Powernapp oder war die Nacht mal wieder zu kurz?

Genießen sie ihren Mittagsschlaf wie die Spanier oder die Japaner.

Erfahrungen zeigen das Personen, denen ein kurzer Powernapp erlaubt wurde, danach schneller reagierten, aufmerksamer und konzentrierter arbeiteten und besser gelaunt waren als Kollegen ohne Mittagsschlaf. Teams wurden friedlicher weil durch den Powernap Stresshormone abgebaut werden und die Kreativität steigt nach dem Powernap wieder an.

Und wieso machen wir Westeuropäer dann kaum Mittagsschlaf? Wer Mittags schläft gilt aus faul und wer will in unserer Leistungsgesellschaft schon als Faulpelz dastehen. In anderen Kulturen, wie Ländern im Süden, Thailand oder Japan gehört der Mittagsschlaf, die Siesta zum Leben. Dabei zeigen die Forschung und die Erfahrung in vielen Unternehmen das genau das Gegenteil der Fall ist. Ein kurzer Schlafhappen zwischen durch erhöht die Leistung und vermindert wahrscheinlich sogar das Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen. Der Powernapp ist also gesund.

Wichtig ist dabei Tiefschlaf vermeiden

15 bis 30 Minuten je nach Alter und Typ – sonst führt der Schlaf von einem Leicht- zu einem Tiefschlaf. Tiefschlaf ist zum Beispiel von einer Muskelerschlaffung begleitet – deshalb der alte Trick mit dem Schlüsselbund der aus der Hand fällt und mit dem lauten klirren einen zu langen Powernap verhindert.    Ist der Schlaf zu lang kann das zu einer kurzzeitigen zeitlich und örtlich Verwirrung  und kognitiven Einschränkungen führen – „wir sind knätschig – neben der Kappe“

Die Power des Powernappings

15-20 Minuten Schlaf um die Mittagszeit ist ideal, um neue Energie für den Rest des Tages zu sammeln. Powernapping steigert die Konzentrationsfähigkeit, wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus und macht gute Laune.

Das Mittags- oder Nachmittagstief geht mit Konzentrationsproblemen und einem Leistungsabfall einher. Ein kurzes Nickerchen kann da Wunder bewirken. Außerdem reduziert es den Appetit: Müde Menschen essen häufig Süßes, um sich am Nachmittag wach zu halten. Powernapping gilt sogar als Schutz vor Herzkrankheiten. Wer dreimal pro Woche mittags eine halbe Stunde ruht, kann sein Herzinfarktrisiko um fast 40 Prozent senken. Schlaf und Erholung machen gute Laune, denn während der Ruhephase steigt der Serotoninwert im Blut, einem Hormon, das die Stimmung hebt. Die Siesta ist also auch eine gute Laune Übung.

Nickerchen statt Tiefschlaf

Am Wochenende zu Hause kennt man das schöne Gefühl, auf dem Sofa oder auf dem Gartenstuhl kurz wegzudösen. Bleibt es bei 20 Minuten Schlaf, reicht diese kurze Erholungsphase, um Kraft zu tanken und entspannt wieder aufzuwachen. Am besten eignet sich die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr, kurz nach dem Mittagessen. Wird aus dem Nickerchen hingegen eine längere Auszeit mit Tiefschlafphasen, fühlt man sich anschließend eher gereizt, verwirrt und träge. Der Powernap ist damit eine kurze Pause.

Powernapping im Büro

Im Büro kann man das Kurzzeit-Nickerchen gut in die Mittagspause integrieren. Kippen Sie, wenn möglich, die Rückenlehne Ihres Stuhls nach hinten und legen Sie die Füße hoch. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Ist es an Ihrem Arbeitsplatz zu unruhig, können Sie sich auch mit Musik behelfen, die Sie über Kopfhörer hören. Ein Kaffee kurz vor dem Powernapping ist übrigens kein Problem: Das Koffein wirkt erst nach 15 bis 20 Minuten - also dann, wenn Sie gerade wieder wach werden.

Praktische Tipps für die Umsetzung des Mittagsschlafs

Die ideale Mittagspause: spazieren gehen, essen, Kaffee trinken, ruhen

Neu durch starten.

12 Ideen für den Mittagsschlaf

• Suchen Sie sich einen ruhigen gemütlichen Platz.
• Nutzen Sie eine Schlafmasken, einen Schal oder ein Kissen um das Tageslicht auszublenden.
• Schalten Sie störende Geräusche aus. Zum Beispiel durch Kopfhörer die den Schall isolieren oder Ohropax.
• Schließen Sie die Augen und Tagträumen Sie vom letzten Urlaub, vom Meer, den Bergen, der Blumenwiese, dem Sternschnuppenregen in den Alpen.

 

• Versuchen Sie die Exspiration zu verlängern, ganz langsam ausatmen und die Atmung halten. Atmung ist ein starker Taktgeber. Nutzen Sie Ihre Atmung um ruhig zu werden. Die Ausatmung sollte auf 4 erfolgen.
• Lassen Sie Bilder vor Ihrem inneren Auge entstehen die für Sie schön und beruhigend sind. Stellen Sie sich den Klang, den salzigen Geruch des Meeres vor, lassen Sie alle Sinne sprechen.
• Achten Sie darauf das Ihnen warm ist (mit kalten Füssen kann keiner schlafen)
• Schaffen Sie eine angstfreie Umgebung (die Angst vor Überraschung hindert Sie am Schlafen)
• Informieren Sie Ihre Mitarbeiter, oder schlafen Sie z.B. im Auto.
• Versuchen Sie immer den Herzbereich etwas höher zu lagern.
• Nutzen Sie eine App oder die Vibration des Mobiltelefons um nach 10 -15 Min wieder aufzuwachen.
• Stellen Sie sich ein Glass Wasser bereit und trinken Sie nach dem Erwachen. Damit ist ihr Gehirn wieder in der Lage komplizierte Sachverhalte aufzunehmen und Sie werden Ihre Mitmenschen beeindrucken.

Viel Spaß beim Ausprobieren

Ich freue mich immer über Kommentare und euere Tipps

Alles Liebe schlaft gut, Christine

Hier eine Kundennachricht von einer Dame die Powernap/ Mittagsschlaf macht

Liebe Frau LENZ,

heute habe ich sie erhalten, die neue Schlafmaske!

Und gleich ausprobiert, einen wunderbaren Mittagsschlaf im Dunklen gehalten (in dieser Wohnung gibt es keine Rolläden).

Sie passt gut, ist angenehm zu tragen, dunkelt gut ab und duftet auch noch. Ist BIO. Was will ich mehr???

Ein Lob auch für die Hülle und Verpackung. Auch danke ich für die netten Worte.

Herzlichen Gruß von ................

 

Was wollen die meisten Menschen?

Sicherheit, Abwechslung, Einzigartigkeit und gute Beziehungen zu anderen.

Diese vier Faktoren sorgen dafür, dass Sie sich zufrieden fühlen.

Nur wenn Sie mit sich zufrieden sind, werden Sie auch ein guter Teamplayer. Doch es gibt noch ein paar mehr Möglichkeiten hier seine Stärken zu optimieren.

• 1) ÄHNLICHKEIT und  EINZIGARTIGKEIT

Während sich unser Bedürfnis nach Einzigartigkeit aus unserer Unterschiedlichkeit speist, Sie eben anders als andere in ihrem Team sind und damit einmalig, profitieren und entstehen gute Beziehungen aus unserer Ähnlichkeit mit anderen. Teams wechseln heute ständig. Wenn wir jemanden neu kennenlernen, dann suchen wir in der Regel zuerst danach, was wir gemeinsam haben. Das kann der Dialekt sein, der gleiche Kaffee Geschmack und vieles mehr. Nehmen Sie sich hier die Zeit. Neue Teams sollten diese Einzigartigkeiten und Unterschiedlichkeiten kennen und wertschätzen.

• 2) Dazuzugehören

Das Bedürfnis dazuzugehören ist wesentlich für die meisten von uns. Sich ausgeschlossen zu fühlen von einer Gruppe ist eines der grässlichsten Gefühle, das wir kennen. Weshalb viele Menschen sehr viel tun, um dazuzugehören. Diese Anstrengung verfolgt viele im Schlaf und manchmal mehr als ihnen wirklich gut tut. Dadurch, dass wir uns anstrengen alle in das Team zu integrieren stärken wir auch unsere Position.

• 3) Sich geliebt und als wertvoller Teil einer Gemeinschaft fühlen

Unser Bedürfnis nach Liebe und Verbundenheit mit anderen Menschen gilt auch im Job. Wir verbringen mehr Zeit im Job als mit unserem Liebespartner.  Jeder sehnt sich ein Stück weit nach Liebe. Wir alle hoffen darauf diese Liebe zu finden.

In unserem westlichen Kulturkreis ist das Bild der „romantischen Liebe“ stark verankert. Die Sehnsucht nach einen Menschen, der sein Leben mit uns teilt und uns „komplett“ macht. Das Gefühl wirklich zu lieben und geliebt zu werden finden Menschen heute nur sehr selten. Die Datingplatformen wie Tinder leben davon.
Wir ersetzen es durch eine Gemeinschaft, der wir angehören und die wir uns aussuchen. Zum Beispiel im Beruf, in der Freizeit, mit unseren Freundeskreisen, die uns wichtig sind. Geben Sie anderen das Gefühl geliebt zu werden und loben Sie. Lob und Wertschätzung können auch in linearer Ebene kleine und große Wunder vollbringen.

• 4) Werden Sie aktiv

Wie Sie gemerkt haben, geht es mir darum, dass Sie aktiv werden. Sorgen Sie selbst dafür, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllt bekommen.
Der Mut eine Sache zu verändern, wenn sie Ihnen nicht gut tut. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, reden Sie mit Kollegen und Freunden.
Finden Sie heraus, was Sie alles tun können, damit Sie Verbundenheit mit anderen im Team spüren. Wie wäre es mit einem gemeinsam Frühstück, einmal die Woche. Klare Zeitstrukturen helfen hier, zum Beispiel immer Mittwoch von 8 bis 8:30 Uhr.

• 5) Wichtig: Was erwarten Sie von anderen - womöglich sogar unausgesprochen?

Mein Tipps: Geben, teilen, helfen, unterstützen, leiten, lehren, etwas bewirken.

• 6) Einen Beitrag leisten

Unser Bedürfnis einen Beitrag zu leisten für etwas, das größer ist als wir selbst, wie das Projekt oder das ganze Team, dieses Grundbedürfnis hat uns Menschen erfolgreich gemacht - wir sind Teamplayer. Wir wollen in Gemeinschaften arbeiten und leben. Der Mensch ist ein soziales Wesen.
Es ist dieses Bedürfnis, das Ihnen und ihrem Team am Ende des Projektes die Möglichkeit gibt zu sagen:
„MEIN EINSATZ HAT SICH GELOHNT.“
Tipp: Tun Sie etwas  alleine, um etwas zurückzugeben - also ohne etwas im Gegenzug zu erwarten. Diese Erwartungshaltung etwas sofort im Gegenzug zu erhalten macht Sie unglücklich und bringt ihr Team nicht weiter.

• 7) Pausen einhalten

Cortison – das Stresshormon senkt sich in den Pausen ab. Ein dauerhaft erhöhter Cortisonspiegel macht krank und agressiv. Pausen, am besten Pausen in einer Tee-Küche mit Tageslichtleuchten oder draußen im Freien senken den Stresshormonlevel. Damit wird das Team friedlicher. Dazu gibt es weltweit einige Studien. Genauso 10-15 Minuten Powernapp - Büroschlaf - Mittagsschlaf.  Die Fehlquote geht runter, die Kreativität hoch und die Stresshormone sind auf Normallevel zurück. Hier hilft auch die Schlafmaske sich von den anderen abzugrenzen für die 10-15 Minuten.  Noch ein Tipp: bringen Sie doch mal für alle ein paar Äpfel oder Karotten mit. Wir zermahlen ja oft unsere Probleme. Geben Sie den Kaumuskeln was zu tun. Damit wird der Stress zerkaut. Bei Schülern haben sich hier Kaugummis für Schulaufgaben bewährt.

• 8) Arbeits und Wohlfühlraum

Schwierigkeiten können auch durch beschränkende Raumverhältniss entstehen oder dadurch, dass die angewendete Strategie ungeeignet zur Lösung des Problems ist.  Zur Erreichung des Ziels eine lebendige, offene und vertrauensvolle Arbeits- und Lebenswelt zu schaffen ist es wichtig, den Menschen Raum zu geben. Jedes Tier hat seinen persönlichen Radius und jeder Mensch auch. Wir sprechen hier von mindstens einer Armlänge Abstand. Alles was näher ist sorgt für Unbehagen. Wollen Sie zum Beispiel einen Powernapp machen brauchen Sie eine geschützte, vertrauenvolle Umgebung. Die Farbe und auch der Geruch machen einen Arbeitsplatz zu einem erfolgreichen Lebensplatz. Hier gibt es Fachleute, die kleine Wunder vollbringe können. Der Entspannungs Duft, den ich entwickelt habe und den wir im JOSEPHS getestet haben ist hier eine von vielen Möglichkeiten.
All das zeigt, dass es eben keine „Passt-für-alle-Lösungen“ gibt.
Bleiben Sie also neugierig, offen, hilfsbereit und denken Sie daran: Es gibt für alles eine Lösung.

9) Durchhaltevermögen

Ein guter Teamplayer glaubt an das gemeinsame Ziel. Er oder Sie setzt sich unermüdlich für dessen Erreichung ein. Passiv zu bleiben und den anderen die Arbeit überlassen hilft nicht, damit verwehren sie dem Team die Möglichkeit, von ihren Stärken und Talenten zu profitieren. Durchhalten und Drannbleiben ist anstrengend. Es gibt immer wieder auch Zeiten mit viel Routinearbeit. Lassen Sie ihr Team nicht hängen. Zeigen Sie Druchhaltevermögen und stärken Sie dadurch das Team. Unterschätzen Sie hier niemals die motivierende Wirkung, die ein einzelner für das ganz Team haben kann. Damit Sie jedoch durchhalten und diese motivierende Ausstrahlung haben, müssen Sie regelmäßig mehr als 6 Stunden schlafen. Zuwenig Schlaf beeinfusst nicht nur ihre körperliche, sondern auch ihre psychische Ausstrahlung und Leistung.

Gehen Sie für ihr Leben und für ihr Team rechtzeitg ins Bett.

Ich wünsche Ihnen Erfolg, Zuversicht, Mut, Unterstützung, Freundschaft und Lebensfreude.

Ihre Expertin für Schlaf und Entspannung,

Christine Lenz

Heute 10 Minuten kurz mal abschalten.

Egal wie vollgepackt der Tag ist: zehn Minuten Pause müssen drin sein.

Begeben sie sich auf die Suche nach einem ruhigen Ort und schalten sie kurz ab.

Schließen Sie die Augen und träumen Sie sich an einen anderen Ort.

Wollen Sie das Smartphone dazu nutzen? Gut es gibt hier zahlreiche Apps, die Sie nutzen können, sowoll für das i-Phone wie auch für alle anderen Geräte, von der "einer Minute Mediation" bis zu "gelassen wie ein Buddha" mit Mediations- und Achtsamkeitsübungen.

Viele Apps haben einen Timer der Sie rechtzeitig wieder ins hier und jetzt zurückholt. Es gibt auch immer mehr Achtsamkeitsapps mit Mediation und Glockenklängen.

Die Krankenkasse wie zum Beispiel die Techniker, die DAK oder die AOK bieten Entspannungsprogramme und Atemübungen an, die Sie sich kosten los herunter laden können.

Zehn Minuten Powernappen oder Entspannung erhöhen die Konzentration, fördern die Kreativität und senken den Pegel des Stresshormons in ihrem Körper.

Das ist aktive Gesundheitsprävention, die Lebensqualität schenkt und

Tagträumen macht immer Spaß.

Träumende Auszeiten am Tag lassen uns mit einem Lächeln zurück.

Ch.Lenz Schlafexpertin

Wie komme ich ins Radio?

Ich werde gefragt. Hurra, der Studentenfunk kommt!

Zwei sehr nette und kompetente Studentinnen haben dann ein klasse Interview mit mir geführt, in der Service Manufaktur des Fraunhofer Institutes.
Das Interview könnt ihr euch hier anhören, dank der Redaktion darf ich es teilen. Darüber freue ich mich riesig.

https://www.bitexpress.de/sites/default/files/files/audio/BmO_Powernap_Copyright.MP3

 

Leider hatten die beiden noch Termine und konnten das Powernappen, nicht gleich unter meiner Anleitung ausprobieren.

Dadurch blieb doch noch so ein kleiner Rest Skepsis übrig, ob das denn funktionieren kann. Wenn Ihr/Sie es lernen wollt dann ladet mich doch zu euch/ Ihnen an die Uni oder in das Unternehmen ein.

Powernappen kann gelernt werden oder du bist ein Naturtalent, das immer und überall für 10-15 Minuten schlafen kann.

 

Hier noch zur Info der Brief

Liebe Frau Christine Lenz,

Heute werden wir den Beitrag, welchen wir letzte Woche im JOSEPHS mit Ihnen über das Thema "Power Napping" produziert haben, in unserer Live-Sendung zwischen 18 und 20 Uhr senden. Zu hören sind wir über unseren Online-Stream von "Bit Express" ( http://streaming.bitexpress.de/play.php ) oder die Frequenzen des "AFK max" (106,5 MHz (Nürnberg) und 106,2 MHz (Erlangen)) Auf Facebook sind wir mit weiteren Informationen unter der Seite "Funklust" ( https://www.facebook.com/funklust ) zu finden. Wir werden uns bei unserem Musikchef erkundigen, (das hat er im Januar auch getan, DANKE) ob und auf welchem Weg wir den Audio Beitrag am Besten für sie freigeben können, wenn sie daran Interesse haben. Dazu werden wir uns Anfang des neuen Jahres nochmals bei Ihnen melden. VIelen Dank für das nette und interessante Gespräch,
Viele Grüße und eine schöne Weihnachtszeit,

J. R und L. M