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Wieder mal schlecht und viel zu wenig geschlafen? Dann geht es Dir so wie mir letzte Woche und jedem 3. Menschen in Deutschland.
Zu viele Termine, zu frühes Aufstehen, Arbeiten bis tief in die Nacht. Da sind schlechte Laune, fehlende Energie, Konzentrationsmangel und erhöhte Stresshormonwerte im Blut bereits vorprogrammiert. Auf dem Deutschen Schlafmedizinischen Kongress im Oktober war die Desynchronisation der Schlaf-Wach Zyklen, der Schlafmangel, die Zunahme von Schlaf- und Angststörungen in allen Altersgruppen und die Einbeziehung neuer Technischer Möglichkeiten für die Langzeit Beobachtung des Schlafes Thema.
über 7 Brücken must du gehen……………..
Damit es nicht dazu kommt, haben wir die besten 7 Tipps die du sofort umsetzen kannst 🙂 für einen besseren Schlaf für Dich.
Stress ist einer der Hauptgründe bei Gesunden für schlechten Schlaf. Wenn Du vor dem Einschlafen noch 1000 Sachen im Kopf hast, dann verschreckt es quasi den Schlaf. Viele sprechen hier vom Gedanken Karussell, oft ist es aber auch nur die Einkaufsliste, die noch nicht geschrieben ist. Schließe den Tag so gut wie möglich ab, um frei von Gedanken zu sein. Wenn Du dir für den nächsten Arbeitstag viel merken musst, schreib dir eine Liste – so muss dir nicht vor dem Einschlafen noch alles durch den Kopf gehen. Schaffe dir ein festes Abendritual. Bei mir ist es der Lesesessel, mein Tagebuch, ein Stück dunkle Schokolade, einige Walnüsse und ein Glas Rotwein. Übrigens gibt es Lebensmittel, die den Schlaf fördern. Mehr dazu im Januar.
Es ist wissenschaftlich seit vielen Jahren bewiesen, dass es für einen guten Schlaf ganz dunkel sein sollte. Zu diesem Thema gab es auf dem DGSM Kongress nochmal eine eigene Veranstaltung. Das Licht der Straßenlaternen, der ganzen Gewerbeeinheiten und der Gartenbeleuchtungen macht krank. Licht ist der größte und wichtigste Taktgeber im Orchester der Faktoren, die unseren Bio Rhythmus beeinflussen. Lichtverschmutzung wird nicht nur mit dem Insektensterben sondern auch mit der Zunahme von Schlafstörungen, Depressionen, ja evtl. sogar mit einer Zunahme von Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht. Millionen von Jahre hat sich der Mensch und die Natur von den Sternen, dem Mond und der Sonne beeinflussen lassen. Der Rhythmus der Tages- und Jahreszeiten ist fest in unserer DNA verankert. Das elektrische Licht und jetzt auch noch die Möglichkeit rund um die Uhr zu arbeiten und sich zu vergnügen führen zu einem Verlust der Nacht. Wir hatten jetzt den Jahrestag 100 Jahre Erster Weltkrieg. Damals haben die Menschen zwischen 30 bis 60 Minuten pro Tag mehr geschlafen. Der Verlust von Schlafenszeit ist immer auf längere Sicht ein Verlust an Lebensqualität. Denke also daran, dein Schlafzimmer so gut wie möglich abzudunkeln und jegliche Helligkeitsfaktoren zu vermeiden. Für mich gehört da die Schlafmaske dazu. Ich schlafe selbst immer mit einer, weil ich eine Straßenlaterne vor dem Schlafzimmer habe und es liebe mit offenem Fenster zu schlafen. Selbstverständlich gehört auch das Abschalten sämtlicher Standby-Geräte und sonstiger Lichtquellen dazu. Lärm stört den Schlaf auch erheblich. Es gibt hier Studien die zeigen, dass zum Beispiel nächtlicher Fluglärm die schulischen Leistungen von Kindern beeinflusst. Kinder haben dann weniger Tiefschlaf. Im Tiefschlaf werden Informationen verarbeitet und im Langzeitgedächtnis verankert. Lärm erhöht auch das Herzkreislauf Erkrankungsrisiko, nächtlicher Lärm sollten so gut wie möglich beseitigt werden. (deshalb ist in allen unserer Schlafmaskensets ein Paar Ohrstöpsel enthalten)
Übrigens gibt es am 21.Januar 2019 eine totale Mondfinsternis.
Es gibt Menschen, denen reichen 6 Stunden Schlaf, um fit und ausgeschlafen zu sein. Andere sind aber erst nach 10 Stunden ausgeschlafen. Weniger als 6 Stunden Schlaf sind auf jeden Fall zu wenig, genauso wie über 10 Stunden Schlaf zu viel sind. Wie viele Stunden Schlaf Du brauchst, kannst Du zum Beispiel im Urlaub herausfinden. Genauso, ob Du eine Lerche oder eine Eule bist. Das Thema Chronotypen, Uhr Gene (clock gen) und Bio Rhythmus wird jedes Jahr größer weil die Forscher hier immer mehr lernen. Wichtig für Dich: passe deinen Tages- und Nachtrhythmus so gut wie möglich deiner optimalen Schlaflänge und deinem Chronotypen an.
Kommt es bei dir auch vor, dass Du mal nicht sofort einschläfst oder in der Nacht aufwachst und dann längere Zeit nicht einschläfst? Auch ich kenne das. Mein Tipp: keine Panik sondern Ruhe bewahren. Denk an was wunderschönes, zähle langsam Schäfchen bis 200, verlangsame die Ausatmung, gehe auf eine Phantasiereise. Bitte nicht unruhig werden, je mehr Du dich stressen lässt, desto schwieriger wird es dir fallen, einzuschlafen. Schlaf hat nichts mit Leistung und Druck zu tun. Du darfst schlafen und der Schlaf lässt sich gerne einladen. Oft kommt dir die schlaflose Zeit viel länger vor, als sie wirklich ist. Hier hilft ein Schlaftagebuch, das ich dir gerne kostenlos zur Verfügung stelle. Leidest Du öfters als 3 mal pro Woche und länger als 4 Wochen an Schlafstörungen, ist es ratsam, sich Unterstützung zu holen.
Der wahre Störfaktor für den Schlaf 2018 ist dein Mobiltelefon. Nachts und am frühen Morgen purzeln die Instagram Storys, die WhatsApp Gruppen Nachrichten oder die Geschäfts Mails herein. Geräusche, Vibrationen und nerviges Blinken deines geliebten Handys dringen bis tief in dein schlafendes Bewusstsein vor und schon bist du wach. Vor allem in den Leichtschlafphasen (Schlafstadium 1) kurz nach dem Einschlafen. Aber auch der Tiefschlaf ist durch ein „Ich schlafe nur mit der Hälfte meines Gehirns“, damit ich nichts verpasse, durch das eingeschaltete Handy völlig aus dem Schlafrhythmus. Schalte das Handy besser ab oder auf Flugmodus – auch so funktioniert der Handywecker für den Morgen noch. Übrigens gibt es zu dem Thema unzählige wissenschaftliche Studien, es ist also nicht nur meine Private Meinung.
Du kennst den Spruch: „mit vollem Magen schläft es sich nicht gut“. Bei mir gibt es abends meisten warm und ich koche leidenschaftlich gerne, das ist für mich Lebensqualität. Gutes Essen in Gesellschaft. Was kannst du tun?
a. Achte darauf, dass dein Abendessen nicht zu üppig ausfällt.
b. Gekochte Sachen sind besser als rohes Gemüse, das lange im Magen liegt. Denke hier an die Mittelmeer Kost mit gegrillten Antipasti. Zwischen dem Schlafen und dem Essen sollten 30-60 Minuten liegen. Wenn Du kurz vor dem Schlafen nicht noch mal den Gang zum Kühlschrank einlegen willst, solltest Du auf ausreichend Kohlenhydrate achten die langsam verstoffwechselt werden und dich ohne Hunger gut durch die Nacht bringen. Für einen gesunden Schlaf braucht dein Körper eine Esspause.
Du sitzt sicher zu viel Zeit im Job, im Auto und zu Hause. Dabei kommt die Bewegung zu kurz.
Hier ein Witz von DGSM für dich: Weißt Du warum Dackel wieder modern geworden sind? Weil Du einen Fitness Tracker an seinem Schwanz festmachen kannst, während Du auf dem Sofa sitzt.
Wir bewegen uns zu wenig und am allerwenigsten bewegen wir uns draußen. Das ist Fakt. Laut Statistischer Durchschnittswerte 30 Minuten pro Tag. Also weg vom Sofa, auch wenn du den ganzen Tag arbeitest und am Abend müde bist. Damit deine Lunge mal wieder gut belüftet wird und deine Seele gut durch den Winter kommt, gehe Singen. Egal ob im Chor oder beim gemütlichen Wirtshaussingen, das es in immer mehr Orten in Deutschland wieder gibt. Singen sorgt für einen Anstieg der Glücks- und Bindungshormone im Blut. Singen senkt nachweislich die Stresshormone im Körper. Also auf zum Adventssingen – übrigens empfehle ich Unternehmen auch immer wieder Singen in der Mittagspause. Leichter Ausdauersport wie Laufen, Joggen, Walken in der Natur sorgt 3 mal pro Woche für besseren Schlaf, mehr Lust auf Sex und bessert sogar die Blutwerte bei Diabetes Melitas. Das alles sorgt für einen Ausgleich zum Bürojob, beugt Depressionen und Schlafstörungen vor und hilft, dass Du besser schlafen kannst.
Mehr von mir Ende Januar oder hier in einem Beitrag von StartUp Valley einer Spannden Seite über GründerInnen,
oder im Newsletter – bis dahin machen wir Urlaub und gehen wandern.
Schreibt mir gerne euere Wünsche und Kommentare
Grüsse
Christine von Schlafprojekte
Der beste Trick.
Im Herbst stellen wir die Gartenmöblen rein.
Sprich: “Im Winter stellt man sie zurück in den Keller.” wir stellen die Uhr zurück und können eine Stunde länger schlafen.
Sind sie oder Ihre Familie empfindlich? Belastet Sie die Zeitumstellung? Haben sie Haustiere?
Mein kleiner Kater mag die Zeitumstellung gar nicht. Er hat seine festen Zeiten wann er morgens raus darf und versteht nicht warum es jetzt eine Stunde später raus geht und warum ich noch schlafen will und er kein Futter hat.
Als erstes sollten sie sich fragen was für ein Chronotyp sie sind? Sind sie ein Morgen oder Abendmensch.
Ticken Sie richtig?
Alles hat seine Zeit. Das gilt für unsere innere und äußere Uhr, wir ist wie unsere Haustiere biologische Wesen. Sie können durch diese Fragen Ihrem biologischen System und damit Ihrer inneren Uhr Achtung schenken. Stellen sie sich folgende Fragen und gewinnen sie damit einen Eindruck ob sie eine Lärche oder Eule oder etwas von allem sind. Das hat natürlich auch immer Auswirkungen wie leicht sie sich auf die Sommer oder Winterzeit einstellen können.
Mit diesen Fragen können sie eine kleine Tagekurve erstellten die Ihnen hilft sich selbst besser kennen zu lernen. Die Zeitumstellung ist oft für Morgenmenschen besonders schwierig und es dauert bis zu 10 Tagen das sich Ihr Bio Organismus wieder Einpendelt.
Was können sie für sich tun?
Die Tage werden kürzer, die hellen Stunden weniger, die Temperaturen sinken und wir sehnen uns verstärkt nach wohligen Gefühlen
Die Kaminfeuer sind wieder gefragt und Tomate Mozzarella ist nicht mehr gefragt. Kennen sie „Mood Food“, auch Stimmungsessen genannt? Die trostspendende Kraft von Kürbissuppe, Pichelsteiner Eintopf, Kohlrouladen, Linsensuppe und Nudelgerichten gewinnt mit Beginn der kühlen, dunklen Jahreszeit an Bedeutung. Wie empfänglich unsere Psyche für Trostessen ist zeigt sie an der Speisekarten der Gastwirtschaften. Stress, Kälte, Dunkelheit, die Melancholie des Herbstes und nahen Winters weckt bei uns laut Studien aus Finnland und Belgien das Bedürfnis, sich in die (groß-) elterliche Küche zurückzuträumen und dort zu verkriechen. Kein Wunder also, dass heißgeliebte Gerichte aus Kindertagen wie Suppen, Pfannkuchen, Pudding, Milchreis, Auflauf oder auch eine kräftige Kartoffelsuppe beliebte Seelentröster sind.
Wenn sie auf die Zeitumstellung sensibel reagieren stellen sie die Mahlzeiten jeden Tag um 15 Minuten um. Also heute 11 Uhr, morgen 11:15, übermorgen 11:30 und so weiter.
Massagen helfen unserem Körper dabei sich zu entspannen und fördern einen erholsamen Schlaf. Menschen, die sich in einer Krankheitsphase zum Beispiel Chemotherapie, einer Operation, einer schweren Erkältung befinden profitieren von Massagen für einen besseren Schlaf. Auch bei Kindern allen Alters zeigen schnell positive Effekte. Kleinkinder unter 6 Monaten schlafen dank regelmäßige Massagen mehr, weinen seltener und sind weniger gestresst „Durch die offensichtliche Wirkung von Massagen auf die Stresshormone der Kinder, ist es nicht überraschend einen wissenschaftlichen Beweis für die Auswirkung auf den Schlaf und das Weinen zu finden.“, erklärte zum Beispiel Frau Angela Underdown von der Universität Warwick. Eine weitere Studie zeigte dass Massagen dabei helfen die Beziehung zwischen den Menschen verbessern und eine tieferes Vertrauen schaffen. Dieses Vertrauen und die Reduzierung der Stresshormone schenkt tiefen Schlaf und schenkt Vertrauen.
Verschenken Sie Massagen, dabei geht es nicht um Perfektion sondern um liebevolle, vertrauensvolle Berührung. Verschenken sie die gewonnene Stunde der Winterzeit an Ihre Liebsten.
Extra Tipp – Nutzen sie Öle mit Lavendel, Sandelholz, Rose oder Melisse für eine Schlaffreundliche Massage.
Blaues Licht unterdrückt das Schlaf fördernde Melatonin
Unser Körper reagiert auf blaues Licht besonders stark. Das Schlaf-Hormon Melatonin wird durch blaue Licht unterdrückt. Melatonin hat positive Effekte unter anderem eine Schlaf fördernde Wirkung. Jede Lichtquelle hat den Effekt, das Melatonin zu unterdrücken. Aber die Stärkste ist blaues Licht zum Beispiel aus LED Lampen. Nutzen sie das für sich um mit der Zeitumstellung auf die Winterzeit besser klar zu kommen machen sie es morgens so hell wie möglich. Tageslichtlampen sind hier natürlich super. Doch jede Lampe mit möglichst hellem Licht hilft. Die Hormone für Wach und Glück lieben Licht. Da es morgens noch dunkel ist tut es uns gut hier mit Licht nach zu helfen. Ich habe jetzt mein Vakee Brigth Light Headset und eine Tageslichtleuchte im Einsatz. Das Valkee verleihe ich auch an Kunden damit sie es einfach ausprobieren können. Vielen tut das extra Licht sehr gut. jeden Morgen 10 Minuten Licht auf die Ohren. Licht macht natürlich auch Schlafstörungen, doch das richtige Licht zur richtigen Zeit macht glücklich.
Tageslichtleuchten und alle Lichter an.
Ich wünsche euch eine glückliche Winterzeit – Die Winterzeit ist in Deutschland die Normalzeit.
Passt auch euch auf und träumt was Schönes.
Christine
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