten, Sie unruhig sind und nicht mehr ruhig schlafen, dann kann ein Restless-Legs-Syndrom (RLS) vorliegen.

Sensible und motorische Beschwerden der Beine, die in Ruhe auftreten, sowie ein Bewegungsdrang, der zu ausgeprägten Schlafstörungen führen kann, gehören zu den charakteristischen Symptomen beim Restless-Legs-Syndrom. Häufig wird das Restless-Legs-Syndrom, eine neurologische Erkrankung, zu spät erkannt. Fehldiagnosen wie psychosomatische Beschwerden, lnsomnie, Neuropathien und Venenerkrankungen sind dabei leider sehr häufig (Tison et al 2005).

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Manche Menschen leiden nur von Zeit zu Zeit unter diesen Beschwerden, ohne täglich beeinträchtigt zu sein. Schlafstörungen – durch RLS verursacht – können mild sein. Bei einem Teil der Menschen, sind die RLS Symptome jedoch so ausgeprägt das Schlafstörungen auftreten. Die quälende Unruhe mit Bewegungsdrang beim mittelgradigen bis schweren RLS führt zu einer massiven Beeinträchtigung der Lebensqualität. Der chronische Schlafmangel führt zu teilweise ausgeprägten Beeinträchtigungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit tagsüber. Die Folgen eines dauerhaften Schlafdefizits sind quälende Tagesmüdigkeit, die häufig zu Unfällen z.B. im Straßenverkehr, zu Isolation, Depressionen und bisweilen sogar zum Suizid führt. Die ökonomischen Folgen eines unbehandelten RLS in Deutschland werden derzeit noch untersucht.
Ursachen für das Restless-Legs-Syndrom sind oft, nicht immer, genetisch bedingt.
60 – 70 Prozent der RLS Patienten zeigen eine positive Familienanamnese.
Pathophysiologisch geht man noch von einer Übererregbarkeit supraspinaler Systeme aus. Eine neuro-degenerative Erkrankung wie M. Parkinson besteht nicht. Verminderte Eisenspeicher oder Eisenmangel scheinen eine bedeutende Rolle zu spielen. Eine dopaminerge Misbalance und lnteraktion des dopaminergen und opioidergen Systems scheinen insbesondere spinal sensible und motorische Symptome auszulösen.

Sensible Störungen wie Parästhesien, Missempfindungen, Kribbeln, Schmerzen i. d. Extremitäten, meist Waden, verbunden mit einem Bewegungsdrang der Beine, uni- oder bilateral, in der Tiefe lokalisiert kennzeichnen oft das RLS.

• ♥ Auftreten und Verstärkung der Symptome nur in Ruhe und in Entspannungssituationen
• – im Kino, beim Konzert oder beim Sex.
  
• ♥ Teilweise oder vollständige Erleichterung der Symptomatik durch Bewegung
• – Nachts durch die Wohnung geistern und kühle Fußbäder machen.
• ♥ Tagesrhythmik mit Zunahme der Symptomatik abends und nachts
• – Suppenkasper zappeln beim Essen, es ist fast unmöglich im überheizten Restaurant still zu sitzen.

Falls sich die RLS Symptomatik nicht bessern lässt und schlafhygienische Maßnahmen erschöpft sind, sollten Sie Ihren Neurologen oder Internisten fragen.

RLS-Therapie – Eisenstoffwechsel berücksichtigen

Eisenmangel: Der Zusammenhang zwischen Eisenmangel und dem Auftreten eines RLS ist ausreichend belegt. Als Indikator für den peripheren Eisenspeicher, der proportional dem zerebralen Eisenspeicher ist, wird der Ferritinspiegel im Blut verwendet.

Achtung: Ferritin (Eisen) ist allerdings ein akutes Phase-Protein, d. h. es steigt auch bei Entzündungen an und kann falsch hohe Werte signalisieren. Was zum Bespiel von einer Kundin von mir mit Rheuma beschrieben wurde.

Daher wird häufig die Transferrinsättigung als alternativer Parameter vorgeschlagen. Eine positive Korrelation zwischen dem Liquor-Ferritinspiegel und dem Serum-Ferritinspiegel bei RLS-Patienten und Kontrollen konnte gezeigt werden, wobei RLS-Patienten insgesamt niedrigere Ferritinspiegel im Liquor aufweisen (Earley et al. 2000).

Hier gibt es auch eine neue Idee der Therapie: der Eisenfisch. Einfach einen kleinen Fisch aus Asien im Essen mitkochen und was gutes für Sie und die Welt tun.♥

Zusammenfassend handelt es sich beim mittelgradig bis schwer ausgeprägten RLS um eine schwerwiegende, die Lebensqualität auf Dauer nachhaltig beeinträchtigende Erkrankung.

Derzeit ist nicht bekannt, wie viele Patienten wirklich eine kontinuierliche Therapie für RLS benötigen.
Ziel der Versorgung von RLS Patienten muss sein, rechtzeitig eine korrekte Diagnose zu stellen um Fehldiagnosen und nicht-korrekte Behandlungen zu vermeiden. Insbesondere muss auf den Eisenstoffwechsel geachtet werden, der bei RLS Patienten beeinträchtigt ist. Die Therapie muss der Schwere der Symptomatik angepasst sein, hier helfen auch die Selbsthilfegruppen für RLS weiter.
Eine Empfehlung der Selbsthilfegruppen war die Verwendung von Chili auf die Fußsohle. Das sollte allerdings mit viel Vorsicht gemacht werden. Hier lassen sich die ABC Pflaster verwenden. Teilnehmer auf einer Selbsthilfegruppen Veranstaltung berichteten von bis zu zwei Wochen Ruhe in den Füßen nach so einer Behandlung.
Achtung: Da es hier Allergien und Verbrennungen geben kann, sollten Sie das nur in ärztlicher Begleitung durchführen.

Fragen Sie Ihren Therapeuten oder ihre Krankenkasse nach neuen Möglichkeiten und schlafen Sie wieder gut.

 

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