Sie haben Fragen? ▼
25+ Jahre Schlafmedizin
Tausende zufriedene Kunden
Fair & Nachhaltig
Bekannt aus Print & TV

Schlaf ist kostenlose Gesundheitsprävention. Der Weg zu einem besseren Schlaf ist eine Lebensumstellung. Hier die erfolgreichsten Tipps aus meiner täglichen Praxis. Einfach unzusetzen und laut meiner Klienten sofort wirkungsvoll.

1. Frühsport ist besser als abendliches Fitnesstraining.

Für einen guten Schlaf und jede Menge Glücksgefühle muss man sich pro Tag mindestens 40 Minuten in der Natur bewegen.

Der größte Trigger für die Hormone „Hallo wach und Hallo Glück“ ist die Sonne bzw. das Tageslicht. Ohne Licht können diese Hormone nicht gebildet werden. Denk an die sogenannte Winterdepression – auch saisonale Depression genannt. Diese entsteht vor allem durch einen Mangel an Licht.

Die Therapie der Wahl ist hier eine Behandlung mit Tageslichtleuchten oder der Umzug in sonnigere Gefilde. Die Stäbchen im Augenhintergrund brauchen 10.000 Lux um ihre segensreiche Aufgabe zu erfüllen und die Botenstoffe anzuregen. In unseren Wohnungen und Klassenzimmern sind jedoch häufig nicht mehr als 200 bis 300 Lux. Und das ist viel zu wenig.

Gründe eine Sonnenaufgangslaufgruppe, gehe vor dem Frühstück eine Runde mit den SUP auf dem See drehen oder mach Yoga im Garten. Hier macht der Sonnengruß dann auch seinem Namen alle Ehre.

2. Dopamin Fasten

Dopamin feuert unser Belohnungssystem an. Dieses Hormon,  das zusammen mit dem Noradrenalin unsere Glücksempfindungen triggert, ist der Botenstoff für „Hallo Wach, ich habe Lust und es macht mir Spaß“. Dopamin ist wie das Vanillekipferl oder der Instagram Feed vor unserer Nase. Eine reizvolle Versuchung. Die Vorstellung, wie das mürbe Gebäck auf der Zunge zergeht, löst Begehren, freudige Erwartung, liebe Erinnerungen und ein allgemeines Wohlbefinden aus.

Dopamin regt in unserem Gehirn das Empfinden von Freude, Begeisterung, Motivation, Lust und Fantasie an. Die Aufmerksamkeit und das Interesse werden wie in einem Trichter verdichtet.

Genau hier liegt das Problem. Wir wollen immer mehr, immer öfter und immer höhere Dosen. Apps sind so programmiert, das sie dieses "immer mehr haben wollen" bewusst triggern. Darum ist es besser in den Tag zu starten, ohne schon im Bett die ersten Nachrichten zu checken. Nimm Dir Zeit für den Start in den Tag ohne Smartphone.

Reizüberflutung ist ein Problem des digitalen Zeitalters und unser Dopaminerges System will immer mehr.

Wir haben ein Aufmerksamkeitsnetzwerk für unsere innere Welt und für unsere äußere Welt. Zwischen diesen Welten wechseln wir tagsüber ständig. Deshalb nimm Dir für den Start in den Tag Zeit für eine Fokussierung auf die innere Welt. Hier stellt sich natürlich die Frage, ob Du dich der inneren Welt stellen willst? Bei einem meiner Coachings ist auch Raum für diese Frage.

Es macht garnichts sich dabei zu langweilen. Die reizarme Umgebung eine Schlafzimmerns eignet sich hierfür hervorragend. Langeweile ist der perfekte Ausgangspunkt für einen kreativen, glücklichen Tag.

3. Jeden Tag eine gute Tat

Das Treue- und Kuschelhormon Oxytocin.

Oxytocin wird auch als das vertrauensbildende Hormon beschrieben. Ein hoher Oxytocinspiegel steht für mehr Liebe und erfüllten Sex. Eine gute Tat kann auch Sex mit dem Partner als Start in den Tag sein. Ich dachte aber eher an eine gute Tat nach „Pfadfinderart“.

Die Zeitung von Gestern der Nachbarin mit dem schmalen Geldbeutel zu bringen. Die Mülltonne vors Haus stellen und damit dem Müllmann eine Freude machen. Auf dem Weg zum Kindergarten den Müll auf dem Gehweg aufzuheben, damit weniger Plastikmüll im Trinkwasser landet.

Durch eine gute Tat steigt der Oxytocinspiegel, die Kooperationsbereitschaft für ein glückliches und soziales Miteinander steigt. Wir fühlen uns glücklicher, wenn wir etwas für andere und die Gesellschaft tun, also ein perfekter Start in einen glücklichen Tag. Glücklich machen geht auch mit einem Lächeln und kostet nix. Das war Spartipp Nummer 3 🙂

4. Lächeln und helfen

Beides macht schon für sich genommen glücklich – also zwei Fliegen mit einer Klappe! Das gezielte Lächeln mag seltsam erscheinen, funktioniert aber. Lächeln wirkt sogar schmerzlindernd.

Hier eine kleine Übung für alle, die nicht mit einem Lächeln aufwachen. Stellt euch vor dem Spiegel mit einem Bleistift quer zwischen den Lippen. Der Effekt ist, wie in Studien gezeigt werden konnte, dass schon die mechanische Bewegung der Mundwinkel Glückshormone triggert. Und da es auch noch ziemlich albern aussieht, braucht es nicht mehr viel, um loszukichern.

Alternativ könnt ihr mit einer kleinen Lachyoga-Einheit in den Tag starten.  Lächeln, lachen, kichern, glucksen am Morgen macht nicht nur wach, es stärken auch unsere Resilienz.

Es gibt übrigens auch einen Tag des Glücks und in meiner Nachbarstadt einen Glücksprofessor. Hier ein Interview mit ihm.

5. Augen auf und schnurren

Habt ihr schon einmal einer Katze beim Aufwachen zugesehen? Wenn sie aufwacht, geht das mit einem genüsslichen Recken und Strecken einher.

Eine Katze springt nicht mit dem Wecker Schrillen aus dem Bett.  Wir können von ihr lernen eine Muskelgruppe nach der anderen zu dehnen, zu strecken. Langmachen im Bett, die Wirbelsäule dehnen, krümmen und rundmachen. Mit den Zehen wackeln und die Füße kreisen lassen.

Bevor wir auf unsere Füße springen und in den Tag hinein rennen, sollten wir uns mindestens 5 Minuten im Bett Zeit nehmen, unseren Körper nach der Nacht zu aktivieren. Wir waren im Durchschnitt 8 Stunden im Bett gelegen. Dieses Dehnen, Strecken, Gähnen darf ganz genüsslich und vergnügt wie bei einer süßen Miezekatze zelebriert werden.

6. Das blaue Wunder

Warum denken wir bei Wasser immer an blau? Vielleicht weil wir alle ans Meer und an den See denken. Was wir aber oft vergessen ist das wir zu einem großen Teil selbst auch diesem blauen Wunder bestehen. Mein Tipp für einen guten Start in den Tag ist morgens ein großes Glas lauwarmes Leitungs-Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig trinken. Leitungswasser ist günstig und gesund.

Ein Glas davon auf nüchternen Magen am Morgen nach dem Aufwachen sendet einen Verdauungsimpuls an das Magen-Darm-System. Der Apfelessig puffert die Magensäure. Das lauwarme Wasser bringt durch die Temperatur unseren Stoffwechsel auf Trab. Es entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe.

Gerade bei Regelschmerzen nach dem Aufwachen solltest du den Tipp probieren. Sodbrennen beim Aufwachen wird durch das Wasser am Morgen gebessert. Wir trinken oft zu wenig, durch das große Glass Wasser am morgen wird der gesamte Kreislauf angekurbelt, die Haut wird strahlend und wir fühlen uns fitter.

7. Licht und Luft

Nicht von Luft und Liebe leben wir, sondern von Licht und Luft. Wenn du erholt aufwachen willst, dann ist es wichtig, dass du im Dunkeln schläfst. Wir müssen wieder lernen die Nacht zu lieben. Das Schlafhormon Melatonin wird nur in der Dunkelheit in ausreichender Menge gebildet. Melatonin ist nicht nur für den Schlaf, sondern auch für die Regeneration in der Nacht verantwortlich.  Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Wundheilung beschleunigt und die Zellerneuerung fördert.

Zum Beispiel wird bei der Therapie von Covid Patienten auf Intensivstationen hochdosiert Melatonin eingesetzt. Zu wenig Melatonin, etwa bei Schichtarbeitern, kann zu einem höheren Risiko für Demenzerkrankungen führen. Das zeigen Studien. Wir sollten wie unsere Vorfahren im Dunkel schlafen und dieses Mitternachtsblau, die pechschwarze Nacht als Freund betrachten.

Angst im Dunkeln

Wenn du Angst im Dunkeln hast, kannst du eine unserer Schlafmasken nutzen. Die Schlafmasken verdunkeln, das Melatonin wird nicht gehemmt und du kannst jederzeit unter ihnen hervorlugen.

Licht in der Nacht

Wir haben die Nacht schon fast verloren. Lichtverschmutzung ist ein richtiger Killer. Licht stört den Schlaf der Tiere und der Menschen.

Wusstest Du, dass zum Beispiel die süßen kleinen Meeresschildkrötenbabys nur bei Vollmond schlüpfen? Der Vollmond über dem Meer ist ihre Orientierung. Sie versuchen so schnell wie möglich den sicheren Ozean zu erreichen. Straßenlaternen am Strand sind damit tödliche Lichtsignale. Die kleinen Schildkröten rennen nicht ins sichere Meer sondern auf die Uferstraße, auf der sie dann überfahren werden. Es gibt noch viel mehr Beispiele, deshalb ist es wichtig die Nacht zu retten.

Faxit: Licht in der Nacht stört  nicht nur deinen Schlaf sondern es kostet richtig viel Geld und zerstört die Umwelt. Deshalb mach das Licht aus wenn du ins Bett gehst.

8. Luft

Was ist Luft? Warum können wir Luft nicht sehen? Das sind Fragen aus der Sendung mit der Maus. Diese Fragen sind gar nicht so banal, wie wir durch Luftfilter, Aerosol Forschung und Luftreiniger- Diskussion gelernt haben. Damit Du gut in den Tag startest, ist es wichtig die Luft in deinem Schlafzimmer zu betrachten. Das Schlafzimmer ist der Raum, in dem wir die längste Zeit verweilen.

Wir atmen zwar ruhiger und langsamer im Schlaf, aber dennoch ist es wichtig den Sauerstoffgehalt in der Raumluft konstant hochzuhalten. Es ist immer wieder erschreckend, welch hohe Kohlendioxyd Konzentrationen im Schlafzimmer herrschen können. Das führt nicht nur zu morgendlichen Kopfschmerzen, sondern auch zu einer für viele unerklärlichen Abgeschlagenheit. Vor dem Schlafen gehen sollte gut gelüftet werden. Am besten schlafen wir mit offenem Fenster.

Wenn das aus Lärm und sonstigen Gründen nicht möglich ist, dann gilt es eine andere Lösung zu finden. Vielleicht durch Querlüften oder einen Luftreiniger usw..

Der Feuchtigkeitsgrad in der Luft ist hier auch noch zu erwähnen. Eine zu trockene Luft schädigt die Schleimhaut und macht empfänglicher für Viren.

9. Schlummertaste ade

Die meisten von uns tun es: Sobald der Wecker klingelt, drücken viele von uns auf die Schlummertaste. Nur noch fünf Minuten...

Oft werden wir mitten in der Tiefschlafphase geweckt, was uns schlapper aufwachen lässt, als wir eigentlich wären. Diese wieder Eindösen ist aber nicht gut. Wir haben hier keinen erholsamen Schlaf, sondern nur ein kurzes Wegdriften.  Dieser Schlaf bringt den ganzen Rhythmus aus dem Gelichgewicht, deshalb besser sofort aufstehen.

Licht zum Aufwachen

Alternativ kann zum Aufwachen ein Lichtwecker genutzt werden. Er simuliert den Sonnenaufgang und bringt uns durch die Lichtimpulse aus dem Tiefschlaf in den Leichtschlaf. Wir wachen also nach einem kompletten abgeschlossenen Schlafzykus auf.

Eine Frage ist hier allerdings noch zu klären: Kennst Du deinen Schlafrythmus, beziehungsweise bist Du im richtigen Takt? Der Alltag zwingt uns dazu dem eigenen Biorythmus zuwiderzuhandeln. Vieles geht einfacher, leichter und besser wenn wir unsere innere Uhr kennen. Mehr dazu hier im Blog.

10. Socken sind so cool

Viele Menschen haben das Problem, schnell kalte Hände und Füße zu bekommen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte kühle 17-18 Grad sein. Kalte Füße und kalte Hände verhindern guten, tiefen Schlaf und verlängern die Einschlafzeit. Um dem vorzubeugen, schlüpfe einfach schon vor dem Fernseher in ein paar gemütliche Socken. Die Socken und auch die Füße sind dann gemütlich warm und das Einschlafen geht viel schneller.

Geld sparen beim Schlafen

Schon ein Grad weniger in der Wohnung spart unglaublich viel Geld und Energie. Ein Paar extra warme Socken sind nicht nur im Bett eine coole Sache. Übrigens gibt’s bei uns im Shop deshalb auch Socken, nicht nur fürs Bett, sondern auch fürs Klima.

Wärmflaschen am besten schon vor dem Schlafen ins Bett legen. Ein vorgewärmtes Bett läst uns leichter einschlafen. Die Wärmflasche hat schon bei Oma die klammen Betten im ungeheizen Schlafzimmer gemütlich gemacht.

Eine Thermoskanne Kräutertee neben dem Bett wärmt nachts wenn wir aufwachen und auf die Toilette gehen, verbraucht keinen Strom und läst uns schnell wieder einschlafen.

Welche Tipps findet ihr super und welche Tipps fehlen noch in der Liste?

 

 

 

Schlafenszeit und Lifestyle

Digitaler Detox – Erholungspause für Geist und Körper

Wenn wir Studien glauben, nutzen mindestens 60% aller Menschen in Deutschland das Smartphone auch im Bett. Smartphones sind in unserem Leben allgegenwärtig. Viele empfinden das Smartphon gar als verlängerten Arm. Junge Erwachsene beschreiben es als ihre digitale Festplatte. Diese kleinen mobilen Kommunikations Maschinen und lenken sogar dann ab, wenn sie nur in der Hosentasche getragen werden oder nachts neben dem Bett liegen.

Digitaler Detox für tieferen Schlaf, ein Achtsameres Leben

Im Schnitt lässt sich jeder von uns mindestens 50-mal am Tag von seinem Smartphone ablenken – etwa alle 15-20 Minuten. Das hat Folgen, denn es kann bis zu 15 Minuten dauern, bis wir unsere Arbeit wieder mit der gleichen Konzentration verfolgen wie vor der Unterbrechung und da kommt ja schon die nächste Ablenkung.

Was kannst du für dich tun um besser im hier und jetzt zu Leben?

Ablenkung

Ablenkung ist eines der großen Themen unserer Zeit. Wir kommen uns immer weniger fokussieren. Die Zeitspanne, in der wir uns konzentrieren können, sinkt. https://www.forschung-und-lehre.de/forschung/die-konzentration-leidet-1858/

Insgesamt verbringen wir durchschnittlich 2-3 Stunden pro Tag mit dem Smartphone. Die Zeit vor dem Tablet ist hier noch nicht berücksichtigt und während Corona hat sich diese Zeit sicher nochmal verlängert. Die meiste Zeit wird kommuniziert – zum Beispiel über WhatsApp, Facebook oder Instagram oder auch passiv über Pinterest und YouTube.

 

Sonnenuntergang am See
Digitalen Detox heist den Moment genießen ohne Ablenkung

 

Digitale Pause

  1. Was aber bringen digitale Auszeiten?
  2. Wie funktioniert die digitale Entgiftung am besten?
  3. Und warum soll ich überhaupt Digital Detox machen?

Antworten:

  • Du brauchst Digitalen Detox, um dich zu langweilen.
  • Digitales Entgiften gibt deinem Gehirn eine Erholungspause, um sich von dem Dauerfeuer der Bilder und Informationen zu erholen.
  • Digitaler Detox funktioniert am besten mit festen Ritualen

1.Was aber bringen digitale Auszeiten? 

Segen und Fluch, Nutzen und Lebenszeitdiebstahl liegen beim Thema Smartphone ständig nebeneinander. Natürlich ist es überaus praktisch, sich während unfreiwilliger Wartezeiten oder in der Pause zwischen Behandlungen über die aktuellen Nachrichten zu informieren. Natürlich ist es überaus praktisch in der Bahn sich über sein Smartphone gebeut jeder unerwünschten Kommunikation mit den Mitreisenden zu verweigern. Natürlich ist es überaus praktisch in einer fremden Stadt den nächsten Bäcker am Smartphone zu finden und nicht den nächsten Passanten Fragen zu müssen.

Ohne Smartphone entsteht heute bei vielen Menschen schnell Langeweile und ein Gefühl von Unsicherheit. Doch dieses Gedankenwandern ist wichtig. Langeweile, Pausen ohne Ablenkung bieten dem Gehirn die Möglichkeit, Informationen zu verarbeiten, zu bewerten und zu sortieren. Solche „echten“ Pausen machen das Gehirn erst wieder für neue Reize aufnahmefähig.

Zitat von Nietzsche, aus dem Werk "Die fröhliche Wissenschaft": "Für den Denker und für alle empfindsamen Geister ist Langeweile jene unangenehme, Windstille der Seele, welche der glücklichen Fahrt und den lustigen Winden vorangeht; er muss sie ertragen, muss ihre Wirkung bei sich abwarten - das gerade ist es, was die geringeren Naturen durchaus nicht von sich erlangen können. Die feinsten und tätigsten Tiere erst sind der Langeweile fähig."

2. Wie funktioniert die digitale Entgiftung am besten?

Ideen: Smartphone aus oder lautlos stellen.

In die Luft gucken, Wolkenbilder betrachten, Pusteblumen pusten, Pfeifend den Vögeln lauschen, dem Wind zu hören.

Schon eine Minute nur auf sich selbst oder die reale Umgebung zu achten, lässt den Puls langsamer werden, den Blutdruck sinken und es reduziert das Stresshormon Dopamin.

Ignorieren reicht nicht

Erstaunlicherweise lenkt das Smartphone uns sogar dann ab, wenn es unbenutzt neben dem Bett liegt oder in der Hosentasche steckt. (10 Tipps zum Schlafen findet Ihr hier in dem Blogbeitrag)

Zu diesem Verhalten gibt es mehrere eindrucksvolle Studien.

In den USA machte der Psychologe Adrian F. Ward bei zwei Versuchen, die er 2017 mit Kollegen präsentierte, spannende Entdeckungen: Allein die Nähe des eigenen Smartphones reicht danach aus, dass Menschen bei Testfragen schlechter abschneiden. Liegt das Gerät in einem anderen Raum, denken Probanden mehr und antworten korrekter.

Ward schlussfolgert, dass ein nahes Handy uns so in Beschlag nimmt, dass Ressourcen im Gehirn besetzt werden. Das Arbeitsgedächtnis in den Stirnlappen der Großhirnrinde, im präfrontalen Cortex, etwa. Es kann dann weniger in anderen Feldern leisten. Wir brauchen es unter anderem, um Sätze zu verstehen. Beim logischen Denken ist es ebenfalls aktiv. (Zitat aus der Zeit – hier geht’s zum ganzen sehr lesenswerten Artikel.)

3. Neue Wege gehen, in der Jetztzeit leben.

Wann brauche ich mein Smartphone wirklich? Was passiert, wenn ich mein Smartphone zu Hause lasse? Für machen ist ein Spaziergang ohne Handy schon ein Microabenteuer. Vor dem Einschlafen sich an den Tag erinnern ist viel hilfreicher für den Schlaf als nochmal mit dem Smartphone checken. Eine digitale Auszeit bringt am meisten, wenn neue Wege für danach eingeübt werden. Ein Wanderurlaub ohne Smartphone, bringt kaum Entspannung, wenn das Gerät danach wieder so genutzt wird wie zuvor.

Ein Angebot zum Schlafen, zum Einüben neuer Wege ist das Retreat mit mir, gerne können sie mich dazu direkt anrufen oder buchen im Berghotel Rehlegg in Oktober.

Zimmer Lichtnelke im Berghotel
Gäste Zimmer mit Schwingbett, Naturmaterialien und Teleskop

10 Tipps für mehr Smartphone freie Zeit

Smartphonefreie Zeiten

  • tägliche kleine Auszeiten, jeden Tag 30 Minuten Smartphone Freie Zeit – immer um die gleiche Zeit fest im Kalender geplant. Verabredung mit dir selbst 😊
  • Glaubenssatz notieren: ich muss nicht immer erreichbar sein. Die Welt dreht sich auch ohne mich. Ich muss jetzt nichts entscheiden.
  • Lösen Sie sich von dem Druck, immer erreichbar zu sein. Wählen Sie einen Zeitraum am Tag, an dem Sie online nicht zu erreichen sind.

Smartphonefreie Lebensbereiche

Zuhause - Home sweet Home

  •  „Ruhezonen“ auswählen, in denen das Smartphone tabu ist. Am Esstisch, im Badezimmer, im Schlafzimmer, während des Kochens usw.
  • Natur statt Smartphone
  • Im Garten auf dem Balkon eine Ecke nur zur Beobachtung der Natur als Smartphone freie Zone. Idee wäre ein Insekten Hotel, eine Hummelbox oder ein Vogelbadeplatz.

Konzentration und Kommunikation ohne Smartphon

  • Konzentration auf das Wichtige. Nur wichtige Nachrichten werden beantwortet und beachtet.
  • Mahlzeit. Mahlzeiten gemeinsam und achtsam, ohne das Smartphone genießen. Es schmeckt besser, wenn Sie Ihre volle Aufmerksamkeit dem Essen und den Mitessern widmen. Genießen im Jetzt. Ganz bewusst schmecken, hören und reden.
  • The old way: Die gute alte Armbanduhr, der schöne alte Wecker, die selbstgemachten Familien Kalender in der Küche, die Sanduhr für das Frühstücksei all das geht ohne Smartphon. Für das Wetter gucke ich vor die Tür und nicht auf Smartphone. Wenn wir nur schnell die Uhrzeit gucken wollen, werden wir schon verführt noch die letzten Textnachrichten zu checken. Das ist es was die Entwickler wollen, sich dem zu entziehen ist nicht so leicht.
  • Ruf doch mal wieder an. Ein Telefonanruf statt einem Emoji-überladenen Chat. Noch besser verabrede ein richtiges Treffen mit einem festen Treffpunkt zu einer festen Zeit, ganz wie früher.
Essen kochen ohne Smartphone
Mahlzeit! Genießen im Jetzt, ganz bewusst schmecken, hören und reden.

 

 

Mach dein Smartphon unattraktiv

  • Stell die Farbe auf schwarz-weiß,
  • nutze den Nightshift Modus.
  • Kennst du die nicht erreichbar ab 21 Uhr Einstellung?
  • mehr zum Thema Licht und Schlaf findet ihr hier

Leg dein Smartphone nachts schlafen. In einem anderen Raum und ausgeschaltet. Auch ein Smartphone darf schlafen. Schaff dir Rituale und genieß die Zeit mit Dir.

Abendstimmung am Bergsee mit Ruderboot
Den Tag ausklingen lassen ohne Smartphone vielleicht einfach mal nur altmodisch Rudern gehen

„Schlaf ist die beste Medizin“, diesen Spruch kennen wir alle und in ihm steckt viel mehr Wahrheit als man zunächst vermuten möchte. Dass unser Schlaf in engem Zusammenhang mit einem funktionierenden Immunsystem steht, ist unumstritten. Darüber habe ich in den letzten Jahren immer wieder geschrieben. Die Zusammenhänge zwischen Schlaf auf der einen Seite und dem Immunsystem sind komplex und noch nicht komplett entschlüsselt.

Schlaf und Infektionen

Die Verbindungen zwischen Schlaf und Immunsystem funktioniert in beide Richtungen. Es ist wie beim Seilziehen. Die eine Mannschaft zieht nach rechts, die andere hält dagegen, und so geht das Tauziehen immer hin und her.

Wenn es zum Beispiel eine Aktivierung des Immunsystems im Rahmen eines Infektes gibt oder bei chronisch entzündlichen Erkrankungen, und hierzu würde ich auch Long Covid zählen, kann das sowohl zu einem erhöhten Schlafbedürfnis mit einer erhöhten Schlafdauer und -intensität, aber auch zu einer Schlafstörung mit vermindertem oder fragmentiertem (zerstückeltem) Schlaf führen.

Schlafen ist aktive Gesundheitsprävention

Eigentlich sollte es Schlaf auf Rezept geben. Ausreichender und erholsamer Schlaf hat einen positiven Effekt auf das Immunsystem. Das ist eine Tatsache. Allerdings ist ausreichend für jeden etwas anderes, das kann alles zwischen 6 und 10 Stunden sein.

Schlaf kann vielleicht sogar Infekten vorbeugen. Wir alle brauchen den Schlaf als Regenerationsprogramm. Schlaf wird im wesentlich dafür verantwortlich gemacht die Balance zwischen tagsüber entstandenen Entzündungswerten und der darauf reagierenden Antwort des Immunsystems in Gang zu setzen. Schlaf ist ein aktiver Körperzustand. Auch wenn wir es von außen nicht sehen, wird hier Höchstleistung vollbracht. Schlaf hat positive Effekte auf unsere Insulinproduktion, unser Herz-Kreislaufsystem, unsere Sexualität und Zeugungsfähigkeit. Schlaf hält unserer Haut gesund und strahlend und Schlaf ist für unseren Geist wichtig, um aktiv und agil zu bleiben. Probleme lösen sich nicht immer im Schlaf, aber morgens ist die Lösung oft nur noch einen Kaffee weit weg.

Schlafmangel und COVID

Klar ist, dass Schlafmangel einen negativen Einfluss auf das Immunsystem hat und das Risiko von Infektionen erhöht. Schlafmangel und Schlafstörungen sind natürlich auch beim schichtarbeitenden Klinikpersonal mehr die Regel als die Ausnahme. Leider habe ich hier keine Studie gefunden, die zeigt, ob die Häufigkeit der Erkrankungen und der schweren Verläufe in Korrelation zu Insomnien vor der Erkrankung hier untersucht worden ist. Da wir aber Wissen, dass Schlafmangel das Immunsystem negativ beeinflusst, würde ich davon ausgehen, dass dieses sehr wahrscheinlich ist.

Impfungen und Schlaf

Schlafen für eine höhere Antikörper Anzahl. Es gibt Studien, die zeigen, dass Impfungen den Schlaf stören können. Anderseits konnte aber nachgewiesen werden, dass die Intensität von Tiefschlaf nach einer Impfung Einfluss auf die Zahl der gebildeten Antikörper hatte. Deshalb die klare Empfehlung: Gönne Dir und deinem Körper nach der Impfung Ruhe. Bei einer Impfung soll bewusst eine Immunreaktion ausgelöst werden das kostet dem Körper Kraft. Vor und nach einer Impfung bitte aktiv auf ausreichenden und erholsamen Nachtschlaf achten. Schlaf ist also nicht nur die „beste Medizin“ sondern auch das beste Prä- und Post- Impfprogram.

Blauerhimmel im Moor
Holzsteg im Moor, Bild von Schlafprojekte

PostCorona

Das Corona-Virus stellt und stellte uns und unser Gesundheitssystem vor große Herausforderungen: Nicht nur die steigenden Inzidenzen, die ständig neuen Varianten, schwere Krankheitsverläufe und die Belegung der Intensivstationen, sondern die einzelnen Menschen dahinter.

„Wir müssen unbedingt auch auf die Zeit nach der Erkrankung blicken – hier wird einiges auf uns zukommen“, räumt Schlaf- und Gesundheitsexpertin Christine Lenz ein. Denn auch nach dem eigentlichen Krankheitsverlauf kämpfen noch viele mit langfristigen Folgen, die es zu kurieren gilt. - Hier ein Presselink zu einem Artikel mit mir - in Hotel Newsletter

Corona ist nicht überstanden es bleibt Teil deiner Geschichte.

Die Angst, die Atemnot, die Sprachlosigkeit und die langen einsamen Stunden und Nächte hinterlassen Spuren. Patienten mit Atemnot kenne ich aus meinen vielen Jahren in der Pneumologie und Beatmungsmedizin. Wir kommen mit dem ersten Atemzug auf die Welt, die Luge entfaltet sich und arbeitet autonom bis zu letztem Atemzug. Keine Luft zu bekommen, macht Todesangst.

Wir atmen im Schlaf ruhig und tief, der Atem fliest ganz von allein. Was ist, wenn das nicht so ist? Oder war.

Post oder longCOVID betroffene Erwachsene und Kinder kennen diese Atemnot. Betroffene kämpfen aber oft auch mit einer bleiernen Müdigkeit, einer unglaublichen Erschöpfung, auch Fatigue genannt, mit Nebel im Kopf, schmerzhaften Gelenken und einer verstörenden Schlaflosigkeit.

Diese Schlaflosigkeit trotz einer unendlichen Müdigkeit führt manchen zu mir in die Beratung.

Post Corona und Schlafstörungen

Für mich ist mein Netzwerk aus Medizinern, Ernährungswissenschaftlern und Therapeuten wichtig um ganzheitlich und umfassend helfen zu können. Schlafen kann man üben, lernen und mit Vertrauen in den eigenen Körper wieder genießen. Kältetherapie, Mitochondrienmedizin, IHHT (Intervall-Hypooxie-Hyperoxie-Therapie), Ernährungsberatung und mehr wird angewendet und es werden Forschungsprojekte mit Kliniken indiziert um bestmöglich den Menschen helfen zu können.

 5 Tipps für Longcovid Betroffene

  1. Schlafen mit leicht erhöhtem Oberkörper zur Entlastung der Atempumpe. Sorgen Sie für ausreichend frische Luft und vermeiden Sie überhitzte Räume.
  2. Rückenmassagen im Sitzen, nicht im Liegen. In aufrechter Haltung kann der Zwerchfellmuskel die Atmung besser unterstützen.
  3. Kochen Sie sich einen Pfefferminz/Lavendel Tee und füllen diesen in eine Blumenspritze. Bei Erschöpfung können Sie ihr Gesicht und ihrem Körper mit dem feinen Duftnebel wieder beleben.
  4. Versuchen Sie einmal eine Kältekammer Therapie. Achten Sie hier auf gut qualifiziertes Personal. Viele Kunden berichten über positive Effekte auf schmerzhafte Gelenke, einen positiven Energieschub und eine Verbesserung des Schlafes.
  5. Geschmacks und Sensorik Seminare in einem schönen Wellnesshotel am Meer mit Thalaso oder in einem Alpental, das arm an Pollen sowie Schimmelpilzsporen ist.

 

Welche Erfahrungen habt Ihr gemacht und was hilft Euch? Ich freue mich auf euere Kommentare und Erlebnisse.

 

Eule, Lerche, Taube – was bist du?

Wenn es darum geht Schlafprobleme zu lösen, habe ich in meinem Blog schon viele praktische Tipps zum Einschlafen gegeben –

Was aber vielen nicht bewusst ist, es ist mindestens genauso wichtig zur richtigen Zeit zu schlafen.

Bettgehzeit

Aber wann ist die richtige Zeit für Dich zu schlafen? Das hängt maßgeblich vom sogenannten Chronotypen ab. Der Chronobiologe Till Roenneberg von der LMU München hat in seiner großangelegten Studie mit mehr als 65.000 Teilnehmer*innen gezeigt, dass die Bevölkerung in mehrere Chronotypen eingeteilt werden kann – Frühtypen (auch Lerchen genannt), Spättypen (auch Eulen genannt) und Normaltypen (auch Tauben genannt). Es ist also wichtig für dich zu wissen, was für eine Art von Vogel du bist.

Welcher Chronotyp bist Du?

Eine Lerche, die um 6 Uhr schon putzmunter ist oder eine Eule, die die Nacht mehr liebt als den Tag.

Eulen
Jugendliche sind von Chronotypen Nachteulen

Es ist alles in unseren Genen

Wissenschafter argumentieren, dass diese unterschiedlichen Chronotypen, auch innere Uhren genannt, durch die menschliche Evolution entstanden sind. Es war anscheinend wichtig, dass immer jemand wach und leistungsfähig ist und nicht alle gleichzeitg müde. Dieser Link aus der Vergangeheit ist bis heute in unseren Genen gespeichert. Das heißt im Umkehrschluss, dass unsere Genetik darüber entscheidet, zu welcher Zeit wir müde werden. Die Gene er inneren Uhr entscheiden wann unser Körper in den Ruhemodus schaltet. Die Welt der Chronobiologie erforscht hier noch weitere Zusammenhänge und wir werden sicher noch mehr über den link in die Vergangenheit hören.

Wenn man jetzt denkt man trickst seine Genetik aus und versucht zu einer späteren oder früheren Zeit zu schlafen, dann ist das so, wie wenn man versucht mit einem Schuh mit Schuhgröße 36 zu laufen, obwohl man Schuhgröße 42 hat. Eine Eule wird als Lerche nicht wirklich glücklich. Es ist also nicht egal welchen Schuh ich mir anziehe. Deshalb ist es gut, dass es Tests gibt um heraus zu finden ob ich eine Eule bin. Mehr über den Test habe in einer Sendung auf SAT 1 erzählt, hier der link.

Mehr zu Chronobiologie findet ihr hier auf meiner Seite.

Leben gegen die innere Uhr – der soziale Jetlag

Tatsächlich versuchen fast 70% der Erwachsenen-Bevölkerung genau das, nämlich ein Leben gegen ihre individuelle, innere Uhr. Das hat insbesondere mit unserem modernen Leben zu tun, welches zeitliche „Vorgaben“ für unseren Alltag macht. Die Arbeitszeiten sind oft von 09:00 Uhr bis 18:00 Uhr. Das heißt wer als chronobiologischer Spättyp später zur Arbeit kommt oder später nach Hause geht, wird oft als ineffizient, langsam oder faul wahrgenommen.

Auch andere soziale Zeiten, wie Essens- oder Sportzeiten sind meistens gesellschaftlich normiert und bieten wenig Optionen für unterschiedliche Chronotypen. Schlafmediziner beschreiben ein Leben gegen die eigene innere Uhr als sozialen Jetlag. Von sozialen Jetlag sind mehr Eulentypen betroffen als Lerchen. Die Arbeitswelt tickt wie ein früher Chronotyp, eine Lerche. Die Arbeitszeiten nach den Empfehlungen der Chronobiologen zu gestallen ist eine großartige Change.

Sozialer Jetlag ist Alltag

  • Ein Zustand, in dem die meisten Menschen unter der Woche nur noch mit einem Wecker aufstehen können und
  • einen Schlafmangel, Schlafdefizit von bis zu 5 Stunden pro Woche aufbauen.
  • Ein Schlafdefizit, das sie dann am Wochenende, soweit die Familie und das Privatleben es zulässt, durch langes Ausschlafen zu kompensieren versuchen.
  • Dieses Leben gegen den eigenen Chronotypen ist ungesund.
Social Jetlag
Sozialer Jetleg ein Foto von Schlafprojekte

Leben gegen den Chronotypen

Die gesundheitlichen Folgen eines Lebens gegen die eigene biologische Uhr können gravierend sein, hier die Ergebnisse der Chronobiologen:

  • Von chronischen Schlafstörungen und
  • Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
  • mentalen Krankheiten.
  • Ein gestörten Immunsystem
  • und ein erhöhtes Unfallrisiko.

Wie finde ich meine innere Uhr heraus?

  • Schlaf-Fragebögen
    Bis vor kurzem konnte die innere Uhr im Grunde nur mit einem Fragebogen (z.B. Munich-Chronotype-Questionnaire) herausgefunden werden. Dabei werden die Schlafenszeiten an Arbeitstagen und arbeitsfreien Tagen abgefragt und die innere Uhr mit Hilfe einer Formel berechnet. Der Nachteil von Fragebögen ist der subjektive Charakter – das Ergebnis wird maßgeblich durch die Angaben des/der Ausfüllenden beeinflusst. Somit kann man nur ein ungefähres Bild über seine innere Uhr bekommen, das laut einer Studie mehr als 2 Stunden im Durchschnitt von der genauen inneren Uhr abweichen kann. Falls ihr einen kleinen kostenlosen Fragebogen zur subjektiven Ermittlung eueres Chronotypen möchtet schreibt mir eine mail.
  • RNA-Test
    In den letzten 5 Jahren wurde von Prof. Dr. Achim Kramer von der Charité Uniklinik Berlin ein innovativer RNA-basierter Test entwickelt und in mehreren klinischen Studien validiert. Dieser Chronotypen Test ermöglicht es die innere Uhr mit einer Haarprobe zu bestimmen. Durch die Messung der Genexpression von ganz bestimmten Genen in den Haaren kann der Test die innere Uhr von jeder Person objektiv, genau und einfach bestimmen. Dieser RNA-Test wird seit März 2021 durch ein junges Unternehmen aus Berlin namens BodyClock auf ihrer Webseite angeboten. Mit dem Code CHRONO@LENZ bekommt ihr den Test 10% günstiger.

Chronotypen-Haartest

Das Besondere an dem Test ist nicht nur die alleinige Bestimmung der eigenen inneren Uhr, sondern die Übersetzung in konkrete zeitliche Empfehlungen für den persönlichen Alltag. In einem ca. 25-seitigen Ergebnisbericht wird beschrieben, wann für die eigene innere Uhr die beste Zeit zum schlafen, Essen, Arbeiten und Sporttreiben besteht.

Dadurch versteht man den eigenen Körper von Grund auf besser und kann gezielte Maßnahmen ergreifen, um im Einklang mit der inneren Uhr zu leben und Schlafprobleme natürlich zu lösen. Gleichzeitig bieten die Empfehlungen ob man eine Lerche, eine Eule oder eine Taube ist auch die Möglichkeit effektiver Gewicht zu verlieren, leistungsfähiger und konzentrierter auf der Arbeit zu sein und sportliche Ziele leichter zu erreichen.

Wie Ihr wisst, habe ich das Thema Schlafen und Arbeiten nach der inneren Uhr schon lange in meine Beratungen und Vorträge integriert, deshalb bin ich glücklich als Schlafcoach bei BodyClock dabei zu sein. Ihr könnt euch zu dem Haarwurzel Test immer ein Coaching dazu buchen und habt den optimalen Nutzen für euere Schlafgesundheit.

Findet euere innere Uhr heraus und Ihr werden besser schlafen und zufriedener leben. 🙂

Wie funktioniert der Test?

Für den Chronobiologie Test werdet ihr einige Haare opfern müssen. In dem Testkit ist alles enthalten um euere Haarwurzeln sicher ins Labor der Charite zu schicken. In den Haarwurzeln ist euere DNA enthalten und aus dieser wird der Chronotyp bestimmt. Na ja, das ist natürlich eine einfache Erklärung für einen etwas komplizierteren Vorgang. Aber wer mehr wissen will, macht sich auf der Seite von BodyClock oder Prof. Kramer schlau.

Für mehr Informationen zu dem RNA-Test, schaut gerne auf der Webseite von BodyClock vorbei. Sichert euch 10 %  Rabatt beim Kauf eines Tests mit dem exklusiven Rabattcode CHRONO@LENZ.

Testkit zur Bestimmung der inneren Uhr
Test zur RNA Bestimmung, Haartest Lerche oder Eule.

Bei Fragen zur Umsetzung der Empfehlungen von Body Clock für eine nachhaltige Verbesserung des Schlafes und wann zum Beispiel die optimale Zeit für das nächste Meeting in der Arbeit ist stehe ich euch gerne zur Verfügung.

Diese Uhrengene sind so super spannend das ich euch empfehle mehr zu dem Thema zu lesen. Zum Beispiel auch in dem Buch des Bestseller Autors Peter Spork.

Wake up! ist ein engagiertes Plädoyer für den gemeinsamen Weg in eine ausgeschlafenere Gesellschaft. Wer die Sendung Quaks kennt findet hier das Thema Chronobiologie.

Wie immer freue ich mich auf Kommentare von euch.

Schlaf ist so wichtig für eine gesunde Entwicklung. Schlafen sollten ein Kinderspiel sein.

Kinderschlaf in Medien und Realität

Der Traum aller Menschen sind Kinder, die im Schlaf wie kleine Engel aussehen. Kleine Kinder, die mit roten Bäckchen süß in ihrem Bettchen träumen, sind der Inbegriff von Liebe und Harmonie. Diese Bilder hat die Werbeindustrie seit Jahrzehnten für alle möglichen und unmöglichen Produkte genutzt. Vom Erkältungssaft über das Waschmittel bis zu Autos wird alles mit tief schlafenden, niedlichen Kindern verkauft. Dieses Bild eines schlafenden Kindes hat sich in unser emotionales Gedächtnis gebrannt. Doch es entspricht leider nicht der Realität.

Wir erwarten, dass Kinder nachts schlafen und wir eine Atempause vom Eltern sein haben. Wir erwarten, dass Babys sich schnell an unseren Rhythmus gewöhnen und bitte endlich durchschlafen. Augenringe und durchwachte Nächte sind nur am Anfang der Elternschaft erlaubt.

Mein Standpunkt:

Kinder sind keine kleinen Erwachsenen und auch keine Roboter. Schlafen ist wunderschön. Es ist eine Freude sich in die Welt des Traums zu verabschieden, aber nicht immer und nicht jede Nacht.

Bleiben Sie entspannt. Lassen Sie sich und ihrem Kind die Ruhe und die Zeit, die sie brauchen. Schlaf kann niemals erzwungen werden. Schlaf ist ein guter Freund, der eingeladen werden will.

Schlafbedürfnis bei Kindern

Kinder erleben in ihrer Entwicklung viele verschiedene Entwicklungsphasen. Ein Kind reift körperlich und geistig in seinem eigenen Tempo. Das Schlafverhalten und das Schlafbedürfnis fliesen in diesem gesamten Flow der Entwicklung, des Erlebens, Erfahrens und auch des Scheiterns mit. Das ist auch eine der Herausforderungen für Eltern, Kinder und Großeltern. Wann ist der Mittagschlaf zu viel, wieviel Schlaf braucht mein Kind und wann ist der richtige Zeitpunkt, um den Schlaf einzuladen?

Mein Kinder Schlaf Tipp:

Seien Sie kreativ.

Jede Familie braucht eigene Rituale. Kreieren Sie ihr Abend- und Einschlafritual. Rituale geben Sicherheit. Rituale am Abend und zum Einschlafen sind wie ein Rahmen oder eine Klammer, die alles zusammenhält in einer Welt, die jeden Tag anders ist. Diese Rituale sind wie ein Anker im Meer an Veränderungen.

Schlafendes Kind mit Cumulu KIssen
Kinder lieben das Cumulu

Einschlafritual

5 Ideen für Abend- und Einschlafrituale

Abendspaziergang

Gehen Sie jeden Abend gemeinsam eine kleine Runde spazieren. Das Gehen entspannt. Gespräche beim Gehen fallen leichter und die vertraute Umgebung um die Wohnung bietet je nach Jahreszeit immer wieder neue Impulse für Gespräche.  Leichte Bewegung macht müde und das schwindende Tageslicht stimmt unsere Hormonuhr auf Schlaf ein. Licht am Abend solle einen hohen rotlicht- und geringen Blaulichtanteil haben, wie ein Sonnenuntergang. Zum Schlafen solle es ganz dunkel sein, falls das nicht möglich ist haben wir wunderschöne Schlafmasken im Shop für kleine und größere Kinder.

Kuscheln und Kitzeln

Kitzeln löst Stress, stärkt die Beziehung und macht Spaß. Wir können uns nicht selbst kitzeln. Für dieses kleine Vergnügen brauchen wir immer einen Partner. Familien, die kuscheln, kitzeln und umarmen tun viel für eine gesunde, stabile Beziehung. Berührungen stärken das Immunsystem und fördern die geistige Entwicklung. Kennen Sie das Spiel, bei dem wir eine Sonne, Sterne oder den Mond mit den Fingerkuppen auf den Rücken des anderen malen? Kann er erraten, was Sie gemalt haben? Gemeinsame Fußbäder, Fußmassagen und Zehengeschichten können ein schönes „Gute Nacht Ritual“ sein. Kissenzauberspays zum Beispiel mit Lavendel und Vanille beruhigen und werden heiß geliebt von Kindern.

Die Magie der Zaubersprüche

Simsalabim, Abrakadabra, Hokuspokus oder Hex Hex. Ein Zauberspruch ist eine Beschwörungsformel. Zaubersprüche gab es schon in vorchristlicher Zeit und in allen Kulturen. Zaubersprüche sind der Verbalmagie zuzuordnen. Wir erwarten von Zaubersprüchen eine bestimmte magische Wirkung. Diese Erwartung kommt automatisch, wenn wir immer den gleichen Zauberspruch verwenden. Was wäre ihr Lieblings Zauberspruch, um die Geister der Nacht zu bannen, die Schlaffee zu rufen, die Sorgen weg zu hexen, den Tag zu verabschieden und das Sandmännchen herbei zu zaubern? Es ist wie der Satz im Märchen „Und sie lebten glücklich bis an ihr Ende ….“.

Einschlaflied

Wiegenlieder kennen alle Kulturen. Mütter singen seit tausenden von Jahren Wiegenlieder für ihre Kinder. Welche Wiegenlieder wurden Ihnen vorgesungen? Das Singen der Eltern, Großeltern oder der großen Geschwister kann nicht von einer Alexa ersetzt werden. Eine Melodie aus der Spieluhr ist wunderbar beruhigend, aber die Stimme der Mutter kennt das Kind schon 9 Monate vor der Geburt. Die Stimme jedes Menschen hat eine eigene Signatur. Sie ist einmalig und nichts kann Wärme, Liebe und Geborgenheit mehr transportieren wie das gesungene Wort.

Bei größeren Kindern kann das gemeinsame Singen am Abend ein schönes kleines Ritual werden. Ich durfte in den Bergen einmal den gesungenen „Gute Nacht Gruß“ von Alp zu Alp hören. Es war ein wunderbares Bergabenteuer, mit einer urigen Berghüttenübernachtung.

Betthupferl

Als Kind gab es abends eine Tasse warme Milch mit Honig und einen Löffelbiskuit, während wir das Sandmännchen im Radio angehört haben. Eine Tasse Kräutertee und ein paar Rosinen oder Walnüsse können auch ein schönes Betthupfel sein. Zwischen dem Abendessen und dem Schlafen sollten mindestens 2 Stunden liegen. Ein Betthupferl ist ein kleiner Abschied in die Nacht, der den Magen nicht belastet, aber das Durchschlafen und Einschlafen erleichtert. Lavendel, Melisse, Baldrian, Hopfen und andere Kräuter schenken Entspannung.

Achtung: Zucker macht aktiv, deshalb hier Vorsicht!

Mehr Tipps finden sie in unsern kleinen Schlaf Leporello und den 10 Elterntipps.

Liporello mit Schlafgeschichten für Kinder
Set aus Hilfetipps für Eltern und Kinder zum Thema Schlaf

Kinder und Schlafprobleme

Einschlafprobleme bei Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen.

Wann sollten Sie sich Hilfe holen?

Immer mehr Kinder haben Probleme einzuschlafen. Die Anzahl der Kinder und Jugendlichen, die nicht die ganze Nacht schlafen, nimmt auch zu.

Wenn das Problem über Wochen und Monate besteht, wird es oft chronisch. Schlafprobleme in der Kindheit bestehen meist über Jahre, was zu psychischen und physischen Entwicklungsfolgen führt.  Eltern und andere Erziehungsberechtigte holen sich oft keine Hilfe, weil das Wissen fehlt, dass es Hilfe gibt. Es gibt inzwischen in ganz Deutschland Schlafambulanzen für Kinder, Sprechstunden für Schreibabys, Schlaftrainings für Kleinkinder und Jugendliche. Die Kurse gibt es online und offline. Viele werden von den Krankenkassen mitgetragen und Ziel ist es Strategien zu vermitteln, um gut und gesund zu schlafen.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Der Schlaf kann nicht erzwungen, sondern nur eingeladen werden. Das Schlafverhalten und das Schlafbedürfnis bei Kindern ist in einem ständigen Flow, bedingt durch die körperliche und geistige Entwicklung. Investieren Sie in ein Abend- und ein Einschlafritual. Pflegen Sie dieses Ritual an 365 Tagen im Jahr. Schlafen ist schön.

schlafender Teddy
Schlafender Teddy

 

 

 

 

 

 

 

9 Anzeichen für Schlafstörungen bei Kindern, die etwas mehr Aufmerksamkeit und gegebenenfalls Unterstützung von Experten benötigen.

Kinder könnten eine Schlafstörung haben, wenn eine oder mehrere der folgenden Aussagen gelten und dieses nicht nur kurzzeitige und einmalige Episoden sind:

  • Ständige und dauerhafte Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • Schwierigkeiten, die ganze Nacht zu schlafen, mehrmals in der Woche
  • Ablehnung, ins Bett zu gehen
  • Angst, allein oder nur bei den Eltern zu schlafen
  • Nur unter bestimmten Bedingungen einschlafen
  • Sehr unregelmäßige Schlafzeiten
  • Wacht sehr früh am Morgen auf
  • Keine Müdigkeit am Abend oder sehr spät
  • Ziemlich schwierig, am Morgen zu erwachen

Bleiben Sie entspannt. Im Kampf ums zu Bett gehen gewinnen Alle mit Ruhe, Gelassenheit und Liebe. Sollten Sie Unterstützung wünschen, rufen Sie mich an oder buchen Sie sofort einen Beratungstermin.

Kinderschlaf im Sommer ist ein Thema zu dem ich  auf dem Blog der Stadt Nürnberg einen Beitrag im august 2022 geschrieben habe. Hier der link zu weiterlesen

 

Was der Chronotyp für ihr Leben bedeutet, schildert eine Kundin, Freundin und Nachteule.

Berlin ist einer der Hotspots, wenn es um die Forschung zum Thema Chronotypen geht. Die Charité und insbesondere das Institute of Medical Immunology mit Prof. Dr. Kramer haben dazu viele Studien und Informationen veröffentlicht. So wissen wir immer mehr darüber, wie wichtig es ist, den eigenen Chronotypen zu kennen. Denn das Leben nach unserem Chronotypen kann uns mehr Vitalität, Wohlbefinden und Lebensglück schenken.

Glücklicher Leben,besser Schlafen dank Chronobiologie

Eine dieser Studien zum Thema Chronotyp und Wohlbefinden ist zum Beispiel diese hier: Chronotype Is Associated With Psychological Well-Being Depending on the Composition of the Study Sample

Andrea Himmelstoß lebt und arbeitet nach ihrem Chronotypen. Andrea trägt ihren Cumulu Rucksack.

Die Nacht gehört mir

ein Beitrag von Andrea Himmelstoß

Schlafrhythmus, Biorhythmus, Tag-Nacht-Rhythmus – manchmal geht mir all das ganz
schön auf die Nerven. Denn ich bin eine Nachteule. Ich brauche die Nachtstunden. Das ist
die Zeit, in der ich mich auf meine Arbeit konzentrieren kann. Wenn es dunkel ist, können
die Gedanken genauso schnell und ungestört fliegen wie meine Finger auf der Tastatur.
Morgens um drei Uhr bin ich produktiv, bin ganz bei mir und meiner Arbeit. Ich bin eine

Nachteule, ein sehr später Chronotyp.

Mein perfekter Tag

Mein idealer Tagesablauf ist nicht viel anders als der anderer Menschen – nur ein wenig
zeitversetzt. Am liebsten stehe ich um 10 oder 11 Uhr auf. Zwei oder mehr Wecker
schaffen es nur selten, mich zu wecken. Also ruft mich meist meine Mutter an. Ich schicke
nachts immer eine WhatsApp, damit sie weiß, wann ich aufstehen möchte. Das klappt, wir
quatschen ein wenig und dann finde ich auch aus dem Bett. Dann sind erst mal Hund und
Katz zu versorgen. Ich starte langsam in den Tag und so gegen 13 oder 14 Uhr finde ich
mich an meinem Schreibtisch ein. Telefonisch erreichbar bin ich für meine Kunden
allerdings schon eher, denn strikte Bürozeiten sind ebenso wenig meins wie strenge
Privatzeiten.

Kommunikativer Nachmittag

Am Nachmittag stehen meist Termine und organisatorische Aufgaben auf dem Programm.
Das ist für mich immer eine sehr kommunikative Zeitspanne. Am frühen Abend mach ich
öfters ein kleines Schlafpäuschen. Ich weiß gar nicht, wie lange mein Cumulu mich dabei
schon begleitet, so schnell und gut hat es sich auf meinem Sofa eingelebt. Natürlich darf
es auch manchmal mit ins Bett, aber seine Heimat ist das Sofa, wo es darauf wartet, dass
ich mich für das kleine Schläfchen zwischendurch zurückziehe. Am Abend wird dann meist
eine Kleinigkeit gekocht, Hund und Katze werden gefüttert und dann beginnt meine liebste
Arbeitszeit.

Produktive Nachtstunden

Ich brauche diese dunklen Stunden für mich und meine Arbeit. Dann entstehen
Buchkapitel, Werbetexte, Geschäftsideen. Ich bin im Flow und vergesse gern mal die Zeit.
Ich schaffe etwas – und das beflügelt. Manchmal entsteht aber auch gar nichts, weil meine
Gedanken eine Nacht lang nur um sich selbst kreisen. Auch das ist in Ordnung. Man muss
auch in der Nacht nicht immer produktiv sein. So oder so kann das durchaus bis drei oder
vier Uhr in der Frühe gehen. Müde? Nein, müde bin ich in der Nacht nicht. Müde bin ich,
wenn ich mal wirklich früh aufstehen muss, also um neun oder so. Normalerweise endet
die Nacht mit einer letzten Gassirunde und dann ist auch bei mir Feierabend.

Alles anders, aber ganz entspannt

Für mich mag das ja alles wunderbar sein, doch was ist mit Freundinnen und Freunden,
was ist mit Kundinnen und Kunden? Arzttermine, Besprechungen, Veranstaltungen,
Konzerte? Ehrlich – das ist alles kein Problem. Anfangs haben meine Mitarbeiterinnen
mich am Vormittag noch vertreten. Inzwischen arbeitet im Texthaus nur noch selten
jemand am Vormittag. Gleich und gleich gesellt sich ja gern. Und so hat es sich ergeben,
dass im Texthaus überwiegend Nachteulen arbeiten. Unsere Kundinnen und Kunden
erreichen uns zwar am frühen Morgen nicht so gut, aber dafür kann man mit mir auch
problemlos um Mitternacht telefonieren. Und hat man am Abend eine Aufgabe nicht
erledigen können, kümmere ich mich auch gern mal über Nacht darum. Alles hat seine
Vorteile und seine Nachteile. Blutabnehmen morgens um acht? Seit Jahren ohne mich.
Alles eine Frage der Organisation. Wenn es sein muss, kann man sich den Lebenssaft
auch am Nachmittag direkt im Labor abnehmen lassen. Es gibt immer einen Weg. Und die
schönen Dinge des Lebens finden ja meist doch am Abend statt. Ich gehe dann halt
danach gutgelaunt zur Arbeit.

Antizyklisch bis in den Urlaub …

Nur im Urlaub, wenn alle endlich ausschlafen wollen, dann stehe ich früh um acht Uhr auf,
hänge mir mein Cumulu-Säckchen um und gehe noch vor dem Frühstück mit dem Hund
ans Meer. Diese Freiheit nehm’ ich mir!

Ein Leben nach dem Chronotypen: A. Himmelstoß

Die Forschung zeigt immer mehr das es für jeden von uns eine optimale Zeit zum Schlafen, für den Sex und für den Sport gibt. Diese innere Uhr tickt mächtig laut und kann gerade jetzt in der Pantemie helfen den richtigen Tackt für einen optimalen Tagesablauf zu finden. Homeoffice heist auch freiere Zeiteinteilung.

Buchen Sie eine Stunde Beratung für Ihre innere Uhr.

Falls Sie lieber einen Gentest machen möchten der ihre innere Uhr genau bestimmt dann ist der von Prf. Dr. Kramer entwickelte Haarwurzel Test das genaueste Instrument das es dazu weltweit gibt. Mehr über den Test lesen sie auch der Seite von Bodyclock einem Startup aus Berlin.https://bodyclock.peachs.co/a/christine-lenz

 

Schlafapnoe ist Gefährlich.

"Millionen Menschen in Deutschland sind Sauerstoff unterversorgt wegen nächtlicher Atemaussetzer und das ist eine Gefahr für uns alle." Ch. Lenz

Atemaussetzer und lautes Schnarchen verhindern einen erholsamen, tiefen Schlaf. Nicht selten verursacht eine Schlafapnoe die Beschwerden. Das heißt Atempausen und Sauerstoffsättigungsabfall im Schlaf. Unbehandelt können diese auf Dauer lebensbedrohlich sein.

Die Gesundheitsgefahr durch nächtliche Atemaussetzer steigt mit dem Alter bei Männern und bei Frauen

1. Sauerstoffmangel im Gehirn

Unser Gehirn reagiert sehr empfindlich auf Sauerstoffmangel. Mangel an Sauerstoff löst Alarmreaktionen im Gehirn aus. Ambulante Messungen des Schlafes können den nächtlichen Stress sichtbar machen. Der Sauerstoffmangel im Gehirn durch die Atempausen im Schlaf ist purer, negativer Stress für den Körper.

Wenn Du

  • laut schnarchst,
  • tagsüber müde bist,
  • vergesslich wirst,
  • launisch und dünnhäutig,
  • schlapp und schlecht konzentriert,
  • lustlos auf Sex und soziale Aktivität,
  • dein Diabetes nicht in den Griff zu bekommen ist,
  • die Wechseljahres-Beschwerden nicht aufhören,
  • der Blutdruck morgens immer höher wird,

dann ist ein Besuch beim Schlafmediziner Pflicht. Mehr Informationen dazu gibt es auch bei den Selbsthilfegruppen Schlafapnoe.

Was passiert dann?

2. Im Schlaflabor oder zu Hause kommen Ärzte den Atemaussetzern auf die Spur

Du wirst immer „verkabelt“, damit die Ärzte und Therapeuten deine Schlafgewohnheiten möglichst gut überwachen und messen können. Neben der Aufzeichnung von vielen Werten wie der Sauerstoffsättigung, den Schlafstadien, dem EKG und einem Schlafpositions Tracker wirst Du gefilmt. Ein Mikrofon zeichnet zudem die Schnarchgeräusche auf. Diese Totalüberwachung ist notwendig, um festzustellen, ob Du Probleme mit dem Schlafen hast, tatsächlich an einer Schlafapnoe leidest oder ob eine andere Erkrankung den Schlaf stört. Das Risiko an einer Schlafapnoe zu erkranken steigt mit dem Alter. Bei Frauen entwickelt sie sich meist gar erst mit der Menopause. Übergewicht und erschlaffendes Gewebe im Alter erhöhen das Risiko nochmals.

3. Atemaussetzer während des Schlafs zerstören die gesamte Schlafarchitektur

Dieses Einschlafen, Atempause, Aufwachen, Einschlafen, Atempause, Aufwachen lässt dein Schlafhaus wie ein Kartenhaus einstürzen.  

Patienten mit Schlafapnoe ahnen häufig nichts von ihren Problemen
„Ich hatte eigentlich kein Problem”, berichten die Menschen – aber die Mitmenschen berichten über lautes Schnarchen, Sekundenschlaf im Auto und den Schlaf auf der letzten Geburtstagsfeier der Tante. Egal ob Berufskraftfahrer, Pilot, Dachdeckerin oder Schichtführerin . „Atemaussetzer im Schlaf werden von den Ehepartnern oft sehr zuverlässig beobachtet” (gut wenn du einen Partner hast). Aus meiner jahrelangen Erfahrung kann ich nur sagen: Die Patienten unterschätzen das in der Regel gewaltig. Deshalb ist es wichtig die Messungen und Ergebnisse ausführlich mit Dir zu besprechen. (frag bitte bei deinem Artz genau nach und bitte ihn sich Zeit zu nehmen für dich) Sicher kostet es viel Zeit all diese Kurven und Diagramme der Messnacht mit Dir zu besprechen, aber es lohnt sich. Nicht nur ältere sondern auch jüngere verstehen nicht, wie dieser schlechte Schlaf die Gesundheit und Leistung beeinflusst. Schlafcoach Christine Lenz

4. Schlechter Schlaf tut nicht weh

Schlechter Schlaf und lautes Schnarchen tun nicht weh. Eine niedrige Sauerstoffsättigung im Blut merkst Du im Schlaf nicht. Je älter wir werden desto anfälliger werden wir und es gibt erste Zusammenhänge zwischen Alzheimer, Parkinson, Übergewicht und dem unbehandelten Schlafapnoe Syndrom. Frauen und Männer sind im alter gleich häufig betroffen.

5. Übergewicht und Alter als Risikofaktoren

Vor allem übergewichtige Menschen leiden häufig an Schlafapnoe, da das Fett auf die Rachenmuskeln drückt. Anders gesagt das Fett ist nicht nur am Bauch sondern leider auch am Hals zu finden. Die Atemaussetzer könnten bis zu 30 Sekunden anhalten. In dieser Zeit gelangt zu wenig Sauerstoff ins Gehirn. Dein Gehirn reagiert wiederum mit einer Alarm- und Weckreaktion, die Du aber nicht bewusst wahrnehmen kannst. Der Schlaf wird durch die Atempausen (Apnoe) fragmentiert. Eine gesunde Abfolge von Traum- und Tiefschlaf ist nicht mehr möglich.

6. Was tun bei Schlafstörungen durch Atemaussetzer?

Ersteinmal sollten sie nicht den Kopf unter die Bettdecke stecken und nichts tun. Schlechter Schlaf macht krank. Eine Schlafstörung beeinträchtigt die Lebensqualität und das mus nicht sein. Suchen Sie sich Hilfe bei einem Schlafmedizier oder buchen sie einen Beratungstermin online bei mir.

Die Therapie der Schlafapnoe

Eine Therapie ist die pneumatische Schienung der Atemwege.
Über eine CPAP-Maske kommt mit Druck normale Umgebungsluft. Diese Maske ist über einen Schlauch mit einem Kompressor verbunden. Der Kompressor erzeugt einen Überdruck, so dass sich die Atemwege nicht mehr verschließen können und die Atemaussetzer verschwinden Du hast durch diese Therapie wieder einen erholsamen und tiefen Schlaf.

Eine Schafapnoe Maske ist keine Schlafmaske!

Die Schlafapnoe auch CPAP-Maske genannt muss jede Nacht aufgesetzt werden und die Therapie läuft ein Leben lang.

Das heißt auch im Urlaub, auf Geschäftsreise, im Krankenhaus, im Aufwachraum nach einer OP und auch im Altenheim. Eine Schlafapnoe verschwindet nicht mehr und es bedarf einer lebenslangen Therapie. Der Partner wird die Ruhe schätzen und da die Atempausen auch Augst beim Partner auslösen ist eine Therapie der Schlafapnoe auch eine Paartherapie.

Bekommen Frauen auch Schlafapnoe?

Frauen bekommen oft erst mit 60 oder 70 Jahren eine Schlafapnoe während es schon sehr junge Männer und sogar Kinder mit einer Schlafapnoe gibt.

Da kommt noch das Problem des Demografischen Wandels dazu. Viele Frauen sind im Alter alleine. Nach Jahren der Pflege ist der Partner verstorben oder eine Trennung hat zu einem neuen Lebensabschnitt geführt. Wie auch immer, wenn Du alleine schläfst, hört keiner dein Schnarchen.

Aber wie eine Kundin erzählte:

„Ich bin früh wie erschlagen, muss mich vom Schlafen erholen, Konzentrationsstörungen und Schwindelanfällen zwingen mir einen eingeschränkten Lebensstil auf.“ Bei der Kundin wurden 22 Atemaussetzer in der Stunde gemessen mit einem deutlichen Sauerstoffabfall im Blut und einem viel zu hohen Puls im Schlaf.

Wie finde ich heraus ob ich schnarche und Atempausen habe?

Wenn Du alleine lebst, dann frag doch bei deiner nächsten Reise deine Zimmernachbarin, deinen Zimmernachbarn. Wenn Du mehrere der am Anfang geschilderten Symptome hast,  dann besprich es mit dem Hausarzt und ganz wichtig, wenn es noch jemanden in der Familie gibt, der so etwas hat. Es gibt eine vererbte Form der Schlafapnoe und hier solltest Du aktiv werden.

Schlafmaske für den Sommer von Schlafprojekte

5 Alternativen zu der Therapie mit der CPAP Maske?

  1. Es gibt den Zungenschrittmacher, ein Implantat. Dir wird dabei ein Neurostimulator unter die Haut leicht unterhalb des Schlüsselbeins eingesetzt. Ein Kabel, welches bis zum Rippenbogen führt, misst und überträgt die Atemfrequenz über die Zwerchfellbewegungen. Ein weiteres Kabel, das eine Elektrode führt, wird zum Hypoglossus-Nerv gelegt, der die Zungenmuskeln aktiviert. Wenn du einatmest, übermittelt der Zungenschrittmacher einen Impuls an den Zungennerv, so dass sich die Zungenmuskulatur anspannt. Ein bisschen, wie wenn Du jemandem die Zungen herausstreckst. In der Folge bleiben die Atemwege frei. Das Gerät wird nur im Schlaf über eine Fernbedienung von dir eingeschaltet.
  2. Es gibt auch noch Unterkieferschienen, die den Unterkiefer etwas nach vorne schieben. Du trägst sie im Schlaf und sie halten deinen Atemschlund offen. Es gibt hier über 30 Hersteller und es gibt diese Schienen auch schon aus dem 3D-Drucker.
  3. Außerdem gibt es noch einen Nasenstunt. Das ist ein sehr flexibler Gewebeschlauch, den Du abends über die Nase in den hinteren Rachen schiebst und der diesen Luftweg dann über Nacht offen hält.
  4. Es gibt auch noch eine Spange, die den Zungengrund Nachts nach vorne drückt und es gibt noch eine aufwendige Kiefer OP.
  5. Die häufigste und einfachste Therapie ist und bleibt aber bis auf weiteres die CPAP Therapie mit der Maske. Allerdings ist es wundervoll, dass sich immer mehr Alternativen etablieren um  Menschen zu helfen, die aus vielen Gründen nicht mit der Maske zurechtkommen.

Frauen brechen die  CPAP Therapie übrigen häufiger ab als Männer, das finde ich sehr schade.

Regeneration durch optimale Sauerstoffversorgung im Schlaf

Gerade wenn wir älter sind, teilen sich unsere Zellen nicht mehr so häufig. Die Falten werden mehr und auch tiefer. Eine schlechte Sauerstoffversorgung im Schlaf lässt die Zellen noch schneller altern. Eine Regeneration im Schlaf ist nicht nur für unser Immunsystem, sondern auch für unser frisches und erholtes Hautbild wichtig. Im Alter ist es noch wichtiger auf sich zu achten und dazugehört viel guter, tiefer und erholsamer Schlaf.

Die Regeneration im Schlaf wird nicht nur durch eine optimale Sauerstoffversorung in allen Schlafphasen gefördert sondern auch durch einen gut eingestellten Hormonhaushalt.

PS: Falls Ihr gerade Angehörige pflegt und deshalb wenig Schlaf bekommt, sind diese kostenlosen Tipps vom mir im Seniorenratgeber der Apotheken vielleicht nützlich.

Durchwachte Nächte: Pflege und Schlafprobleme

Falls Du Probleme mit der Therapie und Fragen hast, melde dich. Ich berate unabhängig und vertraulich. Bitte achtet auf euch, Selbstliebe und Selbstfürsorge sind wichtig für jeden von uns. Du bist wunderbar so wie Du bist.

Ich freue mich immer über euere Kommentare und Meinugen.

Zusatzaspekt:

Die Gesundheitsgefahr Atemausstzer kann auch zu Sehverlust führen.

Ein seltenes aber sehr dramatisches Krankheitsbild Naion. Ganz plötzlich ist das Sehvermögen gestört, oft direkt nach dem Aufwachen.

Eine gute Beschreibung der Erkrankung finden sie im neuen "Das Schlafmagazin". Das Schlafmagazin bekommen sie auch regelmäßig über die Schlafapnoe Selbsthilfegruppen.

 

Der Frühling steht in den Startlöchern.

Frühlingsgefühle oder Frühjahrsmüdigkeit?

Die Schneeglöckchen blühen bereits und die Sonne zeigt sich zunehmend am strahlend blauen Himmel. Hier und da wird bereits das erste Eis gegessen und wenn wir morgens auf dem Weg zur Arbeit sind, ist es bereits durchaus hell. Was für die einen, die Lieblingsjahreszeit ist, die die allseits bekannten Frühlingsgefühle hervorruft, bedeutet für die anderen Kraftlosigkeit, Trägheit – die Frühjahrsmüdigkeit. Woher genau die alljährliche Energielosigkeit kommt, was man dagegen tun kann und ob vielleicht doch etwas anderes dahintersteckt, erfahrt ihr im folgenden Blogbeitrag:

Frühlingsgefühle – Das Kribbeln im Bauch

Für viele gehen die Monate von März bis Mai mit Frühlingsgefühlen einher. Evolutionsbiologen sehen darin ein Überbleibsel unserer Vorfahren. Schließlich bedeutet der Frühling für viele Tiere: Paarungszeit! Aber auch der Mensch schüttet das Bindungshormon Oxytocin nach dem Winter vermehrt aus und zeigt damit, wie stark unsere Sehnsucht nach Liebe und Zärtlichkeit ist. Im Grunde bedeutet nämlich die Zuneigung nichts anderes als pures Glück, das in Form von verschiedenen Glückshormonen ausgeschüttet wird. Dazu zählen neben Oxytocin noch Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Endorphine und Phenethylamin. Klingt kompliziert, löst aber ein unglaubliches Bauchkribbeln aus – versprochen.

Frühjahrsmüdigkeit – Woher kommt das?

Viele Menschen setzen den Frühling mit purem Leben gleich: Die Natur erwacht nach einem kalten Winter zum Leben. Die Krokusse sprießen. Die Vögel zwitschern. Die Sonne lacht.
Trotzdem wird jedes Jahr aufs Neue die allseits bekannte Frühjahrsmüdigkeit beklagt. Vor allem Frauen und wetterfühlige Menschen sind von der Trägheit betroffen und auch ältere Menschen, die einen leichten Schlaf haben, spüren die frühjährliche Energielosigkeit durchaus stärker.

Das Phänomen der Frühjahrsmüdigkeit kommt durch den Wechsel vom Winter in den Frühling zustande. Das Klima verändert sich. Die Sonnenstunden nehmen zu. Der Wechsel von kalt zu warm und von dunkel zu hell löst in unserem Organismus eine schützende Funktion aus: Die Blutgefäße weiten sich. Das führt zu einem sinkenden Blutdruck und das macht uns müde.

Dazu kommt, dass wir in der kalten Jahreszeit quasi einen kleinen Winterschlaf gehalten haben. Durchschnittlich eine halbe Stunde haben wir an Erholung im Winter draufgepackt. Diese Entwicklung stammt noch aus Urzeiten und ist genetisch verankert. Wir tragen aus der Winterzeit also noch eine große Menge des Schlafhormons Melatonin in unserem Körper. Das macht uns auch im Frühling noch müde.

Holzsteg im Moor von Schlafprojekte

Frühjahrsmüdigkeit – Was hilft da?

Glücklicherweise gibt es ein paar tolle Tipps, die wunderbar gegen die Energielosigkeit im Frühling helfen

  1. Rausgehen, rausgehen, rausgehen! Nochmal: Geht unbedingt an die frische Luft! Dadurch gewöhnt ihr euch vermehrt an die steigenden Temperaturen und tankt vor allem an sonnigen Tagen ganz viel Licht (und nebenbei Vitamin D).
  2. Bewegt euch! Sport kurbelt euren Kreislauf und auch euren Blutdruck an. Wenn ihr Bewegung und frische Luft noch miteinander verbindet, ist das natürlich optimal. Ein ideales Beispiel: Radelt morgens zur Arbeit, anstatt mit dem Bus oder der Bahn zu fahren, denn gerade morgens triggert das eure innere Uhr, den biologischen Wecker, an. Auch leichte Spaziergänge, Walken oder Joggen können natürlich helfen.
  3. Morgendliche Wechselduschen kurbeln den Blutdruck ebenso an (und stärken ganz nebenbei auch noch das Immunsystem). So ist für einen frischen Start in den Tag gesorgt.

Frühjahrsmüdigkeit oder doch etwas anderes?

Ihr fühlt euch nach dem Winter kraftlos, habt wenig Energie, könnt euch zu nichts motivieren und wollt am liebsten nur noch schlafen? Dann seid ihr VIELLEICHT von Frühjahrsmüdigkeit betroffen – vielleicht aber auch nicht. Ihr solltet aufpassen, dass ihr die Frühjahrsmüdigkeit nicht als eine Art Ausrede vorschiebt. Vielmehr müsst ihr euch mit eurem Körper und euren Gefühlen auseinandersetzen.  Es kann durchaus sein, dass ihr Müdigkeit mit absoluter Erschöpfung verwechselt. Fragt euch, ob ihr objektiv betrachtet aktuell wirklich ausreichend schlaft und überlegt, ob ihr momentan nicht einfach zu viel Stress habt und ausgepowert seid. Sollte das der Fall sein, gönnt euch Auszeiten!

Müdigkeit kann aber auch ein Zeichen für eine anbahnende Erkältung sein beziehungsweise damit einhergehen. Fieber, Schüttelfrost, Gliederschmerzen und Atemnot kosten den Körper enorm viel Kraft. Das äußert sich oft in Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit. Hier ist es wichtig, dass ein Arzt herangezogen wird.  Ihr solltet beschreiben können, seit wann ihr müde seid und ob ihr eine Vermutung habt, woher die Trägheit kommt: Stress? Schlafstörungen? Erkältung? Grippe?

Was ihr außerdem nicht vergessen dürft, ist, dass hinter eurer Müdigkeit auch andere, schwerwiegendere Probleme stecken können: ein Schlafapnoesyndrom etwa, das sich beispielsweise als Schnarchen äußert; eine Depression, die für den Frühling nicht untypisch ist; eine ganz allgemeine Schadstoffbelastung; eine Schilddrüsen- oder Nierenerkrankung. Auch Hormonhaushalt und Stoffwechsel können betroffen sein. Ich möchte niemandem Angst machen, aber fühlt euch angeregt, euch mit eurem Körper auseinanderzusetzen, anstatt die Energielosigkeit ausschließlich auf die Jahreszeit zu schieben.

Mein Fazit

Egal, ob ihr Frühlings-Liebhaber oder Frühjahrs-Muffel seid: Versucht die Natur in vollen Zügen zu genießen und geht raus – in die Sonne, zu den Blumen, an die frische Luft. Ob ihr euch dabei in einen anderen Menschen verliebt oder (nur) in das Leben, ist völlig egal. Es löst dieselben Glücksgefühle aus und darauf kommt es an. Von Frühjahrsmüdigkeit kann dann niemand mehr sprechen – da bin ich mir sicher!

Schlafen können wir verlernen aber auch wieder lernen - die Schlafschule -  hier die Termine in Hamburg

24./25.4 und 29./30.4.2019 oder ein kompakt Wochenende und einen Nachbesprechungstermin 14./15.6 je 3 Stunden und am 20.6. nochmal 90 Minuten = Investition 198,-€

Wie riecht dein Traum, nach Sommerurlaub oder Weihnachten?

Die Forscher haben in den letzten 15 Jahren Probanden im Schlaflabor mit Blitzen, Brummen und Gerüchen traktiert um herausfinden, wie gut sich Träume durch Sinnesreize lenken lassen.

Traum, Klang und Duft

Stell Dir vor der Wecker klingelt und Du denkst: Oh, der Wecker hat doch auch gerade in meinem Traum geklingelt. Tatsächlich kennt fast jeder von uns das Phänomen, dass wir äußere Reize in das Traumgeschehen integrieren.

Was mir schon passiert ist: Ich stehe an einem Wasserfall und ein Wanderer liegt zu meinen Füßen im Gras und schnarcht. Ich höre beides und ich rieche die Feuchtigkeit des Wassers. Als ich aufwache, bemerke ich, dass mein Bettnachbar wegen einer Erkältung, die ihn beim Atmen behindert, sehr laut und ausgiebig schnarcht. Außerdem schwitzt er noch stark wegen der Erkältung. Dieses Geräusch hat sich geradewegs in meinen Traum geschmuggelt und mich auch aufgeweckt.

Manchmal nehmen wir Töne im Schlaf aber auch vollkommen anders wahr, als sie in Wirklichkeit sind

  • Wie verarbeitet dein schlafendes Gehirn Sinnesreize?
  • Welche Reize schaffen es, in deinen Traum einzudringen, und welche nicht?
  • Welcher Reiz ist so stark, dass du davon aufwachst?

Wenn du vom Wachsein in den Schlaf gleitest (Schlafstadium 1), verändert das deine Wahrnehmung in vielerlei Hinsicht. Einerseits muss das Gehirn sich vor irrelevanten Geräuschen schützen, um nicht ständig aus dem Ruhemodus gerissen zu werden. Andererseits sollte es wichtige und gefährliche Reize frühzeitig bemerken.

Geräusche, die Dir den Schlaf rauben, kennen wir alle aus eigener, leidvoller Erfahrung. Sei es der unbarmherzige Wecker, die Lastwagen, die den Supermarkt an der Ecke um 4 Uhr beliefern, ein Presslufthammer um Punkt 7 Uhr. Oder im Urlaub spielende Kinder am Hotelpool von morgens bis spät abends. Welche Reize das Gehirn im Schlaf verarbeitet, kann man im Labor an so genannten ereigniskorrelierten Potenzialen sehen. Dabei messen wir mit Elektroden die Hirnströme der Testschläfer und können so erfassen, wie das schlafende Gehirn auf Töne reagiert.

Sinnesreize beeinflussen deine Träume während des Schlafs, nicht erst beim Aufwachen. Manche Reize schleichen sich leichter in deine Träume, andere weniger. »Körpernahe« Stimulationen wie auf die Haut gesprühtes Wasser, Schmerz, Kälte oder intensiver Druck dringt besonders leicht in unsere Traumwelt ein.

Kinderfüße riechen gut - Bild von Schlafprojekte

Das finde ich auch sehr plausibel,  weil nahe körperliche Reize aus evolutionsbiologischer Sicht bedrohlicher erscheinen als entfernte und abstrakte.

Erstaunliche Fakten:

Ich rufe deinen Namen während Du schläfst und Du reagierst – oder Du träumst, dass Dich jemand gerufen hat. Subjektiv bedeutsame Stimuli wie der eigene Name dringen viel leichter zum Schlafenden durch als unbedeutende bzw. neutrale. Dein und mein schlafendes Gehirn nimmt nicht einfach passiv Informationen aus der Umgebung auf, sondern diese Informationen werden auch bearbeitet und analysiert. Ich finde das ziemlich cool.

Wir träumen fast immer in Bildern, die wie ein YouTube Video vor unserem geistigen Auge  vorbei laufen. Es gab vor ca. 18 Jahren ein Experiment, da wurden Probanden die Augenlieder hochgeklebt um ihnen Dias während des Schlafes zwangsweise vorzuführen. (Dias sind die kleinen Bilder, die bei Opa auf dem Speicher sind und für die man einen Diaprojektor oder eine Taschenlampe braucht).

Die Wissenschaftliche Frage war: Beeinflussen auf die Netzhaut projizierte Bilder die Träume von Schlafenden? Das Ergebnis war frustrierend, nur bei einem Träumer ergab sich der Hinweis auf einen Zusammenhang zwischen Dia und Trauminhalt.

Der Duft deiner Träume.

Die Wissenschaft hat schlafende Testpersonen mit Rosenduft, Ammoniak, faulen Eiern und anderem traktiert. Erstaunlich war, dass selbst intensive, olfaktorisch anstrengende Gerüche nicht dazu führten, dass die Teilnehmer aufwachten. Nur bei so genannten trigeminalen Geruchsreizen, die wir als stechend, beißend oder scharf empfinden, wurden sie wach. Frauen häufiger als Männer.

An der Verarbeitung dieser Gerüche ist der Nervus trigeminus beteiligt, der eine Alarmfunktion für den Körper ausübt. Diese Alarmreaktion zwischen Duft und Trauma kennen auch viele Menschen mit PDST.

Fluss voller Unrat - es stinkt - Bild von Schlafprojekte

Ein solcher Reiz ist zum Beispiel Brandgeruch. Der Albtraum vieler und auch einer meiner Alpträume. Speziell bei Hotelübernachtungen.  Das geruchlose Gas CO2 reizt ausschließlich unser trigeminales System und beeinflusst die Hirnströme. Was mich erschreckt hat ist, dass selbst 20 Sekunden dauernder Rauchgeruch keinen Effekt auf unser Aufwachen hat. Das offenbart, wie wichtig Rauchmelder sind, um uns im Schlaf bei einem Brand zu wecken.

Tatort Geruchsinn.

Reine Geruchsreize spielen während deines Schlafes eine „Extrawurst“, denn sie führen in der Regel nicht dazu, dass Du oder ich aufwachen.

Bei jedem Atemzug, den Du im Schlaf tust, nimmst Du Tausende von Duftmolekülen aus deiner Umgebung mit der Nase auf. Die Riechsinneszellen in der Nasenhöhle leiten diese Information an den Riechkolben in deinem  Gehirn, den Bulbus olfactorius, weiter. Dieser steht in direkter Verbindung zur Amygdala (ich liebe dieses Wort, es klingt so schön), dem Gefühlszentrum unseres Gehirns. Es gibt noch ein Wort, das ich liebe: Hippopotamus – und so ähnlich klingt wie  Hippocampus, das ist  bei uns der für das Erinnern entscheidende Teil im Gehirn.

Im Vergleich zu unseren anderen Sinneswahrnehmungen wie Fühlen, Hören und Sehen sind beim Riechen weder Hirnstamm noch Thalamus beteiligt. Diese Hirnareale fungieren bei unseren anderen Sinnen als Informationsknotenpunkte.  Versuchspersonen in verschieden Tests der letzten Jahre  bekamen im Schlaf ekelige und schöne Gerüche in ihren REM Schlafzeiten appliziert. Die Duftpalette kannst Du dir vorstellen: Von Rose bis Fäkalien war alles dabei.

Ergebnis -  Schlaf und Geruch:

Jeder 5. Schlafende hat den Geruch in seinen Traum eingebaut.

Diese Quote kannst Du bei dir selbst noch verbessern, indem du folgenden Versuch wiederholst:

Schaue Dir Landschaftsfotos und Videos an und bedufte dabei deine Umgebung. Wenn Du den gleichen Geruch im Schlaf applizierst, wirst Du vermehrt vom Leben auf dem Lande träumen.♥

Offenbar nimmt unser schlafendes Gehirn Sinnesreize nicht nur passiv auf, sondern verarbeitet sie auf einem höheren kognitiven Niveau. Die Art und Weise hängt davon ab, ob es sich dabei um einen Ton, eine Berührung oder einen Geruch handelt. In Zukunft werden wir immer mehr darüber lernen, wie das träumende Gehirn Reize verarbeitet.

Rosenduft, Bild von Schlafprojekte

Was Du für dich nutzen kannst:

Die Möglichkeit, das Traumerleben durch Rosenduft positiv zu beeinflussen, kennen wir jetzt aus einigen Publikationen. Das zeigt für dich: Schlimme Träume können sich mit Düften vertreiben lassen. Die Kunst ist der richtige Duft zur richtigen Zeit. Zum Thema Albtraum gab es ja einen Beitrag den du hier findest.

Eine Geschichte aus der Schlafcoaching Praxis:

Ich hatte einen Kunden in der Schlafberatung, frisch im Ruhestand, voller Tatendrang und leider schlaflos. Seit dem Eintritt in den Vorruhestand hatte er  Schlafstörungen. Der Kunde ist eingeschlafen und war nach 90 Minuten wieder wach. (90 Minuten ist ein durchschnittlicher Schlafzyklus beim Erwachsenen). Einschlafen war dann eine Qual.

Es dauerte oft Stunden und einige Besuche beim Kühlschrank, bis der Kunden wieder einschlafen konnten. Typischerweise in den frühen Morgenstunden und dann nur bis der Straßenverkehr am Nordring und die Schulkinder um die Ecke zu laut wurden. Der Befund im Schlaflabor war negativ. Das heißt: Keine organische Ursache und der Kunde war alleine mit seiner Schlafstörung.

Nach zwei Beratungsterminen, einer kleinen Umstellung des Schlaf-Wach- Rhythmusses, einer Analyse des Chronotypen und einer Anleitung zum morgendlichen Joggen im Tageslicht und zur Abendentspannung bekam er noch ein Geschenk von mir.

Willst Du wissen, was er von mir geschenkt bekam?

Eine kleine Dose, in der ich früher Filme transportiert habe, gefüllt mit blaugrauen Lackresten.  Ich bin für diesen Kunden in eine alte Fabrik gefahren. Dort habe ich Lack, der nach Maschinenöl und Schmiere riecht mit dem Skalpell abgekratzt und in diese alte Filmrollendose getan.

Der Duft seiner Arbeit, der Duft nach Lob, der Duft nach gebraucht werden, der Duft nach Kollegen und Wertschätzung – der Duft, der ihm jetzt wieder guten Schlaf schenkt.

Was ist dein Wohlfühl- Schlafduft?

Ich liebe den Duft meiner Nachtcreme, ich liebe den Geruch meines Mannes. Was magst du und welche Geschichten kannst du erzählen?

Jetzt im Sommer duftet es im Garten nach Rosen und Lavendel. Wie du einen Garten gestaltest, der am Abend duftet, kannst du hier erfahren

Lavendel ist wunderbar entspannend

Und zum Naschen habe ich noch ein Lavendel Rezept für dich - Ich liebe Nachtisch und ich bin süchtig nach Creme Brúlée. Du auch?

Creme Brúlée mit Lavendel - Rezept von Christine

5 Eigelb, 3 ganze Eier, 100 Gramm Rohrzucker, 600 ml Sahne, das mark einer halben Vanilleschote, 1 Tl. frischer Lavendelblüten, eine Prise Salz

Alle Eier und den Zucker mit dem Schneebesen verschlagen, die Sahne erhitzen mit dem Lavendelblüten (nicht kochen) ca. 10 Minuten ziehen lassen, die Blüten absieben.

Die warme Sahne langsam in die Eierzuckermasse mischen,  das Salz und die Vanille dazu geben und in feuerfeste Förmchen abfüllen. Ein tiefes Backblech mit Zeitungspapier auslegen die Förmchen daraufstellen, in den bei 150 Grad vorgeheizten backofenstellen und das Blech mit Wasser füllen. Achtung es darf kein Wasser in die Förmchen. Bei 150 Grad ca. 25 min backen.

Auskühlen lassen und zum Servieren mit Zucker karamellisieren damit der Löffel schön die knusprige Kruste zum Knacken bringen kann.

Es duftet nach Meer -Bild von Schlafprojekte

 

 

Wussten Sie, dass es verschiedene Schlaftypen gibt und viele Menschen entgegen ihrem persönlichen Typ arbeiten? Oder dass in Deutschland um 2 Uhr nachts „Geisterstunde“ ist? Dies und vieles mehr habe ich als Schlaf Coach im Interview mit der Fachzeitschrift Kosmetik International verraten.

Angebote für einen besseren Schlaf scheinen derzeit wie Pilze aus dem Boden zu schießen. Warum gerade jetzt?

Die Zeit ist einfach reif und durch die Frühjahrsmüdigkeit noch mehr. Vor einer Weile vertrat die Wochenzeitung „Die Zeit“ die Meinung, dass das Thema Schlaf der Ernährung den Rang abgelaufen habe.

Schlafcoach C. Lenz, Rednerin

Als ich vor 20 Jahren anfing, mich mit Schlafmedizin zu beschäftigen, wollte niemand etwas davon hören. Wenn ich Unternehmen Vorträge anbot, hieß es:

„Unsere Mitarbeiter schlafen bei sich zu Hause, das ist Privatsache.“ Inzwischen kommen die Unternehmen auf mich zu.

Was sagen die Krankenkassen zu dem Thema Schlaf?

Die DAK hat letztes Jahr einen Bericht veröffentlich, wonach jeder Vierte in Deutschland schlecht schläft, und die Techniker Krankenkasse hat in einer Studie festgestellt, dass es immer häufiger Schlafstörungen gibt. Die Bundesanstalt für Straßen-Wesen geht nach extrem vorsichtigen Schätzungen davon aus das das 20% der schweren Unfälle mit Personenschaden durch Müdigkeit verursacht werden.  Experten gehen allerdings von 40% aus. Und dann ging auch noch der Nobelpreis für Medizin 2017 an drei US-Wissenschaftler, die zum Thema Biorhythmus und innere Uhr forschen. Das wird das Ganze Thema Schlaf auch noch mal befeuern.

Schlafen denn die Leute heute so viel schlechter als vor 20 Jahren?

Jein - Das glaube ich nicht zu 100%. Das Thema ist eben in der Öffentlichkeit angekommen. Tatsache ist, dass wir im Schnitt eine halbe Stunde kürzer schlafen als etwa in den 1960-ern. Das liegt unter anderem an Konsum der modernen Medien. Heute kann man rund um die Uhr Fernsehen oder im Internet surfen. Jeder hat ein Handy, auf dem man seine E-Mails kurz vor dem Schlafengehen noch vom Bett aus checken kann. Auch die künstliche „Lichtverschmutzung“ hat im Lauf der Jahre zugenommen. Immer mehr Straßenlaternen und andere Beleuchtungen brennen nachts durch, was den Schlaf beeinträchtigt. Das frühe Aufwachen durch die Frühlingssonne und die Vögel stört den Schlaf natürlich auch, wenn wir erst spät ins Bett gegeangen sind. Und es gibt einen Zusammenhang zwischen nächtlicher Exposition mit Licht und Depressionen. Dafür geht keiner bei uns mehr hungrig ins Bett oder hat Angst nicht mehr aufzuwachen, weil die Bomben fallen. Diese Ängste raubten unseren Großeltern noch den Schlaf.

Frühjahrsmüdigkeit wenn der Löwenzahln blüht

Frühjahrsmüdigkeit aktiv bekämpfen.

Kreislauf stärken

Morgendliche Wechselduschen stärken das Immunsystem und helfen dem Kreislauf auf die Sprünge. Denn der Kalt-Warm-Reiz trainiert die Gefäße: bei Kälte ziehen sie sich zusammen und der Blutdruck steigt, bei Wärme weiten sie sich und der Blutdruck sinkt. Beginnen Sie immer mit einem warmen Wasserstrahl und beenden Sie die Wechseldusche mit einem kalten. Führen Sie den Duschkopf zunächst an den Beinen entlang ‒ erst außen, dann innen. Arbeiten Sie sich anschließend mit dem Duschkopf am Körper hoch. Anwender sollten es jedoch nicht mit den Temperaturreizen übertreiben. Abhärtung ist gut, sollte aber stets erträglich sein.

Tipp: Wer sich mit Wechselduschen nicht anfreunden kann, profitiert von einer Extraportion Sauerstoff: Morgendliche Atemübungen oder Yoga im Freien bringen ebenfalls auf Trab.

Ab nach draußen

Um Frühlingshormone freizusetzen, hilft vor allem eins: Raus an die frische Luft. Das fördert die Produktion von Vitamin D und des „Glückshormons“ Serotonin. Ob Gartenarbeit, Spaziergang, Wandern, Joggen oder Radtour: Wenn Sie sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen, helfen Sie Ihrem Körper, sich schneller der geänderten Wetterlage anzupassen. Obendrein stärkt das die Abwehrkräfte und bringt Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung.

Tipp: Verlegen Sie Ihren Sport ins Freie.

Energiebomben auf dem Speisezettel mit Superfood aus dem Garten

Wichtig ist die Versorgung mit Nährstoffen. Setzen Sie viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kräuter auf den Speisezettel. Diese Lebensmittel sind leicht und gesund. Sie führen dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu und beugen damit einen Nährstoffmangel als Ursache der Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsprobleme vor. Löwenzahn, Gänseblümchen, Schnittlauch und Sauerklee helfen als Frühlingskräuter und Vitaminbomben gut in den Sommer zu kommen. Testen Sie doch einmal Brenneslspinat aus den jungen Blättern und finden Sie heraus wie gut frittierte Holunterblüten schmecken. Oft finden wir diese Helfer im Garten oder am Wegesrand und genauso ist es mit unserem Schlaf es sind die kleine naheliegenden Dinge die Ihn oft verbessern.

Hinweis: Wenn Sie sich trotz viel Bewegung im Grünen und gesunder Ernährung länger als vier Wochen Frühjahrsmüde fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser klärt ab, ob eine organische Erkrankung hinter den Beschwerden steckt. Eisenmangel macht auch müde.

 

magnifiercross